Ⅰ. 뱃살과의 전쟁을 시작하다

[버드내]

Ⅰ.  뱃살과의 전쟁을 시작하다 

        1.  운동회의 충격 

  2000년 가을운동회 날이었다. 학생수 200명도 안 되는 6 학급 짜리 소규모 학교의 운동회는 운동회라기보다는 지역주민들의 한마음 잔치였다.  이 학교에 발령을 받아서 처음으로 치르는 행사이기에 나름대로 준비들도 많이 한 셈이었다.

  운동회는 이제 점심을 마치고 마지막 순서를 향하여 진행되고 있었다. 그 마지막 프로그램이라는 것이 우리고장 알기 0×게임이었다. 잘 진행이 되던 게임은 문제가 너무 쉬웠든지 모두 정답 방향으로만 몰려서 승부를 결정지을 수 없는 지경이 되었다.

  그러자 진행을 맡은 교무가 비상조치를 취하기 시작하였다. 전혀 뜻밖의 문제들이 출제가 된 것이다. 그 첫 번째가 “K선생님과 B선생님 두분 중에 K선생님이 제기차기를 더 많이 할 것이다.” 하는 문제였다. 모두들 눈치를 살피다가 반반에 가까운 숫자로 나뉘어 졌다.  두 선생님이 현장에서 바로 제기차기를 하여서 결판을 내었다. 그래서 이문제로 거의 반 이상이 탈락을 하였다. 실제로 운동을 잘하는 선생님이나 평소 안 하는 선생님이나 제기차기는 별로 차이가 나지 않았기 때문이었다.

  다음 문제가 내게 충격을 안겨준 문제였다.
  교무부장은 큰 소리로 읽어 내려갔다.
 “우리 학교 교장 선생님과 이종희 선생님 중에서 교장 선생님의 배 둘레가 더 크다.”
 약간 기분이 상할 만도 하는 그런 문제였지만, 이렇게 운동회 마당에서 화를 낼 수도 없는 일이지만, 또한 당연히 내 배가 더 크지는 않을 것이라고 생각을 하였기 때문에 웃으면서 나갔다. 아이들은 겨우 6명만이 나의 배 둘레가 더 클것이라는 쪽에 모여 있었다. 아마도 그 아이들도 무슨 얘긴지 잘 못 알아 듣고 있는 것이겠지 생각하며, 나는 자신 있게 앞으로 나갔다.

 양호선생님<지금은 보건선생님>이 줄자를 가지고 나와서 먼저 이 선생님의 배 둘레를 재었다. 그리고는 “37”이라고 크게 외쳤다. 다음엔 나의 차례였다. 나는 정상적인 자세로 재더라도 내가 더 크지는 않을 것이라고 생각하여서 부담이 없이 나선 것이었다. 그런데 나의 배 둘레를 재는 선생님은 다시 한 번 자를 대어 보는 것이다. 슬쩍 내려다보니 이게 웬 일인가? 분명히 나의 배 둘레는 정확하게 38인치를 가리키고 있었다. 다시 큰 소리로 “38” 이라고 외쳤다. 겨우 6명밖에 남지 않은 아이들은 너무 좋아서 양팔을 들고 환호성을 질러대었지만, 나는 충격을 받아서 기절을 할 것만 같았다.

  지금까지 나는 내가 얼마나 비만하고 배가 나와 있는지 조차 모르고 살아왔던 것이다.
 “세상에 내 배가 이렇게 나와서 똥배를 안고 살았단 말인가?” 정말 어이가 없었다.
  운동회를 끝내고 교무실에 들어가자마자 체중계에 올라서 보았다. 요즘 체중계는 대부분이 신장 몸무게를 측정하여서 비만지수까지 계산하여 나타내주는 신형이기 때문에 자주 오르기만 하여도 체중 관리에 더 신경을 쓰게 되어 있다. 내 몸무게는 79 kg이나 되는 게 아닌가? 164 cm의 작은 신장에 79 kg 이라니 비만지수가 145 정도의 초 고도비만이 아닌가?

  사실 나는 그 때까지만 해도 내 먹고 싶은 것을 마음껏 먹으면서, 어느 정도 운동으로 나의 건강을 유지하고 있다고 믿었었다.  나는 건강하게 활동적으로 활기찬 생활을 할 수 있는 사람이라고 믿고 있었던 것이다. 사실 내 나이 57세 라지만 내 기분에 40대의 젊은이들이 조금도 무섭지 않고 오히려 “덤빌 테면 덤벼 보아라.” 고 자신을 할 만큼 자신 만만하였던 것이다.
 ‘그런데 내 몸이 완전히 비계 덩어리였다는 말인가?’
  갑작스런 이런 충격은 나에게 실망감과 나의 체질을 개선하지 않으면 안 되겠다는 각오를 가지게 만들어 주었다.
  나는 집에 돌아와서는 바로 복부비만에 대한 여러 가지 자료를 구하기 시작하였다.
 0. 복부 비만이란 어떤 것이며 어떤 종류로 나뉘는가?

2. 복부비만이란 이런 것

  1)  복부비만의 종류

  뱃살은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

  0. 첫째는 복부 피하지방이다. 피하지방의 양을 측정하기 위해서는 손으로 허리부근의 뱃살을 쥐어 보면 알 수 있다. 주간지를 접은 두께<1～1.5cm> 정도면 별 문제가 되지 않지만 그 보다 두꺼운 교과서를 접은 두께<2～3cm>정도면 비만을 걱정해야 하고 그 이상<4cm 이상>이면 비만이니 조심을 해야할 사람이라고 한다. 이 부분에 잡히는 것이 바로 복부 피하지방인데, 이 피하지방은 몸매의 최대 적이기는 하지만 건강에 그렇게 큰 영향을 미치는 것은 아니라고 한다.   주로 여성들에게 많은 것으로 복부에 지방이 축적되는데 주로 피하에 많이 축적되는 형이다.

  0. 둘째로 복근 안에 있는 복강 내에서 내장 사이사이에 끼여 있는 지방은 내장지방으로 바로 이 지방이 우리 몸에 가장 해로운 일을 하는 지방이다.  이 지방이 내장 활동을 방해하고 여러 가지 물질들을 분비하여서 신체의 여러 혈관들을 지저분하게 하고 녹슬게 만든다.  우리나라 사람들 사망원인 중에 약1/4정도가 혈관질환과 관계되는 질병으로 사망을 한다.  이렇게 많은 혈관관계 질환자들에게 이런 성인병의 위험 요인이 되는 대표적인 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등이 대부분 이 내장지방과 관련이 깊다고 알려져 있다.

     #1  체성분 검사표에 표시된 비만구분

      * 배꼽 위의 윗배가 나온 사람이라면 내장 비만,
                 아랫배가 나온 사람이라면 피하 비만*
  

    0. 피하지방--복부의 피하<근육과 피부의 사이>에 저                    장된 지방을 말하며, 남성보다는 여성                     들에서 더 많이 볼 수 있는 경우이다.                     소위 말해 뱃가죽이 두꺼워지는 비만의                    형태로 건강을 크게 위협하지는 않는다.
 
    0. 내장지방--복강내의 장기에 존재하는 지방을 말한                    다. 알기 쉽게 시골에서 닭을 잡았을                      때 닭의 내장을 둘러싸고 있는 노란 색                    의 지방 덩어리와 같은 형태이며, 바로                    그런 지방을 말한다. 이 내장 비장은 고                    혈압과 고지혈증의 직접적인 원인이 되                    는 것으로 알려져 있고, 아울러 내장 기                    능을 활발하지 못하게 막아서 위축하게                    만들어 당뇨병의 원인을 제공하기도 한                    다고 보고 있다.  다시 말해서 성인병이                    라고 불렀던 모든 생활 습관병을 불러                    오는 건강에 가장 나쁜 것이다.  특히                     남성이 많으며 비쩍 마른 비만도 이런                    위험에 대해서는 조금도 다를 바가 없                    다고 하니까 특히 체지방의 함량을 면                    밀히 따져 보는 것이 예방을 하는 가장                    좋은 길이다.

  2) 복부비만의 원인

   복부비만의 원인은 무엇일까?
 우선 복부비만이라고 고생을 하게 된 나의 경우부터 살펴보자. 아직 생존해 계시는 많은 친척 어르신들이 계시니까 난 결코 거짓말을 할 수가 없다. 아니 아직도 많은 초등학교 중학교, 고등학교 친구들이 있으니 금세 탄로 날 일을 거짓말을 할 수는 없는 일이다.

  “아이고, 저 갈빗대 좀 봐. 언제나 저 갈빗대가 좀 안 보이는 날이 있을까?”
중학교를 다니던 날에도 고등학교를 다니던 시절에도 우리 어머님은 늘 이런 말씀으로 내 몸을 걱정하시었다. 물론 1950년대를 살아온 우리가 초, 중학교 시절에 비만이라는 말을 듣는다는 것조차 있을 수 없던 시절이었다.

  초등학교 6학년 시절에 몹시 가물었다가 보리 수확을 할 무렵에 몇 달을 두고 계속 되는 장맛비로 겨우 거두어 두었던 보리가 다 떠내려가고, 남은 것은 모두 싹이 나고 붉은 곰팡이가 슬어서 벌겋게 썩어갔다. 먹을 것이 없어서 하는 수 없이 이것이라도 주어다가 씻고 빻아서 죽을 쑤어 먹고서 탈이 나서 쓰러진 사람들이 얼마인지 몰랐다.

  한 마을에 살던 내 동갑내기 친구의 누나 아들은 우리보다 두어 살 아래이었는데, 너무 못 먹어서 요즘 방송에서 보여주는 아프리카 난민 어린이들처럼 말라비틀어진 다리로 함지박만 한 배를 안고 걷기도 힘이 드는지 비틀거리며 걸어 나와서는 따뜻한 양지쪽에 쭈그려 앉아서 볕을 쬐곤 하였는데, 어느 날 갑자기 온 몸이 부풀어 올라서 아직 어린 우리는
 “야 ! 너 왜 갑자기 그렇게 살이 찐 거니?”
하고 물어 보곤 하였다, 그러나 그것이 그 아이의 마지막을 알리는 것이라는 까맣게 몰랐던 것이다. 마지막 숨을 거두어 가는 아이를 몰라보고 놀렸으니 얼마나 답답한 친구들인지 지금도 후회가 되고 얼마나 미안한지 모른다. 그 날 밤에 그 아이는 결국 못 먹어서 고픈 배를 안고 저 세상으로 가버리고 말았다.

  이렇게 어려운 시절에 자란 나는 중학교에 갈 때의 키가 130,5cm 정도  밖에 자라지 못하였었다. 지금도 그 당시의 통지표를 보면 얼마나 왜소한 체격이었는지 짐작이 갈 것이다.
  내가 보관하고 있는 통지표들을 살펴보니 초등학교 1, 2학년에는 신체검사 기록이 없고, 3학년부터 기록이 되어 있는데, 하필이면 그 쪽의 일부가 찢겨나가 고 없다. 그래서 그 이후의 것들 중에서  알아 볼 수 있는 것들만 기록을 해본다. 요즘 아이들과 비교를 해보면 쉽게 이해가 될 것이다. 물론 중, 고등학교의 통지표에도 기록이 남아 있지 않아서 여기 알 수 있는 부분만을 적어 본다.
 
         #2-초등학교 시절 나의 신체 성장기록

학년 구분
신장
체중
가슴둘레
앉은키
 3학년  
? ,
23kg,
59cm, 
 66,5 cm
5학년
127cm
26,5kg,
   63,0cm
  70,0cm
6학년
130.5cm
 30.0kg,
67,0cm
 72.0cm

  중학교에 들어가던 때에도 요즘 아이들로 따져 보니 4학년 교실에 들어가면 중간에도 못 끼는 정도였다. 잘하면 맨 앞줄이나 면할 정도의 키였다는 것을 알 수 있다. 물론 이것은 그 당시에도 나의 키가 맨 앞줄이거나 다음 줄 정도 밖에는 안 되었지만 적어도 2, 3년은 어린 나이의 아이들 체격도 안 되었다는 말이다.

 이 모양이니 나도 건강을 위해서는 무언가 해야겠다는 생각을 하게 되었다. 그 당시 1958년 중학교 2학년일 때에 다행히 그 무렵에 유행하던 아령체조를 하기 시작하였다. 먹고살기도 빠듯하여서 요즘처럼 스포츠센터에 가서 운동을 하는 것은 생각지도 못하고 당시에는 우리나라에 스포츠센터라는 곳이 있을 수도 없었다.  그래서 오직 내 자신이 스스로 할 수 있는 운동이며, 건강을 위해서는 특히 근력을 기르고 딱 벌어진 체격이 꿈인 나에게는 아주 적당한 운동이라고 판단을 한 것이었다.  또한 준비하는데 돈 들 것이 없다. 단돈 몇 백 원으로 살 수 있는 아령 하나면 평생을 하고도 남을 것이니 얼마나 간단하고 경제적인가?

  그리하여서 시작한 아령을 지금은 다른 용도로 사용을 하고 있지만 아직도 나의 손을 떠나지 않고 함께 하고 있으니, 이제 반 백년의 인연이 되었나 보다.

  그런데 이렇게 비쩍 말라서 부모님의 걱정거리였던 내가 지금은 비만을 걱정하고 다이어트라는 단어만 보아도 눈이 번쩍 뜨이는 결과를 가져온 것은 언제부터일까?

 대체적으로 의사들은 복부내장비만의 원인에 대하여

◈ 대부분은 생활 습관 때문이다. 비만이 되는 원인의 절반은 운동 부족과 과식이 때문이다. 과도한 스트레스, 과음, 흡연, 인스턴트식품 섭취 같은 나머지 원인은 다만 그러한 것이 원인이 되어서 운동을 못한다든지, 많이 먹게 만드는 원인이 되어 비만을 부르게 되는 것이다.

◈ 가끔은 출산시 저 체중이었거나 나처럼 어릴 적에 너무 말라서 부모님의 걱정을 듣고 자라면서 비만을 은근히 부러워하며 자란 경우도 있다.  또 인슐린 저항성이 나타났던 사람(전체적으로 표준 체중이고 팔, 다리는 가는데 배만 볼록하게 나오는 형태), 그리고 유전적인 요인으로 체중이 너무 부족했던 경우에 30대 이후에 체중이 불어나기 시작하여서 내장 비만이 나타나는 경우가 있다.

 어쩜 나는 두 번째의 자라는 과정에서 저 체중이었기에 체중이 늘어나기를 무척이나 바라고 있었기 때문이었는지도 모른다.

