[ 성인기영양 ] 성인의 식생활 지침

[여다솜]

 채소, 과일, 우유제품을 매일 먹자.

   ① 여러 가지 채소와 다양한 제철과일을 매일먹습니다.

       - 채소 및 과일류에는 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.

       - 제철에 나는 채소와 과일류는 비닐하우스 등에서 재배되는 것에 비해 영양소의 조성도 우수하며 가격도 저렴합니다.

       - 채소와 과일류는 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 및 각종 암등에 예방 효과가 있는 성분들을 다량 함유하고 있습니다.

       - 성인의 경우 하루에 채소류는 7회, 과일류는 2~3회 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

   ② 우유, 요구르트, 치즈 등 우유 제품을 간식으로 먹습니다.

       - 칼슘은 우리나라 사람에게 부족한 영양소 중의 하나입니다.

       - 체내에 존재하는 칼슘의 99% 이상이 뼈와 치아의 구성원소로 존재합니다.

       - 칼슘의 주요급원 식품은 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품과 멸치 등의 뼈째 먹는 생선류, 김, 미역 등의 해조류와 녹색 채소류, 콩 및 콩

         제품 등입니다.

       - 유당불내증인 경우 락토오즈가 들어있지 않는 우유(락토우유)나 치즈, 요구르트 등으로 먹도록 합니다.

       - 성인의 경우 1일 1회 정도 우유 및 유제품을 섭취하도록 합니다.

 지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹자.

   ① 고기는 기름을 떼어 내고 먹고, 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹습니다.

       - 육류의 지방에는 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 많아 다량 섭취 시 심혈관계질환이나 특정 암의 발생율이 증가될 수 있습니다.

       - 삼겹살, 갈비, 닭껍질이나 베이컨, 런천미트 등의 육가공품, 튀기거나 볶은 음식에는 지방 함량이 많아 과잉영양이 될 가능성이 높습니다.

       - 지방 함량이 많은 육류와 육가공품, 튀김류의 섭취를 줄입니다..

       - 육류의 지방은 떼어 내고 살코기 부분만을 먹도록 합니다.

   ② 등푸른 생선을 자주 먹습니다.

       - 등푸른 생선에는 DHA 같은 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 관상동맥질환의 예방에 효과적입니다.

       - 오메가-3 지방산은 신경조직에 농축되며, 특히 뇌, 눈의 망막, 정자, 성선 등의 주요 구성성분이 됩니다.

       - 오메가-3 지방산은 참기름, 들기름 등이 식물성 기름고 고등어, 꽁치, 참치 등의 등푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다.

          일주일에 1회 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자.

   ① 장아찌, 젓갈 같은 짠 음식을 적게 먹습니다.

       - 나트륨은 수분과 혈압조절에 관여합니다.

       - 젓갈, 장아찌, 김치 등의 염장식품 섭취를 줄입니다.

       - 치즈, 베이컨, 햄, 소시지, 통조림, 라면 등의 가공식품, 인스턴트 식품 등을 적게 먹습니다.

   ② 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다.

       - 음식을 만들 때 소금이나 된장, 간장, 고추장 등을 적게 사용합니다.

       - 후추, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 사용하여 싱거운 맛에 변화를 주어 조리합니다.

       - 신맛과 단맛(설탕, 식초, 레몬즙)을 이용하여 소금을 많이 넣지 않아도 먹을 수 있도록 조리합니다.

       - 화학조미료, 베이킹파우더가 많이 들어간 식품, 소금을 넣고 조리한 곡류, 소금, 베이킹파우더·소다를 넣고 만든 빵이나 과자, 버터, 마가

         린, 마요네즈 등의 가공식품을 적게 사용합니다.

   ③ 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다.

       - 국과 찌개의 섭취량을 줄이도록 합니다.

       - 국과 찌개 조리 시에 간은 싱겁게 하도록 합니다.

 활동량을 늘리고, 알맞게 섭취하자.

   ① 운동은 1회 30분 이상, 1주 3~4회 이상 실천합니다.

        근력을 키우고 유연성을 높이는 운동을 선택합니다.

        1회 30분 정도씩, 1주 3~4회 이상 규칙적으로 운동합니다.

        운동종목 선정 시에는 개인의 흥미에 따라 선택하여 지속력이 있도록 계획합니다.

   ② 생활 속에서의 신체 활동을 늘립니다.

        일상생활 속에서 걷기, 계단오르기, 스트레칭 등으로 활발하게 몸을 움직이는 것도 중요합니다.

   ③ 단 음식과 단 음료를 제한합니다.

        평소 식생활에서 에너지 함량이 높은 단 음식을 제한합니다.

        과즙음료나 청량음료 등의 단 음료의 섭취를 줄입니다.   

