S라인 다이어트 가이드 - ② 식습관 점검 하기

[joara]

S라인 다이어트 가이드 - 식습관 점검하기

다이어트를 하는데 있어서 무엇보다 중요한 것이 바로 음식섭취입니다.

살이 찌는 원인은 내게 공급된 에너지보다 소비하는 에너지가 적을 때 살이 찌게 됩니다.

운동으로 아무리 에너지 소비를 많이 해도 음식으로 섭취하는 에너지가 많게 되면 살이 찌게 되겠죠? 다이어트를 할 때 운동이나 다른 요인들 보다 효과 적인 것이 바로 올바른 음식 섭취를 하는 것입니다. 올바른 음식섭취 만으로도 체중 감량을 효과적으로 할 수 있습니다. 우선은 올바른 음식섭취를 하는 방법을 알아보기 전에 다이어트 퀴즈를 통해 나의 식습관에 대해 알아보겠습니다. 나에 대한 잘못된 식생활을 알고 고친다면 다이어트에 많은 도움이 될꺼예요~

참고 링크 - ▶나의 식습관 알아보기◀

살 빠지는 식사법

다이어트의 성공과 실패를 좌우 하는 게 바로 올바른 식사! 하루에 1시간씩 걸을 경우 280kcal정도를 소모하게 되는데 음식으로 섭취 하는 데는 5분조차 걸리지 않는 답니다. 운동했다고 막 먹지 마세요~ 살 더 찝니다.

소모되는 에너지보다 섭취되는 에너지가 많게 되면 당연히 살이 찌는법!

살빠지는 식사는 어떻게 해야되는지 알아 볼까요?.

1.아침을 챙겨 먹자.

<아침 식사는 신진대사를 높여주고, 폭식이나 군것질을 막아준다.>

혹시 아침을 거르고 계신가요? 시간이 없어서 안 드세요? 아님 살찔까봐 안 드시는 거예요?

아침을 챙겨 먹는 것이 다이어트에 중요 한 거 아시나요? 아침을 먹으면 우선 우리 몸의 시진대사를 5~6%정도 높여 준답니다. 그 만큼 에너지 소모를 높여 주는 거죠. 그리고 아침을 안 먹으면 대부분이 점심때 폭식을 하게 되거나 급하게 먹게 되는데 이게 바로 살찌는 원인중 하나랍니다. 그리고 두뇌회전도 좋아진다고 하니 공부하는 학생들은 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 제가 봐도 아침을 잘 챙겨 먹는 사람들이 하루를 더 힘차고 활기차게 생활 합니다.그리고 연구 결과를 봐도 비만비율이 아침을 안 먹는 사람들이 더 높다고 합니다.

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아침식사와 비만에 관한 연구

Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry

 연구배경: 미국 NWCR(체중조절단체)에서 감량된 체중을 유지하는 환자들에서 아침식사의 양상에 대하여 조사하였다.

 연구방법: 본 연구는 단면 연구로 NWCR에 등록된 2959명에 대하여 인구특성학적, 체중변화, 현재 아침식사의 양상에 대한 설문지를 이용하여 조사하였다. 모든 대상자들은 적어도 1년간 30파운드(13.6kg)의 체중감량을 하고 유지하고 있었으며 평균 32kg를 감량하고 이를 6년간 유지하고 있었다.

 결과: NWCR대상자 중 많은 대상군(2313 or 78%) 에서 규칙적으로 매일 아침식사를 하고 있었다. 단지 114명(4%)에서만 아침식사를 하지 않았다. 아침식사를 하는 군이나 하지않는 군 사이에 에너지 섭취량에 차이는 없었다. 그러나 아침식사를 하는 군에서 하지 않는 군에 비해 약간 신체 활동량이 증가되어있음을 보여 주었다(p = 0.05).

 고찰: 본 연구를 통해 아침식사를 규칙적으로 하는 것이 감량된 체중을 성공적으로 유지한 군에서 특징적인 공통점임을 보여주었고 이런 체중감량의 성공에 요인으로 작용했으리라 생각되어진다.

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시간이 없어서 못 드시는 분들은 가벼운 식사를 하는 것이 좋고요~ 그것도 힘들다면 생감자를 사과 반개정도랑 같이 갈아드세요^^ 감자즙은 원래 위염이나 위궤양 등 또 비만방지에도 효과가 좋답니다^^ 살찔까봐 안 드시는 분들은 안 먹는게 오히려 살찌니 아침을 먹고 저녁을 가볍게 드시도록 하세요. 그리고 아침에 입맛이 없어서 못 드시는 분들은 식사량을 조금씩 하시면서 점점 늘려 주시면 좋습니다. 잘 챙겨 먹는 것도 습관이니 아침 먹는 습관을 가지세요.

