|
운동유형 |
운동 유형별 혈중 암모니아 농도 변화-(μg/dl) | |||
안정시 |
운동직후 |
운동5분 후 |
운동15분 후 | |
단시간 고강도 |
417.97 |
484.52 |
781.87 |
534.43 |
192.03 |
167.04 |
208.36 |
116.47 | |
장시간 중저강도 |
389.97 |
461.22 |
451.99 |
415.50 |
140.52 |
139.58 |
115.33 |
158.99 | |
(자료원)-단기간의 탄수화물 섭취 제한 후 운동 유형별 혈중 대사부산물 및 기질 농도의 변화, |
운동으로 인한 혈중 암모니아농도의 변화는 그림과 같이, 장시간 중저강도 운동 유형보다, 단시간 고강도 운동시 가장 많은 수치 증가를 보였으며, 운동직후보다는 운동 후 회복기 5분에 현격한 증가를 나타내는 결과를 보였다. 즉, 운동수행시 암모니아 생성의 주된 요인으로 간주되는 속근섬유가 주로 동원되는 단시간의 고강도 운동시 우선적으로 작용하는데 반해서, 장시간의
③단백질은 관절염을 일으키지만 좋은 물은 관절염을 보호한다.
단백질을 과다 섭취하게 되는 보디빌더나 육식을 좋아하는 일반인들은 항상 자신의 신체 장기 중 간과 신장에 엄청난 스트레스를 부여하여 혹사시키게 된다. 왜냐하면 체내에서 단백질이 지방으로 전환되거나 에너지원으로 이용될 때 분리된 유독한 암모니아가 요소로 배설되기 때문인데 이 과다 축적된 암모니아는 보디빌더나 일반인이 나이가 들었을 때 요산의 과다 생성이 그 원인으로 추정되고 있는 통풍으로 알려진 관절염의 원인이 되고 있다. 이런 암모니아를 체내에서 빼내는 일을 하는 것이 바로 물이다. 물은 체내에 축적된 독성물질인 암모니아를 요산으로 용해 시켜서 소변으로 배설 시키는 역할을 하게 된다. 즉, 단백질 과다 섭취와 속근섬유세포를 이용한 트레이닝으로 과다하게 축적된 암모니아가 간에서 변하는 관절염의 원인 물질 요산을 물이 체외로 배출하게 해준다는 것이다. 그래서 보디빌더나 육식섭취가 증가하는 일반인들은 섭취한 단백질 양과 수행하는 운동강도에 맞는 적절한 수분섭취가 절대적으로 필요게 된다. 나이 들어 발생할 수 있는 관절염을 미리미리 방지하기 위하여…
충분한 수분섭취는 물의 열 효과를 노릴 수 있다!
TEF(Thermic Effect of Food)라는 것이 있다. 우리나라 말로 해석해 보면 ‘식품 이용을 위한 에너지 소모량’이라고 하는데 식품을 섭취한 것만으로 소화대사량을 높여서 에너지(칼로리)소모량을 늘리 수 있다는 것이다. TEF는 섭취한 영양소의 종류에 따라 소비되는 에너지가 다르지만 탄수화물, 지방, 단백질이 혼합된 식사를 했을 경우 총 에너지(식품 칼로리) 섭취량의 10% 정도를 차지한다. 예를 들면 하루 2000Kcal를 섭취한 사람은 약 200Kcal의 에너지가 식품을 소화 흡수하여 몸에 알맞게 이용하기 위해 사용되는 것이다. 이와 같은 것이 물의 열 효과이다.
독일 베를린에 있는 종합병원인 샤리테 의학자들이 발표한 연구 결과를 보면 살을 빼려면 물을 자주 마셔야 한다는 주장이 나왔다. 이들이 임상시험을 통해 물이 신진대사에 미치는 영향을 연구한 결과로, 물은 열량(칼로리)을 가지고 있지 않지만 물을 마시면 신체의 에너지 소비를 높이게 된다는 것이다. 이를 학계에선 물의 열 효과라고 부른다. 이 연구를 주도한 미하엘 보슈만 박사는 "매일 1.5~2ℓ 분량의 물을 마시면 연간 3만6000㎈의 에너지를 소모할 수 있다"면서 "이는 5kg 분량의 지방을 태워 없애는 효과에 해당한다"고 말했다.