        단 음료나 단 음식을 통해 섭취한 열량을 소비하기 위해서는 많은 시간 운동을 실시해야 합니다.

      < 단 음료나 단 음식의 섭취와 섭취열량을 소비하기 위한 운동량 >

   ④ 건강 체중을 유지합니다.

        활동량을 늘리고 알맞게 섭취하여 적절한 체중을 유지하는 것은 건강유지를 위한 기본입니다.

 술을 마실 때는 그 양을 제한하자.

   ① 되도록 음주를 피합니다.

        술자리의 횟수를 줄입니다.

        알코올은 1g당 7kcal의 에너지를 내지만 다른 영양소는 없어 과음을 하면 영양불균형이 되기 쉽습니다.

        미량영양소의 흡수율이 저하됩니다.

        과음이 지속되면 지방간, 간경화 등이 유발될 수 있습니다.

   ② 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내로 제한합니다.

        여성인 경우 남성에 비해 생리적으로 알코올 분해효소가 적습니다.

        여성이 남성에 비해 상대적으로 술로 인한 위험이 더 큽니다.

        여성의 경우 음주량을 남성의 절반 정도로 제한하도록 합니다.

        하루 적정 음주량은 술의 종류에 무관하게 남자는 2잔, 여자는 1잔 이내입니다.

   ③ 임신부나 청소년은 절대 술을 마시지 않습니다.

        임신 중 음주는 태아의 출생 전·후 성장부진, 신경계 이상, 행동장애, 지능장애 등의 위험을 증가시킵니다.

        사산, 기형아의 출산 위험이 증가합니다.

        생리통, 월경불순, 무월경, 조기폐경 등이 나타날 수 있습니다.

        술은 사고 발생 가능성을 높입니다.

        간질환, 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 암의 발생 위험을 높입니다.

 세끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 하자.

   ① 아침을 거르지 않습니다.

        아침을 거를 경우 두뇌회전에 필요한 포도당이 원활하게 공급되지 못하므로 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어지게 됩니다.

        아침을 거를 경우 점심에 과식이나 폭식하기 쉬우며 이는 비만의 원인 중 하나가 될 수 있습니다.

   ② 저녁식사는 가족과 함께 즐겁게 합니다.

        규칙적인 세끼 식사를 통해 필요한 영양소를 적절하게 섭취하는 것은 건강을 유지하고 활기찬 생활을 위해 꼭 필요합니다.

        가족과 함께 저녁식사를 함으로써 가족애를 돈독하게 하고 심신의 에너지를 충전하도록 합니다.

 음식은 먹을 만큼 준비하고, 위생적으로 관리하자.

   ① 음식은 먹을 만큼 만들거나 주문합니다.

      - 음식 낭비를 방지하기 위해 가정에서는 먹을 만큼 식품을 구매하여 음식을 만들도록 합니다.

      - 외식 시에는 먹을 만큼만 주문합니다.

      - 외식·급식업소에서도 고객에게 적정한 1인 분량을 제공하도록 합니다.

      - 가정이나 업체 모두음식을 쓰레기를 최소화할 수 있도록 노력해야 합니다.

   ② 남은 음식은 바로 냉장보관하고, 오래 두지 않습니다.

      - 가정과 외식·급식업소에서의 식품위생관리를 위해서는 적절한 세척과 소독, 분리 보관(채소와 육류·생선 등, 날 것과 익힌 것), 충분한 가

        열조리, 냉장 혹은 냉동보관 등이 필요합니다.

      - 되도록 음식은 조리하거나 구입한 즉시 섭취합니다.

      - 남은 음식은 바로 냉장보관하고 먹기 직전에 다시 한번 가열해서 먹도록 합니다.

 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자.

      - 한국의 전통적인 상차림은 밥을 주식으로 하고, 국이나 찌개와 함께 다양한 식품을 활용한 반찬과 김치, 젓갈 같은 발효식품으로 이루어집

        니다.

      - 전통적인 우리의 식습관은 채소와 곡류 위주의 섭취가 일반적입니다.

      - 우리 음식에는 튀기건 볶는 조리법보다는 찌거나 굽기, 삶기나 데치기 등 기름을 적게 사용하는 조리법이 많습니다.

      - 우리음식에는 다양한 채소류, 콩류, 해조류 등을 활용하므로 지방 함량이 낮고, 섬유소가 풍부합니다.

      - 가정에서의 육류, 햄·소시지 등의 가공식품의 섭취와 인스턴트 식품, 패스트 푸드의 섭취를 줄이도록 합니다. 

      - 전통적인 식생활을 지켜나갈 때 우리의 건강도 지킬 수 있습니다.

( 출처 : 식품의약품안전청 http://nutrition.kfda.go.kr/)