척추 바로 세우는 트레이닝

[건강한체형]

만성적인 통증의 근원은 잘못된 자세! 이제 바로 서자! 척추를 감싸고 있는 허리근육을 단련시키는 것이 바로 서기 위해서 가장 필요한 것으로 우리는 스트레칭이 아닌 근력을 강화하는 웨이트 트레이닝을 한다. 척추 바로 세우기, 등근육과 복부근육과 둔부와 허벅지를 보강하는 운동으로 시작한다.

우리의 자세가 완벽할 가능성은 적다. 어디 한 번 가족이나 친구 앞에서 몸을 반듯하게 세우고 물어보자.

등이 반듯한지(구부정하지 않은지) 어깨는 수평인지 골반 좌우 높이가 같은지 머리와 목 그리고 허리는 수직을 이루고 있는지 귀와 어깨가 일직선상에 있는지(측면에서 보았을 때) 어깨는 쫙 펴져 있는지 허리가 휘지 않고 반듯한지 배가 늘어져 있지는 않은지 등~엉덩이 라인이 오목하게 둥글려 있는지 바닥에 누웠을 때 허리가 바닥에 닿지는 않는지

만약 앞의 여러 가지 항목 중 몇 개가 체크되지 않는다면 우리 몸에는 건강의 적신호가 켜진 지 오래. 이미 우리 몸은 어깨·목·목덜미·손목·관절·머리·허리에 사소한 통증을 겪고 있을 것이다. 코리아 정형외과 은승표 박사는 “이런 통증들은 디스크로 퇴행성 관절염으로 발전될 가능성이 큽니다”라고 말한다.

“그리고 경미하게 느껴지는 통증의 원인을 보면 잘못된 자세에서 비롯된 경우가 많습니다. 잘못된 자세는 곧게 서지 못한다는 것, 곧 척추가 반듯하지 않은 것을 말합니다. 중심을 잃은 척추를 바로 잡아준다면 이런 통증을 완화, 완치될 수도 있습니다.”

그리고 척추를 바로 세움으로써 쉽게 피로해지는 증상도 개선된다고 한다. 편두통, 손목 통증, 뻣뻣한 허리, 요통, 뻐근한 목 등 만성적인 통증에 시달리고 있다면 일단 자세부터 점검해보는 것이 급선무다.

내 자세부터 진단해보자 전신 거울 앞에서 배에 힘을 주고 머리를 들고, 턱을 당기고, 가슴과 어깨를 펴고 선다. 그리고 다음의 몇 가지를 살펴본다. 더 정확하게 자세를 진단하고 싶다면 X-Ray 촬영을 해보는 것이 좋다. 어깨와 엉덩이가 일직선을 이루지 않는다 머리와 목이 어깨 중심에 있지 않고 한쪽으로 기울어져 있다 어깨가 한쪽으로 기울어져 있다

척추 중립 곡선이 무너졌다면 대부분 위의 세 항목이 다 체크될 것이다. 의식적으로 몸을 곧게 세우는 노력을 함으로써 자세를 바르게 교정해야 한다.

올바른 자세를 유지하는 쉬운, 그렇지만 의식적으로 노력해야 하는 것들

1. 허리에 힘을 주어 몸을 곧게 세운다.
2. 가슴을 쫙 편다(가슴을 뽐내듯이 약간 앞으로 내민 자세).
3. 정면을 주시한다.
4. 등을 의자에 완전히 기대고 앉는다.
5. 무릎은 엉덩이와 비슷한 높이거나 더 높은 위치에 오도록 한다.
6. 양발바닥은 바닥에 편하게 바닥 전체가 닿게 한다.
7. 낮은 베개를 허리 아래에 대고 자는 것이 좋다.
8. 운전할 때는 허리가 받쳐지는 느낌이 들도록 좌석을 조절한다.
9. 소파에서는 허리 부분에 쿠션을 대고 앉는다.
10. 전신을 고루 움직일 수 있는 운동을 한다.

