|
출처: 범계성당 4 지역 성가정교회 원문보기 글쓴이: 제노베파
| |||||
|
■ 준비할 재료
콩나물 150g, 얼갈이배추 2포기, 밥 2공기, 쇠고기 갈비살 80g, 달걀 1개, 풋고추 1개, 붉은 고추 ½개, 불린 당면 ½컵, 대파 ½대, 다진 마늘 1큰술, 고추장 ½큰술, 고춧가루 2작은술, 국간장 2큰술, 물 3컵
■ 만드는 법
① 콩나물은 씻어 건지고, 얼갈이배추는 4cm 길이로 자른다. 쇠고기는 결 반대방향으로 4~5cm 길이로 자른다.
② 냄비에 물과 콩나물, 쇠고기를 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다. 국물이 끓으면 중간 불로 줄이고 쇠고기에서 나온 불순물을 걷어 낸다.
③ ②에 고추장과 고춧가루를 풀고 붉은 고추를 송송 썰어 넣고 끓인다. 국물맛이 우러나면 얼갈이배추, 다진 마늘, 국간장, 송송 썬 대파와 풋고추를 넣고 끓인다.
④ ③에 불린 당면을 넣고 달걀을 풀어 밥과 함께 그릇에 담아 낸다.
간 해독 기능이 있는 _ 북어장국죽
■ 준비할 재료
북어포 ½마리, 불린 쌀 1컵, 참기름·후춧가루·소금 약간씩, 물 6컵, 쇠고기양념(다진 쇠고기 60g, 생표고버섯 2개, 간장 2작은술, 설탕 ½작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 ½작은술, 깨소금 ½작은술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 냄비에 물과 한입 크기로 찢은 북어포를 넣고 뽀얀 국물이 우러나도록 끓인다.
② 불린 쌀은 블렌더나 분쇄기에 넣고 반 정도만 간다.
③ 생표고버섯은 다져서 나머지 분량의 재료와 함께 골고루 섞어 쇠고기양념을 만든다.
④ 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기양념을 넣고 볶는다. 쇠고기가 익으면 쌀을 넣고 중간 불에서 볶는다.
⑤ 쌀이 투명해지면 ①을 넣고 끓기 시작하면 약한 불에서 저어가며 쌀알이 퍼지도록 끓인다.
⑥ ⑤에 검은깨를 뿌린 후 소금과 후춧가루를 곁들여 낸다.
면역력 강화와 비타민 보충에 좋은_ 브로콜리와 구운버섯샐러드
■ 준비할 재료
브로콜리 1개, 생표고버섯 4개, 새송이버섯 2개, 베이컨 2개, 샐러드용 야채 적당량, 소금 약간, 드레싱(마요네즈 1큰술, 올리브오일 1큰술, 머스터드소스 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1작은술, 식초 1큰술, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹군 뒤 물기를 닦는다. 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 10분 정도 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
② 베이컨은 기름을 두른 팬에 바삭하게 구워 1cm 폭으로 자른다. 생표고버섯과 새송이버섯은 모양대로 얇게 썰어 올리브오일을 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
④ 그릇에 준비한 야채와 구운 버섯, 베이컨을 섞어 담고 드레싱을 끼얹어 낸다.
뇌에 좋은 견과류를 이용한_ 베이글과 크림치즈스프레드
■ 준비할 재료
베이글 2개, 크림치즈 ½컵, 호두 6개, 아몬드슬라이스 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 딜 1대
■ 만드는 법
① 베이글은 옆으로 반으로 자르고 다시 반으로 잘라 노릇하게 굽는다.
② 크림치즈는 전자레인지에 10초 정도 가열하여 부드러운 상태로 만든다.
③ 호두는 잘게 다지고 딜은 잘게 뜯은 다음 ②와 아몬드슬라이스, 다진 마늘과 함께 섞는다.
④ 토스트한 베이글과 크림치즈스프레드를 함께 낸다.
고혈압 예방에 좋은 _ 토마토야채수프
■ 준비할 재료
토마토 2개, 브로콜리 ⅓개, 양배추잎 1장, 가지 ⅓개, 돼지고기 등심 50g, 물 4컵, 치킨스톡 2개, 다진 마늘 1작은술, 월계수잎 2장, 소금 ½작은술, 파슬리가루·후춧가루·올리브오일 약간씩
■ 만드는 법
① 토마토는 끓는 물에 담갔다가 껍질을 벗겨 한입 크기보다 큼직하게 자른다. 브로콜리는 송이로 떼어놓는다.
② 양배추잎은 큼직하게 저며 썰고, 가지는 반으로 잘라 어슷하게 썬다. 돼지고기는 기름기를 떼고 얇게 썬다.
③ 냄비에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 돼지고기와 토마토를 넣고 볶는다. 고기가 익으면 물을 붓고 치킨스톡과 월계수잎을 넣고 끓인다.
④ ③이 끓기 시작하면 중간 불로 줄인 다음 양배추, 가지, 브로콜리를 넣고 끓인다. 야채가 살짝 익으면 소금으로 간을 하고 불을 끈 다음 파슬리가루를 뿌려 낸다.
저칼로리로 포만감을 주는_ 단호박밀크
■ 준비할 재료
단호박 ¼개, 우유 1⅔컵
■ 만드는 법
① 단호박은 껍질과 씨를 제거한 후 4등분하여 김이 오른 찜통에서 20분 정도 찐다.