  내가 교사로 첫 발령을 받은 곳이 저 남쪽 바닷가 마을인 고흥군이었다. 그 때만 해도 교통이 불편하여 통근이라는 것은 생각지도 못하던 시절이었기에, 불과 50km 안팎의 이웃 군에 살면서도 하는 수 없이 자취생활을 하여야 했다. 시골이라서 하숙을 해줄 만한 곳도 없어서 어쩔 수 없는 상황이었다.  자취생활을 하면서 반찬 걱정이 이만 저만이 아니었다. 냉장고도 없던 시절에 여름에 반찬을 가져다 놓고 먹을 수도 없고 가져온다고 해도 하루 이틀이면 못 먹게 되어 버리는 것이었다. 하는 수 없이 가장 간단하고 변함없는 반찬을 준비하였다. 고추장, 간장 한 병과 참기름 한 병을 준비하여서 밥은 비벼 먹으면 그만이다. 그래서 한 여름 동안에 참기름을 두 병<4ℓ>쯤 먹었던가 보다.  계속 참기름만 먹으니까 땀도 기름기가 넘쳐서 얼마나 심했던지 속옷이 잘 빨아지지 않아서 고생을 해야 하는 일이 벌어지기도 했다. 아마 그 해에 나의 체중이 늘기 시작을 했었나보다.

  그래도 나의 체중을 64～65kg 안팎으로 크게 문제가 되지 않았었다.

  나의 체중이 크게 늘어 난 것은 다음의 세 시기를 지나는 동안으로 생활의 변화에서 온 것으로 볼 수 있을 것 같다.

  1967년 6학년 담임을 하면서 중학교 입시를 보아야 하는 어린이들과 교실에서 합숙 생활을 하였다. 5월 15일부터 11월 30일까지 무려 200일 동안을 새벽 5시에 기상 저녁 11시 취침이라는 강행군을 해야 하였다. 그 동안에 아이들 앞에서 코피를 쏟기를 몇 번이나 했는지 모른다. 그러다 보니 체중이 무려 9kg 이나 줄었었다. 입시를 치르고 나서 겨울 방학이 끝날 무렵에 결혼을 했다. 지난해 고생을 했다고 이듬해에는 4학년 담임을 맡겨 주었다. 그래서 1년 동안에 빠졌던 9kg를 회복하고 오히려 더 쪄 버렸던 것이다.  체중 회복을 넘어서 과체중으로 치닫기 시작하고 있었던 것이다.

 그렇게 조금씩 찌기 시작한 몸이 77년부터 산간 벽지 학교의 학교 사택에서 산다는 죄로 하숙집도 음식점도 없는 곳에서 갈 곳이 없는  교감 선생님과 두 분 선배님들의 하숙을 2년간이나 해드리지 않으면 안 되었다. 아무리 시골이라고 해도 윗분을 모시고 있는 형편에 하숙집처럼 할 수는 없고, 반찬에 신경을 쓰다보니 나도 함께 잘 먹고 살게 되었다. 아마도 그 때 또 다시 몸이 불어나기 시작을 했었던가 보다. 물론 그 때에도 68kg을 오르내리는 정도였으니까 이미 과체중이 되어 갔다.

  이후 경기도로 전입을 하여서 생활을 하면서 멀리 출퇴근을 하여야하는 관계로 운동을 할 시간적 여유가 없었다. 출퇴근에 3시간 이상을 빼앗긴 생활을 무려 20년 가까이 했었다. 당연히 운동을 별로 많이 할 시간적 여유가 없었다.  그러다 보니 체중은 조금씩 불어서 70kg을 넘어서고 있었다.

 결정적으로 나쁜 것은 80년대 후반, 그러니까 87년부터 90년까지 근무학교의 직원 분위기가 술을 많이 먹는 그런 환경이어서 비교적 술자리를 자주 가지게 되었다. 이 때 몸무게가 75kg을 오르내리는 비만을 보이기 시작하였는데 별로 신경을 쓰지 못했던 것이다.
  더구나 91년에 교감으로 승진을 하여서 학급 담임을 하지 않으면서 자리에 앉아서 생활하는 시간이 많아지자 몸무게는 점점 늘어나게 마련이었다. 그리하여 교장 승임을 하던 해에는 77kg을 오르내리게 되었던 것이 2000년에 79kg에서 80kg을 오르내리도록 까지 늘어나고 말았었다.

  그러니까 나는 어린 시절에는 몸이 좀 두툼하기를 바라는 마음이었고, 결혼을 하여 살면서 점점 몸이 불어났는데, 술을 마시기 시작하면서 더 늘어나고,  관리직이라고 몸을 덜 움직이자 더욱 비만이 되어 버렸다고 할 수 있다.

  2) 복부비만이 가져오는 증세

  “복부비만이 건강에 가장 큰 적이다”라는 말은  자주 들었지만 구체적인 자료를 찾은 길이 없어서 여기저기 웹 서핑을 하다가 건져 올린 이야기들을 모아 놓고 보니, 역시 충분한 근거를 제시한 내용은 별로 없다.  다만 그 중에서 참고가 되었다고 생각되고, 복부비만에 대한 조사과정에서 내가 가장 감명 깊게 읽은 글은 바로 다음의 글이었다. 이 짧은 글 속에는 복부비만이 왜 어떤 나쁜 병을 불러오는가를 정확히 밝히고 있다.

◈ 인간을 포함한 모든 동물은 탄수화물과 지방, 그리고 일부 단백질을 대사하기 위해 인슐린을 필요로 한다. 인슐린이 불충분하거나 필요치 않은 인슐린이 혈액 속을 떠돌아다닐 때 여러 장기가 손상되는데, 특히 복부 비만이 있을 때 󰡐인슐린 저항󰡑이 심해져 혈관이 손상을 입게 된다. 이는 심장마비와 당뇨병을 일으키게 되며 좋은 콜레스테롤(HDL)을 떨어뜨리고 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 상승시킨다. 복부비만이 있는 어린이나 청소년에게서도 똑같은 현상이 일어난다.

◈ 복부비만이 있는 어른은 심장병 발생률이 9배가 더 높고, 뇌졸중이 발생할 확률은 2.3배가 더 높다. 즉 복부비만이 조금만 있어도 고혈압, 당뇨병, 협심증 등이 잘 나타나고 유방암, 난소암, 자궁경부암, 전립선 질환, 대장암에 걸릴 위험이 높아진다.
는, 고려대 구로병원 순환기내과 교수는 적고 있었다.                -최고 비만의 모습들-

 이렇게 복부 비만은 우리에게 가장 무서운 질병들을 가져다주는 원인이 되고 있다는 것이다. 특히 이러한 질병들은 우리나라 전체 사망률의 1/4 씩을 차지하는 암과 심장질환의 직접적인 원인이 될 수 있다고 한다.  이러한 복부 비만이 얼마나 무서운 건강의 적인가를 짐작케 한다. 결국 이 복부 비만은 우리나라 사망률의 1/2<암1/4, 심장질환1/4을 합해서>에 해당하는 사람들의 죽음과 직접 관련이 있는 무서운 질병이라는 결론을 얻을 수 있는 것이다.

  이렇게 성인병의 원인이 복부 내장지방, 즉 뱃살과 관련이 있다는 것이 알려지면서 <한사람에게서 여러 성인병의 위험인자가 나타나는 것을 󰡐대사증후군󰡑>이라 명명하게 되었다. 자신이 이 무서운 대사증후군에 해당이 되는지는 허리둘레의 측정과 혈압측정 그리고 간단한 혈액검사로 알 수 있다.
  최근에 대사증후군에 관한 기준이 설정되었는데 그 기준은 허리둘레, 혈압, 간단한 혈액검사(공복시 혈당, 중성지방, 고밀도 콜레스테롤 수치)로 이루어져 있다.

**다음 다섯 가지 증세 중 3 가지 이상이 겹쳐있는 사람은 자신이 대사 증후군(Metabolic Syndrome)환자라 할 수 있다

  1) 허리 둘레
         --(남자) 90cm (여자) 80cm 이상인 사람
  2) 혈압- - - - - - - - - - 120/80 이상인 사람
  3) 혈당- - - - - - - - - - 110㎎/㎗이상인 사람
  4) 중성지방(Triglyceride)--150 mg/dl 이상인 사람
       (예: 돼지 비계 같은 동물성 기름고기에 많음)
  5) HDL levels---------(남) 40 mgs 이하인 사람
               ---------(여) 50 mgs 이하인 사람
      (HDL: 몸에 좋은 지방질;  운동을 하면 나쁜               지질이 좋은 지질로 변함)

 [대사증후군 환자는 누구나 당뇨병이나 뇌졸중이나 심장병 환자가 될 확률이 크다] 

    3)  "대사증후군"이라는 질병

 미국 정부의 질병 치료예방 Center가  의사회지에 1월 16일자에 의하면
  [대사(Metabolism)라 함은 먹은 것이 몸 안에서 여러 가지로 이용되는 것을 말한다. 비만이란 먹은 것이 제대로 이용되지 못하고 비계 덩어리가 되어 필요 없이 저장되는 병이다.  증후군(Syndrome)이라 함은 여러 가지 증세가 함께 나타나는 것을 말한다. 그러므로 이를 풀어 말하면 [대사증후군 = 대사가 잘 이루어지지 않아서 생기는 여러 가지 함께 나타나는 증상]--필자주-- 쯤으로 말할 수 있겠다.

 그러므로 비만인 사람은 막연하게 살만 빼려고 하지  말고, <위에서 언급한> 대사증후군 5가지 증상을 한가지씩 분명하게 자기 수치를 파악하고 대책을 세워야 한다.  대사증후군은 유전적 요소도 있지만 가장 중요한 것은 생활습관 개선에 있다는 것이다.

  우리나라 40대 남성 사망률 세계 1위라는 기사는  자주 접하는 기사 제목이다. 그렇다면 그 원인이 어디 있다는 말인가?

  그것은 바로 한국이라는 사회의 접대문화와 무관하지 않다는 게 대체적인 시각이다.  저녁 술자리, 그리고 부어라 마셔라 권하는 술잔, 만취가 되도록 마시게 만들어야 접대를 잘했고 생각하는 접대문화는 젊은이들의 뱃살을 늘리고, 그 중에서도 가장 건강의 적이라는 내장미만을 만들어 가는 지름길이 된 것이다. 그러기 때문에 외양으로는 비만하지 않은 체격의 소유자이기에 별로 걱정하지 않고 안심하고 지내는 사이에 40대 남성은 차츰차츰 [대사증후군 환자]가 되어 가다가 어느 날 뜻밖의 사고를 당하는 일이 늘어나고 있는 것이다.  이것이 우리나라 40대 남성 사망률이 세계 최고를 달리게 만드는 주범인 셈이다.

  이와 반대로 우리 속담에 [쭈그렁밤송이가 3년 간다]는 말이 있다. <쭈그렁밤송이처럼 평소에 병약한 몸이지만 늘 건강을 챙기고 자주 병원이라도 가보기 때문에 오히려 오래 산다>는 말이니 항상 건강을 챙기는 습관을 지녀 라는 말이다.  건강하고 기력이 넘쳐흐르던 사람이 어느 날 갑자기 쓰러지는 일은 우리나라 40대의 남자들에게서 많이 보게 되는 일이기에 바로 이렇게  자주 건강을 체크해보는 지혜를 가져야 하겠다.

  우리 주변을 둘러보면 우리는 흔히
 “그렇게 건강하던 사람이 갑자기 웬일이야?”
하게 만드는 일이 너무 많다.
 “우연히 친구 따라 갔다가 검사를 받으니 암 3기라고 한다네.”
하는 말도 자주 듣는다.

  이런 사람들을 살펴보면 건강에 자신감을 가지고 늘 자만하면서 생활은 늘 [대사증후군]을 부르는 짓만 계속 해오고 있었음을 알 수 있다.  <병에 장사 없다>고 했지 않은가? 우리는 이렇게 자기 자신을 너무 믿고 있기도 하고, 자만심에 차 있다가 화를 당하는 경우가 너무 많다. 우리나라 40대가 바로 이런 경우가 아닌가 싶다.

  이와 반대로 기우라고 할 만큼 건강에 지나치게 관심을 가지고 조심에 조심을 하면서도 정작 자기 자신을 위한 운동이라는 것은 귀찮아서 못한다는 사람들이 있다.  이런 사람들은 모든 것을 돈을 주고 사거나 약물로 처리하려고만 한다. 너무 먹어서 생긴 병인데, 또 약을 먹어서 치료하려고 한다.  너무 먹기만 하고 운동을 하지 않아서 생긴 <대사증후군>을 약물로 치료하려고 하니 될법한 일인가?

  약물로 치료되는 것은 상처가 난 곳이나 치료하는 것이라고 생각을 하고, 모든 것은 나의 몸이 스스로 방어기재를 발휘할 수 있도록 평소 몸을 건강하게 만드는 것이 건강을 지키는 가장 최선의 방법으로 생각하여야 할 것이다.  그렇다면 그렇게 건강한 몸을 만들고 싶지 않은 사람이 어디 있는가? 그런 방법을 알려 달라고 아우성일 것이다. 물론이다.

 이 세상의 모든 일은 정도로 가야하고 비방(秘方)을 찾는 것은 스스로 잘 못 되기를 바라는 것과도 같다. 건강을 찾는데 [왕도]는 없다. 오직 먹는 것을 조심하여 먹고, 알맞은 운동으로 몸을 다지고 건강하게 할 수밖에는 다른 어떤 방법도 없다. 혹시라도 몸을 빼주는 약물, 식품, 차 같은 것에 현혹되지 마라. 만약에 그런 것이 있다면 아마도 노벨 의학상을 받았을 것이다. 대부분의 그런 것들이 약간의 효과가 있는 경우는 있지만, 임시방편이거나 도움이 되는 정도이고 오히려 부작용을 수반하여 더 고생을 하게 만드는 경우도 많다.

  건강에 관한 한 소처럼 우직하게 꾸준히 운동하고 적당히 먹으면서 조절을 하는 수밖에 없다. 만약에 지금 대사증후군이 시작되고 있다면 하루라도 빨리 운동을 시작하여서 너무 힘들지 않게 차츰 차츰 시간을 늘려가면서 운동을 하라.

