뺏살빼기 비법.똥배 없애는 운동.복부비만 다이어트

[밥먹고 다녀]

왜 배가 나올까? 
 흔히 ‘똥배’라고 불리우는 아랫배 군살은 살이 찌기 시작할 때 제일 먼저 자리를 잡는 부위다. 손가락으로 아랫배를 잡았을 때 3cm 정도라면 아직 배꼽티도 소화해낼 수 있는 날씬한 축에 끼는 몸매다. 그러나 상체나 하체 어느 한곳 군살이 없어 보이는 여성이라도 물렁하고 쭈글쭈글해진 복부 군살이 한 움큼씩 손에 잡히는 경우가 많다. 아랫배는 두리뭉실한 허리와 함께 옷맵시를 해치는 가장 큰 고민! 복부 살은 붙기 시작하면 급속도로 피부의 탄력이 떨어지고 군살들이 뭉치듯 부풀어 오르면서 옆구리나 허리 뒷부분 등의 골격 윤곽이 사라진다. 또 임신과 출산으로 인해 붙은 군살은 1년 안에 빠지지 않으면 그대로 굳어지기 쉽고 복부 비만형 타입의 여성은 임신 후반기에 뱃살이 트기도 쉽다.

아랫배와 허리 부위가 굵어지는 것은 복강 내 지방, 근육층 사이의 지방 그리고 피부 밑의 피하 지방 때문이다. 복강 내 지방은 스트레스를 받기만 해도 녹아서 혈관 속을 돌아다니다가 긴장이 풀리면 다시 지방 세포로 돌아간다. 운동을 시작하면 제일 먼저 분해되어 없어지는 지방이다. 근육 층 사이사이의 지방인 ‘삼겹살 지방’도 운동을 시작하면 곧 사라지는 편이다. 제일 마지막까지 사라지지 않는 피하 지방도 속도가 더디긴 해도 적당한 식이요법과 운동을 하면 사라지긴 한다.

살이 찐지 얼마 되지 않은 지방일수록 지방 분해 효과가 빠르고 다시 생기는 확률도 높다. 어떤 경우라도 복부 지방은 단기간보다는 장기간의 다이어트와 운동을 통해서야 사라진다는 것을 잊지 말자. 일상 생활을 하면서 잠자기 전에 매트 위에서, 의자에서, 샤워하면서 틈틈이 스트레칭을 반복해야만 사라진다.

어떤 사람도 불룩한 아랫배를 갖고 태어나지 않는다. 하지만 나이가 들어가면서 칼로리 과잉 섭취 등으로 인해 뱃살이 늘어나고 소위 술배 혹은 똥배로 불리는 불룩한 아랫배를 갖게 된다.

무심코 마시는 맥주 한잔의 열량은 약 150칼로리다. 이런 맥주를 자주 여러 잔 마시게 되면 간은 지방 대신 알코올을 연소시키고 이에 따라 배에 지방이 쌓이면서 뱃살이 생기게 된다. 미국 인터넷 매체 ‘치트시트닷컴’이 불룩한 아랫배를 영원히 사라지게 하는 방법 5가지를 소개했다.

◆근력운동을 하라=아랫배가 나왔다면 섭취 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많다는 것을 의미한다. 역기나 아령 등의 기구를 이용해 하는 근력운동은 근육을 강화시키고 신진대사를 증강시킨다.

근력운동을 하면 몸매가 멋있어질 뿐만 아니라 대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소시키게 된다. 특히 신체 근육의 60%가 형성되는 다리와 하체의 근력운동에 초점을 맞춰서 하는 게 좋다

날씬한 아랫배 만들기 
하나, 샤워하면서 | 허리는 물론 아랫배의 군살을 제거하는 데 효과적인 방법. 샤워기에서 나오는 수압을 이용한다. 따뜻한 물이 나오는 샤워기를 배꼽이 있는 가운데 배를 향해 원을 그리듯 돌리면 된다. 아랫배에 샤워기를 대고 가슴 쪽으로 또는 양쪽 옆구리 쪽으로 번갈아 가면서 물을 뿜어주는 마사지 효과와 함께 장에 자극을 주어 지방 조직을 풀어주어 지방 분해 효과를 높일 수 있다. 샤워할 때마다 5분 정도 하면 곧 효과를 볼 수 있다.

