성장호르몬 분비를 위한 운동

[몸짱만들기]

성장호르몬과 운동

미국 시카고대의 이브 밴 코터 박사는 수면시간동안 성장호르몬이 분비되는데 취침 후 2시간가량 지나 숙면을 취하게 되는 시기에 나온다고 합니다. 

코터 박사는 나이가 들면 숙면을 취하기 어려워 깊은 수면 중에만 분비되는 성장호르몬이 줄어든다고 말하면서, 잠을 충분히 자고 성장호르몬 분비가 왕성해지면 지방 연소도 활발해져 과체중이 될 가능성이 낮아질 뿐만 아니라 면역체계가 강화된다고 말하였습니다.

성장호르몬은 평균적으로 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 성장호르몬에 크게 영향을 미치는 수면의 깊이와 함께, 잠자리에 드는 시간도 매우 중요하다는 것입니다.

그러므로, 성장기에는 늦어도 12시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 예를 들면, 새벽 2시에 자서 아침 10시에 일어나는 학생보다, 밤 12시에 자서 아침 6시에 일어나는 학생이 훨씬 더 효과적인 잠을 잔다고 할 수 있습니다.

깊은 잠을 자야 피로를 풀고 호르몬 분비를 원활하게 할 수 있다. 성장 발육이 왕성한 시기의 아이들은 잠을 잘 때 성장호르몬이 대량으로 분비된다.

잠을 잘 때와 깨어 있을 때의 분비량을 측정한 결과 잠잘 때가 깨어 있을 때보다 3배 가까이 성장 호르몬이 분비되는 것으로 밝혀졌다. 성장 호르몬은 하루중 잠자리에 든 뒤 45~90사이에 가장 많이 분비된다.

시간대별로는 밤 1시쯤을 전후한 때다. 때문에 잠자기 전에 줄넘기를 하면 다리의 관절부위를 집중적으로 자극, '롱다리'를 만드는 성장호르몬의 분비가 촉진된다.

낮에 운동을 하고 잠을 자면 운동을 하지 않고 잠잘 때보다 성장 호르몬이 3배 이상 더 많이 분비된다.

심리적인 상태가 좋고 나쁨에 따라서도 분비되는 성장호르몬의 양이 달라진다. 유쾌한 기분상태일 때 성장을 돕는 호르몬이 그렇지 않을 때보다 훨씬 많이 분비된다.

그러므로 아이가 항상 긍정적인 사고를 할 수 잇도록 도와주고 다양한 놀이를 통해 즐거운 마음을 가지게 한다. 스트레스는 아이의 키가 크는 데 방해 요소가 된다.

방학동안 아이들의 키가 잘 자라는 것은 각종 스트레스에서 벗어나 마음껏 뛰어놀기 때문이다. 학습에 대한 부담, 가정 내 문제, 친구와의 관계 등 각종 스트레스를 줄여주면 아이의 키가 자라는데 도움이 된다.

내용출처: http://www.vegemil.co.kr/webzine/webzine99_5-6/19.html

성장 호르몬을 분비 시키는 간단한 세트운용법
 

Low Intensity Following High Intensity Views : 3077
By 빅트레인

: 고강도 세트후 그 절반 강도로 가볍게(?) 1세트 더해주도록 하세요

BIG TRAIN

웨이트 트레이닝으로 체격변신을 바라시는 분에게 고강도 트레이닝은 필수사항 입니다. 하지만 고강도 트레이닝에 있어서 단순히 근육에 자극을 주어 근세포를 커지게 하는 것은 한계가 있습니다.

트레이닝을 하고 근육이 미세 상처를 받으면 단백질 합성으로 근세포 성장을 하기 좋은 상태가 됩니다. 이 상태에서 가장 중요한 것은 근육과 단백질이 합성 되도록 특정 조건을 만들어야 한다는 것 입니다.

여기에 호르몬의 역할이 없으면 근육 합성은 무용지물 입니다. 호르몬은 자극 받고 상처 난 근육과 핏속의 단백질(아미노) 사이에서 서서, '이봐 너희들 이리 와서 서로 달라 붙어!' 하고 명령을 내리는 최종 결정권자 이기 때문입니다.

이러한 단백질 합성 명령을 내려주는 호르몬은 여러 종류가 있는데, 그 중 가장 중요한 호르몬 중 하나가 바로 성장 호르몬 (hGH) 입니다. 성장 호르몬은 근육 뿐 아니라 모든 신체기관이 단백질 합성으로 점점 사이즈가 커질 수 있게 해주는 호르몬 입니다. 게다가 몸에 쓸데 없는 지방은 제거해 주는 기능도 하죠.

