유소년 축구 영양학

[최진태]

개인에 맞는 식사 프로그램 중요 경기전 탄수화물-수분 섭취해야

　뭘 먹어야 하나

한창자라는 선수를 키우는 부모들의 심정은 똑같다. 어떻게 식단을 차려줘야 

자식의 축구 실력이 부쩍 늘어날지 고민할 때가 많다. 하지만 합숙 또는 대회에 출전하면 선수들은 집단 숙식에 들어간다. 선수들이 식이요법에 대한 정확한 지식이 없을 경우 영양 불균형에 빠지기 쉽다. FIFA 매거진에 따르면 선수들은 각자에 맞는 식사 프로그램을 갖고 있어야 한다. 개인의 기초 대사량과 운동량, 경기 수준 등을 고려한 식사 패턴할 고려할 필요가 있다. 골자는 균형이 잡혀 있고, 다양한 음식을 충분하게 취해줘야 한다는 것. 그러나 선수들이 빠트리기 쉬운 영양소는 아연, 구리, 마그네슘, 각종 비타민 등. 이들을 섭취하기 위해서 선수들은 신선한 채소, 과일, 콩, 생선, 유제품 등을 먹어야 한다. 평소 먹거리도 중요하지만, 경기 하루 전이나 경기 도중에 뭘 먹느냐도 경기력에 큰 영향을 미친다. 선수들은 충분한 탄수화물과 물을 섭취해야 한다. 의사들은 톱 클래스 선수의 경우 격렬한 경기를 할 때 추가적으로 최대 1500칼로리(남자)가 소모된다고 설명한다.

여자 선수들 영양 불균형 심각 과도한 술-보조 영양제 삼가야

　저지르기 쉬운 잘못된 식습관

적게 먹는게 미덕이 아니다. 몸이 가벼울 수는 있지만 그게 높은 경기력으로 이어지지 않는다. 전문가들은 세계적인 선수들의 적은 식사량을 지적한다.

신체의 가장 중요한 에너지원인 탄수화물의 섭취량이 소비량에 비해 적다는 것이다.

보통 선수가 한 경기를 뛰는데 필요한 탄수화물의 양은 몸무게 1kg당 최대 10g이다. 즉 70kg의 선수는 700g의 탄수화물이 소비된다. 또 최고 수준의 경기를 뛰기 위해서는 추가로 경기 6시간 전에 역시 몸무게 1kg당 최대 4g의 탄수화물을 섭취해줘야 한다. 남자 선수들은 말할 것도 없다.

에너지 부족할땐 부상 가능성 커 시차-날씨 극복땐 꼭 식이요법을

　식이요법 실패가 불러오는 재앙들

먹고 마시는 게 적당하지 않으면 경기력은 떨어질 수밖에 없다. 날씨 추운 날 경기할 때 선수들은 내키지 않아도 충분히 물을 먹어둬야 한다. 부족할 경우 탈수 증세와 집중력 저하 현상이 나타날 수 있다. 　식사량이 적어 에너지가 달릴 경우 선수들이 부상할 가능성이 커진다. 호르몬 체계와 뼈 조직, 면역성이 파괴될 수 있다.

탄수화물 섭취가 순조롭지 않으면 피로가 풀리지 않는다. 시차나 큰 일교차를 극복해야 할 경우에도 선수들은 스트레스를 풀고 생체리듬을 맞추기 위해 식이요법에 더욱 신경을 써야 한다.

땀의 양을 체크하는 방법　　

1. 훈련 1시간 전에 알몸으로 몸무게 체크 

　2. 훈련 후 10분 이내에 알몸으로 다시 몸무게 체크 

　3. 흘린 땀의 양(리터)=훈련 전 몸무게(kg)-훈련 후 몸무게(kg)＋훈련 중간 마신 물 또는 음료

경기 전 간식 식단은 이렇게

여기 4가지의 경기 전 식단이 있다. 

각각의 식단은 탄수화물 140g을 포함하고 있다.

