1. 윗몸 일으키기를 자주 하면 뱃살이 빠지나?
메사추세츠 대학 운동 과학 교실의 주임 프랭크 캣치에 따르면 지방은 온몸에서 같은 비율로 감소해 가기 때문에 그 부위만 지방이 감소되는 일이 절대로 없다고 한다. 체중 감량 중에 복근 운동을 하면 복근도 생기고 허리 살도 금방 빠지는 것처럼 느껴진다. 그렇지만 체중 감량 작전이 같이 행해지지 않는다면 살 빼는 데에는 전혀 효과가 없다.
2. 복부 비만을 줄일 수 있는 방법은 과연 무엇일까?
뱃살을 줄이는 길은 오로지 적절한 식이 요법과 유산소 운동뿐이다. 복강 내에 쌓이는 지방은 식사의 양과 질에 의해 많은 영향을 받는다 따라서 복부 비만으로 고생하는 사람이라면 무엇보다 자신의 식습관을 자세히 점검해 볼 필요가 있다
3. 담배를 피면 살이 빠지는가?
물론 흡연은 근육의 양을 감소시키며 식용을 억제하는 효과가 있다. 하지만 뱃살만은 예외다 오히려 뱃살을 찌우는 주요인 이 된다. 한 대학 병원에서 1996-98년까지 건강 검진을 받은 30-50세 남성 1418명을 분석한 결과 비만 자수는 흡연자(23.5)와 비흡연자(23.4)로 비슷했지만 흡연자의 허리둘레 가 비흡연자보다 평균 3㎝더 컸다 또한 복부 비만의 기준이 되는 허리와 엉덩이 둘레 비로 흡연자(0.092)가 비흡연자(0.878)보다 훨씬 높게 나타났다 흡연은 부신피질 호르몬의 분비를 촉진시키기 때문에 이 호르몬이 복강내 지방 축적에 간여한다고 한다.
4. 사우나를 하거나 복부 진동기를 이용해 뱃살을 뺄 수 있을까?
사우나를 하면 체중은 줄게 되지만 그것은 지방이 아니라 체내 수분이 빠지면서 체중이 줄어드는 것이다. 또 복부 진동기 역시 수분만 빠지는 것이지 지방을 분해 해주는 것이 아니므로 별로 효과가 없다.
5. 수영을 하면 왜 살이 잘 안 빠지나?
인체는 단순한 유기체가 아니다 인체는 공기 중에 있을 때와 수온에 있을 때 열전도율이 다르다. 열전도율은 공기 중에서 보다 수온이 있을 때 25배 더 높다. 이는 수온에서는 큰 열량이 방출된다는 소리와 같다. 그런데 큰 열량이 방출되면 인간을 물 속에서 생명을 유지할 수 없다. 그래서 자동적으로 수온 상에는 방위 체력(defense fitness)이 발달한다. 즉 물에 열을 빼앗기지 않도록 체질이 바뀌어 버리는 것이다. 실제로 여성 수영 선수는 일반인보다 체지방율이 높은 편이다.
6. 웨이트 트레이닝을 하면 몸을 딱딱하게 만드나요?
중량 운동으로 근육이 경직되는 것은 아닙니다. 최대 범위의 동작을 통하여 저항운동을 정확하게 수행하도록 근력 훈련 운동을 실시한다면 유연성을 잃지 않을 것이다. 오히려 신체를 더욱 유연하게 도와주는데 반드시 스트레칭을 충분히 실시해야 됩니다.
7. 여성도 운동을 하면 근육질이 되는가?
여성도 근력훈련을 하면 근육의 크기가 증가하겠지만 그 증가는 남자보다 의미 있게 나타나지 않는다. 이러한 차이가 야기되는 것은 근육의 크기가 증가하는데 필요한 근 단백질을 자극하여 만들어 주는 남성호르몬의 수준이 낮기 때문이다. 여자 보디빌더의 경우 근육질이 나타나는데 그 이유는 근육 크기에서의 현저한 증가보다는 일반 여성과 비교할 때 체지방율이 낮기 때문이다.
8. 운동중 호흡이 왜 중요한가?
근력훈련 운동중 호흡을 멈추는 것은 valsalva maneuver와 관련된다. 이는 심장에 스트레스를 주기 때문에 위험하다. 심장에서의 혈류가 억압을 받게되고 혈압이 위험수중에 오르게 된다. 추가로 혈압을 상승시켜주는 valsalva meneuver는 방심할 수 없는 상해의 결과로 졸도의 원인이 되기도 한다.
9. 근력 훈련시 steroid의 사용은 위험한가?
