2. 폼롤러 마사지(2) / 한국골프필라테스

[이지영]

한국골프필라테스 수석강사 이지영

폼롤러를 이용한 마사지 두번째 시간입니다.

오늘은 엉덩이 > 허리 > 골반 앞면 장요근 > 허벅지 뒤쪽 햄스트링 순으로 보여드리려고합니다! 

일상생활에서 바른자세를 유지하는 것은 쉬운 일이 아니기 때문에 대부분 몸이 틀어져 있을 확률이 높겠죠?

좌-우 번갈아가며 실시하면서 왼쪽과 오른쪽을 서로 비교해보시고 좌우 근육의 불균형까지 살펴보는 시간 되셨으면 좋겠습니다. 😄

1. 엉덩이 풀어주기 

엉덩이 모양을 관장하는 대둔근(큰볼기근)이 겉근육에 해당한다면, 엉덩이 관절을 외회전시키는 움직임을 관장하는 이상근(꼬리뼈와 고관절을 연결하는 깊은 근육)은 속근육에 해당합니다. 

  대둔근은 대표적인 엉덩관절 폄근육으로 빠르게 가파른 계단 오르기와 같은 강력한 항중력 활동에 연루됩니다. 

  중둔근(중간볼기근)이 과긴장되면, 골반의 좌우 균형을 잃어 기능적인 짧은다리가 유발되고 연쇄적으로 척추측만증을 야기할 수 있다고 합니다. 

  이상근(궁둥구멍근)이 과긴장되면 좌골신경을 압박하여 이상근증후군을 야기합니다. 좌골신경통과 이상근증후군은 상호영향을 주어 발생한다고 합니다.

  근육이 많아 뭉쳐있거나, 비대칭으로 운동을 했거나 또는 엉덩이 근육을 안써서 근육이 약해져 있거나 장시간 의자에 앉아있는 습관으로 탄력을 잃은 엉덩이 모두에 효과적입니다. 

✔️엉덩이 관절과 꼬리뼈 사이의 엉덩이 중앙에 폼롤러를 대고 자세를 유지합니다. 

엉덩이 겉근육 풀기

1) 한쪽 엉덩이를 폼롤러에 대고 앉아 무릎을 살짝 구부립니다. 한 팔로 바닥을 짚고 중심을 잡습니다. 

2) 발바닥을 바닥에 붙여 고정시키고 몸을 비스듬히 기울여 한쪽 엉덩이에 체중을 싣고 앞뒤로 천천히 폼롤러를 굴리며 엉덩이를 마사지 해줍니다. (겉근육인 대둔근이 충분히 풀려야 속근육까지 풀립니다.) 

3) 좌우 번갈아가며 충분히 마사지해줍니다. 

엉덩이 속근육 풀기

1) 체중을 실은 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 걸친 후 손으로 발목을 살짝 잡아줍니다. 

2) 엉덩이를 비스듬하게 기울여 체중이 실리도록 하면서 폼롤러를 앞뒤로 굴려줍니다. 

3) 호흡과 함께 좌우, 위아래로 천천히 움직이며 30초~1분 가량 충분히 마사지해줍니다. 

2. 엉치뼈 주변 풀어주기 

엉덩이 관절을 돌리며 흉요근막을 이완시키는 동작으로 엉덩이와 허리 주변의 피로감, 묵직한 통증을 해소하는데 효과적이며, 골프처럼 한쪽으로 빠르게 회전하는 운동 후 척추의 피로를 풀어주는 데도 효과적입니다. 

또한 운동 전후 허리의 회전력을 향상시키는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 

✔️허리와 꼬리뼈 사이 천골(척추 아래 끝부분에 있는 엉치뼈) 부위를 폼롤러에 대줍니다. 

1) 엉덩이를 들어올리고 폼롤러를 당겨서 천골 부위(엉치뼈)에 폼롤러를 놓아줍니다. 

2) 양손으로 폼롤러를 고정시키고 한 다리씩 다리를 들고 두다리를 모아줍니다. 

3) 숨을 내쉬며 한쪽 방향으로 다리를 내려줄 때 허리가 충분히 회전되도록 옆구리를 길게 늘려줍니다. 

4) 다시 제자리로 돌아왔다가. 반대 방향으로도 비틀어줍니다. 좌우 왕복 5~10회 정도 반복하면서 허리와 엉덩이 주변을 부드럽게 이완시킵니다. 

3. 등허리(요방형근) 풀기 

순간적으로 자세를 이동하면서 잘 다치는 부위입니다. 

엉덩이가 큰 여성들이 옆으로 누워있을 때 잘 뭉치는 부위이기도 합니다. 

한쪽에 체중을 실어주는 빠른 움직임을 반복하는 운동을 하는 경우 요통을 호소하는 경우가 많은데 즉시 뭉침을 풀어주면 만성통증을 예방할 수 있습니다. 

  요방형근은 척추기립근보다 깊은 층에 위치하기 때문에 뒤에서 접근하기보다는 측면에서 접근하는 것이 효과적입니다. 또 요방형근의 과신장은 엉덩뼈능선을 기울어지게 하여 골반틀어짐을 유발 할 수 있습니다. 

