호흡 명상법 1

[yoganamu]

앞으로 소개하는 호흡명상법은

몸의 건강함과 마음의 자연스러움과 정신의 자유로움을 구하는 명상법 입니다.

또한 자신을 가만히 성찰하게 하고 나를 조화롭게 하고

그리고 '지금의 나'를 벗어나서 '더 큰 나'로 향하게 하는 명상법 입니다.

들숨, 들이쉬는 숨은 인체의 생명 활력과 관계가 있습니다. 생명 활력은 활력 있는 삶과 관계합니다.

날숨, 내쉬는 숨은 노폐물을 배출시키는 행위입니다. 인체의 정화와 관계가 있습니다.

심신일여, 몸과 마음은 하나로, 서로 연결 되어있습니다.

인체의 생명활력과 마음의 활력은 서로 상통합니다.

인체의 노폐물과 마음의 노폐물 역시 서로 관계합니다.

호흡을 잘 활용하면

몸에 생명 활력을 충분히 채워줄 수 있습니다. 동시에 물리적, 심리적 노폐물들을 빠르게 배출시킬 수 있습니다.

호흡을 잘 활용하면

몸의 활력을 증진시킴과 동시에 몸을 판안하게 하고 마음을 안정시킬 수 있습니다.

또한

'나'를 있는 그대로 바라보며 성찰할 수 있는 힘을 기르게 하며,

'나'의 육체적, 감정적, 정신적 부분의 조화로움을 갖추게 하며,

‘나(에고)’라는 상(相)을 ‘몸을 통해’ 내려놓는 방법을 알게 합니다.

그럼으로써 '나'라는 자의식을 지금보다 더 확장하게 합니다.

<몸과 마음을 건강하고 평온하게 하는 호흡 명상법(자숨담 호흡법) 1-1>

소파 같은 푹신한 의자에 편안하게 기대거나 바닥에 눕습니다.

양손은 몸 옆에 자연스럽게 내려놓습니다.

① 입과 코를 활용해서 숨을 들이마십니다. 가슴 가득 충분히(폐 전체 가득히) 들이마십니다.

☞ 입을 조금 벌리고 숨을 들이쉬면 자연스럽게 입과 코로 숨이 들어갑니다.

② 충분히 숨을 채운 다음 입으로 한숨 쉬듯 ‘후~’하며 경쾌하게 내쉽니다. 자연스럽게 내쉽니다.

억지스럽지 않게 그저 가슴 속 긴장을 풀어주는 기분으로 내쉽니다.

③ 이번에는 역시 입과 코를 이용해서 숨을 들이마시되 복부 가득 충분히(복식호흡) 들이마십니다.

☞ 숨을 들이마실 때, 가슴은 가능하면 움직이지 않고 복부 부분이 부풀게 합니다.

④ 그다음 입으로 역시 ‘후~’하며 자연스럽게 내쉽니다.

억지스럽지 않게 그저 복부 긴장을 풀어주는 기분으로 내쉽니다.

※ ①~④ 까지를 반복합니다. 5회~10회 정도 왕복해서 반복합니다.

⑤ 숨쉬기를 마치면, 온몸에 긴장을 풀어주며 축 늘어뜨려 줍니다. 입은 조금 벌린 상태입니다.

마치 몸에 나사를 모두 풀어버리는 기분입니다. 숨을 내버려 두고서 긴장을 푸는 데 집중합니다.

☞ 폐의 역량이 약하신 분들은 가슴 가득 숨쉬기가 어렵게 느껴질 수 있습니다.

또한 평소 호흡을 얕게 하시는 분들은 복식호흡이 어렵게 느껴집니다. 좀 반복 연습하면 양쪽 모두 잘 됩니다.

흉식, 복식 두 가지 호흡이 균일하게 잘 돼야 합니다.

☞ 한방의 양생적인 측면에서는 들이쉬는 숨은 인체의 신장과 방광이 관계합니다.

내쉬는 숨은 심장이 관계합니다. 이 장부들의 기능이 약해져 있으면 들이쉬거나 내쉬는 숨이 어려울 수 있습니다. 역시 반복 연습하면 좋아집니다.

<몸과 마음을 건강하고 평온하게 하는 호흡 명상법(자숨담 호흡법) 1-2>

‘명상법 1-1’에 익숙하고 편하게 되면 다음 방법으로 넘어갑니다.