둘, 마사지로 | 슬리밍 젤이나 소금 등을 이용해 뱃살을 마사지하는 것만으로도 복부 지방을 분해시킬 수 있다. 적어도 3주 이상 반복해야 효과가 있다. 뱃살을 꼬집거나 부드럽게 원을 그리며 마사지를 하면 근육 속의 지방이나 피하지방이 흩어져 쉽게 분해될 수 있는 밑바탕을 마련해 주는 것이다.

셋, 스트레칭으로 | 윗몸일으키기

● 천장을 보고 반듯하게 누워 두 팔을 머리 뒤로 깍지낀다. 무릎을 붙여 세우고 배에 힘을 주고 상체를 들어올린다. 처음엔 너무 무리하지 말고 상체를 살짝살짝 들어 뱃살이 당기는 느낌을 받을 때까지 15회 이상 반복. 익숙해지면 상체를 들어 무릎에 이마를 닿게 할 때까지 하면 한결 효과적이다.

 
자전거 타기

● 천장을 보고 누워 두 팔은 양쪽 엉덩이 옆에 놓는다. 이 자세에서 양쪽 손에 힘을 주고 무릎을 붙인 두 다리를 가슴 쪽으로 들어올린 다음 두 다리를 교차하며 마치 자전거를 타듯 한다.
다리 들어올리기 1

● 편안하게 다리를 쭉 펴고 누운 뒤, 두 다리를 모아 천천히 60° 정도 들어올렸다, 내렸다를 반복한다. 가능한 한 엉덩이는 들썩이거나 움직이지 않도록 하고 두 발끝이 바닥에 닿지 않도록 해야 한다. 힘이 들면 3회 정도 반복하는 것으로 멈추고 잠깐 쉬었다가 다시 하는 것을 반복한다. 처음엔 스트레칭하고 뱃살이 당기는 느낌이 들겠지만 1주일 정도 반복하면 한결 편안할 것이다.
다리 들어올리기 2

● 침대나 긴 의자에 엉덩이가 맨 끝에 걸치게 누운 다음 다리를 최대한 아래로 내린다. 내린 다리를 무릎을 접으면서 천천히 올리고 서서히 무릎을 펴준다. 이때 엉덩이도 약간 들어주는 것이 운동효과가 높다.
상체 들어올리기

● 양손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 상체를 들어 올렸다 내렸다 하는 동작을 3∼4회 반복한다. 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다. 윗몸일으키기와 비슷한 복근 스트레칭으로 불필요한 배의 군살을 뺄 수 있다. 
 

개미 허리 만들기 
 하나, 훌라후프 운동으로 | 날씬한 허리와 뱃살을 빼기 위해 가장 쉬운 운동이 바로 훌라후프 체조. 먼저 몸에 꼭 맞는 옷을 입고 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고 훌라후프를 한다. 훌라후프는 가벼운 것보다 속에 모래가 들어간 묵직한 것이 좋다. 허리에 훌라후프를 감고 한쪽 방향으로 돌리는 것이 기본 동작. 처음엔 균형을 잡지 못해 훌라후프가 자꾸 밑으로 내려가지만 계속 연습하면 방향을 바꿀 수 있을 만큼 자유자재로 할 수 있다. 매일 10분 이상 꾸준히 하는 것이 포인트!

둘, 의자에 앉아서 | 학교나 사무실에서 틈틈이 할 수 있는 것이 바로 의자를 이용한 스트레칭이다. 의자 등받이에 깊숙하게 앉는 것이 기본 자세.

옆구리 스트레칭

● 다리를 꼬고 앉아 상체를 최대한 비틀 듯이 허리를 돌려준다. 왼쪽 오른쪽 번갈아 가며 15회 이상 반복한다. 이 동작은 옆구리의 군살을 빼는데 효과 만점.