  2004년 11월2일 [무엇이든지 물어보세요]라는 프로그램에 같이 출연한 우리 나라에서 가장 많은 실을 뺀 기록을 가진 20대 젊은이는 154kg이라는 엄청난 몸을 주체치 못하여서 몸을 빼기로 작정을 하였다고 한다. 그는 몸무게의 절반이 넘는 78kg을 빼어서 체중 줄이기의 기록을 낸 본보기가 된 사람이다. 그가 했던 방법은 아주 기발한 어떤 방법이거나 약물도 아니었다. 오직 한 가지 운동을 하였는데, 그것도 힘드는 어마어마한 방법이나 약물 같은 것이 아니었다.
 오히려 너무 쉽고 그것이 효과가 있을까 싶은 걷기만 하여서 큰 효과를 보았다.  
  그가 한 운동이란 하루 8시간을 걷고 또 걸었다고 했다. 물론 음식을 먹고 싶은 유혹도 물리치고 목이타면 물만 마시면서 오전에 4시간 오후에 4시간을 걸어서 한 달 동안에 20여kg을 줄이고 나니 자신이 붙더라고 했다. 그래서 자신감을 가지고 6개월 간 꾸준히 운동을 하여서 154kg의 체중에서 78kg을 빼고, 76kg만 남기는 대 기록을 남겼다고 했다.

  흔히 몸을 빼기 위해 운동을 하라고 하면 엄청나게 힘이 들게 몇 시간씩 러닝머신을 뛰는 것 같은 힘든 운동만이 효과를 볼 수 있는 것으로 여긴다.  그러나 이렇게 강한 운동을 짧은 시간 하는 것보다는 가벼운 운동을 장시간 하는 것이 오히려 훨씬 더 효과적이다.  다이어트를 전문으로 하시는 의사나 전문가들은 한결 같이 그렇게 권한다.  우리는 이제 너무 힘겹게 운동을 하다가 금세 며칠 만에 몸살이 나고 지쳐서  그만 두는 그런 바보짓은 하지 말아야 할 것이다.

  뱃살을 빼기 위해서는 운동의 강도는 약하더라도 장시간 계속하는 방법으로 운동을 하는 것이 효과적이라는 이론이다. 왜냐하면 운동을 시작하여서 약 20분이 지나고 나면 비로소 운동에 필요한 에너지를 보급하기 위해서 몸 안에 쌓여 있는 체지방을 태우기 시작한다고 한다.  그 이전에는 혈액 속에 있는 혈당을 소모하기 때문에 진짜 체중을 줄이는 목적인 체지방을 태우기 시작도 못하고 마는 시간이 된다.

 비록 강도가 낮은 운동일지라도 40분 이상 꾸준히 했을 때에는 처음 20분간 탄수화물과 단백질을 태우고 나서, 20분 이상 체지방을 태우게 된다. 그러므로  200kcal가 소모되는 운동을 하였다면, 100kcal는 탄수화물과 단백질을 태우고, 100kcal는 체지방을 태우게 된다. 그렇기 때문에 40분 정도 운동을 하여 100kcal는 체지방을 소비하였으므로, 약 120g 정도의 체지방을 연소시켜서 체지방을 그만큼 줄이게 되는 것이다.

 반대로 같은 200kcal가 소모되는 운동을 하더라도 20분 이전에 끝내고 말았을 경우를 보자. 이런 운동을 했을 경우는 몸에서 소비하는 대부분의 에너지가 처음 20분간에는 탄수화물이 소비되고 핏속의 탄수화물이 다 연소되면 다음으로는 근육을 이루는 단백질을 소비하게 된다. 그러므로  결국 우리가 가장 없애려고 하는 체지방은 하나도 소비하지 못하고 오히려 더 늘려 주어야할 근육의 단백질만 태워버리고 운동을 끝낸 셈이다.  이렇게 되면 우리 몸에서 가장 필요한 근육 양만 줄어들고 체지방은 하나도 줄이지 못한 엉뚱한 결과를 가져오게 된다.

  이렇게 땀을 흘려서 물만 빼는 사람과 짧은 시간 운동으로 탄수화물 그리고 단백질을 태워서 몸무게를 줄인 사람은 몸에서 근육이 그 만큼 줄게 되는 것이다. 그렇게 되면, 근육이 적어졌으므로 소비하는 에너지의 양이 줄어들게 된다. 근육이 줄면 이제까지와 같은 운동을 하여도 에너지 소비가 줄게 된다. 그리하여 결국은 점점 더 남은 에너지를 비축하게 되어서 도리어 몸무게를 늘이게 된다.  이런 것을 흔히 말해 요요 현상이라고 한다.
 
  그러나, 요즘 [한 달 만에 10kg 책임 감량]이라는 말로 비만한 사람을 유혹을 하는 건강 사업체나 병, 의원들의 광고를 보게 된다.   이렇게 줄인 10kg이 체지방을 줄인 것이라면 얼마나 좋겠는가? 그러나, 한 달에 체지방으로 10kg을 줄인다는 일은 절대로 있을 수 없는 일이란다.

  만약 한 달 동안에 체지방으로 10kg 빼려고 한다면 과연 어떻게 해야 하는지 계산을 해보자.
  지방은 1g에 8.5kcal의 열량을 내는 영양소이므로 10kg을 뺀다면, 이것을 산술적 계산으로 확인해보면 8.5Kcal×10×1000=85,000Kcal가 된다. 체지방 10kg을 빼기 위해서는 적어도 85,000kcal를 소모해야 한다는 말이다.
   그러면 이 85,000kcal라는 것이 얼마나 되는 것이냐가 문제이다.
  우리가 보통 성인이 하루에 먹는 식사에 의해서 섭취하는 에너지의 열량이 약 2,000kcal 정도라고 한다. 좀 많이 먹는 사람이라야 2,500kcal 정도라니까 그런 경우로 계산을 해보자. 이렇게 많이 먹는 사람이라도 한 달 내내 먹는다고 해도 전체 열량은 겨우 75,000kcal 밖에 안 되는 것이다. 운동이나 감량을 위한 어떤 짓도 하지 않더라도 생리적으로 생명을 유지하기 위한 몸의 움직임에 필요한 열량이 있다. 이것을 기초 대사량이라는데 보통 자기 자신의 소모 총열량의 60-70%라고 한다. 60%만 계산하여도 (75,000× 60/100) 45,000kcal가 소모된다.  아무 것도 안 먹고 운동을 한다고 해도 한 달에 소모할 에너지는 30,000kcal 밖에는 안 남는다. 이 30,000kcal가 모두 체지방으로 태워진다고 해도 3.5kg(30,000÷8,500:체지방 1kg은 8,500kcal이므로) 밖에 줄일 수 없다. 그러나 아무리 다이어트를 잘하면서 운동으로 체중을 줄인다고 해도 80% 이상을 체지방만을 태우게 하는 방법은 없다고 하니까2.8kg(3.5kg×0.8) 이상을 줄일 수 없다는 결론이 된다.  그걸 한 달 동안에 10kg을 줄여 준다고 하니 과연 가능한 일인가? 한 달간 전혀 열량이 있는 것을 섭취하지 않고 꼬박 굶어야 겨우 2.8kg의 체지방이 줄일 수 있다. 한 달 내내 아무 것도 먹지 않고 수도하는 사람처럼 있어도 순수 체지방은 3kg이 빠질 정도라는 것이다. 그런데 10kg 감량이 과연 가능한 일인가? 한 달 내내 굶고 아무 것도 먹지 않고 살수 있는 것인가? 그렇게 할 수 있다고 하더라도 그 동안 건강은 얼마나 망가질 것인가?

  무슨 소리냐? 몸을 빼려고 하는 사람이 열심히 운동을 하면, 그 만큼의 열량은 먹는 것이 당연한 것이 아닌가? 다시 말해서 한 달 동안 내내 먹는 양만큼 을 운동을 해서 몽땅 빼버리면 결국 한달 내내 안 먹은 것이 되지 않느냐? 그러면 10kg을 빼는 것이 가능하지 않느냐? 한다면 할 말은 없다. 그렇다면 하루 먹은 양만큼 운동을 하여야 하는데 그 것이 얼마 만큼일까?  요즘 유행하는 파워워킹의 경우 체중 40Kg인 사람이 10분당 3.7kcal를 소모한다니까 약 4kcal로 치자 2000kcal 식사를 한사람이 이것을 완전히 소모시키기 위해서는 약 500분 그러니까 6시간 20분 동안을 파워워킹을 해야 한다. 결코 쉽지 않은 일이고, 병원이나 의원에서 이러한 처방을 했다면 아마도
 “그걸 하려면 내가 하지 왜 병원에 오느냐?”
고 할 것이다.  결국 한 달에 10Kg을 뺀다면 그것은 체지방이 아닌 물, 탄수화물과 단백질을 빼는 것이어서 결국 요요 현상만 불러올 확률이 더 높다는 말이다.

 그러므로 이것은 전혀 가능성이 없는 일이며, 있을 수도 없는 분명 사기라고 할 수밖에 없을 것이다.

 그러므로 우리는 체지방을 줄이기 위한 방법으로는 한 달에 약 1～3kg 정도만 줄인다는 생각으로 꾸준히 운동을 하여야 한다. 한 달에 2k을 줄인다고 생각한다면 17,000kcal만 줄이면 된다. 이것은 운동으로 하루에 약 600kcal 정도만 소비시키면 된다. 600kcal를 소비시키기 위해서는 줄넘기는 120분 정도, 걷기는 174분 정도, 조깅은 84분 정도가 필요하다.
  이것은 전혀 식사조절을 하지 않은 상태에서 순수하게 운동만으로 줄이는 계산이다.  식사를 조금씩 줄여서 하루 섭취 열량을 300Kcal씩만 줄인다면 그것만으로도 1Kg은 줄인 수 있지 않은가?
  이렇게 줄인 체중이라야 순수하게 체지방을 줄이는 효과가 있는 것이다. 그런데 한 달에 10kg을 빼준다고 하지만, 이런 운동을 열 배를 해야 한다는 말이다.
  하루에 줄넘기를 1200분, 그러니까 20시간 씩 한 달 동안 계속 해야만 10kg이 준다는 계산이 나온다. 이게 가능하겠는가 ?

  5) 기초 대사량을 늘려라

󰡐기초대사량’이란 가만히 누워 숨만 쉬고 있는 상태에서도 신체가 기본적인 생명현상을 유지하기 위하여 쓰는 에너지를 말한다.  기초대사량은 우리가 쓰는 에너지 중 60-70%정도를 차지하는데, 체중이 같은 사람이라 할지라도 키, 체구성비, 활동량, 식습관 등에 의해 개인차가 크다.

  기초대사량이 큰 사람은 가만히 누워 숨만 쉬며 쉬고 있어도 기초대사량이 낮은 사람보다 에너지를 많이 쓴다.  체중의 약 반 정도를 차지하는 근육은 지방조직에 비해 대사속도가 빠르고 활발하여 소비하는 에너지량이 많다. 그러므로 근육 비율이 높다는 것은 엔진 기통수가 큰 중형 차량이 휘발유 소비량이 많듯이 그만큼 기초대사량이 높아서 소비하는 에너지가 많아지는 것을 의미한다.

 식사량을 제한하거나 완푸드시스템과 같은 다이어트를 계속하게 되면 에너지의 절대부족으로 인해 체중은 감소할 수 있다. 그러나 체성분을 분석해보면 체지방은 늘어나고 근육은 더욱 줄어들어 점점 더 에너지를 쓰기 힘든 기관으로 바뀌고, 체중감소가 더욱 힘들어 져서 요요현상이 더욱 잘 일어나서 다시 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있다.

그러나 다이어트와 근력운동을 병행시 기초대사량이 증가되어 요요현상이 잘 일어나지 않는다. 

  감식을 통한 다이어트로만 체중감량을 할 경우 감소된 체중의 40%가 무지방체중<지방과 관계없는 물과 근육>이었고, 운동을 병행한 경우 감소된 체중의 80%는 체지방이고 20%가 무지방체중 이었다는 연구도 있다.

그러므로 효과적으로 체중을 감소시키기 위해서는 감식과 더불어 영양의 균형을 이루는 식생활을 규칙적으로 하고, 기초대사량을 증가시키기 위해 정기적으로 운동을 병행하는 것이 좋다. 유산소운동은 체지방 연소에 효과적이고, 무산소운동(근력운동)은 근육량을 늘려 기초대사량을 증가시키는데 효과적이다. 그러므로 근육을 만든다거나 다이어트를 하고자 할 때에는 근력운동을 통한 근육 만들기가 필수적인 것이다.

  3) 복부비만이 건강에 해로운 점들

  위에서 복부비만이 우리 나라 사망률의 1/4에 해당하는 암과 또 1/4의 심장관계질환을 불러오는 원인이 되고 있다고 했다.  복부비만인 사람은 적어도 복부비만이 아닌 사람보다 3,4배에서 9배까지 더 위험하다고 보고 있다. 그렇다면 구체적으로 어떤 부분에 어떤 질병을 불러오며 어떤 점이 얼마나 위험한 것인지를 찾아보도록 하자.

 1. 의학자들의 조사에 의하면 우리 나라도 대사증후군을 예방하지 않으면 안 될만한 중요한 현상이 일어나고 있음이 밝혀지고 있다.

         연령별 대사증후군의 발병 비율

나이별
성별   
20대
30대
40대
50대
60대
70대
평균
남자
 9.4%,
19.5%
27.0%
28.4%
23.8%
22.6%
19.9%,
여자
6.8%
10.9%
23.7%
53.6%
53.9%
  ?
 23.7%
           
  [1998년 국민영양조사의 자료를 이용하여 우리 나라 성인의 대사증후군 유병률을 보면 성인 남자에서 19.9%, 성인 여자에서 23.7%로 나타났다.  이를 연령별로 보면 남성의 경우 20대에 9.4%, 30대에는 두 배가 넘는 19.5% 40대이상이면 1/4이상이 되는 27.0%, 50대에 28.4%, 60대에 23.8%, 70대에 22.6% 이다. 여성의 경우 각각 6.8%, 10.9%, 45.4%, 53.6%, 53.9%로 나타났다. 30대의 경우 다섯 명중의 한 명은 이미 대사증후군이 시작되고 있다]고,  여에스더 에스더클리닉 원장은 논문에서 밝히고 있다. 

  이렇게 많은 사람들이 자신도 모르는 사이에 여러 가지 질병을 한꺼번에 가져다주는 [대사증후군]이라는 무서운 죽음의 구렁텅이로 빠져가고 있는 것이다. 그리하여 가장 고질적이고, 무서운 성인병인 [대사증후군]이라는 생활습관병에게 서서히 자신도 모르게 귀중한 목숨을 빼앗겨 가고 있는 셈이다.