‘호흡 명상법 1-2’는 복부 부분으로 들어가는 숨과 가슴 부분으로 들어가는 숨이 균일해진 후 행해야 합니다.

① 편안하게 눕습니다. 팔과 다리는 넉넉하게 벌려 놓아둡니다.

② 입과 코를 이용해서 복부 쪽을 부풀리며 충분히 숨을 들이쉬고(대략 50%),

이어서 가슴 부분을 부풀리며 충분히 숨을 들이쉽니다.(나머지 50%).

☞ 입을 살짝 벌려놓고 숨을 들이쉬면 입과 코로 자연스럽게 숨이 들어갑니다.

③ 입으로 ‘후~’ 소리를 내며 가슴 부분에 채워졌던 숨을 충분히 토해내고(50%),

이어서 복부 부분에 채워졌던 숨을 내쉽니다(나머지 50%).

④ 내쉬는 숨이 완전히 나가면, 입과 코로 자연스럽게 다시 숨을 들이마신 다음(가벼운 심호흡),

입을 다소 크게 벌린 상태로 ‘하~’ 소리를 내듯이 호흡을 단번에 토해냅니다.

동시에 전신의 긴장을 확 풀어줍니다. 온몸을 바닥에 던지듯이.

☞ 전신의 긴장을 풀 때는 ‘코와 입’으로 동시에 숨이 들락거릴 수 있도록 입과 코를 모두 개방해 놓습니다.

⑤ 이번에는, 입과 코를 이용해서 가슴 부분을 부풀리며 충분히 숨을 들이쉬고(대략 50%),

이어서 복부 부분을 부풀리며 충분히 숨을 들이쉽니다.(나머지 50%).

⑥ 입으로 ‘후~’ 소리를 내며 복부 부분에 채워졌던 숨을 충분히 토해내고(50%),

이어서 가슴 부분에 채워졌던 숨을 내쉽니다(나머지 50%).

⑦ 내쉬는 숨이 완전히 나가면, 입과 코로 자연스럽게 다시 숨을 들이마신 다음(가벼운 심호흡),

입을 다소 크게 벌린 상태로 ‘하~’ 소리를 내듯이 호흡을 단번에 토해냅니다.

동시에 전신의 긴장을 확 풀어줍니다. 온몸을 바닥에 던지듯이.

※ ②~⑦ 까지 순서의 호흡을 최소한 총 세 번 반복합니다.

<몸과 마음을 건강하고 평온하게 하는 호흡 명상법(자숨담 호흡법) 1-3>

앞선 ‘호흡 명상법 1-1’과 호흡 명상법 1-2’가 익숙하고 편해지면 다음으로 넘어갑니다.

① 편안하게 눕습니다. 팔과 다리는 넉넉하게 벌려 놓아둡니다.

② 입과 코를 이용해서 몸통 가득(복부와 가슴 전체) 숨을 충분히 들이마십니다.

☞ 숨을 들이마실 때는 몸이 부풀듯 팽창됩니다. 내쉴 때는 몸이 수축되고 가라앉습니다.

들이쉬고 내쉬는 숨과 함께 점차 부풀었다가 가라앉는 몸의 움직임을 가만히 살펴봅니다.

③ 입으로 숨을 내쉬되 실제로 소리는 나지 않지만, ‘후~’ 소리와 ‘하~’소리를

동시에 내는 기분으로(대략 ‘훠~’ 발음과 비슷한) 가급적 ‘서서히’ 내쉬면서 ‘서서히’ 긴장을 풀어줍니다.

※ ②~③을 3회 반복 후, 호흡을 잊어버리고, 전신의 긴장을 좌악 풀어줍니다.

마치 몸이 흘러 녹아내리는 기분으로.

☞ 전신의 긴장을 풀 때는 ‘코와 입’으로 동시에 숨이 들락거릴 수 있도록 입과 코를 모두 개방해 놓습니다.

④ 10분 정도 행합니다.

☞ ‘호흡 명상법 1-1’과 ‘호흡 명상법 1-2’와 ‘호흡 명상법 1-3’을 이어서 합니다.

세 가지 이어서 행할 때는 20~30분 정도는 해야 합니다.

이 호흡이 익숙해질수록 여러분의 마음은 점점 가벼워질 겁니다.

마음이 가벼워진 만큼 삶은 자연스러워집니다.

                                                                                    『 삶의 노래 죽음의 노래 』  참고