온몸 스트레칭

● 바른 자세로 의자에 앉은 다음 한쪽 손으로 반대쪽 엉덩이 바깥부분을 잡고,다른 팔을 귀 쪽에 대고 몸을 최대한 늘린다는 기분으로 스트레칭한다. 반대쪽도 마찬가지. 이렇게 하면 옆구리와 팔뚝까지 날씬해진다.

상체 스트레칭

● 바른 자세로 앉아 두 팔을 뒤로 쭉 펴서 의자 등받이를 잡는다. 이런 자세에서 상체를 앞으로 밀어준다. 이때 팔과 다리를 굽히지 않는 것이 포인트. 이렇게 하면 허리와 아랫배에 힘이 들어가 불필요한 지방을 연소시키는 것은 물론 군살이 붙는 것을 예방할 수 있다.

허리 조여주기

● 바른 자세로 서서 양팔을 가슴 앞에서 교차시켜 서로 반대쪽 팔꿈치를 잡는다. 그리고 몸 전체를 등 쪽으로 비튼다. 이때 하체가 움직이지 않도록 해야 운동효과가 높아진다. 양쪽 방향을 번갈아 30회 반복.

셋, 욕조 안에서 | 욕조에 물을 받고 몸을 담근다. 허리 위까지 잠기게 해야 효과가 높다. 물의 부력 때문에 힘은 덜 들어도 운동 효과는 높은 방법. 물 속에 몸을 담그고 두 팔은 양쪽 엉덩이 옆을 짚는다. 이 자세에서 무릎을 모아 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 쭉 펴는 것을 반복한다. 이렇게 하면 뱃살이 당겨 허리가 잘록해지는 건 시간 문제!

넷, 타월 스트레칭으로 | 바른 자세로 앉아 무릎을 굽히고 종아리 부분에 타월이 걸치도록 한다. 타월을 잡은 손에 힘을 주어 발바닥이 들리도록 하며 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 이렇게 하면 허리는 물론 허벅지도 날씬해지는 효과가 있다. 양 손으로 타월을 잡고 옆구리 운동을 하는 것도 좋다. 
 

아랫배 볼록 나오는 생활습관 6  
1. 펑퍼짐한 옷을 입는다 뚱뚱하다고 생각하는 사람은 늘 옷을 헐렁하게 입는다. 평소 잘 늘어나는 소재의 옷을 입거나 펑퍼짐한 옷을 입으면 자기도 모르게 배와 허리에 군살이 붙게 된다. 집에 있는 편안한 시간이라도 의식적으로 펑퍼짐한 옷을 피하는 것이 좋다. 자신의 몸매를 자신이 확인하며 긴장할 수 있는 타이트한 옷을 입어야 군살이 붙는 것을 예방할 수 있다.

2. 식후 바로 눕는다 식사 후 소화가 채 되기도 전에 눕기를 이틀만 하면 눈에 띌 만큼 허리가 굵어진다. 밥을 먹고 난 후에는 충분한 운동이나 몸의 움직임으로 먹은 것을 모두 소화시킨 뒤 자리에 눕는 것이 다이어트의 기본이다.

3. 배를 내밀고 서 있는다 전체적으로 몸이 비뚤어진 자세로 서 있으면 아랫배가 나온다. 특히 배를 내민 듯 서 있는 자세는 아랫배가 나오는 전형적인 습관이다.

4. 걸을 때 배에 힘을 주지 않는다 무심히 걷기보다는 배에 힘을 주고 걷는 것이 뱃살을 빼는 생활습관이다. 허리를 펴고 배를 가슴 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 배에 힘을 준다. 이때 엉덩이에도 힘을 주면 엉덩이 선도 예뻐진다.

5. 오래 앉아 있는다 오랫동안 앉아 있으면 배의 근육이 굳어져 살이 찐 것처럼 보인다. 공부를 하거나 회사에서 일할 때는 최소한 1시간 간격으로 자리에서 일어나 허리와 배 운동을 해주는 것이 좋다.

6. 의자 끝에 앉는다 의자에 앉을 때 엉덩이가 의자 안쪽 끝에서 멀리 떨어져 있으면 복근이 이완되고 허리에도 부담이 커져 아랫배가 나오게 된다. 특히 이러한 자세는 의자 등받이에 체중이 실려 근육이 늘어나기 쉽고, 허리에 부담을 주므로 좋지 않다. 의자에 앉는 바른 자세는 의자 등받이에 등을 대고 편안하게 앉는다.