  특히 한국 남성은 다른 나라보다 더 심각한 증세  를 보이고 있어서 사회적 문제가 되기도 한다. 우리는 20～40대에 미국인의 대사증후군의 발병률(20대에 7%, 30대에 12%, 40대에 25%)에 비해 훨씬 높은 것으로 나타나고 있다.  한국의 남성의 연령별 사망률을 보면 40～50대의 사망률이 여성에 비해 2～3배 높으며, 특히 40대 사망률이 세계적으로 높은 것으로 나타나고 있다. 그렇다면 40대만 그렇게 대사증후군이 심각한 것인가? 결코 그것은 아니다. 오히려 20～30대부터 이미 시작된 대사증후군이 40대에 이르러 건강을 악화시키고 사망으로까지 이르게 만드는 것이라는 것이다.  이런 현실에서도 30~40대 직장인들은 대부분이 정기적으로 운동은 하지 않고 있다. 그러면서도 직무관계로 또는 친구들과 어울려서 잦은 저녁 회식과 술자리를 갖게 된다.

  이런 사람이라면 반드시 한번쯤은 위에 들었던 5가지 <허리둘레, 혈압, 혈당, 중성지방, HDL>을 측정 해보고 자신의 건강을 챙겨 보아야 할 것이다.  이 5가지 기본적인 수치를 알아보기 위해서는 크게 부담이 되는 것이 아니다.  간단하게 혈액검사와 소변 검사 그리고 혈압계 등을 쓰는 아주 기초적인 검사만으로도 가능한 것들이다.

 여기에서 여러 사람들의 복부비만의 해로운 점을 이야기 한 것들을 살펴보자.

   1)  아랫배 비만이 가장 독                   
                                                 
  내가 비교적 자주 가는 곳 중의 하나가 우리나라에서 가장 유명하다는 몽고맥반석이 있는 하림각이다. 이곳에 가면 언제나 몸매가 쭉 빠진 사람은 보기 어렵고 대부분이 비교적 비만인 사람<과체중> 이상의 비만한 사람들의 전시장이 된다.
 대부분이 나이가 60 전후가 되는 여자 분들이 많고, 남자들은 여자<부인>들과 동행을 해서 온 경우가 대부분이다.  물론 이들도 만만치 않은 몸매들로 벌겋게 달구어진 뜨거운 돌 벽돌들이 이글거리면서 나오면 이 뜨거운 불 앞에서 마치 인내심 경쟁이라도 하듯이 이를 악물고 견디곤 한다.   이들은 대체로 10명 중 8명 정도는 배가 불룩하게 나와 있다. 어린이들도 여기 온 아이들은 비만이 많다.

 생활습관병이기 때문에 어린이들도 부모와 같은 식사와 생활패턴을 가지기 쉬워서 부모를 따라서 그렇게 비만이 되어버린 모양이다.  필자의 배도 조금 나온 편이긴 하지만, 여기서는 그래도 양호한 편에 속한다.  전 세계적으로 비만은 건강을 해치는 첫 번째 독소로 꼽힌다. 그 만큼 무서운 건강의 적이 바로 비만이기 때문에 다이어트 방법도 워낙 많아 어느 장단에 춤을 춰야 할지 혼란스럽다.

  그러나, 우리가 가장 정확히 파악을 해야 할 것은 과체중으로부터 시작하는 비만 중에서 가장 나쁜 증세를 보이는 것은 어떤 것이며, 이를 어떻게 막을 것인가를 바르게 아는 것이다.
 
 비만에서의 가장 중요한 점은 체중이 얼마나 늘었나 하는 것보다는 신체의 어느 부분에 지방이 있느냐 하는 것이다. 지방이 가슴, 팔, 엉덩이에 있는 것보다 허리와 복부에 있는 지방은 우리 신체에 훨씬 나쁜 작용을 한다.
  체중이 똑같더라도 아랫배가 나온 사람이 심장병과 암에 더 잘 걸린다.

 이런 연구 결과들을 종합하여 모아 보면 우선 과체중으로부터 그 이상의 비만인 사람은 소위 성인병이라 불렸던 습관성질환에 가장 취약한 것으로 나타난 것이다.

 0. 최근 미국에서 발표한 논문에 의하면 100만명 이상(남자 46만명, 여자 59만명)을 미국암협회에서 14년 동안 조사한 결과, 담배를 피지 않은 사람이라 해도 고도 비만이 아니고 단지 과체중 정도만 되어도 나타났다.

 0. 특히 복부비만이 있는 어른은 심장병 발생률이 9배가 더 높고, 뇌졸중이 발생할 확률은 2.3배가 더 높게 나타났다. 그리 심하지 않은 복부비만이라도 고혈압, 당뇨병, 협심증 등이 잘 나타나고, 유방암, 난소암, 자궁경부암, 전립선 질환, 대장암에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 밝혀졌다.  이것은 비만 중에서 가장 나쁜 경우가 복부 비만이라는 단적인 증거를 제공하고 있는 것이다.

 0. 모든 동물은 다 같이 탄수화물과 지방, 그리고 일부 단백질 같은 영양분을 소화하고 흡수하는 등의 대사작용을 하기 위해 인슐린을 이용한다.  [인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 세포 활동의 에너지원인 포도당을 세포 안으로 집어넣는 역할]을 한다.  이 인슐린이 포도당을 세포로 운반하는 기능을 제대로 못하는 [인슐린 저항성]이 생기면 피 속의 포도당이 세포로 들어가지 못하여 혈당이 높아지고(고혈당), 혈당이 높아지니까 췌장에서는 인슐린 분비를 촉진하여 '고인슐린혈증'을 유발하여 대사증후군을 부르기에 이른다.
 0. 이렇게 꼭 필요한 인슐린이 부족하거나, 너무 많아서 필요치 않은 인슐린이 혈액 속을 떠돌아다니면 여러 장기가 손상을 입게 된다. 이런 인슐린에 의한 피해는 특히 복부 비만이 있을 때 [인슐린 저항]이 심해져서 혈관이 손상을 입게 된다. 이러한 [인슐린 저항]은 <심장마비>와 <당뇨병>을 일으키게 된다. [인슐린 저항]은 우리 몸 속에서 좋은 콜레스테롤(HDL)을 떨어뜨리고 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 상승시키는 작용을 하기 때문이다. 복부비만이 있는 어린이나 청소년에게서도 어른들과 똑같은 현상이 일어난다.

 0. 그래서 요즘에는 아직 자라는 10대들 중에서 4,50대 성인들이 잘 걸린다고 해서 <성인병> 이라 불렀던 이러한 생활습관병인 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 무서운 질병으로 시달림을 받는 경우가 많아지고 있다.  뿐만 아니라 어린이시절 또는 청소년시절에 비만인 경우 성인이 되어서 비만으로 고생을 하는 경우는 거의 90% 달하는 것으로 밝혀졌다. 그래서 성인들의 비만 치료도 중요하지만 어린이나 청소년의 비만 지도가 국민 건강을 위한 예방적 효과를 높일 수 있는 방법이라고 하겠다.

   2)  뱃속에 품은 폭탄 
 
 지금 앉아 있는 곳에서 주변을 둘러보자. 그 중에서 배가 남산만큼 불룩하게 나온 사람이 있다면 틀림없이 복부 비만 환자다. 남산만하지는 않더라도 배꼽 위의 윗배가 나온 사람이라면 내장 비만, 아랫배가 나온 사람이라면 피하 지방식 비만일 가능성이 높다.

 0. 복부가 비만이 심한 사람들의 생활습관(라이프 스타일)을 보면 거의 비슷하다.
  1) 규칙적인 운동은 하지 않고 있으며,
  2) 과식 이나 폭식을 하고 있거나.
  3) 스트레스를 심하게 받거나
  4) 흡연 또는 과음하는 생활을 반복하고 있을 수도 있다. 문제는 사소해 보이지만 이런 생활이 반복되면 지방질이 체내에 쌓이고 무서운 성인병을 부르는 대사증후군으로 이어지는 것이다.

 0. 이제 우리 나라도 식생활의 서구화와 복잡한 사회생활 등으로 30세 이상성인 가운데 네 명중의 한 명은 대사증후군을 앓는 [환자]이거나 잠재된 병을 안고 사는 [반 건강인: 대사증후군예비환자]이라고 한다. 이중 [반 건강인]의 경우 당장은 큰 문제가 없어 보이고 외형상 두둑한 건강체로 보이기 쉽다. 그렇지만 이 잠재된 질환은 40~50대가 되면 심각하게 표면화되기 시작하게 된다.
 
 0. 세계 보건기구에서는 비만을 건강을 해치는 질병으로 규정하였다. 그리하여 많은 의사들이 현대인의 가장 무서운 질병을 비만이라고 이야기한다. 비만이 각종 성인병을 한꺼번에 불러오는 지름길이기 때문이다. 그런 비만 중에서도 가장 위험한 것이 복부 비만이다. 복부 비만 중에서도 내장 비만을 경계해야 한다.  즉  비만 〈 복부 비만 〈 내장비만 순으로 그
위험도가 더 높아지는 것이다.

 0. 복부 비만도 다 같은 것이 아니라 크게 피하형 비만과 내장형 비만으로 나뉘는데, 피하형 비만은 피하 즉 피부 바로 밑에 쌓이는 지방층이며, 내장형 비만은 뱃속의 장 사이에 있는 막이나 간과 같은 내장 기관에 지방이 지나치게 쌓인 형태를 말한다.
  * 시골에서 살진 닭을 잡으면 뱃속의 내장을 온통 누런 기름덩이가 싸고 있는 것과 같은 모양으로 우리 뱃속에 지방이 끼게 되는 것이 내장형 비만이다.

 0. 그런데 '숨은 비만'이라 불리는 내장 비만은 통증이 없을 뿐 아니라 배가 불룩하게 부풀어오르는 것도 아니어서 자가 진단이 쉽지 않다.  그리하여 대부분의 내장형 비만인 사람은 자신이 비만인 사실을 전혀 모르거나, 그리 심각하게 받아들이지 않는 것이 보통이다.

 0. 이런 비만은 여성은 주로 피하 지방으로 크게 성인병을 초래하지는 않는다. 피하 지방층이 두터워지면서 아랫배가 볼록해지는 체형의 문제이지 대사 질환을 일으키는 비만이 아닌 경우가 더 많다.

 0. 다만 여성이라고 다 그렇게 안심을 해도 좋은 것은 아니다.  폐경기에 이른 중년 여성은 여성 호르몬인 에스트로겐이 점차 감소하면서 상대적으로 남성 호르몬이 증가하므로 남성과 같은 내장형 비만이 되는 경우가 많으므로 주의를 해야 한다.

 0. 우리 나라에서는 청소년기에 말랐던 사람이 30대에 접어들면서 배가 나오는 경우가 많다. 특히 [배가 나왔으나 팔, 다리는 여전히 가늘다면 내장 비만일 가능성]이 높다. 허리 둘레가 90센티미터(35인치) 이상인 남성과 허리 둘레가 80센티미터(31인치) 이상인 여성은 비만을 의심해 봐야 한다.  이럴 경우 컴퓨터 단층 촬영(CT)이나 전자빔 컴퓨터 단층 촬영(EBT)으로 복부의 횡단면을 찍어보면 내장 주위와 내장 사이에 지방질이 얼마나 쌓여 있는지 정확하게 알 수 있다.

 0. 내장비만으로 <내장에 지방이 쌓이면 뱃속의 압력이 증가하여 피 흐름의 장애를 일으키고 여러 가지 해로운 물질을 혈액 속으로 보내서 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 심장병, 중풍과 같은 성인병을 유발>한다. 이처럼 위험천만한 여러 가지 성인병을 유발하는 증상을 묶어서 대사증후군(메타볼릭 신드롬, metabolic syndrome)이라 하는데, 이러한 대사증후군의 직접, 간접적 원인이 바로 내장 비만이다.

 결국 내장 비만으로 인슐린 저항성이 심화되고, 이 인슐린 저항성 심화로 인하여 대사증후군까지 이어지므로 내장 비만이 각종 다발성 성인병의 원인을 제공하는 주범인 셈이다.

  이러한 질병을 부르는 비만의 가장 큰 이유는 운동 부족과 과식하는 식습관에 있으므로 대사증후군의 소질을 가진 사람이라고 해도 이 두 가지 생활 습관만 개선하면 충분히 예방 가능하다.

 4) 복부비만을 해결하는 방법
 
  (1) 한 달에 10kg을 뺀다고?

  [비만은 섭취한 칼로리 중 쓰고 남은 칼로리가 몸 안에 축적되기 때문에 생기는 것]이다. 
                               # 1kg의 지방 크기-
축적된 칼로리는 지방, 글리코겐(체내 탄수화물의 저장형태), 단백질의 형태로 저장이 되게 된다. 본래 단백질과 글리코겐은 1g 당 4 kcal, 지방은 1g 당 약 9kcal 정도의 에너지를 가지고 있다.  그러나 우리 몸 안에 존재하는 단백질과 글리코겐은 물과 결합한 형태로 있어야 하므로 1g당 1kcal정도 밖에 열량을 가지지 못한다. 단백질과 글리코겐은 대부분 근육에 있으며 일부가 간에 존재한다.

 0. 그러나 지방의 경우에는 물과 결합을 하지 않는 특성 때문에 체내에서 1g당 8.5 kcal 정도의 상대적으로 많은 에너지를 가지고 있다. 만약 70kg의 성인이 지방으로 축적하고 있는 에너지를 전부 지방이 아닌 글리코겐 형태로 바꾸어 저장한다면 대략 이 사람의 몸무게가 169kg 정도가 되어야 한다는 것이다.

 0. 살을 빼려고 칼로리를 제한한다면 어떻게 될까? 지금까지의 설명으로 같은 칼로리 제한에 근육으로 빠질 경우와 지방으로 빠질 경우에 엄청난 속도의 차이가 있다는 사실을 알 수 있다. 몸 안에서 지방을 빼내는 것은 단백질이나 글리코겐을 제거하는 것 보다 수배는 더 어렵다는 것이다.

 0. 1달에 10kg을 뺀다지만, 순수하게 지방으로 빼기 위해 에너지의 소비를 이루어 낸다는 것을 있을 수 없다.  만약 어떻게 이루어 낸다 하는 경우에도 오히려 건강 뿐 아니라 자칫 잘못하면 생명을 위협하는 결과를 가져 올 가능성이 높다. 또한 현실적으로 실행가능 한 방법도 아니다.