✔️ 옆구리가 아닌 뒤쪽 등허리에 체중을 실어줍니다. 

1) 팔뚝/팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 받칩니다. 폼롤러는 뒤쪽 등허리에 대고 다리는 골반 너비만큼 벌려준 후 발바닥을 붙여 다리를 고정시킨 후 팔꿈치를 댄 쪽으로 상체를 비스듬하게 기울입니다. 

2) 엉덩이를 들어 요추(갈비뼈와 골반 사이) 바깥쪽 라인을 따라 한쪽 등허리에 체중을 실어줍니다. 

3) 30초~1분 천천히 롤링하며 마사지해줍니다. 

4. 서혜부(장요근) 풀어주기 

서혜부는 가랑이 부근을 말합니다. 장요근(엉덩허리근)은  요추와 엉덩이 관절을 지나 허벅지뼈 사이에 붙어 있는 척추와 하지를 연결하는 근육을 말하는데, 장요근을 이완하면 구부정한 허리를 펴주고 요추에 전해지는 과도한 스트레스를 감소시켜 요통이 완화됩니다. 

만성 과긴장된 엉덩허리근은 골반을 앞쪽으로 기울게해 척추앞굽음 혹은 과다앞굽음증을 유발합니다. 다리를 곧게 뻗은 상태에서의 윗몸일으키기는 앞쪽에 있는 배벽근육들에 비해 상대적으로 엉덩허리근을 불균형하게 강화시킬 수 있습니다. 따라서 근육발달의 불균형을 예방하기 위해서 엉덩관절과 무릎관절을 살짝 굽힌 상태에서 윗몸일으키기를 추천합니다. 

1) 엉덩이를 들어올려 폼롤러를 천골(엉치뼈) 부위에 놓아줍니다. 양손으로 폼롤러를 고정하고 다리를 들어올려 양 무릎을 모으고 가슴 쪽으로 당겨줍니다.

( 이때 배꼽을 쏙 집어넣어 등허리가 꺾이지 않게 합니다) 

2) 양손으로 한쪽 무릎은 가슴 방향으로 당기고 반대쪽 다리는 위로 길게 뻗어줍니다. ( 목과 어깨가 긴장되지 않도록 주의합니다) 

3) 숨을 내쉬면서 위로 뻗은 다리를 아래쪽으로 서서히 내리며 길게 뻗고 배꼽을 쏙 끌어당깁니다. 

4) 복식호흡으로 숨을 들이마셨다가, 내쉬는 호흡에 배꼽을 안으로 당기며 복부를 조여줍니다. 이때 배꼽부터

서혜부까지 연결된 안쪽 근육(장요근)이 서서히 이완되는 느낌에 집중합니다. 

5) 1분~1분 30초 정도 호흡과 함께 충분히 이완시키고 다리를 바꿔 반대쪽도 진행합니다. 

5. 뒤쪽 허벅지(햄스트링) 풀기 

햄스트링은 엉덩이와 종아리를 연결하는 뒤쪽 허벅지 근육으로 점점 유연성을 잃어가면서 허리통증의 원인이 되기도 합니다. 

반대쪽 다리 무릎 바닥에 대고 앞으로 뻗은 다리 허벅지 뒤쪽 풀기 

1) 폼롤러의 한쪽 끝에 엉덩이를 대고 걸쳐 앉습니다. 

반대쪽 다리는 뒤로 접어 무릎을 바닥에 대고 엉덩이와 나란하게 위치시킵니다. 손은 바닥이나 허벅지에 대고 허벅지에 체중을 실어줍니다. 

2) 폼롤러에 걸친 쭉 뻗은 다리의 뒤꿈치을 바닥에 고정시킵니다. 허벅지와 엉덩이의 경계선 부위에 체중을 싣고 자세를 유지하며 발목을 당기고 펴고를 반복합니다. 

3) 천천히 폼롤러를 굴리며 허벅지 뒤쪽라인을 풀어줍니다. 

반대쪽 다리 무릎 직각으로 세우고 허벅지 뒤쪽 풀기 

허벅지 뒤쪽이 심하게 경직되어 반대쪽 무릎을 굽히는 게 힘들다면 좀 더 편한 상태인 무릎을 굽혀 세운 자세로 앉는다. ( 단, 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다)

허벅지 뒤쪽 동시에 풀기  

1) 폼롤러에 엉덩이를 걸치고 앉아 두 다리를 앞으로 길게 뻗어줍니다. 

2) 엉덩이와 허벅지의 경계선 부위에 체중을 실어준 뒤 발목을 접었다 폈다를 반복하며 허벅지 뒤쪽의 팽팽한 긴장을 풀어줍니다. 

3) 30초~1분 가량 충분히 이완시킵니다. 

한국골프필라테스 지도자협회 

참고문헌

100세까지 통증 없이 살려면 속근육을 풀어라 / 로그인

실전기능해부학 / PAINFREE BOOKS

[뷰티에너지 김박사]

한국골프필라테스 지도자협회 화이팅 입니다

[뷰티에너지 김박사]

[이지영]

감사합니다🔥🔥😁 화이팅~!~!