몸무게 70kg인 선수가 격렬한 경기를 앞두고 먹을 수 있는 보통의 식사량이다. 

　1. 씨리얼 2.5컵＋우유＋큰 바나나 1개 

　2. 밥 2공기＋빵 2조각 

　3. 팬케익 4개＋시럽 1/2컵

　4. 씨리얼 바(60g)＋과일 쥬스(500㎖)

유소년 선수들은 무엇보다 잘 먹어야 합니다.잘 먹어야 잘 뛰니까여...요즘 아이들은 컴퓨터게임 및 신체적으로도 비만 어린이들이 많습니다.운동에 있어 먹는다는 것은 매우 중요하죠 그렇다고 좋은 음식을 매일 먹기란 어렵겠죠...

1. 아침식사는 꼭 챙겨 먹자!

최근 운동을 하든 안하든 시간적 여유가 없기 때문에 아침식사를 거르는 사람이 많아 지고 있다. 운동선수의 경우 과도한 훈련의 피로가 이어지고 밤 늦게 자고 또 아침에 일어나자마자 오전 트레이닝에 들어가는 훈련스케줄이 반복된다. 이러한 생활패턴이 이어지게 되면 뇌에서 ‘배고프다‘ 라는 뇌신호(공복중추)가 제대로 활동을 하지 않아 배고픔을 느낄 새가 없어진다. 또한 공복상태나 영양부족상태에서 운동을 하는 것은 곧 연료탱크에 휘발유가 없이 달리는 차와 같은 상태이므로 고장이나 멈춰버릴 것이다. 예를 들면 에너지가 부족되어 달리다 쉽게 넘어지거나 훈련 중에 부상이나 상해가 일어나기 쉽고 집중력이 또한 급격히 저하되어 산만해진다. 그러므로 최상의컨디션

으로 지속적인 트레이닝을 임하기 위해서는 아침식사를 반드시 하는 것을 기본 목표로 세운다.

우리가 자는 동안에는 체온이 약 1℃정도 저하되는데 이는 뇌 활동과 내장 및근육활동 도 잠시 휴식상태임을 의미하는 것으로 신체활동을 하기에는 불충분한 조건에놓여있다

아침식사를 하면 혈당이 상승하지만, 아침식사를 거르면 에너지가 저하되어 신체조직  근육 내의 산소소비능력이 저하되어 전신적으로 기초대사 저하를 가져온다. 아침식사

를 통해 저하된 신체를 워밍업을 해줄 수 있다. 밤 수면 중에는 땀이나 소변 등에 의해 수분이 손실되어 몸안의 체액이나 혈액이 농축된 상태가 되고, 체내의 글리코겐(운동시 에너지 원)이 감소되기 때문에 아침식사로 수분이나 탄수화물 등 영양을 충분히 공급 하는 것이 필요하다. 아침식사로는 자는 동안에소실된수분보충과 함께 소화흡수가 좋고 뇌에 에너지 원(포도당)을 공급 할 수 있는 단맛이 나는 것이나 빵이나 밤 같은 탄수화물을 섭취하도록 한다.

토마토주스나 후르츠주스, 주먹밥이나 토스트 등도 위에 그다지 부담을 주지 않으므로 적합한 메뉴이다.

오전 중의 체력을 지탱하는 에너지로는 혈당반응이 급격하지 않고, 오랜 장시간 동안 혈당을 유지시켜주는 전분질식품을 이용한다. 전분질식품은 한 마디로 소화가 느린 식품으로 오랫동안 배를 든든하게 해주는 음식들을 말한다. 예를 들면 밥, 빵, 씨리얼(후레이크), 찰떡 등이다. 균형 있는 아침식사는 밥을 주식으로 하고 단백질과 지방을 함유한 식품의 조화를 이룬 식단을 기본으로 하는 것을 말한다. 유제품 (우유,요구르트)

등과 달걀은 단백질과 함께 지방의 우량 스테미너 원으로 신속한에너지 분해가능하고

달걀의 지방인 인지질은 불포화지방산인 리놀렌산이 다량 함유되어 카르니틴(지방산분해)의 도움을 받는 지방산 중에서도 운동에너지로 분해되기 쉬운 지방산이다.또한 아침식사를 먹지 않으면 과식이나 폭식으로 이어져 점심․저녁 2끼 또는 간식을 하게 되기 때문에 아무래도 편중된 식사가 되기 쉽다. 따라서 아침식사를 꼭 할 수 있도록 생활 자체도 규칙적으로 해야한다.