  0. 그렇다면 실제 1 달 동안 10 kg 감량에 성공했다는 이야기는 무엇인가? 이는 대부분의 체중감량이 지방보다는 근육이나 수분 쪽으로 이루어 졌다는 이야기가 된다. 근육이나 수분의 제거는 비만 치료에 전혀 도움이 되지 못하고 오히려 살을 뺏다가 살이 더 찌는 요요 현상을 불러오는 지름길일 뿐이다.  살을 빼려면 지방을 제거해야 한다. 이를 위해선 역시 정도를 걸으면서 치료하는 것이 우선이다. 요즘 시중에는 다양한 치료법들이 유행하고 있다. 실제로 일부 이러한 치료를 받아보면 초기 체중감량효과가 뛰어난 경우가 많다는 것을 알 수 있다.

 그러나, 결론을 다시 한 번 생각해보면 우리는 단기간에 몸무게를 줄일 수는 있지만, 내장 지방을 뺀다는 것은 아니다. 그것은 전혀 되지도 않는 헛된 이야기라는 것을 쉽게 알 수 있다. 내장 지방으로 10kg을 빼려면 한달 내내 먹지 않고 운동만 하여도 될까말까 라니 차라리 죽으라고 하는 소리나 마찬가지가 아닌가?

(2) 방법은 없는 것인가?

  그렇다면 이제 비만에 걸린 사람은 영영 방법이 없다는 말인가? 그렇게 절망만 하고 있으면 이제 죽음 기다리는 것과 무엇이 다르다는 말인가?

  물론 대책은 있다. 반드시 성공을 하여서 다시 번듯하게 설 수 있는 날이 올 것이다. 다만 그 길이 험하고 인내심이 필요로 하는 것이라는 게 문제다. 대부분의 비만인 사람들에게서 보이는 공통점으로는 성격적으로 낙천적이어서 크게 낙망하거나 결심을 끝까지 밀고 나가는 그런 용기가 거의 없다는 말이다. 다시 더 엄격히 말해서 결단력이 부족한 편이라는 말이다. 그래서 끝까지 밀고 나가는 그런 용기를 실천에 옮기지 못하고 중도에 포기하고 마는 그런 일이 많다는 것이다.
  이렇게 힘든 비만에서 벗어나는 길은 오직 굳은 결심으로 끝까지 해내는 그런 결단이 필요한 것이다.

  그렇다면 도대체 해결 할 수 있는 방법이란 무엇인가?

 0. 대책은 두 가지가 있다. 음식조절과 끊임없이 움직이는 것이다.

 0. 어떤 음식을 줄여야 하나?
 
 ◆ 음식은 지방뿐만 아니라 탄수화물의 섭취도 절제해야 한다. 이유를 들어보면 단백질을 100㎉ 먹게 되면 우리 신체에 흡수되는 과정에서 20㎉를 소비해서 몸에는 80㎉를 남기게 된다. 그러나 지방은 흡수하는데 2㎉만 소모되고 98㎉는 흡수되고, 탄수화물은 8㎉만 소비하고 92㎉는 흡수하여 저장을 하게 된다. 즉 지방은 먹는 만큼 그대로 뱃살로 가게되고 탄수화물도 마찬가지여서 많으면 아랫배가 나온다. 단백질은 80%만 저장되지만, 지방과  탄수화물은 90% 이상이 흡수되어 저장이 된다.  그렇다면 무엇을 줄여야 하는 것인지 쉽게 결론이 나올 것이다.

 ◆ 특히 눈에 보이는 지방과 달리, 요리 중에 들어가는 기름을 피하는 것은 조금 더 어렵다. 설탕이 많이 든 케익, 과자, 파이, 초콜릿, 도너츠, 아이스크림 등은 지방까지 같이 들어있어서 아랫배를 줄이는 데는 천적이다. 또 혈당을 올리는 흰빵, 흰쌀, 감자를 줄이고 현미, 야채, 과일이 권장되고 있다. 잘 먹고 부지런히 움직이는 것이 상책이다.

 0. 어떤 운동을 어떻게 해야 하나?

  다음으로 움직이라고 했다. 얼마나 어떻게 움직이느냐는 앞에서 이미 언급을 했으므로 여기에서는 열량 소모에 대해서 알아보기로 하자.

 ◆ 일단 운동을 시작하여서 20분이 지나야만 비로소 체지방을 태우기 시작한다고 했다. 그렇다면 아주 힘든 운동<에너지 소모가 많은>으로 19분간을 했다면 그것은 체지방을 태우는데는 크게 도움이 되지 않는다는 말이 된다. 그래서 강도가 큰 운동을 단 시간에 하는 것보다는 강도가 약한 운동이라도 장시간을 하는 쪽이 다이어트에는 더 도움이 된다.

 ◆ 강도가 큰 운동을 단시간 내에 하는 것은 근력 운동이나 순발력을 기르는 운동 등으로는 알맞을는지 모르지만 다이어트에는 별로 효과가 없다는 것을 명심하여야 한다.
 
 ◆ 그렇다면 어떤 운동을 얼마만큼 하면  어느 정도의 에너지를 소모하여 다이어트에 도움이 얼마나 되는지 알아보자.  체지방 1kg이 소모되려면 8,500kcal이라는 엄청난 양을 소모해야 한다.  가령 줄넘기로 체지방 1kg을 소모시키려고 한다면 21분 * 85 =1,785분 동안 그러니까   약 30시간을 계속 줄넘기를 해야 하고, 조깅으로는 1,190분이니까 약 20시간을 계속 뛰어야 한다는 결론이 나온다. 찌기는 쉽지만 체지방을 줄이는 일이 얼마나 힘들고 어려운 일인가를 여실히 보여주는 것이다.

 ◆ 우리가 일상생활에서 하는 여러 가지 활동이나 쉽게 하는 운동 등의 여러 가지 활동은 과연 얼마나 많은 에너지를 소모하는 것인가를 알아보기로 하자. 이런 자료를 보면 우리가 살찌는 것보다 빼는 일이 얼마나 어려운 일이며, 또한 필요한 일인지를 다시 한 번 생각하게 될 것이다.

         생활행동의 칼로리 소모량

항 목  60분간 열량  100Kcal 소비에    체지방 1kg을 소모
         소비량     필요한 시간   시키기 위해 필요한 시간
목 욕     120Kcal        50분         4,250분(70시간50분) 
줄넘기    280Kcal        21분         1,785분(29시간45분)
다림질    140Kcal        43분         3,655분(60시간55분)
테니스    350Kcal        17분         1,445분(24시간5분) 
잠자기    50Kcal        120분        10,200분(170시간)
하이킹    210Kcal        29분         2,465분(41시간5분)
신문보기   70Kcal        86분         7,310분(121시간50분)
 탁 구    250Kcal        24분         2,040분(34시간)
구두닦이  120Kcal        50분         4,250분(70시간50분)
걷 기     210Kcal        29분         2,465분(41시간5분)
TV 보기   70Kcal        86분         7,310분(121시간50분)
사이클    240Kcal        25분         2,125분(35시간 25분)
세안 화장  30Kcal        75분         6,375분(106시간15분) 
조 깅     420Kcal        14분         1,190분(19시간50분)
빨 래     170Kcal        35분         2,975분(49시간35분)
스 키     370Kcal        16분         1,360분(22시간40분)
식 사      80Kcal        75분         6,375분(106시간15분)
식사준비  170Kcal        55분         4,675분(77시간55분)
물건사기  160Kcal        50분         4,250분(70시간50분)
이불 개기 210Kcal        29분         2,465분(41시간5분)
이불널기  310Kcal        19분         1,615분(26시간55분)
옷입기    102Kcal        50분         4,250분(70시간50분)
차속에서 서있기170Kcal   35분         2,975분(49시간35분)
잡 담      70Kcal        80분         6,800분(113시간20분)
계단오르기380Kcal        35분         2,975분(49시간35분)
청 소     160Kcal        38분         3,230분(53시간50분)
트럼프하기160Kcal        38분         3,230분(53시간50분) 

   5) 가장 확실한 복부비만 퇴치법
 
  물론 우리 몸의 어느 부분만을 따로 빼는 방법은 없다. 살이 쪄도 온 몸에 골고루 찌는 것이고, 빠져도 온 몸에서 빠지는 것이지 특별히 어느 부분에서만 빠지는 법이란 없다.
  그러나 야구 선수들은 많이 쓰는 오른 팔의 길이가 상당히 더 길어진다. 축구선수들은 다리가 튼튼하고 체조 선수들은 완력이 강하며 팔의 근육이 강하다. 결국 많이 쓰는 부분은 그만큼 강화되기 마련이다. 복부 비만을 해결하기 위해서는 복부에 어떤 자극을 주는 운동을 해보는 것이 좋지 않을까?

그렇다면 어떻게 복부비만은 해결하라는 말인가?

 [우리가 일상 생활에서 하는 생활 습관으로는 도저히 복부 내장비만을 줄이는 결과를 가져오기는 어렵다. 별난 일을 하려면 별난 짓을 시도하지 않으면 안 된다. 건강을 위해서도 이런 생각으로 좀 어처구니없는 짓을 해보자.]

  이것이 나의 결론이었다. 내 몸을 내가 만들기로 하자. 물론 그 동안 조사하고 조언을 듣는 일을 참고로 하여서 내 스스로 내 몸을 만들어 가는 그런 운동 방법을 만들자.
 눈치 빠른 독자라면 이제 내가 하려는 말의 뜻을 눈치 채었을 것이다.

 
  여기에서 얻은 결론은 이미 수년 전부터 내가 실천해오던 운동법을 사용해보자는 것이었다.  평상시 인왕산을 오르면서 조금씩 해오던 [복부 두들기기]를 적극적으로 활용해보기로 한 것이다. 인왕산을 오르면서 하는 방법은 산을 오르기 전에 약간 비탈진 동네 골목길 약 40-50m 정도를 오가면서 약간씩 실시해오던 방법이었다. 그러나 이것이 상당히 뱃속을 편하게 만들어 주고 배변을 편하고 원활하게 해준다는 것을 경험을 통해서 알고 있었기 때문이다.  그러나 인왕산을 오르내리던 시절에는 짧은 구간만을 실시하였기에 큰 효과를 볼 수가 없었던 것이라는 판단에서 이제 본격적으로 활용해보기로 마음먹었다.
 
 이 운동을 새로이 시작하던 무렵에 살던 집은 옆에 담벼락을 사이에 두고 인왕초등학교가 있었다. 그래서 아침에 학교 운동장을 이용한다면 운동을 하기에 아주 편하고 효과적일 것이라는 생각으로 아침 운동을 학교 운동장으로 나갔다. 이른 아침에 나가서 운동을 하다보니 기분도 상쾌하고 사람들이 많지 않아서 남다른 운동을 하기에 좋았다. 내는 평상시 버릇대로 아침 5시에 일어나서 운동장으로 나가서 운동장 주변을 돌면 운동기구가 있어서 조금만 잘못하면 걸려 넘어지고 다치기 일수였다. 그렇다고 운동장의 가운데를 돌면 거리가 짧아서 개미 쳇바퀴 도는 꼴이어서 힘만 들지 효과가 거의 없었다.

  몇 달 동안 여러 가지 방법을 시험해보고 거리, 시간, 운동 방법 등을 어느 정도까지 확정지었다.  운동장 가의 여러 가지 운동 기구들을 피하면서 도는 길을 찾는데 만도 약 한 달쯤이 걸렸다. 다음으로 한 바퀴를 돌면 몇 걸음이므로 몇 바퀴를 돌아야겠다는 계산을 해 보고, 또 다시 헤아려보면서 간신히 결정을 한 것은 다음과 같았다.

 1) 운동장 주변을 돌면서 출발 지점은 서편 교실의 시작 부분부터 우천 보도를 이용하여 본관 교실 앞으로 지나서 동편운동장 가를 뛰어서 동편 교사의 끝에서 우천보도로 돌아온다. 그런데 동편 교실 앞은 축구 꼴대 뒤쪽을 돌아야 하는데 공간이 겨우 50cm 정도 밖에 안 되므로  뒷걸음으로 뛰기에 무척 조심스럽다. 축구골대, 점프운동기구, 정글집을 지나는 동안 내내 50cm 정도의 좁은 공간을 빠져나가야 하니까 매우 조심을 해야 한다.  더구나 화단에서 심어져 있는 향나무가 축구 꼴대 좌우에 있는데 동북쪽의 나무는 키가 커서 늘어진 가지 밑을 지나야 하는데 비가 오거나 하면 더 늘어져서 머리에 닿기도 하니까 조심을 해야 하였다. 동남쪽에 있는 향나무는 키가 작고 가지가 화단의 밖으로 상당히 많이 뻗어 나와 있어서 허리 부분에 닿아서 옷을 망치기도 하고, 밀려 넘어질 뻔하기도 하였다. 여기를 지나면 다시 우천진입도로 겸 우천시 급식 운반차를 끌고 다니는 길을 달려서 출발지점으로 돌아간다. 

  2) 이렇게 한 바퀴를 도는 데는 8호간씩 셈을 하면서 걸으면 90, 그러니까 약 7,20걸음이 된다. 그래서 약 10번을 더 셈할 수 있게 수도 앞을 돌아 나오는 길을 택했다. 그리하여 대개 한바퀴에 800걸음이 되었다. 처음엔 이렇게 한 바퀴씩 돌 때마다 다른 부위를 두들기는 운동을 하였으므로 방향을 12-15가지 정도 달리하였었다. 그러나 이게 번잡스럽기만 하고 운동도 정확하게 구분짓기가 어려운 것 같았다.

 3) 그리하여 본관 앞을 지나서 동편운동장 가로 들어서기 전에 본관 뒷편의 공간을 이용하기로 하였다. 본관과 동편 교실을 잇는 공간을 한 바퀴 돌아서 본관 뒷편의 공간으로 들어가서 한 바퀴를 돌아 나오면 대략 100번 그러니까 800 걸음이 된다. 그리고 나서 동편을 돌아서 출발점까지 가면 약 160번 안팎에 된다. 160*8 =1,280 걸음이 되는 것이다.  이것을 거리로 환산을 하면 정확한 것은 아니지만 대략 300m 쯤이 될 것이다. 이렇게 운동 방법과 양이 대략 정해지니까 10,00보를 걸으려면 10바퀴 정도면 12,000보를 뛰게 되는 것이다. 이 정도면 충분하였다.

 4. 이와 같이 운동을 하는데 걸리는 시간은 대략 50분에서 55분 정도이고, 뒤로 뛰면서 배를 두들긴 것이다.  배를 두들기는 순간에 힘이 몸의 뒤쪽을 향하는 것이다.  앞으로 달려나가면서 배를 두들기면 두들기는 힘이 달리는 운동을 방해<역 방향이므로 저항으로 작용>가 되어서 부득이 운동 방향이 같은 방향이 되게 하려면 뒤로 뛰는 것이 더 좋을 것이라고 판단하여 그렇게 실시한 것이다.