이 글로 유추해 보면 한류스타 배용준 씨는 하루 8리터의 수분섭취로 연간 108,000칼로리 이상을 소모하고 지방을 15kg이나 태울 수 있었으며, 하루에 수분섭취만으로 300칼로리 이상을 소모하는 운동효과를 본 것이다. 300칼로리의 열량이란 일반인이 강도 있게 30분 정도를 운동해야 얻을 수 있는 열량소모에 해당하는 상당한 양이다. 보디빌딩을 하건, 바디 쉐이핑을 하건, 휘트니스를 하건 신장 기능 등 몸에 특별한 이상이 없는 한 수분섭취는 조금 과한 것이 좋다. 가끔 헬스클럽에서 보면 몸무게를 줄이겠다며 잘못된 정보로 수분섭취를 제한하려는 사람도 있는데, 운동 중에 마시는 물과 체중은 아무 상관이 없을 뿐 아니라 과다한 수분 조절은 인체의 물질대사를 느리게 하여 살을 빼거나 체지방 감소에 오히려 역효과를 내기 때문에 운동 중에는 지나치다 싶을 만큼 많은 물을 조금씩 나누어서 자주 마시는 것이 좋다. 몸짱을 원하거나 휘트니스를 원하는 일반인이라도 수분섭취 하나로 강도 있는 30분의 운동효과를 냈던 배용준 씨를 벤치 마킹 해 볼 필요가 있지 않을까?
인체의 노폐물 셀룰라이트를 배출 시킨다.
셀룰라이트(cellulite)란 수분·노폐물·지방으로 구성된 물질이 신체의 특정한 부위에 뭉쳐 있는 상태를 말하며, 주로 혈액순환 또는 림프순환이 잘 안 되는 경우, 운동부족, 노폐물·독소·수분 등의 배출이 제대로 이루어지지 않은 경우에 생기며, 그 대부분은 진피 아래에 생긴다. 특히 평소에 편식을 심하게 하는 사람, 동물성지방 또는 당분 등을 많이 섭취하는 사람, 스트레스를 많이 받거나 피로가 쌓인 사람, 임산부 등에게 많이 나타나는 경향이 있다. 전연령층에게 나타나며, 특히 여성에게 많이 나타나게 되는데, 잘 발생하는 부위는 엉덩이·허벅지·팔·배·무릎 주위 등이며, 체형과는 상관 없이 나타난다.
이 셀룰라이트는 진피층으로 밀고 올라와서 피부 표면이 고르지 못하게 되고, 혈액순환과, 지방대사를 방해하는 역할을 함은 물론 일단 생기면 없애기가 매우 힘들기 때문에 평소에 예방하려는 노력이 필요하게 된다. 셀룰라이트 생성을 예방 하기 위하여는 매일 최소 2ℓ 이상의 물을 마시고 적절한 운동이 필요하다. 셀룰라이트는 애초부터 생기지 않게 해주어야 하는데 그 역할을 하는 것 중 가장 손쉬운 방법이 수분섭취라는 것이다. 운동을 하건 안 하건 간에 일반인이라면 체내에 불필요한 노폐물인 셀룰라이트 생성 방지를 위하여도 충분한 수분섭취는 필수 조건이다.
T 임파구 (cytotoxic T Cell)를 활성화 시킨다.
사람이 단백질을 과다 섭취하면 여분의 단백질이 질소로 분해되고 이 질소가 암모니아나 요소로 바뀌어 인체에 여러 가지 해독을 끼치게 된다. 암모니아가 우리 몸 속에 생기면 두뇌가 점점 흐려지고 짜증이 나며(사실 육식을 즐겨 하는 사람의 경우 채식을 즐겨 하는 사람에 비하여 성질이 드럽다는 연구 결과도 있다.) 아드레날린 같은 호르몬이 생성 되어 혈압과 혈당이 올라 가게 된다. 또 암모니아가 간에서 변하는 요소도 너무 많이 생성 되면 암을 예방하는 인체의 항체 물질인T 임파구가 상당히 약해진다.
