멋진 접영을 원하세요?? (배워보세요^^)

[호동이]

제니 톰슨과 함께 하는 접영
테리 래플린
adpated from: Terry Laughlin/David Madison [Total Immersion], Fitness Swimmer Jan/Feb 1999

접영은 쉽지 않다. 그러나 사람들이 생각하듯이 그렇게 어려운 것은 아니다. 대개의 사람들에게 가장 큰 문제는 숨쉬기와 팔 리커버리이다. 당신은 귀중한 공기를 얻기 위해서 물 밖으로 올라와야 한다고 느낀다. 그래서 숨쉬고 리커버리하는 데에 너무 애를 쓴 나머지 앞으로 전진하는 동작을 취할 여력이 없게 되는 것이다.

당신의 문제는 생각보다 흔하다. 제니 톰슨 같은 세계적인 선수도 접영에서 호흡과 리커버리를 더 쉽게 하는 방법을 찾고 있다. 그녀의 끊임없는 탐구 덕택에 당신도 당신의 영법을 발전시킬 기회를 갖게 되었다.

"제니는 실제로 자유형 선수입니다"라고 톰슨의 모교인 캘리포니아 팔로 알토의 스탠포드대학교의 여자 수영팀 감독인 리쳐드 퀵은 말한다. "그러나 그녀의 접영 기술은 그녀로하여금 자유형도 발전시킬 수 있게 만들어주었어요."

톰슨의 접영은 "뒤로 미는 접영이 아니라, 전진-균형, 전진-공격형의 접영입니다"라고 기술 코치 빌 부머는 말한다. 이런 접근법의 네 가지 기술적 측면은 이렇다.

1.    몸 동작 "안에서" 호흡하라. 머리로 공기를 "따라잡는 것처럼" 호흡하지 말라. 턱을 내밀게 되면 스트로크 라인을 깨뜨리게 되고 더 적은 힘만을 낼 수 있게 된다. 숨을 쉬는 동안과 숨을 쉰 이후에 머리를 가능한한 자연스러운 위치에 두려고 하라.(아래 그램 참조)

2.    에너지를 전방으로 움직여라. 양 손을 앞으로 던지는 데에, 그리고 리커버리 동안에 물을 발 방향으로 미는 대신에 동력을 앞으로 향하게 하는 데에 더 주의를 기울이라.

3.    물을 짚고 놓는 시기를 빨리 가져가라. "우리는 제니가 그녀의 '노'를 일찍 붙박아서(anchor), 그녀의 몸을 그 붙박힌 자리(anchor)로 던져갈 수 있도록 합니다."라고 부머는 말한다. "그녀의 무게중심이 그 앵커 위로 지나자마자 그녀는 몸을 날려서 쏘아진 탄환 같은 리커버로 들어갑니다." 손을 사용해서 가능한한 몸 앞의 먼 지점의 물을 잡으라. 몸이 그 손 위를 이동하지마자 물을 놓고 손을 잡아채서 빼낸다.

4.    동체의 힘과 템포를 발달시켜라. 더 세게 당기거나 더 세게 킥을 함으로써가 아니라 동체를 더 강력하게 움직임으로써 더 빨리 수영하라. 다리가 킥을 하는 게 아니라 따라다닌다는 느낌을 받아야 한다.

*접영을 쉽게 배우는 드릴

더 많은 랩을 억지로 왕복하려고 하지 말고 드릴들을 통하여 배우라. 접영의 가장 중요한 기술은 "몸을 진동시키는 것을 배우는 것"이라고 부머는 말한다.

모든 영법 중에서 접영은 전체 동작을 하기가 가장 어렵다. 그러나 드릴은 제일 쉽다.

