코어운동에 좋은 ‘폼롤러’의 올바른 운동법 ③

[해당화(서울)]

코어운동에 좋은 ‘폼롤러’의 올바른 운동법 ③

제대로 알고 제대로 써야 약이 되는 법! 
집에서도 간단히 할 수 있는 ‘How to 폼롤러’ 

[다이어트데일리 김미선 기자] 폼롤러는 중량이 가볍고 충격 흡수력이 좋은 고급 스펀지 재질로 만들어진 원형 막대기 모양의 소도구로, 전신을 스트레칭하거나 손이 닿지 않는 부위의 긴장된 부위의 근육을 쉽게 이완시키는 데 도움을 주며, 신체 각 관절의 가동범위를 증가시키는 데에도 탁월한 효과를 가지고 있다. 

특히, 근경화 및 근막 증후군, 근유착, 오십견 등을 개선 및 회복, 예방하는 데에도 효과적이며, 뇌졸중 및 소아마비 등의 환자의 신체 기능적인 움직임 개선에도 도움이 된다. 또한, 자가근막 이완 기법으로 일반인 및 운동선수들의 긴장된 근육을 이완시키거나 목적에 따라서는 재활치료 및 자세교정 등의 용도로도 활용이 가능하다. 

다이어트데일리에서는 스트레칭 및 근육 이완에 탁월한 폼롤러의 올바른 사용법에 대해 수차례에 걸쳐 연재해 소개하고자 한다. 

폼롤러 준비자세 
폼롤러를 사용하기 전에 우선 폼롤러 위에 안전하게 눕는 법 먼저 익혀야 한다. 방법은 간단하다. 폼롤러 한쪽 끝에 엉덩이를 대고 앉은 후 등을 천천히 뒤로 기울이며 허리 및 등, 머리를 폼 롤러 위에 내려놓으면서 누우면 된다. 이때 두 손과 두 발로 바닥을 지지해 균형을 잡은 후 두 손은 골반 옆에 편하게 놓고, 두 발은 골반 넓이만큼 벌린다. 

▲ 엉덩이 들어올리기 자세

11. 엉덩이 들어올리기 
복부, 둔부, 슬건 근력 강화 효과가 높은 것은 물론 신체 균형 감각 및 척추 유연성, 신체정렬 인식능력 향상에 도움이 된다.
- How to : 폼롤러를 발바닥 아래에 놓고 두 다리는 골반 넓이만큼 벌려 발이 평행이 되도록 한다. 그 후 숨을 들이마셨다 내쉬며 꼬리뼈부터 천천히 허리와 척추를 순서대로 끌어올려 엉덩이를 들어준다. 이 자세를 유지하면서 숨을 들이마시며 척추를 신장시켜 늘려준다. 다시 숨을 내쉬며 몸의 긴장을 유지하면서 천천히 척추, 허리, 꼬리뼈까지 순서대로 내린다. 이 동작을 반복한다. 
- Tip : 엉덩이를 들어 올리고 내릴 때 폼롤러가 구르지 않도록 집중해 안정된 자세를 유지하도록 한다. 

▲ 무릎 신전 자세

12. 무릎 신전
무릎 관절 유연성을 높일 뿐 아니라, 몸통의 안정성 강화 및 하체 정렬의 인지능력 향상에 도움이 된다. 
- How to : 허리를 곧게 펴고 앉아 폼롤러를 종아리 아래에 놓고, 다리는 골반 넓이만큼 평행이 되도록 벌린 후 무릎은 자연스럽게 굽힌다. 숨을 들이마셨다 내쉬며 천천히 다리의 평행을 유지하면서 곧게 편다. 다시 숨을 들이마시며 처음 자세로 천천히 돌아간다. 이 동작을 반복한다. 
- Tip : 무릎을 펼 때 골반의 중립을 유지하면서 움직이도록 한다. 또한, 무릎을 펴고 오므릴 때 다리의 평행을 유지하도록 한다. 

▲ 허벅지 바깥근육 스트레칭 자세

13. 허벅지 바깥근육 스트레칭 
어깨 근력 강화 및 어깨 안정성 인지능력 향상에 도움이 된다. 또한, 옆구리 스트레칭 및 복부 근력 향상에 도움이 되며, 장경인대(Iliotibial Band)를 마사지 및 스트레칭하는 효과가 있다. 
- How to : 폼롤러 위에 허벅지 바깥부분을 대고 양손은 어깨 넓이만큼 벌린다. 아래쪽 다리는 쭉 뻗고, 위쪽 다리는 신체의 균형을 잡기 위해 90°로 굽혀 아래쪽 다리 앞에 둔다. 
그 후 숨을 들이마셨다 내쉬며 폼롤러 위에서 허벅지 측면을 머리 쪽으로 굴려 올린다. 다시 숨을 들이마시며 천천히 처음 자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다. 
- Tip : 어깨의 안정성을 유지하도록 하며, 폼롤러에 닿는 허벅지 옆 부위에 통증이 심할 경우 양팔의 힘을 이용해 신체의 하중을 분산시킨다. 
<자료 : 나음케어 제공>