2.굶는건 절대 금지.

<굶으면 몸의 근육량 감소, 기초 대사량 감소, 신진대사 감소, 지방량 증가>

살 뺀다고 굶는 분들 많죠? 빨리는 빼고 싶은 마음에 무조건 굶자! 하시는 분들이 많은데요~ 정말 안 좋은 방법입니다. 저도 한때 굶은적이 있었는데요~ 잠시 동안은 살이 빠지더라구요~ 하지만 다시 먹게 되니까 금방 원래대로 원상 복귀되고 나중엔 오히려 체중이 더 증가 하더 라구요~ 요요 현상의 가장 큰 원인이기도 하죠!!

굶어서 빼면 100%요요 현상이 생깁니다. 굶게 되면 우리 몸은 에너지 공급이 안 되어 위기를 느끼게 됩니다. 다음에 음식 섭취로 에너지가 공급이 되었을 때 그 에너지를 몸에 저장하는 기능이 생기게 됩니다.

에너지는 지방으로 저장하게 돼죠~왜일까요? 단백질과 탄수화물은 1g당4kcal의 에너지를 내고 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 냅니다. 우리 몸을 자동차라고 생각했을 때 단백질과 탄수화물, 지방을 기름이라고 생각을 하고 같은 양의 기름을 연료로 사용 했을 때 단백질과 탄수화물은 4km가고 지방은 9km를 간답니다. 그럼 같은 값이면 더 에너지 효율이 좋은  지방을 연료로 쓰겠죠? 그래서 우리 몸도 마찬가지로 에너지 효율이 좋은 지방으로 에너지를 저장하게 되는 것입니다. 다시 살이 찔 때에는 근육량 증가보다 지방의 증가가 많아져 전보다 더 안 좋은 몸매로 만들어 지는 것입니다. 살 뺀다고 굶는건 절대로 하지 마세요. 몸 망가집니다!!!

3.정해진 시간에 먹자.

규칙적인 시간에 식사를 하고 계신가요?

불규칙한 식습관을 가지게 되면 건강을 해치게 되더 라구여~

저 같은 경우는 식사를 불규칙하게 할 때는 한 번에 몰아서 먹게 되는 경우가 많더라구여~  소화도 잘 안되고 속도 버리는 것 같고...

규칙적인 식사를 하면 폭식이나 간식을 줄일 수 있기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 정해진 시간에 먹기 때문에 섭취한 에너지들을 충분히 소모할 수 있습니다. 시간을 정해놓고 먹는 것만으로도 식사 조절에 절반은 성공 한 것으로 볼 수 있습니다. 식사량은 아침>점심>저녁 순으로 양을 정해서 드세요~ 아침을 먹은 후에는 활동하는 시간이 많기 때문에 충분히 먹어도 에너지로 소모 하게 됩니다.

4.단백질을 먹자.

옥주현, 김미연, 배용준, 권상우, 등 몸짱 연예인들의 식단의 공통점은 바로 단백질 위주의 식단입니다. 우리나라 사람들은 탄수화물 섭취가 많습니다. 탄수화물은 에너지를 내는데 꼭 필요한 영양소지만 많이 섭취가 되면 체중이 증가 하게 됩니다. 단백질은 근육을 만드는 원료라고 생각하면 됩니다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 증가하여 에너지 소모량도 커지게 되는 것이죠. 그리고 근육이 생기면서 지방을 더욱 감소시킬 수 있습니다. 요요현상은 없고 몸은 더욱 탄력 있고 날씬하게 만들어 주는 것이 바로 단백질 섭취가 잘되는 것입니다. 단백질 음식들 좋아 하세요? 일반적으로 다이어트 하시는 분들이 쉽게 먹을 수 있는 식품들을 예를 들면 닭 가슴살, 달걀, 두부, 생선, 콩을 예로들 수 있습니다. 닭 가슴살 같은 경우는 정말 많은 단백질 함유를 하고 있지만 요리하기도 번거롭고 퍽퍽해서 싫어하시는 분들이 많더 라구요. 그런 경우 계란 흰자나 생선, 두부 등으로 대체 하여 드셔도 좋습니다. 계란 흰자는 1개당 6g정도의 단백질을 함유하고 있는 완전 단백 식품이고 저렴하고 먹기도 간편하니 권장해 드립니다^^ 노른자는 다이어트를 생각한다면 아까워도 버리세요^^

보통 다이어트 하시는 분들은 하루 단백질 섭취량은 체중1kg당 1g정도 섭취하시면 좋습 니다. 예를 들면 50kg인 사람은 하루 50g의 단백질을 섭취해 주시면 좋습니다. 하지만 이렇게 챙겨먹지 못하는 분들은 적어도 하루에 1끼 이상은 단백질을 섭취할 수 있도록 하세요~

5.충분한 야채를 섭취하자.