2.점심식사는 트레이닝 양에 맞게 먹자!
점심식사는 운동종목과 트레이닝 내용에 맞게 각자 최적의 에너지 섭취방법을 선택한다. 연습시간이 길어지거나 고강도의 트레이닝을 하게 되는 경우 포도당이 에너지로 많이 소비되고 간으로부터 포도당 공급이 안 되기 때문에 급격히 혈액 중의 혈당치가 떨어져서 저혈당이 되어버리는 일도 있다. 이것은 탄수화물이 소화되기까지 1~2시간 정도가 걸리고 지방이나 단백질은 3~4시간정도 걸리기 때문에 그 동안 혈액 분배에 변화가 일어나서 근육으로의 혈류방출가 억제되어 일어나는 현상이므로 연습이나 경기 직전이 식사는 소화시간을 충분히 고려하여 진행되어져야한다.
점심식사도 너무 허기가 진 상태에 섭취하거나 피로가 누적되면 식욕이 감퇴한다.

맛있고 즐겁게 먹을 수 있게 식사 타이밍과 트레이닝 프로그램이 계획하는 것이 바람직하다. 그리고 시간에 쫓긴다고 하여 급히 허겁지겁 빨리 먹지 않도록 주의하자. 식사 후에는 소화흡수를 위하여 혈액이 내장으로 집중되어 위에 부담을 주므로 식사는 여유 있는 마음으로 섭취하고 식후에는 느긋하게 휴식을 취하도록 마음에 새겨두자.
트레이닝기의 평균 3대 열량영양소의 구성비율(%)은 단백질 : 지질 : 당질 = 15～20 : 20 : 60～65으로 섭취한다. 물론 이 비율은 운동종목이나 트레이닝 양에 따라 다소 탄력적으로 변화될 수 있다. 고강도 운동으로 포도당이 소비되어 급격히 혈중 혈당치가 내려가 저혈당으로 되지 않도록 소화에 부담이 가지 않을 정도의 ‘든든한 식사’ 를 권장하고 싶다. 밥, 빵, 면류, 스파게티 등 곡류인 탄수화물은 배를 든든하게 하는 식품이며 에너지원으로 가장 우선적으로 쓰이는 영양소이다.

3.저녁식사는 하루의 영양 밸런스를 생각해서 먹자!
저녁식사의 경우 집에서 통학하는 선수들은 가정에서 별도로 식사를 할 수 있지만

합숙소에서 생활을 하는 선수들은 짜여진 메뉴에 맞추어야하기때문에 식성에 따른 메뉴선택이 불가능하다. 합숙소에서 주로 이용하는 형태는 뷔페방식으로, 여러 종류의 반찬 중에서 각자의 기호에 맞게 선택하여 먹는 것이 통상적이다. 그러나 좋아하는 음식으로만 편식하기 일쑤이고 지방이 많은 음식을 섭취하기 쉬운 타이밍이다.
그래서 과식과 비만이 되기 쉬운 튀김, 고기구이, 부침전, 스테이크, 돈까스, 비후까스 등을 메뉴를 즐기게 되고 그 결과 체지방이 늘어 경기력저하를 가져오게되기 쉽고, 체중감량을 위해 다이어트하는 선수들의 경우 신체 컨디션이 더 나빠지게 된다.
그러므로 본인 스스로 자신의 트레이닝 정도에 맞추어 식사량을 조정하며 메뉴를 선택하여야 한다. 저녁식사 이후에는 야간 트레이닝을 하는 선수들도 있지만

대부분 휴식을 취하게 되므로 소비되는 에너지에 알맞게 에너지를 보충하는 것이 최상이다. 아침식사와 점심식사에서 부족된 식품을 보충하여 하루 영양균형을 이루도록 재검토하는 방향을 제시하는 것이 저녁식사의 역할이다. 더불어 근육, 뼈, 건의 체조직 유지 등을 강화하기 위해서 단백질 섭취가 매우 중요한 때이기도 하다.

