스크랩 손목과 관절통증이 있는 분들을 위한 트레이닝 요령

[헬스가이드]

운동 부상자의  웨이트트레이닝

부상과 통증, 이 위험한 경험은 웨이트트레이닝을 시도하는 사람은 누구나 경험할 것입니다.

그렇기 때문에 운동전, 후로 해서 워밍업과 스트레칭의 준비운동은 필수이며, 무엇보다도 정확한 자세를 알고 익히는 것이 중요합니다.


일단 운동중 근육 또는 관절부의 통증이 오랫동안 지속되거나 운동시 관절부위에 무리가 크게 느껴질 경우에는 완전히 회복될 때 까지 운동을 중단하고 전문의사와 상담하고 치료를 받는 것이 중요합니다.

부상중에도 근육을 빨리 키우고 싶은 욕심으로 운동을 강행했다가는 평생가는 고질병이 될수 있으며, 자칫 운동을 평생동안 하지 못하게 되는 경우도 발생될 수 가 있기 때문입니다.

그렇기 때문에 운동중 발생한 부상에 대해서는 완전히 완쾌 될때 까지 운동을 중단하는 것이 기본원칙이며 저또한 이것을 권장합니다.

하지만 그럼에도 불구하고 현재 관절 또는 신체부위에 통증이 있으며, 그상태에서도 운동을 강행하시는 분들이 많으실 것입니다. 저또한 이 경우에 해당되지만 저만의 노하우를 터특해서 지금은 많이 호전된 상태입니다.

 

이글의 취지 또한 운동부상자는 운동 중단은 물론 치료를 원칙으로 하는 것이며, 그럼에도 불구하고 어쩔수 없이 운동을 지속해야 될 경우 통증상태에서 웨이트트레이닝을하는 요령과 노하우를 알려 드리려는 것입니다.
 

아래 8가지 부상자 운동포인트는 부상이 없는 상태의 분들에게도 꼭 알아야할 사항이기 때문에 운동을 하고 계시는 분들은 꼭 한번 보시면 도움이 될 것입니다.

첫번째 운동전후 워밍업과 스트레칭의 필수입니다.

본운동전, 후로 해서 몸을 풀어주고 관절을 유연하게 해주어야 본운동시의 강한강도에 대한 충격과 그로 발생한 부상을 대비할 수 가 있는 것입니다.

이부분은 누구나 공감하고 있는 부분이고 자세히 알고 있는 부분이기 때문에 더이상 길게 설명하지 않겠습니다.
 

두번째 스트레칭(유연성운동)의 생활화입니다.
 

시간 있을 때마다 스트레칭을 해주고, 부상부위를 풀어주시기 바랍니다. 버스를 기다리면서도 또는 수업중 휴식시간을 이용해서, 집에서 컴퓨터를 하다가도 잠시 스트레칭을 해주면 부상부위의 통증은 물론 다른부위도 유연하게 되어서 부상의 완화는 물론 부상을 예방할 수 있는 신체로 만들어 줍니다.

그리고 맨소래담 로션같은 약액으로 부상부위를 마사지해주고, 평상시 활동시에도 부상부위에 무리가 되지 않도록 조심하는 노력이 중요합니다.
 

세번째 자신의 운동법을 다시한번 점검하세요

혼자서 운동을 배울 때 운동법과 운동자세에 대한 설명을 무시 또는 대강 흩어보고, 그냥 사진이나 동영상의 자세만을 따라서 하는 경우가 많은데, 이렇게 대충 자세를 배울 경우 근력운동 효과의 감소는 물론 부상발생의 원인이 될 수가 있습니다.

운동을 처음 시작할 때 정확한 자세와 목표 근육에 대한 집중을 정확하게 터득하는 요령이 무엇보다도 중요하며, 정확한 자세에서의 운동이 관절부위의 무리를 최소화 하여서, 부상예방은 물론 근력증대의 효과도 얻을 수 있는 것입니다.


초보자는 물론, 중급자이상의 분들도 다시 한번 자신의 운동법과 자세를 확인하고, 정확한 방법과 자세로 운동하고 있는지 하게 알고 하는지 점검하는 것도 중요합니다.

카페에서 소개하는 부위별 운동外에 각종 운동팁 또는 부위별 운동요령 참고하시면 도움이 많이 되실 것입니다.

네번째 정확한 자세입니다.

부상자의 경우에는 부상부위의 통증을 완화하거나 최소하 할 수 있는데, 바로 그것이 정확한 자세와 목표 근육 부위의 집중입니다.

서두에서 설명했듯이 정확한 자세와 목표부위 근육의 집중은 부상예방의 기본이면서도, 부상부위의 자극을 최대한 줄일 수 있는 요소입니다.
 