다이어트를 하다보면 영양섭취가 골고루 되지 않는 경우가 많습니다. 그리고 변비증상도 나타나는 분들도 있는데요~ 야채를 드세요. 섬유질이 많기 때문에 많은 도움이 됩니다. 야채는 다른 음식들과 비교 했을 때 부피에 비해 칼로리가 적기 때문에 다이어트 중 배가 고플 때 간식 대용으로 드셔도 좋습니다. 몸짱 아줌마가 항상 배고플 땐 야채를 먹는데요~ 그리고 식사 시 반찬을 야채로 해도 저칼로리의 식단으로 이루어지니 좋겠죠? 적당한 단백질과 합께 섭취하시면 좋습니다.

6.조리법을 바꾸자.

똑같은 음식도 조리법에 따라서 다이어트의 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있습니다. 예를 들면 패스트 푸드점에서 파는 후렌치 후라이의 경우는 거의 400kcal이상 이지만 삶은 감자는100kcal도 안됩니다. 다이어트를 위해서는 기름에 튀기거나 볶은 음식을 피하시고 굽고, 삶고, 조림의 방법으로 바꾸세요~ 한마다로 기름지고, 느끼한것 보다 단백하게 드시면 된다는 겁니다. 단백한 식단으로 바꾸신다면 엄청난 효과가 있을 껍니다.

7.조금씩 여러 번 나누어 먹자.

조금씩 여러 번 나누어 먹어라 많이 들어 보셨죠? 우선 조금씩 먹기 때문에 에너지를 저장하는 것보다 소모하는 양이 많아지게 됩니다. 보통4~5번 정도의 식사가 좋은데요. 평소 3끼 먹는 양을 4~5번 먹는 양으로 나누어 먹는 겁니다. 식사를 할 때는 다음 식사를 생각해서 배가 부르지 않을 정도로 드세요. 자주 먹기 때문에 배고픔도 없이 다이어트를 할 수 있습니다. 다이어트 실패는 절대로 의지의 문제가 아닙니다. 다이어트 실패는 의지가 약해서가 아니고 습관이 형성되지 않아서 입니다. 식욕과의 싸움을 의지로 하려 해서는 백전백패임을 명심하세요. 식욕은 습관을 만들면 이길 수 있답니다^^

8.소금섭취를 줄이자.

음식은 싱겁게 먹는게 좋다~ 많이 들어 보셨죠? 염분은 체내 수분균형과 혈압조절에 관여 합니다. 또 잘 붓는 분들 있으시죠? 신장기능에 이상이 없다면 짜게 드시는 식습관을 의심 할 수 있습니다. 이런 분들은 몸에 수분이 많이 저장되기 때문에 붓게 되는데요. 수분이 많으면 그만큼 체중도 더 나가게 되고 몸이 더 탄력 없이 뚱뚱해 보입니다.

그래서 보디빌딩 선수들 같은 경우는 근육을 더 선명하고 강하게 보이기 위해서 시합 전 수분량을 조절 한답니다. 붓기도 살이 되니 이제 부터 싱겁게 드셔보세요~

9.물을 많이 마셔라.

물도 많이 먹으면 살찐다? 아닙니다. 물은 칼로리가 없기 때문에 살찌는 것과 상관이 없습니다. 오히려 노폐물 배출과 몸의 신진대사 기능을 활발하게 해주기 때문에 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다. 물은 하루 1.2L~1.5L정도 드시는 게 좋구여 한 번에 많이 드시는 것 보다 조금씩 여러 번 나누어 드시는게 좋아요~ 대신 식사 중에 물을 먹으면 지방 합성이 잘되니 식사 전후로 30분정도는 피해서 드시는게 좋습니다. 부종이 있으신 분들의 경우는 수분량이 많기 때문에 몸이 붓는 것이니 수분 섭취를 많이 한다고 좋은건 아니니 적당히 드시는 것이 좋습니다. 수분을 많이 섭취하는것은 좋은데~ 몸에 수분이 많아 부종이 심하신 분들은 수분 섭취를 줄여 주세요^^ (체성분 체크를 하시면 몸의 수분량을 알수 있어요^^)

10.지방 섭취를 줄이자.