아랫뱃살 일명 똥배는 여성들에게서 많이 찾아볼 수 있다. 먼저 배가 탄탄하고 여기저기 눌러보아 딱딱하거나 통증이 부분적으로 느껴진다면 변비가 없는지 살펴보아야 한다. 똥배는 변비가 심한 경우에도 나올 수 있다.

과식이나 잦은 음주로 가스가 차고 배변이 일정하지 않다면 식이조절이건 운동을 하던 간에 유산균과 섬유질을 풍부히 먹는 습관으로 배변을 규칙적으로 보도록 노력해야 하고, 운동과 식이요법으로 체지방이 분해된다 하더라도 변비라면 지방노폐물의 배설이 용이하지 않으므로 이차적인 문제도 일으킬 수 있다.

만약 섬유질이 풍부한 음식과 미네랄 워터, 유산균으로도 조절이 되지 않는다면 변비치료를 고려하는 것이 좋다.

또 다른 이유로는 여성호르몬의 영향이다. 특히 손발이 차고 배가 냉한 여성들은 혈액순환이 원활하지 않게 되면서 지방의 연소가 더뎌져 아랫배에 살이 찌게 된다. 이럴수록 소화가 잘되고 몸이 따뜻해지는 음식을 섭취하는 것이 좋다. 몸을 차게 하는 녹차 대신 몸을 따뜻하게 해주는 생강차가 더 좋다. 주스나 초콜릿 같은 달달한 음식을 피하는 것이 중요하다.

뱃살을 빼기 위해 효과적인 음식으로는 해조류, 메밀, 옥수수 수염차가 있다. 미역이나 김 처럼 요오드 성분이 많은 해조류는 인체 호르몬 대사에 영향을 줘 뱃살이 붙지 않도록 하는 효과가 있다. 메밀은 저열량 식품으로 비타민B, 비타민D, 칼륨 등이 풍부해 소화와 배변을 활발하게 해주고 지방분해에도 효과적이다. 옥수수 수염차는 이뇨작용을 도와 붓기를 빼주고 지방을 분해하는 효과가 있다.

하복부비만중 두 번째는 복부에 탄력이 없고 물렁물렁하면서 배가 나오는 것인데, 이 경우엔 아랫배가 전반적으로 다 아픈 경우가 많고 특히 배꼽옆 오른쪽 하복부가 더 많이 아프다면 임파부종를 동반하고 있는 하복부 순환장애이다.

하복부 임파순환장애가 생기면 체온이 차가워지고, 다리가 무겁고 음식의 종류에 따라서 장이 민감하게 반응하며 생리통이 심해지거나, 자궁이나 난소부위의 물혹이나 근종도 빈발하게 되며, 평소에도 컨디션이 조금 나빠지면 눈에 띄게 배가 부어오른다.

하루 밤사이에 바지 사이즈가 달라진다고 호소하는 환자분들이 이런 경우이다. 가벼운 경우에는 배를 따뜻하게 하거나 생강종류의 따뜻한 차를 상복하는 것으로 개선되곤 하지만 복부비만 타입 중 임파부종은 가장 건강에 직접적으로 영향을 주는 병독이므로 주의하시길 바란다.

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뱃살의 저주로부터 벗어나려면 본인 뱃살의 속성을 인식하고 몸이 불편해하는 음식과 자세를 피하면서 식이요법과 운동을 하시라고 권하고 싶다. 스스로 몸의 특징과 취약점을 인식하면서 식이와 가벼운 운동을 병행하는 것이 보다 효과적이고 건강에도 큰 도움이 된다. 좀더 효과적인 다이어트를 원할경우  몸 안의 노폐물을 제거하고 신진대사를 돕는 한편, 폭식을 억제하고 다이어트 시 일어날 수 있는 어지럼증이나 속이 더부룩한 증상 등도 개선할 수 있는 다이어트제품을 복용하는 것이 좋다.