 5) 이와 같이 뒤로 뛰기만 하면 사실상 유산소운동으로 효과가 얼마나 되는지 알 수가 없었다.  왜냐하면 달리기도 걷기도 아닌 속도로 사실상 시속으로 4km도 되지 않으니 이게 유산소 운동으로 효과가 있겠느냐 싶었다. 그래서 뒤로 뛰기 다음에 운동장을 4-5바퀴 시속 7km 정도로 달리기라기 보다는 빠른 걷기 정도의 속도로 걸었다.

 6) 준비운동은 아침에 자리에서 일어나면서 누운 상태에서 자전거 타기, 다리 교대로 들어올리기, 양다리 함께 들어올리기 등을 30-50회 하는 것으로 하고, 운동장 돌기가 끝나면 운동장 동편 귀퉁이에서 나무에 등 부딪히기<상하 교대, 등 가운데> 100회씩을 실시하고 나서, 팔과 다리 운동은 물론 순발력 운동, 허리 앞뒤로 굽히기, 팔 굽혀 펴기 등으로 약 30-40분간 근력 운동을 실시하기로 하였다.

 이를 종합하면 뒤로 걸으면서 배두들기기 약 55분간 12,000회 약 3km 정도, 앞으로 달리기 약 20분간 1 km 정도를 달리고 나서 근력 운동을 30분 정도 하면 총 걸리는 시간은100분 안팎이 된다.
 
  아마도 이 정도면 아침 운동에서 소모시키는 에너지만도 600Kcal는 훌쩍 넘을 것 같다. 순수지방이 소모된다면 한 달에 약 2kg 정도는 감량을 할 수 있는 방법이다. 이렇게 해서 체중 감량을 하는데 여기에서 이 운동이 중요한 것은 바로 가장 문제가 되는 내장지방을 분해하여 내보내는 운동이라는 확신이 섰기 때문이었다.
 
 

  6) 복부비만을 이기기 위한 식생활

  솔직히 고백하건대 나는 복부가 튼튼하지 못해서 여간 고생을 많이 하지 않았다. 77,8년 무렵에는 지독한 과민성 대장증상 때문에 거의 매일 설사에 시달리기도 하고, 아무리 무더운 여름이라도 시원하게 찬 물 한 그릇을 마시지 못하고 살았다. 만약 찬물을 마셨다간 몇 시간 안에 화장실을 들락거리는 증상이 오기 때문이었다.  또 술을 한잔만 마셔도 이튿날을 뱃속이 거북하고 화장실을 들락거리느라고 근무를 하기가 힘들었다. 

 ◆ 이 무렵에 학교에서 유도부를 시작하여서 함께 하였기 때문에 체력이라는 것을 중심으로 보면 건강 상태는 괜찮은 편이었다.  유독 장이 나빠서 고생을 하였다. 아무리 여름이라도 아니 열대야에 시달려도 배를 덮지 않고 잠을 자서는 안 되었다. 언젠가 몸부림을 치다가 그만 덥지 않고 잠이 들었다가 잠이 깨기 전에 화장실로 달려가지 않으면 안 되었다.  이런 증상에 시달리다가 지쳐서 혈변이 나오고, 도청 소재지 대학 병원까지 달려가서 치료를 받아야 할 지경이었다.

 ◆ 나는 어떻게든 이 지겨운 과민성대장증상을 벗어나고 싶었다. 그러나 그것은 쉽지 않았다. 80년대 들어서 조금 나아지기는 하였지만, 아직도 그런 증상은 가끔 찾아와서 괴롭히곤 하였다. 이 무렵에 우리 집에 세들어 사는 젊은이가 강남의 인터콘티넨탈호텔의 식자재부에 근무를 하면서, 여기에서 쓰는 특별한 것이라면서 <티벳 버섯>의 균사를 가져다주었다. [귀빈들에게만 제공되는 아주 특별한 것으로 유산균과 같은 것인데, 장에 아주 좋다]는 말에 당장 먹어보기로 하였다.

 ◆ 이 티벳 버섯으로 만든 요구르트를 1987년에 시작하여서 지금까지 계속하여 복용을 하고 있다.  꼭 20년을 계속 먹어온 셈이다. 물론 그 동안에 이용하여서 효과가 없었다면 계속 사용하지는 않았을 것이다. 그러나 이것을 쓰기 시작하면서 대장증상이 사라지고 뱃속은 아주 편안해졌다.  때문에 이제는 없어서는 안 될 건강식품으로 이용을 하고 있다. 술을 먹으면 배가 아픈 사람이나 설사를 하기도 하는 사람들에게 효과적인 음료수 대용이다.

 ◆ 2003년부터는 집에서 만든 청국장을 먹는 것을 시작하였다. 남이 손으로 만든 청국장의 가루를 사다 먹는 것이 아니다.  내 손으로 청국장을 잘 띄워서 말려서 담아 두고서, 아침에 우유를 부어서 불려 가지고 과일과 집에서 화분에 심어 가꾼 케일이나 상추 같은 채소를 넣어서 갈아먹는 것이다.  흔히 케일은 녹즙으로 마시는 것으로 알고 있다. 그러나 이것을 즙으로 마시지 않고 통째로 갈아서 마신다면 섬유소의 섭취는 녹즙보다는 3,4배는 더 많이 섭취 할 수 있는 것이다. 그래서 아까운 채소를 대부분 버리고 녹즙만 마시는 짓을 하지 않기로 한 것이다. 청국장과 어울린 녹색 채소를 간 것은 미음보다 훨씬 더 걸죽한 죽 같은 것이 된다. 이렇게 죽 같은 청국장 주스를 아침에 두 컵 정도를 마시고 나면,  이미 배가 불러서 아침을 제대로 먹기가 쉽지 않다. 그러니까 아침은 간단히 먹게 되고 그렇게 해서 밥을 먹는 양을 줄이려고 노력을 한 것이다.

 ◆ 이 청국장을 먹기 시작하면서 처음엔 뱃속이 부글거리고 가스가 생겨서 무척 힘이 들었다. 남의 앞에 나설 수 없을 만큼 뱃속에서 요동을 치고 부글거리는 소리가 밖에까지 들리는 것이었다. 염치 불구하고 새어 나오는 가스는 주체할 수가 없었다. 그러나 한 주일쯤이 지나고 나니 아주 편안해지고 가스가 나오는 것도 멎었다. 뱃속은 시원하고 황금빛 변을 보는 기분 좋은 배변으로 한 층 활기가 찬 나날이 되었다. 물론 배가 부르니 아침도 적게 먹고 청국장의 생 효소를 그대로 섭취를 하니까 발효식품의 진수를 그냥 먹는 셈이 되어서 안심이었다.

      (1)식사조절법

   다음으로 식사 조절법을 실천하고자 하는 분께 서양의사의 식사 조절법을 소개하려고 합니다. 솔직히 식사 조절법 같은 것을 하지 않더라도 별로 무리 없이 뱃살을 빼었기 때문에 직접 체험을 해보지는 못한 것임을 밝혀 둔다.

󰡒한번도 가져보지 못한 것을 얻으려면, 한번도 해 본 적이 없는 일을 하라.󰡓고 주장하는 그의 다이어트 방법을 알아보자.
  그가 제시하는 다이어트 프로그램은 의외로 간단하다. 하루 한끼의 제대로 된 식사와 두끼의 보충식으로 시작해 점차 식사량을 늘려 가는 방식이다.

●처음 이틀은 하루 3끼 보충식으로
  0. 처음 이틀 간은 하루 세끼 모두 보충식만 먹는다
  0. 이어 본격적인 다이어트 단계랄 수 있는 2단계 8～12주 동안은 한끼의 제대로 된 식사에 두끼의 보충식을 먹는다.

  0. 3단계에 들어가서는 두끼를 제대로 된 식사로 하고 보충식을 한끼로 줄인다. 여기까지가 고비지만 그다지 어려워 보이지 않는다.

  0. 마지막 단계는 더 쉽다. 세 끼를 정상적으로 먹되 지방덩어리만 먹지 않도록 신경 쓴다. 물론 체중 감소가 목적이니 이 기간 중 정기적으로 전문의의 관찰은 감수를 해야 한다.

  먹거리의 내용도 다르다. 그는 󰡒칼로리를 줄이되 영양가를 높이는 것이 성공하는 다이어트의 지름길󰡓이라고 말하며 자신이 이런 기조로 짠 식단을 제시한다. 그렇다고 서점의 서가를 빼곡이 채운 여타 다이어트 가이드북처럼 󰡐살빼기 지상주의󰡑를 말하지는 않는다. 오히려 신체와 정신과 영혼이 진정으로 건강해야 한다고 역설한다. 그러고도 살이 빠질까? 이런 의문에 부응하는 질문,󰡒그럼 왜 기존 다이어트 법으로는 성공하지 못했나요?󰡓
물론 이유가 있다. 그는 󰡒기존 다이어트 법이 지나치게 성과에만 급급해 비만의 원인을 제거하지 못했다.󰡓고 진단한다. 여기에 이어지는 그의 코멘트가 사실은 정답이다.󰡒인간에게는 신체뿐 아니라 정신과 영혼도 중요하다. 조화로운 생명을 포기한 다이어트는 나의 영역이 아니다.󰡓

 (2) “배고픈 다이어트는 가라 !” 

  하루걸러 새로운 다이어트가 생겨나다 시피 하는 요즘 󰡐저 인슐린 다이어트󰡑가 크게 주목을 끌고 있다.
 이유는 마음껏 먹으면서도 다이어트가 되고 또 다이어트를 성공한 다음에 도로 살이 찌는 ‘요요현상󰡑이 일어나지 않기 때문이다. 당뇨병 환자를 위한 식이요법으로 실행 하다가 다이어트에 적용을 하기 시작한 이 다이어트는 최근 국내에서 젊은 여성들 사이에 크게 유행하고 있는데, 의학계에서도 긍정적으로 보고 있다는 것이 장점이다.  저 인슐린 다이어트의 가장 핵심은 비만의 원인이 칼로리가 아니라 󰡐인슐린󰡑이라고 해석하고 있다는 것이다. 지금까지는 순전히 많은 칼로리의 섭취가 비만의 원인이라고만 생각해오던 것에서 과감히 벗어난 새로운 이론이 되는 것이다.

 ● 당뇨병 치료제로 널리 알려진 인슐린은 살을 찌우는 호르몬이다. 인슐린은 혈액 속의 당을 지방으로 축적할 뿐 아니라 지방 분해를 방해하는 기능을 갖고 있다. 따라서 인슐린의 작용을 억제하면 살을 뺄 수 있다는 것이 저 인슐린 다이어트의 기본 논리다.

 ◆ 다시 말해서 인슐린은 우리가 먹은 음식물에서 섭취한 영양가(열량)를 세포에 날라다 주는 역할을 하면서 남은 당을 지방으로 저장을 하는 역할을 하기 때문에 인슐린이 적으면 지방을 적게 저장하게 될 것이라는 계산이다.
 
 ◆ 또 한편으로 인슐린 분비가 적어지면 지방을 저장하는 것과 반대로 지방을 에너지로 태워 없애는 호르몬인 󰡐글루카곤󰡑이 더 많이 분비된다. 이 글루카곤이 많아지면 이제는 이미 저장되어서 비만을 일으키고 있던 지방 덩어리를 분해하여 배출하게 만들어서 결국 살이 빠지게 된다는 설명이다.

 ● 그러니까 어떤 방법으로든 인슐린이 적게 분비 되도록 해야 한다는 이론인 셈이다. 그렇다면 인슐린의 분비를 줄이기 위해서는 식사를 어떻게 해야 하는 것일까?

 ◆ 음식 천천히 먹어라.
  식사를 천천히 하고, 폭식을 피해야 혈당치가 급격히 상승하고 인슐린이 한꺼번에 많이 분비되는 것을 막을 수 있다. 음식을 천천히 먹는 것은 우선 음식을 잘 씹어서 먹게 된다는 장점이 있다. 그러나 그 보다 더 중요한 것은 우리의 위가 대단히 신경이 둔하여서 음식을 먹으면 그것을 인지하는 속도가 매우 느리다는 것이다. 음식을 먹기 시작한지 20분쯤이 지나야 비로소 음식이 들어왔다는 것을 느끼기 시작한다니 얼마나 둔한 것인지 알만 할 것이다. 그래서 대부분 비만인 사람들의 식사 속도로 20분간 먹고 나면 보통 사람의 먹는 량의 2배쯤을 먹고 만다. 그러니까 천천히 먹어야 먹는 양을 조절 할 수 있게 된다는 것이다. 또한 급하게 음식을 먹어서 한꺼번에 음식이 밀려들면 인슐린의 분비 또한 서두르게 되므로 천천히 식사를 하는 것은 인슐린의 분비를 달래가면서 먹는 셈이다. 그러니까 천천히 먹어야만 다이어트에 도움이 된다는 것이다.

 ◆ 다음으로 인슐린 분비량을 억제하기 위해서는 당이 천천히 흡수되는 식품을 먹어야 한다. 이 다이어트법에서 기준이 되는 것은 포도당의 흡수속도를 나타내는 혈당지수(GI)로, 이 수치가 60 이하인 식품을 골라 먹는 것이 포인트다.  [혈당지수]란 <탄수화물이 몸 안에서 당으로 바뀌어 피 속으로 들어가는 속도>를 나타낸 것이다. 이 속도가 낮다는 것은 혈당치가 천천히 올라간다는 말이다. 이렇게 혈당의 상승이 늦게 나타나면 당연히 인슐린 분비가 적어지게 된다. 인슐린이 적게 분비되면 탄수화물을 당으로 만드는 속도도 늦어지고, 또한 세포로 날라주는 속도도 빠르지 않으므로 살이 찌지 않는다는 것이다.

 ◆ 혈당지수 60을 기준으로 그보다 낮으면 저 혈당지수 식품으로 분류된다. 이런 식품은 비교적 먹어도 살이 덜 찌는 식품이라고 할 수 있다.
 현재의 식사하는 음식들을 혈당지수가 낮은 식품으로 바꾸기만 해도 살이 더 이상 안찌고, 글루카곤의 작용으로 살을 빼준다는 뜻이다.  또한 혈당지수가 높은 식품으로 만들던 음식을 낮은 식품으로 바꿔주면 되기 때문에 음식의 종류를 바꾸거나, 전체 식사량은 줄이지 않아도 된다.  다시 말해서 배고픔을 참을 수 없는 사람이라도 본능적인 배고픔을 참지 않아도 된다. 그리고 다이어트 이후 배고픔을 참지 못하여 다시 과식을 해서 일어나는 요요 현상도 없게 된다.