단백동화 스테로이드(anaboric steroid)는 남성호르몬인 Testosterone과 같은 기능을 갖고있는 약물이다. 스테로이드는 역도 선수나 보디빌더들의 호기심을 유도하는 것으로 근육량이나 근력을 증가시키는 보조 수단으로 쓰인다. 이러한 스테로이드는 간의 기능장애,뇌졸중,심장의 질병,월경불순, 정액의 감소, 혈압의상승, 어린이의 뼈의 발육을 조기에 정지시킨다. 그리고 콜레스테로의 증가 등은 심사숙고 할 만한 건강 장해를 유발할 수 있는 악영향과 관련이 있다.
10. 웨이트 트레이닝을 하면 키가 크지 않나요?
웨이트 트레이닝은 성장호르몬의 분비를 자극합니다. 그러나 무리한 중량운동을 하면 이호르몬이 근육성장에 너무 치중하므로 가벼운 중량으로 운동한다면 오히려 성장발다에 도움을 줄 수 있습니다. 물론 충분한 휴식과 영양섭취는 반드시 필요하다.
11. 운동후 24-48시간 정도 근육통이 일어나는 원인은 무엇인가?
운동후 근육통의 정확한 원인은 알 수 없으나 근본적인 이론은 격렬한 운동이 원인이 되어 수많은 근육이나 인대가 파열되어 통증의 원인이 된다.
12. 크레아틴보충제의 효과와 복용 방법은?
크레아틴은 유리 크레아틴이나 인산염 분자에 묶인 형태로 주로 골격근에 저장된다. 크레아틴인산은 근수축을 위한 즉각적인 에너지원으로서의 역할을 한다. 근육 수축은 단거리 달기나 역도처럼 짧은 시간 동안 높은 강도로 실시하는 무산소 운동에서 특히 중요하다. 크레아틴의 또 다른 중요한 역할은 수소 이온을 상쇄시키는 역할이다. 수소 이온은 근육 세포의 ph를 떨어뜨리는데 이는 근육의 피로를 일으키는 요소 중에 하나이다. 강도 높은무산소 운동을 여러 차례 실시하면 10초안에 크레아틴인산이 결핍된다. 이로 인해 피로를 느끼게 되거나 최대한의 중량을 들어올릴 수 없을 지도 모른다. 크레아틴을 보충하면 근육에 크레아틴을 많게는1/3까지 증가시킬 수 있어 크레아틴인산의 생성을 향상시키고 따라서 최대한으로 또는 최대한에 가까운 파워나 근력을 보다 긴 시간 동안 발휘하는데 도움을 받을 수 있다. 복용 방법은 아침공복시나 운동전30분전에 쥬스와함께 3g정도 먹는 것이 효과도 있고 비용이 덜 먹히는 보충 방법이다.
13. 운동후 2-3일 정도 휴식의 취해야 하는 이유는?
사람은 한계에 다다르는 운동을 하면 휴식을 통해 운동 전의 수준까지 체력을 회복한다. 그뿐만 아니라. 어느 정도의 기간은 그 이전보다 약간 높은 수준까지 운동 능력이 고양된다. 이것은 몸이 받은 부하에 적응하기 위한 것으로 초과 회복이라고 불리는 반응이다. 따라서 초과회복의 시기를 겨냥하면 항상 전번보다 높은 수준으로 트레이닝을 할 수가 있어 트레이닝 횟수에 맞추어서 체력이 향상된다고 할 수 있다. 반대로 피로가 남은 상태에서 트레이닝을 계속하면 전보다 낮은 수준으로 밖에 할 수 없어 체력이 저하된다.
14. 웨이트 트레이닝은 뼈를 약하게 하나요?
웨이트 트레이닝은 뼈의 밀도를 증가시킵니다. 여성들의 경우 오히려 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 물론 바른 자세와 적당한 중량을 유지하여 무릎과 어깨 관절에 무리를 주지 않는 것이 필요하다.
15. 운동을 그만 두면 근육이 지방으로 바뀌나요?
한번 생성된 근육이 지방으로 바뀐다는 것은 생리학적으로 불가능합니다. 우리의 근육은 근섬유의 다발로 이루어졌는데 그 섬유 속으로 소비되고 남은 에너지가 지방으로 전환되어 축적되는 겁니다. 왜냐하면 운동을 그만 두면 에너지 섭취는 같은데 에너지의 소비가 줄어서 남은 에너지가 많아지기 때문에 지방으로 저장이 되는 것입니다.
16. 운동후 그 부위에 2초동안 포즈를 취하면 좋은 점은?