먼저 몸의 진동을 배우라. 양팔을 옆에 두고 균형잡힌 자세로 떠서 가슴을 부드럽고 리드미컬하게 밀어서 몸의 웨이브를 만들고 그 웨이브가 몸을 따라 다리까지 내려가도록 하라. 오리발을 신으면 다리에 도달하는 신호를 더 쉽게 잡을 수 있다. 그러나 킥을 하지는 말 것. 이 드릴은 힘을 빼고 나긋나긋한 자세를 취해서 에너지를 낭비하지 않도록 도와준다. 일단 힘을 빼고 리드미컬하게 진동할 수 있게 되면 숨쉬는 데에로 나아간다. 드릴의 라인 안에서 숨쉬고 턱을 내밀지 않도록 한다. 다섯번이나 여섯번 진동마다 한번씩 숨을 쉰다면 이렇게 하기는 쉽다. 편안하고 매끄럽게 할 수 있다고 느끼면 이번에는 양팔을 뻗어서 유선형 자세를 만들고 같은 동작을 해보라. 양팔은 앞으로 뻗은채로 있어야 하고 팔을 위아래로 움직여서는 안된다.

낮게 가라.

접영 리커버리는 어렵다. 그러나 호흡을 위해서 솟아나오려고 노력하지 않으면서 양팔을 앞으로 쓸어가는 법을 배운다면 할만한 동작이다. 처음으로 전체 동작을 취할 때에 무호흡 스트로크를 서너번 한다. 다음에 풀 길이의 나머지는 드릴 중 하나를 하면서 간다. 그리고는 풀 반대편 끝에서 다시 시작해서 서너번 무호흡 스트로크를 하고 나머지는 드릴로 간다. 하면서 리처드 퀵의 다음 팁들을 염두에 두라.

• 모든 에너지를 풀 끝을 향해서 몰아가면서, 어깨는 수면과 가까이 두고, 머리는 척추선과 나란히 둔다.
• 각 리커버리를 끝내면서 착지할 때에는 양팔이 아래로 내려가는 것이 아니라 앞으로 간다.
• 양 손을 일찍 앵커하고는 턱을 향해서 쓸어가라. 당신의 동체가 양 손 위를 지나자마자 양손을 카라테에서 수도로 치듯이 밖으로 빼서 다시 앞으로 던진다.
• 너댓번의 부드럽고 길고 전진-공격적인 스트로크를 할 수 있으면 다음으로 호흡하기 동작을 덧붙여 해본다. 머리로 숨쉬는 게 아니라 몸으로 숨쉰다. 숨 쉬는 동안 머리는, 평영에서와 마찬가지로, 약간 아래 방향을 바라본다.

숨쉬는 것은 "감추려고" 연습해보라. 누군가 당신이 수영하는 것을 보고 있다고 상상하라. 그들이 당신이 숨을 쉬는지 알아보기 어렵도록 숨쉬라.

머리 대신 몸으로 숨쉬는 것을 배우면, 너댓번의 무호흡 스트로크에 한번의 호흡을 붙여본다. 그리고 호흡 스트로크를 늘려본다. 어쩌면 모든 스트로크에서 균형을 깨뜨리지 않고 호흡하고 싶어할 것이다. "당신이 제대로 숨쉰다면 언제라도 원하는 때에 숨쉴 수 있어야 한다." 퀵은 말한다. "그렇게 하는 것이 경주를 더 잘 끝낼 수 있다."

쟁기질하듯 수영하면서 접영 10x100 세트 해야 당신의 의지력과 강인함을 증명해야 한다고 느끼지 말라. 톰슨은 그녀의 접영 훈련 대부분을 다이빙 탱크에서 20야드를 반복한다. 당신의 접영이 괜찮은 형태를 일단 갖춘 다음에도 전체 동작으로 풀 길이의 절반을 가고 나머지는 드릴로 간다. 균형잡힌 긴 스트로크를 할 수 있는만큼만 전체 동작으로 수영하라. butterstruggle하지 말고 butterfly하라!

1. 호흡 시작. 머리는 척추와 같은 라인에 유지하고, 위가 아니라 아래를 본다. 팔을 쏘아가는 리커버리는 스트로크의 밀기 동작 중에 아웃스위프와 함께 시작된다.