● 혈당지수 60이하 현미․호밀빵 등 좋아
 
  특히 GI가 낮은 식품들은 비타민이나 미네랄, 섬유질 등이 많은 것들이어서 이 다이어트동안 체중은 줄면서 변비가 없어지는 효과도 거둘 수 있다.  흔히 다이어트를 한다고 음식의 양만을 줄인 결과로 변비를 불러서 도리어 건강을 해치기 일수이지만, 이 방법은 반대로 도리어 변비를 치료해주면서 다이어트 효과까지 얻을 수 있으니 얼마나 반가운 일인가?

 ◆ 어떻게 바꾸어 먹는가?

  우선 주로 먹는 식사 종류로 밥이나 빵을 살펴보면
밥․면․빵 류에서는 흰쌀밥의 GI가 84로 비교적 높다. 흰쌀밥을 GI가 낮은 현미밥(56)으로 바꾸고, 식빵(91)을 호밀빵(55)으로 바꾸면 된다.
  면류에서는 메밀국수(54)가 낮다. 팥빵의 경우 칼로리도 높고 GI도 높아 살찌기 쉬운 식품이다. 팥빵을 먹을 경우 가능하면 GI가 낮은 식품과 함께 먹어 균형을 맞춰 줘야 한다.

 야채라고 모두 다이어트에 좋은 것은 아니다.
흔히 야채이니까 괜찮다고 생각하지만 야채 중에서 감자(90)․당근(80)․옥수수(75)는 GI가 높아 주의가 필요하다. 호박(65)과 토란(64)도 높은 편이다. 생선과 육류는 대부분 GI가 40～50대로 낮다. 하지만 지방 함유량이 많기 때문에 살코기 위주로 먹는 것이 좋다.

  콩은 GI가 낮으면서 단백질이 풍부해 다이어트에 좋다. 하지만 콩을 가공한 식품<두유 등> 가운데는 설탕이 들어가 있어 GI가 높은 것도 있으므로 잘 살펴봐야 한다. 해조류 역시 미네랄이 풍부하면서도 GI가 낮아 건강에 좋다.

 유제품이나 달걀은 다이어트 식으로 좋다. 유제품은 혈당치 상승을 늦춰 주는 효과도 있지만, 유지방도 많이 함유돼 있으므로 많이 먹지 않도록 한다. 특히 버터는 GI 지수는 30 밖에 안 되는 저혈당지수를 가지고 있지만, 체지방으로 축적되기 쉬우므로 피하는 것이 좋다.

●최소 2주일 이상 실천해야 효과

  과일을 먹을 땐 파인애플(65)을 조심해야할 식품이다. 당도가 높아서이다. 특히 과일통조림은 과일이 아닌 설탕으로 조리된 식품이므로 고 GI식품이 되어 있다. 과일은 과당을 함유하기 때문에 식사 30분전이나 식후 2시간이 지난 다음 먹는 것이 좋다. 과자류는 어느 것이나 대부분 당분이 많아 고GI식품이라고 보면 된다.

  이 GI지수를 활용하는 다이어트는 살을 빼기 위한 식이요법이라기보다는 식생활 자체를 개선하는 것이라고 볼 수 있다. 이렇게 골라 먹는 혈당지수가 낮은 음식은 비만으로 인하여 생기기 쉬운 합병증인 당뇨병, 고지혈증 등의 예방이나 치료에도 유익하다. 그러므로 이 저 GI식품으로 바꾸어 먹는 식이요법은 건강증진을 위해서 매우 권할 만한 방법이 되고 있다.

 ◆ 저 인슐린 다이어트에선 살을 빼기 위해 격렬하게 운동을 할 필요도 없다.
 그러나 식후 30분 정도에 가벼운 운동을 하면 다이어트의 효과를 훨씬 더 높일 수 있다.
 식후 30분이 지나면 인슐린이 분비를 시작하는 시간이다. 이 때 운동을 하면 인슐린의 분비를 억제하게 되고 반대로 지방을 연소시키는 호르몬<글루카곤>의 분비가 활성화돼 살빼기에 큰 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

 ◆ 저 인슐린 다이어트에선 특별히 칼로리를 고려하지 않기 때문에 칼로리 과잉 섭취로 인한 체지방 증가의 우려가 있다. 특히 먹는 양에 대한 제한이 없기 때문에 본인의 식습관에 대해 정확히 파악해야 한다는 것이 전문가들의 의견이다.
  또 저인슐린 다이어트는 최소한 2주 이상 장기간 실천했을 경우 효과를 볼 수 있다. 하지만 단기간 감량을 기대하는 사람들에겐 좌절감을 안겨줄 수 있는 단점이 있다.

  (3) GI 수치로 본 식품 군

♥ 고 GI 식품군

흰쌀밥(84), 식빵(91), 팥빵(칼로리 높고, GI도 높아)   
감자(90)․당근(80)․옥수수
(75),호박(65),토란(64), 파인애플(65), 과일통조림(설탕), 과자류   
                               살찌는 과일류   

♥ 저 GI 식품군

현미밥(56), 호밀빵(55), 메밀국수(54), 유제품, 달걀, 과일(식전30분, 식후 2시간)  콩 가공식품군, 버터(30이지만 체지방으로 축적 쉬워), 해조류.
                             살빠지는 과일류 

** 될 수 있는 한 저GI 식품 군의 식품을 선택하여 먹어라.

    식품별 지방 양과 연소 돕는 식품 

                        식품 100g당 지방 함유량

살찌게 하는 식품 
지방이 거의 없는 식품
지방연소를 돕는 식품
연어---       14g
참치---       16g
달걀푸라이--  18g
소시지---     19g
돼지등심살--  20g
아몬드---     20g
생크림케익--  21g
비엔나흰소세지24g
오징어---     26g
땅콩과자---   28g
와플---       29g
통닭---       29g
초컬럿---     32g
감자칩---     40g
참깨---       58g
호두---       63g
마가린---     80g
버터----      83g

 꿀   ---    0.0g   
바나나--   0.2g   
 가지----    0.2g  
 토마토---   0.2g   
 귤---       0.3g   
 느타리버섯--0.4g   
 사과---     0.4g   
 딸기---     0.4g   
 대구----    0.4g   
 당근----    0.5g   
 키위---     0.6g    
 가자미---   0.8g    
 양배추---   0.9g    
 닭가슴살--  1.0g    
 홍합---     1.0g    
 콩나물---   1.0g    
 새우---     2.0g    
 바닷가재--- 2.0g    
 과일요구르트-3.0g   
 두부---     4.0g

가재
감자
 달걀노른자
녹차
레드와인
된장
브루컬리
 사과
 새우
 시금치
양파
오렌지
오징어
올리브오일
완두콩
조개
콩
토마토
파
파인애플    
호밀빵
호박

   3. 복부비만 무엇이 해로운가 ?

 ♠ 1) 복부 비만의 원인 중에 첫 번째 문제가 되는 것은 뱃속의 가스이다.   뱃속에 쌓인 가스는 음식물의 소화 과정에서 발생하는 것이다.  대부분은 섬유질의 섭취가 적어서 섭취한 음식물들이 뱃속에 머무르는 시간이 길어지면 더 많이 발생하게 된다.  이 가스가 뱃속 전체 용량의 약 1/5에서 1/3까지 차 있는 경우도 있다고 한다. 이 가스는 내장의 활동을 막을 뿐 아니라, 내장 안의 유익한 균을 죽이고, 가끔은 본의 아니게 실수를 범하게 만들기도 한다. 이 가스만 배출시켜 주어도 보기 싫을 정도로 불룩한 배가 상당히 줄어들 수 있다는 것이다.

 ♠ 2) 복부 비만의 원인 중에 두 번째 문제는 뱃속의 숙변이다.  흔히 우리가 똥배라는 말을 한다. 사실이다. 사람에게는 약 2kg에서 많게는 약 10kg까지의 숙변을 지닌 채 살고 있다고 한다. <일부 의학계에서는 이 숙변에 대해 부정적이기도 함> 이 숙변은 뱃속에 오래 머무르고 있을수록 나쁜 독소를 내뿜고 독한 가스를 배출하게 된다. 그렇기 때문에 내장에 가장 무서운 적이 된다. 물론 내장을 해치기도 하지만, 이 숙변의 독소는 머리가 아프게도 하고 관절염 환자에게 더 큰 고통을 주기도 한다. 이렇게 많이 지니고 있는 숙변만 제거해도 체중이 5~6kg이 줄어드는 효과가 있으며, 뱃속이 시원해져서 변비나, 더부룩함은 물론 소화를 촉진시키기까지 한다고 한다.

 ♠ 3) 복부내장형의 체지방이 가장 큰 문제이다. 이런 복부지방은 당연히 체지방 지수를 높인다.  뱃속의 내장 주변에 지방덩어리가 잔뜩 모여 있어서 이것이 내장의 활발한 운동을 막게 된다. 그래서 인슐린 조절이 안되어서 당뇨를 불러온다. 또 콜레스테롤수치를 높이면서 혈압을 상승시키기도 한다. 동맥을 압박하여 혈류의 활동을 막는 일을 하기 때문에  고혈압의 증상을 가져오게 만들기도 한다.

   흔히 비쩍 마른 사람에게 비만이라는 진단이 내리는 경우는 바로 이 복강내 지방이 문제인 것이다.  겉모습으로는 비만은커녕 너무 말랐다고 생각되는 사람이지만 전문의사는 비만이라고 진단한다.  이런 사람은 사실 차라리 비만으로 보이는 사람보다 더 위험한 비만이라고 판정한다.  왜냐하면 본인은 비만이라는 생각을 하지 않고 식생활 등을 조심하지 않기 때문이다. 그렇지만 이 복강내 지방 덩어리들은 우리가 지금까지 <성인병>이라고 불렀던 모든 [생활습관병]의 원인이 되기 때문이다.  이 복강내 지방 덩어리는 고혈압, 당뇨, 비만의 원인이자 바로 원흉이라 할 수 있는 가장 큰 걱정거리가 되는 것이다.
  여기에서 세계보건기구가 발표한 비만으로 늘어나게 되는 여러 가지 질병에 대한 정보를 참고로 적어보기로 한다.
  비만 때문에 아주 많이<3배 이상> 늘어나게 되는 질병으로는 당뇨병, 담낭 질환, 이상지혈증, 대사증후군, 호흡곤란, 수면 무호흡증 등이며, 중등도로 증가<2~3배> 되는 질병으로는 관상동맥질환, 고혈압, 골관절염<무릎과 고관절염> 등이며, 약간 증가<1~2배>하는 질병으로는 고요산혈증, 통풍, 암(유방암 자궁내막암 대장암), 생식호르몬 이상, 다낭성 난소증후군,
임신 이상 <태아 이상>, 요통, 마취 위험 증가 등을  들 수 있다.

  [생활습관병]

 (<성인병>을 [생활습관병]이라고 고쳐 부르게 된 것은 <성인병>이라 했을 때는 성인이 되면 누구나 걸릴 수 있는 병이라는 느낌을 주기 때문이다. 이렇게 성인에게는 당연히 오는 병이므로 크게 걱정을 하지 않게 된다. 그렇지만, 정확히 말해서 식생활이나 운동부족 등의 생활 습관이 바람직하지 못한 사람에게만 생기는 병이라는 것이 밝혀졌다. 그러므로 [생활습관병]이라 바꿔 불러서 건강한 생활습관을 가지게 하자는 생각으로 이렇게 바꾸어 부르게 된 것이라 한다.)
**참고
        비만으로 늘어나는 질병들 

매우 증가
<3배 이상>
중등도 증가
<2~3배>
약간 증가
<1~2배>
당뇨병
관상동맥질환
암(유방암, 자궁내막암, 대장암)
담낭질환
고혈압
생식호르몬이상
고지혈증
<이상지혈>
골관절염(무릎, 고관절)
다낭성 난소증후군
대사증후군
고요산혈증 (통풍)
 임신이상, 태아이상
호흡곤란

요통
수면 무호흡증

마취 위험증가
                 ***<세계보건기구 제공>

  여기에 출처를 적지 못하고 스크랩 해둔 어느 신문 기사를 하나 소개한다.

  [‘165cm의 키의 46kg 몸무게󰡑 직접 보지는 않아도 이 정도의 수치라면 날씬하다 못해 삐쩍 말라 요즘 여성들이 선호하는 바디 라인이 아닐 수 없다. 그러나 이렇게 빼빼 마른 사람도 비만증에 걸릴 수 있다.

  아니 이렇게 말랐는데 비만이라니? 55사이즈가 거뜬히 들어가고도 남을 체형에 󰡐저 비만이에요󰡑 라면, 이를 누가 믿을 것인가? 정말 말도 안 되는 시츄에이션 같지만 이는 사실이다.  비만이란 단지 몸무게가 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아닌, 근육량은 낮고 체지방량은 높은, 즉 󰡐체지방량과 근육량의 부조화󰡑 상태를 말하기 때문이다. 흔히 이러한 상태를 󰡐마른 비만󰡑이라 하는데, 정상 체중 가운데 차지하는 지방이 남성의 경우 10～18%, 여성의 경우는 30% 정도를 넘어서면 비만으로 보아야 한다.

󰡐마른 비만󰡑이란 용어가 생겨나는데 일조한 비만의 󰡐새로운 정의󰡑는 미국 UCLA에서부터 시작됐다. 이는 표준체중 계산법으로 정의해오던 기존의 비만 개념보다 신체의 조화를 더 우선시한 것으로 결국 한의학적인 비만의 해석과 일치한다. 이러한 상태는 기초대사량의 저하와도 직접적으로 연관되어 있는데 한의학적으로는 󰡐기허󰡑(氣虛)의 상태로 설명할 수 있다.]
  이 글에서 우리나라에서는 이미 수 백년 전에 이미
마른 비만을 규정하고 있다. 이것만으로도 우리 한의학이 얼마나 과학적인가를 증명해주는 것이다. 미국에서 최신의 방법으로 규정한 [마른 비만]이 이미 <기허>라는 이름으로 기록이 되고, 치료에 대한 처방이 있었다면 믿겠는가?
 
   ●  내장형 비만이란 무엇인가?

 중년이 되면서 흔히 복부비만 때문에 걱정들을 한다. 과연 복부 비만은 뚱뚱한 사람만의 문제일까? 결코 그렇지는 않다. 겉으로 보아서는 비쩍 마른 사람에게도 체지방의 과다라는 진단을 내린 경우는 허다한 것이 현실이다.