경기력향상을 위한 3요소인 휴식(수면) ․ 영양 ․ 트레이닝이 조화를 이루었을 때

자연스럽게 경기력도 향상된다는 것은 잊지말아야 한다.

아침 : 점심 : 저녁식사의 비율
하루에 필요한 칼로리는 트레이닝 내용과 생활환경에 따라서 달라지지만 변화의 폭은 너무 넓지 않도록 2~3일 단위 또는일주일단위로에너지 양을 평균적으로맞춰섭취하자.

아침 ․ 점심 ․  저녁의 식사 비율은 아침식사는 총 열량의 25-30%를 섭취하게 하며,

오전 중에 훈련이 없는 경우는 총 열량의 20%, 점심식사에 20~25%, 점심식사 후 소화가 잘 되는 탄수화물 음식으로 15%를 섭취시키며 저녁식사는 30%정도 섭취하는 것이 이상적이며 저녁 간식은 10%정도가 좋다. 세 끼에 영양소 필요량이 부족하거나 트레이닝이 장시간 진행되고 또는 훈련강도가 강해졌을 경우간식이나 가벼운 음식으로 보충할 필요가 있다. 단, 간식이나 가벼운 음식을 섭취할 때에도 칼로리 양을 일정하게 유지하는 것을 잊어서는 안 된다. 간식은 에너지 양의 10% 정도로 하며 너무 많은 양을 간식으로 섭취하는 경우 에너지섭취가 과잉되어 오히려 과체중을 불러올 수 있으므로 주의하여야한다.

◇ 운동선수들이 기본적으로 지켜야할 식사습관

• 아침식사는 거르지 말자.
생활이 규칙적이라면(밤에 일찍 잘 것) 아침에 정해진 시간에 일어나 식욕도 생길 것이다.

하루의 리듬을 자신에 몸에 잘 조정하여 자기관리를 잘 할 수 있도록 하자.

• 좋고 싫은 것은 가리지 말자.
영양균형를 잘 맞춰서 섭취하기 위해서는 가능한 한 많은 식품을 먹는 것이 포인트이다.
기호도 조사에 의하면 나물류, 뼈째 먹는 생선, 간, 피망 (향이 강한 식품) 등을

싫어하는 것으로 나타났으나 조리방법을 바꾸어 골고루 먹을수있도록 하자.

• 우유를 마시자.
선수들이 훈련도중 땀을 많이 흘리므로 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질이 소실되고

식사를 통한 단백질의 다량섭취는 칼슘의 배설을 촉진하게 된다.

우유는 단백질, 무기질, 비타민이 많은 식품으로 도움이 된다. 반면 운동직후에 입에 맞는 좋은 스포츠드링크나 단맛이 나는

콜라나 커피, 녹차 등은 탄닌이나 카페인이 많이 함유되어 칼슘배설을 촉진한다. 

• 오후간식을 생각해 두자.
편의점에서 구입한 김밥, 샌드위치, 바나나, 요쿠르트 등으로 에너지를 보충할 수 있다.

[성순이아빠]

감독님 잘 보았습니다. 글 감사

[형빈아빠]

좋은글 감사합니다. 감독님.
형빈이도 어린나이와 성장기여서 상당히 신경을 쓰고있습니다. 다행이 가리지않고 잘먹는 습관과 스스로 몸을 챙겨서 좋습니다. 축구한후로는 아예 탄산음료는 뼈에 안좋다고 입에도 안댑니다.