고혈압에 도움 되는 생활법과 좋은 식단

[다온(김옥섭)]

                                     <고혈압에 도움이 되는 생활법>

   1.스트레칭이나 마사지로 혈액 순환을 돕는다=스트레칭이나 마사지는 혈액 순환을 도와 줄 뿐

     아니라 활력을 좋게 하고 신진대사를 원활하게 한다. 그래서 혈압이 높은 사람들은 특히 하루

     에 한 번씩 스트레칭이나 마사지를 하는게 도움이 된다고 한다.

  2.운동은 과격하지 않게 꾸준히 한다=식이 요법과 함께 병행해야 할 것이 운동이다.운동은 과격

     하게 뛰는 것은 금물. 무리를 주지 않는 걷기나 가벼운 조깅,계단 오르기 등 유산소 운동이 가

     장 좋다.가벼운 운동도 처음부터 무리하게 하지말고,처음 보름 정도는 매일 20~30분 정도 하

     는 것을 시작으로 차츰 익숙해지면 운동 시간을 늘려서 매일 꾸준히 한다.

  3.혈액순환에 좋은 반신욕을 적당히 즐긴다=찜질방이나 뜨거운 목욕탕에서 혈압이 올라가 쓰러

    지는 사례를 적지않게 본다.혈압은 급격한 온도차에 민감하게 반응하기 때문에 목욕할때도 각

    별히 주의해야 한다.냉탕*온탕을 번갈아 들어가거나 뜨거운 욕조에 몸을 푹 담그고 장시간 있

    거나 하는 목욕 습관은 좋지 않다.고혈압 환자에 가장 좋은 목욕법은 반신욕. 반신욕은 노폐물

    을 배출하고 혈액 순환을 촉진시킨다고 한다.

  4.변비가 생기지 않도록 관리한다=고혈압 환자가 변을 보기 위해서 오랜시간 변기에 앉아 힘을

    주면 50~100mmHg 이상 혈압이 상승하므로 주의한다.또 변을 본 뒤에는 혈압이 떨어지므로

    갑자기 일어나는 것을 삼가고 잠시 동안 앉아 있다가 천천히 일어나는 습관을 들인다.

  5.고혈압 예방은 금주*금연부터=담배와 술은 고혈압에 치명적이다.담배속의 니코틴은 피를 탁

    하게 하고 숙취는 간과 혈액에 독성을 유발한다.고혈압 환자는 반드시 금연과 금주를 하고 생

    활의 무절제도 없애야 한다. 고혈압은 잘못된 생활 습관에서 오는 병임을 잊지 말자.

                                <고혈압에 좋은 식단>         

   고혈압은 약 못지않게 음식섭취가 중요하다.어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라서 혈압을 올릴

   수도 내릴 수도 있기 때문이다. 가능하면 고혈압에 좋은 식품과 조리법 등을 꼼꼼히 체크한 뒤

   이에 맞춰서 식단을 짜면 굳이 약을 먹지 않고도 혈압을 관리할 수 있다.

  1.한 끼 열량은 550kcal를 넘지 않아야 한다=비만은 고혈압 환자에게 최대의 적이다. 한 끼 열

    량은 성인 기준 550kcal를 넘지 않아야 한다. 한꺼번에 많이 먹거나 불규칙한 식습관, 잘못된

    식습관은 비만을 부르고 각종 성인병의 원인이 되니 열량을 초과하기 않게 식단을 짠다.

  2.저염, 저 칼로리 위주의 식단을 짠다=짜고 맵고 칼로리가 높은 음식은 고혈압에 치명적이다.

    짜고, 매운 맛은 혈압을 상승시키며 칼로리가 높은 음식은 비만을 부르기 때문이다. 그러므로

    고혈압을 예방하고 치료하기 위해서는 싱겁고 담백하게 칼로리 낮은 식단 위주로 짜야 한다.

  3.주식은 흰쌀밥보다는 잡곡밥으로=흰쌀밥은 칼로리가 높고 영양소는 적으면서 혈압을 상승시

    키는 나트륨 성분이 많다.그에 비해 현미*검은콩*팥*보리등의 잡곡을 넣어 지은 잡곡밥은 칼

    로리가 적어 비만의 염려가 없으며 비타민이나 무기질 등도 풍부하다.

  4.반찬의 구색을 맞춰라=고혈압 환자는 싱겁고 담백하게 먹어야 하므로 식사 뒤 금방 배고픔을

    느끼는 경우가 적지 않다.그러므로 국*구이*볶음*무침 등 조리법을 다양하게 한 메뉴를 골고

    루 구색 맞춰 식탁에 올린다.반찬의 가짓수도 조금 넉넉하게 준비해 포만감을 느끼도록 한다.