② 단호박을 식힌 후 우유와 함께 블렌더에 간다.
쓰린 속을 달래주는_ 콩비지김치국
■ 준비할 재료
김치 ⅓포기, 돼지고기 70g, 콩비지 ⅔컵, 멸치다시마국물 3컵, 국간장 1큰술, 대파 ⅓대, 붉은 고추 1개, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1큰술, 고춧가루 1작은술, 소금 1작은술
■ 만드는 법
① 김치는 4cm 폭으로 자르고, 돼지고기는 한 입 크기로 썬다. 대파와 붉은 고추는 어슷하게 썬다.
② 냄비에 김치, 돼지고기, 멸치다시마국물을 넣고 끓인다. 국물이 끓으면 중간 불로 줄이고 고춧가루, 다진 마늘, 생강즙, 고추, 국간장을 넣고 끓인다.
③ ②에 콩비지와 대파를 넣고 끓이다가 콩비지가 국물과 잘 섞이면 소금으로 간을 한다.
간 해독과 피로회복을 도와주는_ 콩나물 모시조개맑은국
■ 준비할 재료
콩나물 150g, 모시조개 10개, 실파 2대, 붉은 고추 ½개, 소금·청주 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 물 3컵
■ 만드는 법
① 모시조개는 옅은 소금물에 담가 해감을 토하게 한 후 물과 함께 냄비에 담고 끓이다가 조개의 입이 열리면 청주를 넣고 불을 끈다. 국물을 가만히 두어 불순물이 가라앉으면 국물만 가만히 따른다.
② 국물을 냄비에 담아 콩나물, 소금을 넣어 뚜껑을 덮고 끓인다.
③ ②에 건져 둔 모시조개, 고추와 실파를 어슷하게 썰어 넣고 다진 마늘을 넣은 다음 소금으로 간한다.
비타민과 단백질이 풍부한_ 시금치유부된장국
■ 준비할 재료
무 1-5개, 시금치 6줄기, 유부 3개, 멸치국물 3컵, 된장 1½큰술, 소금 ½작은술, 실파 1대
■ 만드는 법
① 무는 2.5cm 크기로 얇게 썰고, 유부는 4등분한다. 시금치는 누런잎은 떼어내고 다듬어 5cm 길이로 자른다.
② 냄비에 멸치국물과 무를 넣고 끓인다. 국물이 끓으면 중간불로 줄이고 된장을 풀어 넣는다.
③ ②에 시금치와 유부를 넣고 다시 끓어 오르면 소금으로 간을 한 후 불을 끈다.
④ ③을 그릇에 담고 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.
무기질과 요오드가 풍부한_ 미역오이무침
■ 준비할 재료
불린 미역 2컵, 오이 1개, 무침양념(간장 2큰술, 식초 2큰술, 깨소금 3큰술, 잘게 썬 대파 ½대 분량, 다진 붉은 고추 ½개 분량)
■ 만드는 법
① 불린 미역은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠다.
② 오이는 비닐봉투에 담고 방망이로 가볍게 두드려 먹기 좋은 크기로 자른다.
③ 볼에 분량의 재료를 골고루 섞어 무침양념을 만든다.
④ ③에 미역과 오이를 넣고 무쳐 그릇에 담아 낸다.
단백질이 듬뿍 들어 있는_ 두부야채무침
■ 준비할 재료
두부 ½모, 숙주나물 150g, 오이 ½개, 가지 1개, 김치 ⅓포기, 두부양념(다시마물 4큰술, 소금 ⅔작은술, 후춧가루 약간, 참기름 2작은술), 소금·식용유·참기름·깨소금·후춧가루 적당량씩
■ 만드는 법
① 두부는 깨끗한 가제에 싸서 물기를 짜 으깬 다음 다시마물, 소금, 후춧가루, 참기름을 넣고 섞는다.
② 숙주나물은 씻어 건진 후 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹구지 말고 그대로 식힌다. 숙주나물이 식으면 소금·참기름·깨소금을 적당량 넣고 조물조물 무친다.
③ 오이는 5cm 길이로 잘라 1cm 폭으로 얇게 자른 후 소금에 10분 정도 절여 물에 헹구고 물기를 닦아둔다.
④ 가지는 4cm 길이로 잘라 손가락 굵기로 자른 후 팬에 기름을 두르고 볶는다. 가지의 숨이 죽으면 참기름·깨소금·소금을 넣고 볶는다.
⑤ 김치는 속을 대강 털어내고 5~6cm 길이로 잘라 2cm 폭으로 자른다.
⑥ 재료를 모두 넣고 섞어 그릇에 담아 낸다.
골다공증 예방에 좋은_ 표고버섯 양상추볶음
■ 준비할 재료
생표고버섯 4개, 양상추 ½통, 붉은 피망 ½개, 마늘 2쪽, 올리브오일 1큰술, 간장 2작은술, 청주 약간, 굴소스 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 ½작은술
■ 만드는 법
① 생표고버섯은 저며 썰고, 양상추는 큼직하게 손으로 뜯어준다. 피망은 채썰고, 마늘은 얇게 편으로 썬다.
② 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 넣고 볶다가 마늘향이 나면 생표고버섯과 피망을 넣고 볶는다. 버섯의 숨이 죽으면 간장과 청주를 넣고 볶는다.
③ ②에 굴소스를 넣고 섞은 후 양상추를 넣어 살짝만 볶은 후 참기름과 깨소금을 뿌려 낸다.
출처 : 여성동아