다섯번째 자기만의 그립과 자세를 찾고 개발하는 것이 중요합니다.

그립(잡는 형태 또는 잡는 간격)에 따라서 관절부위 또는 자극부위가 틀려질수 있습니다.

제경우에는 삼두운동과 이두운동할 때에는 팔관절부위와 손목부위가, 등운동과 가슴운동을 할때에는 어깨관절에 통증이 강하게 발생하는데요. 이때 중량을 줄이거나 그립가 자세를 달리해서 해결하고 있습니다.

예를 들어서 이두운동관련해서 덤벨을 할 경우 팔관절에 무리가 많이 가는데, 이때 중량을 조금 줄여서 하고 있으며, 새끼 손가락 위주로 잡느냐 아니면 검지손가락 위주로 잡느냐에 따라서도 관절작용이 틀려지기 때문에 그립을 바꾸는 방법으로 해결하고 있습니다.
 

그리고 이것은 편법인데 제 경우는 약지에 붕대를 감아서 약지가 구부러지지 않게 하면 관절 부담이 덜한 것 같더군요.. 또는 각도폭를 조금만 줄여도 괜챦고요, 저도 이두운동 할때 관절부위가 너무 아픈날의 경우에는 이두운동은 철봉을 잡고 하는 이두운동 위주로 하는 날도 있습니다.

그리고 덤벨을 들어올릴때 팔관절쪽 근육의 작용을 최소하고 이두 상부쪽 근육이 최대하되도록 끌어올리면 팔관절에 대한 부담이 적어 지더군요.

이처럼 통증부위가 최소화 되는 자기만의 자세와 그립을 만드는 것이 중요합니다만, 원론적인 자세를 기본으로 해서 자세를 만들되, 각도 팔의 간격과 잡는 위치에 따라서도 관절작용이 달라지기 때문에 다양한 자세와 그립을 시도해서 원론적인 자세에 가까우면서도 부상부위를 최소화 할 수 있는 자기만의 운동법으로 만드는 노력도 중요합니다.

여섯번째 통증을 최소화 할수 있는 운동만을 선별해서 운동프로그램을 작성하세요.

부위별 운동중 통증이 최소화 할수 있는 운동만을 선별해서 운동프로그램을 만들어서 웨이트트레이닝을 실시하고 있는데, 벤치프레스를 하면 어깨통증이 발생되는데 그래서 벤치프레스 대신에 배낭에 원판을 넣어서 다클라인 푸쉬업(벤치에 발올려 놓고 하는 푸쉬업)형태로 푸쉬업을 하고 있으며 그립작용을 얻기 위해서 푸쉬업바를 이용하고 있습니다.

그리고 등운동은  로우계열의 운동을 해도 어깨통증에 무리가 되기 때문에 철봉을 이용한 친업(턱걸이)를 풀다운으로 채택해서 하고 있으며, 물구나무 서서 팔굽혀 펴기등 제가 개발하거나 변형된 운동동작으로 하고 있습니다.

일곱번째 보호대 또는 안전장구를 착용하고 하세요.

손목통증이 있다면 손목보호대, 허리통증이 있다면 허리벨트를 착용하는 등 부상부위에 대한 안전장구를 착용하고  운동하는 것이 부상악화를 방지하고, 부상을 완화시킬수있습니다.

제경우에는 옥션에서 9천원? 정도의 가격에 판매하고 있는 스타 손목보호대를 하고 있는데, 덕분에 손목통증은 완전히 사려졌습니다.  하지만 최근 손목보호대를 착용하지 않고 운동을 했더니 다시 손목통증이 재발되어서 며칠전 부터 손목보호대를 다시 착용하고 운동하고 있습니다.

 

여덟번째 통증이 있는 날에는 무조건 운동을 중단하세요

부상부위의 통증이 있는날이나 힘들다고 느껴지는 날에는 무조건 쉬는 것이 최상책입니다. 이런날 무리해서 운동하면은 멀쩡한 부위까지 부상을 당할 수 있으며, 평소 앓고 있던 통증부위는 심각한 결과를 초래하게 됩니다.

통증부위가 경미할 때에는 운동을 시도하되, 통증부위에 무리를 주지 않는 운동으로 대체해서 하시기 바랍니다. (예를 들어서 이두운동 할때 팔관절의 통증을 느꼈다면, 팔관절에 통증을 주지 않는 하체나 복부같은 다른 부위 운동으로 대체하여서 운동하세요)

부상이 있으면 부상부위에 집중하느라고 목표근육에 집중하지 못하는 경우가 많기 때문에 무엇보다도 통증을 최소하하기 위한 방법을 찾는 것이 중요하다고 할 수가 있습니다. 


 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )