브로콜리이야기와 활용레시피.

[3기.홍성란]

브로콜리

11∼4월 | 100g·28kcal

브로콜리는 항산화 물질이 풍부해 항암 식품으로 잘 알려진 슈퍼푸드입니다. 겨잣과에 속하는 짙은 녹색 채소로 녹색꽃양배추라고도 불립니다. 비타민C가 풍부해 2~3송이 정도만 먹어도 하루 필요 권장량의 비타민C를 섭취할 수 있습니다. 칼슘, 비타민C. 비타민A, 엽산, 베타카로틴, 칼륨, 루테인, 식이섬유 등이 고르게 들어 있습니다.

| 싱싱 채소 구별법 |

봉오리 부분이 노랗게 변해있지 않고 초록빛을 띤 것. 줄기가 단단하게 붙어 있고 자른 대부분의 단면이 구멍이 나 있거나 갈변이 되어 있지 않고 깨끗한 것.

| 궁금한 내용들 |

Q 봉오리와 줄기 대 부분의 영양소 차이는 어떠한가요?
A 칼슘과 설포라페인 성분이 꽃봉오리 부분보다 줄기 대 부분에 훨씬 높습니다.

Q 브로콜리의 어느 부분까지 먹는 것이 좋은 건가요? 줄기 대를 활용한 조리법은 무엇이 있나요?
A 브로콜리는 잎과 줄기, 대에 봉오리보다 더욱 많은 영양성분을 갖고 있어요. 그래서 버릴 것 없이 다 섭취하는 게 좋은데 줄기와 대는 봉오리에 비해 단단해서 조림이나 볶음 요리에 잘 어울려요. 씹히는 식감과 모양유지에 좋은데 너무 오래 가열하면 영양소가 파괴될 수 있으니 오랜 조리를 하지 않는 게 좋습니다.

Q 콜리플라워와 비교할 때 맛과 영양성분에서 어떤 차이가 있나요?
A 콜리플라워는 브로콜리보다 더욱 단단하고 보관기간도 깁니다. 브로콜리는 저온 보관하지 않으면 금방 색깔이 변하면서 시드는데 콜리플라워는 상온에 두어도 쉽게 시들지 않습니다. 브로콜리와 콜리플라워의 영양성분은 비슷한데, 콜리플라워가 더 많은 영양소를 가지고 있습니다. 콜리플라워가 가열 조리 시에도 브로콜리보다 영양소 파괴가 덜하다고 합니다.

Q 브로콜리 데칠 때 알맞은 시간은 어느 정도인가요?
A 브로콜리 송이 부분은 소금 넣은 끓는 물에 2분간 데치고 줄기 대 부분은 단단하여서 4~5분간 데쳐 주는 게 적당합니다.

| 브로콜리 영양밥 |

브로콜리 영양밥은 쌀에 부족한 비타민까지 섭취할 수 있는 밥으로 식감과 색감의 조화가 좋은 메뉴예요. 브로콜리는 단단한 콩처럼 오래 불릴 필요도 없이 빨리 조리되고 밥맛을 더욱 찰 지고 고소하게 만듭니다. 밥을 할 때 올리브유나 참기름 또는 호두기름을 소량 넣어 지으면 더욱 윤기 있고 맛있는 밥을 완성할 수 있어요.

| 재료&만드는 방법 |

브로콜리 2/1송이/ 대추 5개/ 불린검은콩 1/4컵/ 불린쌀 2컵/ 물 2컵/ 소금 한꼬집/

양념) 들기름 1큰술/ 간장 2큰술/ 들깻가루, 다진파, 다진마늘 1작은술

❶ 브로콜리를 잘게 송이송이 썰어 준다.
 (브로콜리의 단단한 대 부분도 잘게 썰어 섭취하면 좋아요)
❷ 냄비에 불린 쌀, 불린 검은콩, 대추를 얹고 물 2컵을 부어 소금을 한 꼬집 뿌려 준다.
 (쌀은 찬물에 담가 쌀알이 하얘질 때까지 15분 정도 불려주세요)
❸ 뚜껑을 덮고 센 불로 끓이다 김이 나면 브로콜리를 얹고 뚜껑을 다시 덮어 약한 불로 10분 정도 더 끓인 다음 불을 끄고 5분간 뜸을 들여 준다.
 (처음부터 브로콜리를 함께 넣으면 너무 숨이 죽어 색감이 칙칙해져요)
❹ 뚜껑을 열어 밥을 섞어 준다.
 ( 밥이 완성된 후 밥을 저어 김을 날려야 고슬고슬한 밥알을 즐기실 수 있어요)
❺ 분량의 양념을 섞어 만든 후 곁들여 준다.

(출처-마트채소100%활용법-)홍성란지음.