트레이닝에 있어 성장 호르몬을 분비를 촉진시키는 간단한 방법을 하나 알려 드릴께요. 이건 평소 고강도로 운동 (온몸의 파워를 왕창 끌어내어 고중량 다루시는 분) 들에게 해당되는 사항인데요, 방법은 다음과 같습니다. '고강도 세트를 끝마치면 그 후 즉시 저강도 세트를 해준다'

이것에 관해 일본 츠쿠바 대학에서 조사한 바가 있습니다. 실험팀은 숙련된 운동선수들을 3그룹으로 나누었습니다. 모든 그룹은 레그 익스텐션 5세트를 (세트당 3분 휴식) 1rm의 90% 중량으로 하게 했습니다. 그리고 5세트가 끝나고 나서 3분 후,

그룹 1 : 1rm 의 90%로 추가 1세트 더함
그룹 2 : 1rm 의 70%로 추가 1세트 더함
그룹 3 : 1rm 의 50%로 추가 1세트 더함

운동 후 이 3 그룹의 혈액을 추출하여 성장 호르몬 분비도를 조사해 보니 '50% 그룹 > 70% 그룹 > 90% 그룹' 순으로 호르몬 분비 비율이 차이가 났습니다.

이 실험에서 여러분께서는 [1rm짜리 5세트 + 5rm짜리 1세트] 라는 숫자에 큰 의미를 부여하실 필요는 없을 것 입니다. 핵심포인트는, 여러분께서 6rm 미만짜리 고강도 트레이닝을 하실 때, 마지막 세트를 절반 강도(혹은 중량)으로 끝마쳐 준다는 것이죠.

참고로 파워바디 스텝 1~4로 운동하시는 분은 해당사항 없습니다. 왜냐하면 그 스탭들은 여러분을 중급레벨로 올려주는 프로그램이라 [1rm 90% 강도]에 필적하는 세트가 없기 때문입니다. 근신경과 근골격을 골고루 발달시켜서 고중량 고강도 트레이닝에 도전해 보시려는 분들만 참고하시면 되겠습니다
 

출처 : 파워바디

몽몽 안녕하세요, 여러분. 여러분께서 근육성장을 위하신다면, 운동시간을 최대한 밤늦게 하도록 맞추어, 운동후 바로 잠을 잘수 있게 하는것이 좋다고 합니다. 왜냐하면 근육은 밤에 잠잘때 호르몬의 분비로 효과적으로 성장할 수 있기 때문이지요몽.

잠을 자게되면 우리몸은 신체의 모든 기능을 대부분 꺼버리고 세포재생에 최선의 노력을 기울입니다. 이때는 단백질 분해도 최소로 일어나고, 에너지 소비도 최소화 되고, 대신 성장 호르몬이 나와 단백질과 근육의 합성을 극대화 시켜주죠.

머슬도그가 찾아낸 보고서에 따르면, 고강도 운동후 근육사이즈 증가를 극대화 하려면 영양분을 바로 보충하고 즉각 수면에 들어가라고 나와 있어요. 이것은 운동하고 먹고 바로 자면 성장 호르몬과 영양분이 결합을 잘해 최고의 근육 성장상태를 만들어주기 때문이랍니다.

성장호르몬은 밤에 잠든후 30분 후부터 나오게 된다네요. 그리고 약 한시간 반 정도에 걸쳐 그 분비가 지속됩니다. 그리고 우리가 단백질을 먹게되면 역시 30분 후쯤 단백질이 아미노산으로 분해되어 핏속을 활발히 흘러 돌아다닙니다.

여기서 성장 호르몬과 아미노산의 각각 30분씩의 타이밍을 맞추는 것이 묘미랍니다. 운동끝나고 단백질을 바로 먹고 잠자게되면, 단백질이 아미노산으로 분해되어 핏속에 최고조 되는 타이밍과, 성장 호르몬이 체내로 분비되는 시점이 딱 맞아 떨어지게 됩니다. 이 경우 근육의 치유와 사이즈 증가가 가장 좋게 되지요.

그럼 단백질을 먹고 낮잠을 2시간 정도 자게되면 어떨까요? 일반적인 경우 낮잠은 non-REM 숙취(*)에 들기 어렵기 때문에 성장호르몬을 분비시키기 어렵다고 합니다. 성장 호르몬은 방해받지 않고 어두운 곳에서 상당히 깊은 수면에 들어갈때 나오는 것 이거든요. 하지만 낮잠은 근육의 피로회복을 향상시킨다는 점에서 아주좋은 선택입니다.

아, 혹시 복면이 형처럼 아무데서나 정말 코 드렁드렁 골면서 누가 업어가도모를 정도로 자알~ 잘 수 있다면 단백질 먹고 낮잠자도 충분히 성장호르몬 덕 볼수 있을거에요몽!
 

출처 : http://blog.naver.com/kackackack.do?Redirect=Log&logNo=80003305270