이 T임파구는 우리 몸의 면역세포로서 이른바 외부에서 침투하는 각종 바이러스에 대항하는 항체 역할을 하는 세포인데, 하루 중 아침에 일어나 좋은 생수를 마시면 밤새 갈증으로 수분을 간절히T 임파구에 힘이 생기게 되고 왕성하게 활동하게 된다. 아침 기상시의 좋은 물 한잔은 보약과 같다는 말은 이런 것을 대변해 주는 것이다. 충분한 수분섭취는 인체의 항체 T임파구를 약하게 하는 요소를 배출하게 해 주고, T임파구의 항체 기능을 왕성하게 활동하게 해 주어서 인체의 면역기능을 더욱 높여 줄 수 있다.
좋은 물의 충분한 섭취는 결석을 예방해 준다.
단백질 섭취량의 증가로 요 속에 칼슘 배설량이 증가할 수 있다. 요로결석은 비뇨기과 입원환자의 30%를 차지하고 1백명 중 2~3명꼴로 발병할 정도로 흔한 질환이다. 옆구리와 아랫배 또는 음부에 갑자기 쥐어짜는 듯한 격렬한 통증이 생겼다가 사라지는 양상을 보여 간혹 맹장염이나 대장질환 골반감염 등으로 착각하기도 한다. 낙농제품이나 해산물에서 유래된 칼슘결석이 70%, 신장 등 비뇨기계에 염증이 생겨 세균이 생성시킨 암모니아와 마그네슘 칼륨이 뭉친 감염결석이 15%다. 나머지는 육류 단백질을 지나치게 먹어 생긴 요산결석이 5% 가량을 차지한다. 즉 낙농제품인 보충제와 육류인 단백질을 항상 애용하는 보디빌더는 요산결석은 물론이고 칼슘결석에 노출될 확률이 일반인에 비하여 현저히 높다는 것이다. 비뇨기과 전문가들은 이 여러 가지 결석을 미리미리 예방하는 방법으로 수분섭취를 충분히 해 주며, 좋은 생수를 하루에 3리터 정도를 마시라고 권유한다.
어떤 물을 얼마나 어떻게 마셔야 하는가?
인체는 어떤 물을 원하는가?
수분이란 물을 말한다. 그러나 모든 물을 말하지 않는다. 여기서 말하는 수분과 물은 가공 조리 과정의 수분을 제외한 살아있는 물 그 자체를 말한다. 자연요법이나 특이한 정화요법 중의 알칼리수나 산성수 등도 제외한다. 살이 있는 물이란 인체의 수분과 같은 육각수의 분자구조를 가진 생수를 말하는데 다음과 같은 조건을 가져야 한다.
첫째, 인공적인 것의 첨가나 과정이 없는 자연의 것을 말한다. 국물, 찌게, 전골, 차나 음료 수 등의 것은 수분에서 제외한다. 이미 인공적으로 정제되거나 조리되고, 끓인 것이 되며 또한 다른 영양소 등이 첨가되어 있는 것은 여기서 말하는 수분이 아니기 때문이다. 물은 물 그 자체를 말한다.
둘째, 차가운 것을 말한다. 이것은 인체에 소화흡수를 빨리 좋게 하기 위함이다. 수분이 인체에 가장 소화흡수가 잘되는 조건은 육각수 구조에(수소분자 12개+산소분자 6개) 아주 차가운 것이어야 한다. 이 조건을 갖추기 위하여는 항상 4~7도 사이 냉장상태의 수온을 말한다.
셋째, 약수(藥水)도 제외한다. 약수란 무기질 성분 중 특정 성분이 과다한 경우가 많다. 실례로 약수들의 경우는 철분이 상당히 많은 경우가 허다하지만 철분도 과다 섭취시 인체에 악영향을 미친다. 무기질이 인체에 특별한 영향을 주지 않을 정도의 생수를 말한다.
넷째, 미네랄 워터(鑛泉水, mineral water)여야 한다. 흔히 광천수라고도 하며, 칼슘 ·마그네슘 ·칼륨 등의 광물질이 미량 함유되어 있는 살아 있는 물을 말하며, 땅 속에서 솟아나는 샘물로서 가스상(狀) 또는 고형물질을 미량으로 함유하고 있다.
물론 이런 조건을 다 갖춘 수분은 구하기도 힘들고 주위에서는 없다고 봐도 될 만큼 마시기 힘든 물이지만, 여러 가지 환경오염이 극심하고 집 주위에서 맑은 시냇물을 찾기 힘든 요즘의 수분은 시중에서 판매하는 생수가 가장 이상적이라 할 수 있다.
