맨즈헬스 칼럼) 2011년 5월호 굿모닝 스트레치

[정건]

※ 잡지의 편집부는 전체 잡지의 분량을 위해 글 하나하나의 분량도 조절해야 하고, 또 잡지에서 쓰고 있는 용어의 통일성에도 만전을 기해야 합니다. 그래서 저희가 카페에 올릴 수 있는 글들과는 좀 다르게 편집되는 것입니다. 그래서 <맨즈헬스>에 제가 연재중인 PT RKC 칼럼을 AS 하는 차원, <맨즈헬스> 독자 여러분을 위해서 더욱 보충해드리는 차원에서 이 코너를 만들고 글을 올리게 됐습니다. 

굿모닝 스트레치

정건

국내 유일의 RKC 레벨2 인스트럭터.

국내 유일의 RKC 공식 디스트리뷰터.

국내 유일의 CICS 인스트럭터

 국내 유일의 케틀벨 서적 <케틀벨 퀵 리절트> 저자.

 아시아 최초의 RKC 워크샵 11월 서울 개최자.

 홍대앞 <스쿨 오브 무브먼트> 마스터 티쳐.

 www.schoolofmovement.org

RKC 시스템, 아-하 드릴

RKC 시스템에서 인스트럭터(교육자)의 역할은 A라는 사람, B라는 사람의 상태에 따라 인체 역학에 대한 스크리닝, 어쎄씽(진단)을 하고 RKC의 툴박스에서 그때그때 적합한 아-하드릴 (a-ha drill)을 꺼내어 교육(처방)하는 것이다.

RKC 시스템에서 아-하드릴은 말보다 몸으로 직접 원리를 이해하고 체득하게 해주는 여러 방법들을 가리키는 말이다. 그렇다고 아-하드릴이 반드시 가르칠 때만 유용한 도구는 아니다. 스스로 자신에게 사용해서 테크닉을 더 향상시키고, 더 정교하게 다듬을 수 있다. 즉 DIY에도 사용가능하다.

 

굿모닝 스트레치는 RKC의 아-하드릴(a-ha drill) 중의 하나다.

볼리스틱 운동(Ballistic exercises)인 케틀벨 스윙/스내치에서 힙을 장전(loading)시키기 위해서는 완벽하게 고관절의 경첩이 접혀야한다. 둔근을 최대로 확장하면서 장요근을 확실하게 수축시켜야 한다. 도복띠를 사용하는 굿모닝 스트레치 드릴은 맨몸연습만으로는 잡아내기 힘든 이 감각을 단박에 잡아줄 것이다.

(굿모닝 스트레치는 햄스트링 스트레칭 방법으로도 많이 알려져 있다. 물론 그렇게 활용해도 좋다. 다만, 그럴 때는 해당부위 즉 햄스트링과 둔근에 힘을 주었다가 하~내쉬는 호흡과 함께 턱의 긴장을 풀면서 이완하는 것을 반복해야 한다.)

이미 스윙을 잘 하고 있는 사람이라도 스윙/스내치에서 더욱더 힙이 잘 장전되게 해줄 것이다. 스윙/스내치에서 정확한 힙 힌지(hinge 경첩작용)를 점검하는 차원에서도 좋고, 힙 장전이 거의 반사적으로 자연스럽게 이뤄지도록 시동을 거는 의미에서의 윔업으로도 좋다.

굿모닝 스트레치

1. 골반 너비 정도로 발을 평행으로 놓고 바르게 선다.

2. 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올리면서 엉덩이를 뒤로 보낸다. 반드시 꼬리뼈를 들어 올려야 한다. 실제로는 꼬리뼈가 들어 올려지는 게 아니라 천골이 펴지는 것이다.

3. 무릎은 살짝 구부린다.

4. 양손을 앞으로 뻗는다. 균형을 잡기 위해 벽이나 문고리를 잡아도 된다. 힘들면 그냥 내리고 해도 된다.

5. 둔근과 햄스트링이 길게 늘어나는 느낌이 들게 한다.

6. 둔근을 수축하면서 일어선다.

7. 벽을 뒤에 두고 시행해 뒤로 넘어지는 것을 방지해도 좋다.

도복띠 허리걸기

8. 도복띠를 바지의 벨트 아래 부분에 걸쳐두고 파트너 두 명에게 한 쪽씩 건네준다. (도복띠가 없으면 긴 수건이나 벨트로 해도 된다.) 이 때 파트너 두 명은 시행자의 뒤가 아니라 바로 옆에 선다.

7. 파트너들은 시행자의 힙을 위로 들어 올리는 느낌으로 도복띠를 끌어올린다.

8. 시행자는 계속 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어올리는 느낌을 유지한다. 고관절에서 힌지(경첩작용)가 깊숙히 되고 둔근과 햄스트링이 길어진다.

9. 둔근을 조이면서 일어선다.

도복띠 양다리 걸기

10. 이번에는 도복띠 두 개를 이용해서 양 다리에 하나씩 걸고 양쪽에서 옆으로 잡아당겨준다.

11. 엉덩이를 뒤로 보낼 때는 반드시 3시 방향으로 그대로 뒤로 이동한다. 엉덩이가 아래로 내려가지 않게 한다.

12. 둔근이 좌우방향으로도 확장되는 게 느껴질 것이다.

둔근과 햄스트링을 위아래 그리고 좌우로 확장시키는 것이 케틀벨 스윙과 스내치에서 힙을 백퍼센트 장전하는 것이다.

※ 더 자세한 설명이나 질문은 www.schoolofmovement.org

※ 더 보충하자면, 이것은 아예 유도에서 가장 중요한 드릴 중 하나라고 말할 수 있다.

업어치기나 허리채기 등에서 힙을 완전히 힌지해야지만 지렛대를 제대로 써서 효과적으로 상대를 넘길 수 있다.