* 크런치 Crunch

복부근육 중에 상복부근육에 큰 영향을 미치는 운동으로 윗배를 단단하게 상부배의 윤곽을 만들어준다. 등을 바닥에 대고 누워 손을 머리 뒤에 놓는다. 무릎을 자연스럽게 구부린 채 허벅지를 수직으로 세운다. 이때 목을 당기면서 운동할 경우 부상을 입을 수 있으므로 상체만 움직이도록 한다.

* 레그 레이즈 Leg Raise

복부근육 중 하복부근육에 자극을 주는 운동으로 배꼽 아래 부위에 있는 소위 말하는 똥배를 들어가게 해주고 허리를 튼튼하게 해준다. 등을 바닥에 대고 손을 편하게 놓고 다리를 편 상태에서 천천히 무릎을 구부리고 다리를 올린다. 이때 무릎을 구부리고 서서히 동작을 실시한다.

* 팔 다리 교차해서 들기 One Hand One Leg

등근육과 근지구력을 키워주고 신체 밸런스를 높여 허리를 튼튼하게 하는 운동으로 등 군살도 빼준다. 무릎을 구부리고 기마자세를 취한다. 팔, 다리를 교차해서 들 때 일직선상 놓이도록 주의하며 들어준다.

* 고양이 자세

등근육을 유연하게 해주고 복부근육의 근수축 운동으로 요추(허리) 하부에 무리하게 받는 힘의 부담을 덜어준다. 소화기장애가 있는 여성에게 도움이 된다. 무릎을 구부리고 기마자세를 취한다. 이때 요추 부위를 내릴 때 허리 근육이 수축되므로 통증을 느끼면 강도를 조절한다.

* 한쪽으로 치우친 자세를 바로 잡는 Side Bend

복부근육을 더 강하게 단련시켜주고 허리근육인 요방형근에도 적절한 자극을 준다. 척추가 휘거나 구부러진 이들의 밸런스를 맞춰준다. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 손은 편하게 놓고 다른 손으로 적당한 무게의 기구(덤벨이나 물병 등)를 잡는다. 운동은 서서히 실시하며 기구는 가벼운 것으로 한다.

* 힙 외전 운동 Hip Abduction

엉덩이 옆부분의 중둔근육을 효과적으로 단련시키는 운동으로 엉덩이 윤곽을 둥글게 만들어주므로 특히 여성에게 좋다. 한 발로 몸을 지탱하고 선 후 균형을 유지하고 다른 쪽 발은 옆으로 들어준다.

* 디스크를 방지하는 스쿼트 Squat

척추가 휘거나 구부러지는 현상, 무거운 것을 들 때 일어나는 추간판 헤르니아(디스크)를 방지할 수 있는 운동으로 다리를 자연스럽게 벌리고 팔은 팔짱을 끼고 자연스럽게 앉았다 일어서기를 한다. 이때, 앉을 때 허벅지와 종아리의 각도가 90°가 적당하다.

출처 :   건강한체형운동센터 / 건강한 체형 연구소

[아더]

좋은 정보 감사드립니다..^^

[건강한체형]

^^

[멋진남자(이주상)]

좋은 정보 감사합니다...

[건강한체형]

^^

[신영길]

우리 인체의 자세가 완벽한 사람은 없는 말이 정답인 것 같습니다. 어디 찜바가 나도 ㅎㅎ.

[건강한체형]

완벽한 자세로 있는사람이 없는 이유는 심장이 좌측으로 쏠려 있구요 오른손잡이와 왼손잡이 차이등 습관의 차이가 있기대문에 그렇지요 ^^

[산이(박종범)]

정보 감사합니다 지금까지는 의자에 앉아있을때 아무렇게나 않아 있었는데 이제부터올바른 자세를 유지하도록 노력해봐야 겠습니다 척추 바로 세우른 트레이닝 연습을 많이 해봐야 겠습니다

[건강한체형]

많이 연습하셔서 건강한 생활 하셔요 ^^

[작은악마(신무곤)]

이건 평소에 자주 하구 있습니다 특히 디스크 방지하는 스커트...,

[건강한체형]

많이 하셔도 좋지만 한가지 운동만 넘많이 하지 마시구요 전신적으로 골고루 운동을 하심이 좋을듯 합니다 ^^