얼마나 어떻게 마셔야 하는가?
하루 수분 권장 섭취량을 누구는 1.5~2리터를, 누구는 2리터 이상을 또 누구는 3리터를 권한다. 일반인이나 운동을 하는 사람들은 도대체 그 권장량이 헷갈릴 수 밖에 없다. 과연 얼마나 마셔야 하는가?
구분 |
권장량 |
내용 |
휘트니스, 바디쉐이핑 |
2리터 |
체지방 제거, 몸매 가꾸기 등의 여자 |
몸짱 |
2.5~3리터 |
체지방 제거, 근육 키우기 등의 남자 |
일반인 보디빌더 |
3~4리터 |
고수급 일반인 보디빌더 |
엘리트 보디빌더 |
5리터 이상 |
보디빌딩을 직업으로 하는 선수 |
위의 섭취 권장량은 운동강도+단백질 섭취 조건+한국인의 생리학적인 구조 등을 감안하여 미국 FDA가 권장하는 성인 일일 수분섭취 권장량을 한국식으로 재해석한 양이다. 흔히 한류 스타 배용준 씨가 하루 8리터를 섭취 했다고 일반인이 따라 한다면 큰일이다. 일상생활을 해야 하는 일반인이 하루 8리터의 수분섭취는 거의 1시간 간격으로 화장실을 가야 하고, 오줌을 싸려고 밤에도 몇 번이나 일어나 숙면을 취하지 못하게 되며, 음식으로 섭취한 영양소들이 신진대사가 불가능 할 정도로 많은 양이기 때문이다. 배용준 씨는 전문 트레이너의 지도하에 운동에만 집중할 기간이 있기 때문에 가능한 것이지 엘리트 프로 보디빌딩 선수들도 하루 8리터의 수분섭취는 과한 양이 될 수 있다.
그러면 어떻게 마셔야 하는가? 물론 답은 간단하다.
①평상시엔 수시로 자주 마셔야 한다. 수분섭취에 무슨 대원칙이 있는 것은 아니지만 섭취한 영양소의 소화흡수를 적절히 하기 위하여 식사 30분 전과 식후 30분 이내는 피해야 한다. 즉 식간 사이에 수시로 자주 섭취 하여야 하며 특히 수면 1시간 전은 숙면을 위하여 수분섭취를 자제해야 한다. 수면시 3회 이상을 오줌 배설로 일어 난다면 수분섭취 효과 보다 수분과다 섭취로 인한 숙면의 방해가 더 악영향을 미치기 때문이다.
②운동 중 수분섭취는 다음과 같다.
상황 |
수분 섭취량 |
주의 사항 |
운동 2시간 전 |
500ml |
맥주컵 하나 가득 수분을 섭취하면 400ml 정도 |
운동 15분 전 |
500ml | |
운동 중 |
-웨이트 트레이닝 : 1~2세트내 반모금씩 -여타 운동: 10∼15분마다 120∼150㎖ |
③운동 후 수분섭취
통상 우리가 운동을 극심하게 한다고 가정하면 체내의 수분 손실은 0.5~1%까지 올 수 있다. 운동 강도에 따라 틀리지만 일반적으로 헬스클럽에서 운동을 하는 강도의 평균치로 가늠한 양이고, 이 수분을 당장 보충하기는 힘들지만 운동직후 바로 보충해야 할 수분량이 있다. 운동전 체중을 재서 체중 차이가 300g 날 때 마다 물 2컵 정도를 마셔 주는 것이다. 즉, 체중이 70kg인 남자가 운동 후 체중이 600g이 줄어들었다면 맥주컵으로 4컵을 마셔 주라는 것이다.
마치며……
자! 이제 운동을 하건 안 하건, 보디빌더건 아니건, 몸짱을 원하건 안 하건, 일단 가방에 생수병 하나를 필히 넣고 다니면서 수시로 자주 꿀꺽거려 보자. 암모니아제거를 위해, 운동효과를 나타내기 위해, 노폐물제거를 위해, 결석예방을 위해 가방에 생수병 하나 정도는 넣고 다니면서 수시로 물을 마시자. 돈 별로 안 들고, 별도의 노력 없이 건강을 찾을 수 있는 방법으로 물을 많이 마셔주자!