  5.비타민과 무기질 위주의 식단을 짠다=고혈압 환자가 적극적으로 섭취할 영양소는 비타민*무

    기질. 이들 영양소는 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절해주는 효과가 있기 때문. 그러므로 매

    끼니에 야채나 버섯류의 반찬을 빠지지 않고 올려야 한다.

  6.매일 과일 디저트를 빼놓지 않는다=과일은 비타민과 각종 무기질, 식이섬유가 풍부하여 고혈

    압 환자들이 매일 빼놓지 말고 챙겨 먹어야 할 필수 식품이다.식사후 제철 과일을 꼭 먹어라.

  7.무엇을 먹느냐 만큼 어떻게 만들어 먹느냐도 혈압 조절에 관건=음식의 종류를 가려서 먹는것

    도 필요하지만 어떻게 조리하여 먹느냐도 혈압 관리에 중요하다. 짠 맛이 진한 조림이나 칼로

    리 높은 튀김보다 담백한 찜이 좋고, 소금 양을 줄이고 식초*레몬으로 맛을 낸 조리법도 좋다.

  8.생선은 튀김이나 구이보다는 찜으로=생선은 불포화지방산이 풍부해 혈관을 튼튼하게 해주는

    효과가 있지만 기름에 튀기거나 구워서 먹으면 칼로리가 높아지므로 주의해야 한다.또 간장에

    조리면 염분량이 증가한다.그 보다는 찜기에 쪄서 먹는게 좋다.

  9.육류는 데쳐서 수육으로 즐긴다=육류가 콜레스테롤 수치를 높인다 해 육류 먹기를 꺼리는 경

    향이 있다.쇠고기는 기름기가 없는 살코기로 골라 구워서 야채에 싸 먹고 돼지고기는 끓는 물

    에 삶아 기름기를 뺀 뒤 수육으로 즐기면 그다지 걱정하지 않아도 된다.또 닭고기는 튀김보다

    는 쪄서 살만 발라 먹거나 삼계탕으로 끓여 먹는 방법을 선택하면 좋다.

  10.칼로리가 높은 튀김은 금물=기름에 튀기면 칼로리가 높아 비만의 위험이 증가한다. 또한 기

    름에 튀긴 음식은 시간이 지나면 공기와 접촉해 산패되어 혈액을 탁하게 해 암을 유발한다.

  11.화학 조미료 보다는 천연 조리료로 맛내기=화학조미료의 유해성은 아무리 강조해도 지나치

    지 않다. 소량의 화학 조미료라 할지라도 장기간 섭취하면 우리 몸에 축적되어 혈액을 탁하게

    할 뿐만 아니라 여러가지 질병을 유발할 수 있다.지금부터라도 몇가지 천연 조미료를 손수 만

    들어 음식의 감칠맛을 살려보자.멸치나 다시마*새우*표고버섯 등을 갈아서 음식에 넣으면 담

    백하면서도 감칠 맛을 낼수 있다. 단 멸치*새우등 건어물은 염분이 함유 돼 물에 씻어 염분을

    빼낸 뒤 바짝 말려 가루를 낸다. 음식에 넣을 땐 소금*간장을 줄여 음식의 간을 맞춰야 한다.

  12.짠 맛을 줄이고 식초나 레몬으로 감칠 맛 더하기=고혈압은 싱겁게 먹는게 좋다고 하여 무조

    건 간을 싱겁게 하면 먹기 힘들때가 많다. 음식 맛은 간 맞추기가 기본인데 간이 입에 안 맞는

    다면 아무리 좋은 음식도 잘 안 먹게 된다.방법은 한가지,짠 맛을 커버할 수 있는 양념을 사용

    하여 맛을 내는 것이다. 간을 싱겁게 하되 식초*레몬 등으로 세콤한 맛을 내면 먹는데 거부감

    이 없다. 또한 향신료나 후춧가루*겨자소스 등을 살짝 가미하면 음식의 풍미를 낼 수 있다.

  13.염분은 무조건 자제=성인의 경우 하루 필요한 염분섭취량은 15g 정도이지만 고혈압 환자는

    이보다 절반 정도 적은 6~7g로 줄여야 한다.염분 섭취량을 줄여야만 고혈압을 이길 수 있다.

    모든 음식을 조리할 때는 소금이나 간장을 평소보다 절반 이하로 줄여 넣는 습관을 들인다.

  14.고춧가루 대신 고추 기름이나 마른 고추로=매운 고춧가루는 담백한 음식을 먹어야 하는 고

    혈압 환자에게 경계해야 할 대상이다.맵고 칼칼한 음식이 생각날 때는 가끔씩 고춧가루 대신

    고추 기름을 넣어서 맛의 변화를 줘본다.고추 기름은 포도씨유나 현미유 같은 식물성 기름에

    고춧가루를 볶은 뒤 고춧가루를 걸러내고 매콤한 기름만 받아 낸 것이다.