생활과건강 1: 걷는 즐거움, 운동효과를 배가시키는 걷기 운동의 조건들

걷는 즐거움, 운동효과를 배가시키는 걷기 운동의 조건들 봄이 왔습니다. 이 봄에 걷는 운동을 통해서 건강의 봄도 찾아보세요. 걷기 운동은 가장 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동이지만 걷는 방법에 따라 근력도 강화되는 효과도 큰 것으로 알려져 있습니다. 우리 몸 전신을 돌고 있는 혈액은 흡수된 영양소와 산소 등을 동맥혈을 통하여 운반하여 세포로 공급합니다. 세포는 이 영양소를 이용하여 에너지를 만듭니다. 세포에서는 에너지를 만들면서 발생하는 활성산소나 이산화탄소는 정맥혈을 통하여 폐나 신장으로 보내져 배출되어야 몸에 노폐물이 쌓이지 않게 됩니다. 장딴지나 허벅지의 근육을 제2의 심장이라고도 하는데 걷기 운동을 하면 장딴지와 허벅지 근육을 키워 혈액을 심장으로 보내는 펌핑 기능이 좋아지고, 포도당을 흡수하는 능력을 높입니다. 이와 같은 걷기 운동은 혈액순환과 노폐물 배출, 근력 강화 등을 통하여 여러 가지 질환의 예방과 치료에 효과가 크다고 알려져 있습니다.그렇다면 무작정 많이 걷는다고 다 효과가 있을까요? 2023.2.21. 방영된 KBS "무엇이든지 물어보세요“의 <당신의 통증은 걷기 때문; 제대로 걷는 법>에서는 잘못된 자세로 걷는 것은 오히려 인대 손상이나 통증을 유발하게 된다고 하면서 올바른 걷는 방법을 보여주고 있습니다. 여러분은 올바른 걷기를 실천하고 계시나요? 어깨와 목을 앞으로 숙인 자세로, 발바닥 앞부터 땅을 디디며 발을 땅에 끌듯이 걷는 걸음, 몸이 상하좌우로 흔들리는 걸음, 팔자걸음, 만 보, 이만 보의 목표를 채우시려고 무리하게 걷는 것 등은 모두 잘못된 걸음걸이라고 보면 되겠습니다. 혹시 신발의 밑창이 바깥쪽 또는 안쪽으로만 닳았거나 한 쪽만 닮아있다면 몸의 균형이 틀어졌거나 잘못된 걸음걸이의 결과라고 판단할 수 있다고 합니다. 여러 걷기 전문가와 노르딕 워킹 전문가들이 말하는 올바른 걷기 운동을 아래와 같이 정리해 보겠습니다.① 몸의 정렬입니다. 가슴을 펴고 발 모양은 11자로 하여 서고 무릎, 골반, 어깨, 머리 등을 일직선으로 올바르게 정렬하여 걷습니다. ② 신발은 발이 신발 안에서 미끄러지지 않도록 발에 맞추는 것이 좋습니다. 밑창은 유연한 것으로, 발목까지 올라오지 않는 것을 선택합니다. 신발 앞굽과 뒷굽 높이의 차이가 크지 않은 것이 좋습니다.③ 걷는 동작은 몸의 상체가 리드하면서 발뒤꿈치 중앙부터 착지하고 따라오는 발 앞꿈치를 너무 강하게 밀어내지 않습니다. 이 방법은 종아리 근육을 긴장시켜 종아리 근육 발달에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. ④ 팔은 굽히지 말고 편 상태에서 앞뒤로 흔드는 팔 동작과 함께 걷습니다. 노르딕 워킹의 경우 걸을 때 손으로 스틱을 잡았다 펴는 동작을 반복하여 악력과 팔의 근육을 함께 단련합니다. 또 팔을 펴서 앞뒤로 흔드는 동작은 어깨 근육 전반을 강화하는 추가적인 걷기 운동의 효과를 볼 수 있습니다.⑤ 체중 감량이나 근력 향상을 원한다면 파워워킹을 시도하십시오. 평지보다 계단이나 오르막 경사지로, 속도는 평상시 1.2배, 1.4배 등으로 점차 늘려 호흡이 가빠지는 수준까지 늘려나갑니다. 장수 유전자가 활성화되도록 하려면 땀이 날 정도의 고강도 운동을 섞어서 하는 것이 좋으며, 15분간만이라도 땀이 나도록 빠른 걸음과 느린 걸음을 섞어서 걷는 인터벌 트레이닝을 시도해 보시기를 권합니다. ⑥ 걷기가 아무리 좋은 운동이라도 신체조건이나 건강 상태를 고려하여 운동 시간과 강도 등을 선택해야 하겠습니다. 고혈압의 경우 느긋하고 여유 있게 30분 이상, 당뇨의 경우 공복 걷기를 지양하고 식후 걷기, 낙상이나 골절 위험이 있을 경우에는 실내 걷기가 추천되고 있습니다,  걷기 운동도 유의해야 할 점이 있습니다. 스트레칭 등 준비운동, 적절한 수분과 에너지 보충을 위한 간식 준비, 걷기에 적당한 신발을 갖추는 것이 필요하며 몸에 통증을 유발하거나 잘못된 자세로 장시간 걷기 운동으로 통증을 느낀다면 걷는 방법이 적절했는지 점검해 볼 필요가 있겠습니다. 그러나 걷는 운동의 효과는 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다는 점을 잊지 마세요. 이제부터 가슴을 펴고 양팔을 앞뒤로 흔들면서 당당하게 걷는 모습을 상상해 보시면서 올바른 걷기로 몸의 변화를 느낄 수 있기를 기대합니다. <참고자료>KBS 무엇이든지 물어보세요 “당신의 톻증, 걷기 때문; 제대로 걷는 법”, 2023.2.21. 방영/노화의 종말(데이비드 A 싱클러에 외, 부키)/스타와 만나는 운동생리학(김태욱, 라이프사이언스),/ 사단법인 한국노르딕연맹 홈페이지 등한국방송통신대학교 생활체육지도과 (성남시학습관)3학년 최대휴