  ◆ 흔히 말해서 [속살이 찐다.]는 말이 있다. 이 말은 사실이라고 한다. 성년이 된 사람이 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다고 하는 사람이 있다.
  ‘저 사람은 어찌된 사람이 아무리 먹어도 살이 찌지 않으니 얼마나 좋을까? 우리는 먹고 싶은 것도 먹을 수가 없는데....’ 하며 부러워한다. 그러나, 겉으로 보아서 체중이 늘지 않고, 살쪄 보이지 않으니까 살이 찌지 않는다고 안심을 해서는 안 된다. 특히 남성의 경우 그런 경우가 더 많다고 한다.  이런 사람의 경우 대부분이 체지방이 뱃속에 저장이 되기 때문에 겉으로  드러나지 않는 것이다. 옛날 시골에서 기른 닭을 잡으면 닭의 내장이 온통 지방 덩어리로 덮여 있는 것을 본 적이 있을 것이다.  바로 이런 모습으로 내장에 지방이 모이는 것을 내장형 비만이라고 한다.

  ◆ 뱃가죽이 두꺼워지거나 배가 불룩하게 튀어나오는 것이 아니다.  뱃속의 내장 주변에 지방덩어리가 잔뜩 모여서 이것이 내장의 운동을 막고, 온갖 못된 짓을 다하는 것이다.
  앞에 말했듯이 내장형 지방은  체지방 지수를 높이고, 콜레스테롤수치를 높이면서, 혈압을 상승시키기도 하고, 동맥을 압박하여 혈류의 활동을 막기, 때문에  고혈압의 증상을 가져오게 만들기도 한단다.

    4. 해결하기 위한 운동법을 만들다.
 
  ♠ 이러한 내장형 비만을 막는 방법은 없을까?

  이에 대한 확실한 대답을 가지고 있어서 여기 소개한다. 그것은 아주 간단한 원칙이 있다. [두들겨라 그러면 줄일 것이니] 바로 이것이다. 나는 내 몸의 비만지수가 135를 넘어서는 것을 그냥 두고 볼 수는 없다고 생각하여 운동을 시작하였다. 그러면서 바로 이러한 건강 상식 기초로 [내장비만을 추방]하기 위해서 복부 두들기기로 승부를 걸었다.

 - 내 몸은 어느 명의보다도 내가 가장 잘 아는 것이다. -

  그래서 나는 내 몸의 상태를 가장 잘 파악하고 가장 알맞은 운동을 할 수도 있다. 다만 전문가의 조언이나 지도를 받는 것은 나의 문제점을 바르게 판정 받아서 알맞은 운동을 고르는 정도일 뿐이다.

  그래서 나는 우선 내 자신이 알맞은 운동을 찾아보기로 하였다.  여기에는 몇 가지의 조건이 필요하다.

  첫째, 내가 꾸준히 실천을 할 수 있는 것이라야 한다. 자신의 시간, 주변 여건, 신체조건 등을 생각하여서 누가 뭐라고 하더라도 자기가 실천을 할 수 있는 것이 아니라면 아무 소용이 없을 것이다.

  둘째, 경제적으로 큰 부담이 되지 않는 것이라야 한다. 흔히 운동을 시작하는 사람들이 하는 말 중에는 “돈을 들여서 헬스클럽에 등록을 해두어야 돈이 아까워서라도 운동을 계속하게 된다.”고들 한다. 그러나 나는 그와 정 반대의 생각을 가지고 있다. 왜 운동을 그렇게 꼭 돈을 들여서만 하려고 하느냐는 것이다. 돈들이지 않고 손쉽게, 그리고 나에게 가장 잘 맞는 운동을 해서 효과가 있으면 되는 것이 아닌가? 이런 생각으로 내 자신이 짜낸 운동법이 바로 이 두들기는 운동법이다.

  셋째, 운동을 할 수 있는 여건이 되는 것이라야 한다. 수영장이 없는 동네에서 수영을 하겠다고 계획을 한다면 잘 하기는 어려울 것 아니겠는가? 당연히 자신이 사는 집이나 주변의 여건을 살펴서 운동을 계획하여야 한다. 인왕산의 바로 아래에 살 적에는 아침 일찍 인왕산을 오르는 운동을 하였다. 그러나 한 동네이긴 하지만, 그 집에서 조금 멀리 이사를 하고 나니 인왕산까지 가는데 조금 시간이 걸리게 되었다. 그래서 바로 집 앞에 있는 초등학교 운동장을 이용하는 운동법을 생각해 낸 것이다.

  나의 운동법이란 나에게 가장 문제가 된다고 생각한 복부 중에서도 복강내 비만<지방 덩어리>을 완전히 제거하겠다는 것이 목표였다. 그래서 생각한 것이 복부를 두들기자는 것이었다. 사실 중학교부터 아령을 들고 운동을 해왔었다.  몇 년 전부터 인왕산을 오르내리면서 조금씩 복부 두들기기를 해서 그 효과를 느끼고 있었기에 시작한 것이다.

   이유는 매일 이 체지방이 모인 곳을 집중적으로 두들겨 주므로 해서 내장 지방의 분해를 촉진 시켜 다른 운동보다 더 빨리 내장형 체지방을 줄일 수 있을 것이라는 확신 때문이었다. 이렇게 생각하고 실시한 나의 운동법은 다음과 같은 효과를 가져다주었다.

 ♠ 1) 복부 비만의 원인 중에 가장 첫째가는 뱃속의 가스를 제거한다. 뱃속에 쌓인 가스는 늘 뱃속에 담겨 있어서 장내에서 생활하는 유익한 세균들의 활동을 막아서 부패균을 활발하게 만들어서 더 많은 가스를 생산하도록 한다.  만약 이렇게 된다면 점점 더 많은 가스가 차서 헛배만 부른 결과를 낳을 것이다. 물론 어느 정도 찬 가스는 밖으로 수시로 배출이 되기 때문에 한없이 고이지는 않는다. 그러나 더부룩하고 답답한 느낌을 주고 시도 때도 없이 배출이 되어서 여러 가지로 불편할 것이다.
  그런데 이렇게 배를 두들기면 처음 며칠 동안은 위로는 입으로 트림으로 나오고 밑으로는 쉴새 없이 방출을 해서 한 동안 웃음이 나와서 운동을 하기 힘들 정도까지 되기도 하였다. 그렇지만 며칠 동안의 이런 과정을 거치는 동안에 배는 속이 시원해지고 배 둘레가 훨씬 줄어드는 느낌이 왔다. 실제로 측정을 해보니 1인치 이상 줄어들기도 하였다.  물론 운동이 끝난 다음에는 수시로 방출하는 그런 일도 없어졌다. 이것만도 퍽 기분이 상쾌해 지는 일이었다.
 

 ♠ 2) 복부 비만의 원인 중에 둘째로 문제인 뱃속의 숙변을 배출시킨다.  배가 불룩 나오면 바로 답답하고 힘이 든다. 대부분의 사람들이 뱃속에 숙변을 지니고 있어 흔히 똥배가 나왔다는 말을 한다. 그런데 정말 그럴까 의문을 가졌었다. 아무리 해도 우리 몸에 어디에 그런 숙변이 쌓여 있을 곳은 없다고 생각했기 때문이었다. 창자의 벽에 붙어있다고? 어디 그렇게 붙어 있을 곳이 있나? 내시경으로 들여다보았을 때에는 그런 공간은 분명히 없었다.
  그러나 옛날부터 이런 말들을 하고 있고, 가까운 경험으로는 내 아들 녀석이 고등학교 다니던 시절에 갑자기 배가 아프다고 야단이 나서 적십자 병원에 가서 X-ray를 찍은 적이 있었다. 그런데 사진에는 뱃속의 군데군데에 작은 비눗방울처럼 망울망울 한 것들이 얼룩처럼 보이는 사진을 본적이 있었다. 그 때에 담당의사 선생님은 사진을 가리키면서 뱃속에 숙변이 쌓여 있어서 그런다고 관장을 하여서 깨끗이 쏟아 버리고 나니 나은 적이 있었다. 그래서 일단은 그렇게 믿고 배를 두들기면 틀림없이 이런 숙변을 제거해줄 것이라고 생각을 하였다. 처음엔 배를 두들기기 시작하여서 몇 바퀴를 돌지도 않아서 화장실로 달려가곤 했지만, 점점 더 시간이 느려 지더니 약 일주일쯤 운동을 계속 하는 동안에  별로 느끼지 못하고 운동을 할 수 있게 되었다. 그러던 어느 날 배가 터질 듯 아파 와서 달려간 화장실에서 그만 나는 놀랄 만큼 많은 양의 변을 쏟아내고 나도 놀랐다. 내가 평상시 보는 변의 3배는 충분히 넘을 많은 양이었다.
  그렇게 뱃속을 비우고 나니 어쩐지 뱃속이 허전하다고 느낄 정도였다. 어찌되었든 불과 1주일 남짓 하는 동안에 내 체중을 5 kg을 넘게 충분히 빠져 버렸다. 배가 홀쭉해지는 것 같고, 바지가 훌렁 거리는 것 같아서 허리띠를 졸라매어야 할 정도로 달라진 것을 느낄 수 있었다.

 ♠ 3) 복부내장형의 체지방은 뱃속 깊은 곳에 끼인 지방이므로 쉽게 줄어들지 않을 것이라는 것쯤은 충분히 알고 있었지만, 배가 푹 꺼진 듯한 느낌만으로도 날아갈 듯 기분이 좋았다. 이렇게 빨리 효과를 느끼다니 얼마나 기분이 좋은지 저절로 휘파람이 나오곤 하였다. 날마다 출근을 하면서 집을 나서면서 손에는 악력기를 들고 전철역까지 600-800번씩이나 악력기를 쥐는 운동을 하면서 출근을 한다. 발걸음이 가볍고 팔 운동을 하면서 “하나, 둘......” 팔 호간 씩을 세면서 걸으면 저절로 몇 걸음을 걷는 것인지 계산도 된다. 아침 운동으로 뒷걸음으로 12,000보 그리고 앞으로 달려서 2 ~ 3,000보를 하고 나서 집에서 아침을 먹고 출근을 한다. 집에서 역까지 1,500걸음, 버스에서 내려서 1,200걸음에 학교에 닿는 것까지 모두 계산을 하고 다닌다. 학교에서 움직이지 않더라도 아침운동과 출퇴근만 가지고도 약 20,000걸음을 걷는다는 계산이 나오니 저절로 운동을 하는 재미가 느껴지는 것이었다.  더구나 불과 며칠 사이에 배가 좀 줄어드니까 복식 호흡법이 되어서 배가 들썩들썩 숨을 쉬어 보기도 하였다.

 ♠ 4) 방광의 잔뇨를 제거해 줄 수도 있다. 배 부분을 두들길 때 어느 부분만 두들기는 것이 아니라 전체를 골고루 두들기도록 프로그램을 짰다.  상하, 좌우, 둘레를 고루 두들기는 동안에 방광 부분도 자극을 받아서 우리 몸에 약 1/5에서 1/2까지 남아 있어서 방광의 용량이 줄고 늘 개운하지 못한 느낌을 갖게 하는 잔뇨를 완전히 제거해주는 효과가 있었다. 두들기는 운동을 하면서 아침에 두 세 번을 소변을 보게 되는데 자연히 방광에 자극을 주어서 시원하게 용변을 보게 되었기 때문에 상쾌해지는 것이었다. 물론 시원하게 소변을 보는 것도 기분이 좋아지는 일 중에 하나이다.     
                                 눈길 조깅 발자국

 ♠ 5) 남자들의 적이라고 하는 전립선 비대를 예방 또는 치료해주는 효과를 보았다. 복부 두들기기에서 약 1/10에 해당하는 숫자를 전립선이 있는 치골 위를 집중적으로 두들겨 주었다. 이 부분을 두들기면 아랫배에 상당히 기운이 들어가고, 적당히 자극이 되어서 시원해지는 느낌이 들게 된다. 이런 자극이 전립선 비대에도 상당히 효과를 보았는지 소변 줄기가 바로 서고, 힘차졌으며, 소변 본 뒤에 개운함도 느낄 수 있게 되었다. 전형적인 전립선비대 증상이 줄어든 것이다. 

 ♠ 6) 마지막으로 비만 한 사람이 다이어트를 해도 가장 큰 걱정거리 중의 하나가 체지방이 줄어들기 보다 오히려 더 많은 근육 감소가 이루어진다는 것이다. 왜냐하면 대부분의 사람들이 운동을 해도 체지방이 타기 시작하기 전에 운동을 그치고 말기 때문이란다.  *sbs별난운동법
   다이어트를 위한 운동은 운동강도가 높은 것을 단시간에 하는 것은 별로 효과가 없으며 운동강도가 약하더라도 장시간(적어도 40-50분간)하는 것이 효과적이라고 한다. 그 이유는 운동을 시작한지 20분이 지나서야 비로소 핏속에 있는 당분을 에너지로 다 소모하고 나서 체지방을 연소시키기 시작하기 때문이다. 그 전에 운동을 그치는 것은 체지방 보다는 근육의 에너지를 소모시키므로 해서 도리어 근육의 감소만 가져오게 만든다는 것이다. 그래서 복부 두들기기를 약 40분간하게 되면, 뱃속에 끼인 체지방을 연소시켜 줄 것이라는 게 나의 희망사항인 셈이었다.  그런데 일단 나의 몸 상태로 보아 배 둘레는 줄고 근육이 많이 강화가 되면서도 몸무게가 늘지 않고 줄어든 것을 보면 내가 바라는 운동의 효과가 나는 것이라고 믿게 되었다.
 더구나 이렇게 운동을 하면 저절로 팔운동이 되어서 따로 근육강화 운동을 하지 않더라도 저절로 근육이 강화되는 효과까지 있다.  오랜 시간 꾸준히 운동을 하고 특히 복부 두들기기 약 40분간 한 후에도 약30분 가까이 근육강화 운동을 해주므로 해서 근육을 더욱 튼튼하게 만들어 나갔다.

  2003년 8월부터 11월까지 강북삼성병원에서 교양 강좌로 운영하는 [우리집주치의]과정을 이수하면서 비만클리닉센터 담당 박사님에게 가서 체질량분석을 받아 보았다. 이 때에도 담당의사 선생님은 체중이 많이 나가는 편이니 더 줄이라는 권고만 하였다. 체지방이 너무 많은 것은 아닌가 알아보기 위한 검사였으나 체지방을 염려할 수준이 아니라고만 하였다. 이 때만 하여도 내가 스스로 이런 결과를 제대로 해석 할 수가 없던 시절이었으니 그런 가보다 하고 말았다.