<지방은 우리 몸에 가장 먼저 저장됩니다. 지방은 고칼로리의 영양소입니다. 기름기 있는 음식을 많이 먹게 됩니다.>

지방 섭취를 줄여야 하는 거 당연히 아시고 계시죠? 지방은 우리 몸에 가장 빨리 저장되지만 가장 늦게 에너지원으로 사용됩니다. 지방은 다른 영양소 보다 섭취 했을 때 포만감이 늦게 오게 되어 더 많이 먹게 됩니다. 그리고 같은 양의 탄수화물을 섭취 했을 때 보다 쉽게 배가 고프기 때문에 간식을 먹게 될 확률도 더 높습니다. 지방을 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않지만 너무 적게 섭취를 해도 신진대사에 해로울 수 있습니다. 지방은 지용성 비타민의 공급 및 운반에 반드시 필요하므로 먹지 않으면 안 됩니다. 적당히 섭취 해주어야 다이어트와 미용에도 좋답니다^^ 여기에서도 중요한 것은 어떤 종류의 지방을 먹느냐 입니다. 결론적으로 말하자면 단일 불포화 지방을 주로 먹는 것이 중요한데 구체적으로 말하자면 육류나 동물성 식품보다는 생선, 채소, 콩류에서 섭취하는 것이 좋습니다. 혹시 다이어트 하신 후에 피부가 거칠어 졌다거나 많이 상하신 분들! 땅콩이나 호두, 잣 같은 견과류를  한 종지씩 1주에 1~2회 정도 섭취해 주시면 도움이 많이 됩니다.

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날씬해지기 위한 식사10계명

  1.식사는 하루 세 끼, 골고루. 그러나 두 끼 분량을 세 끼로 나누어!!

  2.불포화 지방의 섭취는 적당히 먹으며 포화 지방의 섭취를 줄이자!!

  3.음식을 먹을 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹자!!

  4.하루 6잔 이상 물 마시자!! 식사 전 후 30분으로는 수분 섭취 금지!!

  5.야채와 같은 섬유질이 많은 음식을 먹자!!

  6.좋아하는 음식, 많이 먹게 되는 음식은 아예 먹지 말자!! 

  7.군것질, 야식은 금물!!       ▶간식의 열량 알아보기◀  

  8.배가 부르다면... 숟가락을 놓자!! 

  9.식사는 일정한 시간, 지정된 장소에서 정해진 양만 먹자!!

  10 식사 일기를 쓰자!! 

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[slim yellow]

어렵네여 식사시간 지키는것도 어렵고 운동하는것도 어렵구-,-; 저녁을 조금 먹는 방법을 연구해야겠어여

[유채꽃맘]

맞아요.. 식사시간이 일정하지않아서....ㅠ.ㅠ

[붉은등불]

하루에 3개 지키기도 힘들던데ㅠㅜ

[hengji0711]

아 힘들어도 지킬려고 어떻게든 해봐야겠어요!!

[쭈쭈곰탱이]

맞는말이긴 한데... 지켜질까요?

[이선희]

지키는게 제일 힘들죠 ㅎㅎ

[육회곰냥~♪]

오늘부터 저도 카페글들 하나하나씩 섭렵해야겠어요 ㅎㅎㅎ 으라챠~!

[난Beautiful걸]

좋은글 감사합니다..^^ 근데.. 지키기가 참 힘들어요.. 제가 요리를 하는것도 아니고.. 몇번씩이나 울 어머니께 식사 시간등.. 다 조절 해달라고 했지만.. 결국 본 상태로 돌아왔습니다.. 절대로 이루어지지 않을 듯..ㅠ.ㅠ 울 엄마도 다이어트가 필요한 분이신데... 나이드셨다고 안하시네요..쩝..;;; 저혼자..ㅠ.ㅠ 힘들게 해야되니... 앞길이막막합니다..ㅠ.ㅠ그래도 화이팅!!!

[행운의 여신]

직장 다니다 보니 정해진 시간에 식사하기가 너무 힘들어요 ㅠ

[il아자li]

규칙적인 생활이 무엇보다 중요하네요~

[kookoo]

에고에고 단백질을 50그람이나 먹어야 하는데.. 얼만큼인지 모르겠어요.