부위별 근육에 힘을 주면서 포즈를 취하는 것은 선수들의 경우 대회에 앞서 많은 연습을 하고 있는데 그 이유는 포즈를 취할 때 근육에 온 힘을 주게 되는데 이 때 근육에 등척성 수축이 일어남으로 인해서 근육을 강화시킬 수 있기 때문입니다. 거울을 보면서 근육에 힘을 주고 포즈를 취하는 것은 상당한 도움이 됩니다.
17. 글루타민이라는 보충제에 대해서 알고 싶어요?
글루타민은 우리 신체 내의 면역 체계를 강화시켜 주고 근육 이화를 방지해 주기 때문에 여건이 허락한다면 복용을 하라고 권해 드리고 싶습니다. 글루타민의 체내역할을 요약해서 말씀드리면 다음과 같습니다. 근육의 단백질 합성 촉진, 대장에서 수분의 흡수를 촉진-설사방지, 체내의 노폐물 제거, 면역 세포의 증진-면역기능 강화, 항균작용, 뇌기능 강화, 알콜분해 촉진,소화기능 강화.등이 있습니다. 복용방법은 운동후나 잠자기 전에 드시면 효과적입니다.
18 세트간 휴식 시간에 대해서 알고 싶어요?
세트 사이의 휴식시간에 대해서는 완전히 이것이 정답이라고 정해진 것은 없습니다. 하지만 일반적으로 세트 사이의 휴식시간을 1분 내외로 실시하고 있는데 체질이나 운동 방법, 목적에 따라서 조금씩 달라질 수 있습니다. 마른 사람의 경우는 휴식시간을 길게 가지는 것이 좋고 살이 찐 사람의 경우는 휴식시간을 짧게 잡는 것이 좋습니다. 그리고 일반적으로 초보자들이 경우에는 세트당 휴식시간을 1분 정도가 적당하다고 생각합니다. 또한 무거운 중량을 사용하거나 힘든 운동을 실시할 때는 조금 휴식시간(2분정도)을 길게 잡는 것도 괜찮은 방법입니다.
19 탄력 있는 엉덩이를 만들고 싶어요?
우리가 일반적으로 하체 운동을 할 때 엉덩이에도 자극이 가기 때문에 하체 운동을 열심히 한다면 탄력 있는 엉덩이는 자연스럽게 만들어진다고 볼 수 있습니다. 스퀴트,레그프레스,런지,데드리프트,굳모닝,힙 플렉스등입니다. 그리고 일반적으로 엉덩이에 많은 지방이 몰려 있기 때문에 꾸준한 유산소 운동을 통해서 엉덩이의 지방을 줄이는 것도 함께 병행을 해야 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.
20. 운동강도 60%정도 하라면 어떻게 60%지 아는지?
유산소 운동 강도의 지표는 산소섭취량, 자각적 운동강도(RPE), 대사당량(MET), 심박수등이 사용됩니다. 그중 심박수는 운동강도와 직선 비례적 관계에 있어 대체로 심박수로 운동 강도를 처방합니다. 여기에서 karvonen에 의한 목표심박수(THR)산출법을 소개합니다. THR=〔(220-나이)-안정시 심박수〕 운동 강도+안정시 심박수 ex)22세 안정시 심박수 78/min 인 사람이 60%운동 강도로 운동할 경우 목표심박수는 〔(220-22)-78〕 0.6+78=150 심박수가 150이 되면 운동강도 60%임을 알 수 있습니다. 요즘은 심박수를 재는 시계 또는 기구에 심박수 재는 기능까지 있으므로 운동목표를 정할 수 있습니다. 무산소운동의 경우 1RM의 중량에 운동강도를 곱하면 운동강도가 정해집니다. ex)최대로 한번 들 수 있는 중량이 100kg일 경우 80%운동강도로 운동할 때 중량은 100 0.8=80kg
21 보충제는 약물인가요?
보충제는 일반적으로 약물이 아니라 영양을 보충하기 위한 건강 보조 식품이라고 보는 것이 맞는 것 같습니다. 보충제를 아무리 많이 먹더라고 열심히 운동을 하지 않는다면 아무 소용이 없는 것이 되고 말 것입니다. 보충제라는 것을 일반적으로 우리가 음식에서 섭취하는 영양소를 추출해서 농축시켜 놓은 것입니다. 보디빌딩에 필요한 영양분을 일반 음식으로 섭취하려면 엄청난 양의 음식을 먹어야 하기 때문에 보다 효율적이고 보다 편하게 영양소를 섭취하기 위해서 보충제를 선택하는 것입니다. 그렇기 때문에 우리가 밥을 먹고 고기를 먹고 채소를 먹는 것과 같이 보시면 됩니다 .하지만 보충제중에서 일부 호르몬제제는 보충제로 보기 힘들고 일종의 약물입니다.
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