=>(설명)머리의 위치는 들거나 숙이지 않고 그냥 자연스럽게 두면 됩니다.

호흡하기 위해서 머리를 들면 푸쉬동작에 힘을 주기 어렵기 때문에 그냥 위로 올라올 때 자연스럽게 그대로 두시면서 연습하시면 됩니다.

위의 그림에서 자세하게 보실 것은 어깨가 수면에 나온 상태에서 푸쉬 마무리 동작이 이루어지고 있다는 것이고 이 근처(손의 위치) 또는 앞 부분이 무게중심 인데 무게중심이 지나고 푸쉬할 때 몸을 앞으로 날리면서 할 때 최고의 속도를 낼수가 있습니다.

그리고 스트로크 밀기 동작은 위에서 말한대로 아웃스위프 동작인데 이것은 손동작이 안쪽에서 바깥쪽으로 밀어주어서 푸쉬동작이 끝나고 리커버리할 때 자연스러운 어깨 회전을 도와주는 역할을 합니다.

 접영에서 위의 동작이 중요합니다. 지금 접영이 잘 되지 않는 다면 수영장 벽을 차고 출발해서 이 한 동작만 계속 연습해서 완벽하게 익히세요.

절대 다음 동작 들어가지 마시고요.

푸쉬동작이 끝나면 몸에 온몸에 힘이 빠져야 된다는 것 잊지마세요.

온몬에 힘이 빠지지 않어면 다음 동작인 리커버리 동작이나 입수킥 동작이 잘 되지 않습니다.

2. 호흡 시작. 머리는 척추와 같은 라인에 유지하고, 위가 아니라 아래를 본다.

팔을 쏘아가는 리커버리는 스트로크의 밀기

동작 중에 아웃스위프와 함께 시작된다.

3. 양팔의 전진 스위프가 시작되고 있다. 손목 시계 차는 곳이 앞을 향하도록 한다. 어깨는 수면 가까이 유지하고 머리는 척추와 같은 선에 둔다.

=>(설명)어깨가 절대 수면에 많이 나오면 좋지 않습니다.

될 수 있으면 리커버리 할 정도만 나오게 하면 됩니다.
 보통 힘있게 하는 남자 접영자들이 어깨 이상의 상체가 많이 나오는 이유는 손바닥이 입수하자 마자 Y자벌리기를 하지 않고 수면으로 글라이딩을 타고 나올 때 Y자벌리기 하고 수면위로 올라오기 때문에 많이 나올때는 많이 나오고 힘이 떨어지면 나오지 않고 그런 경우가 많습니다.

동영상 이나 수영장에서 접영해서 어깨가 수면에 지나치게 나오는 사람은 입수와 동시에Y자벌리기가 안되는 사람이고 이런 사람은 겉으로 보기에는 잘하는 것 같이 보이지만 제대로 된 접영을 하지 않고 힘으로 하는 접영이고 반드시 초급자 수준을 벗어나야 됩니다.

입수하자 마자 Y자벌리기 하면 물잡는 위치가 항상 일정하기 때문에 입수후에 머리가 나오는 위치, 나오는 각도가 일정하고 물을 잡고 마지막으로 푸쉬하는 거리가 정해지기 때문에 어깨가 많이 나올수가 없습니다.

4. 양팔의 전진 스위프가 시작되고 있다. 손목 시계 차는 곳이 앞을 향하도록 한다. 양팔과 양손이 앞으로 날아가는 동안 힘을 뺀다. 호흡이 거의 끝나고 있다. 

 =>(설명)위의 그림에서는 손목이 앞으로 보고 있는데 이 부분은 본인의 어깨 유연성에 따라서 리커버리를 편안하게 할수 있는 형태로 추천합니다.

이부분은 선수들 마다 약간씩 차이도 있더라고요.

저도 처음에는 이렇게 했는데 몸이 너무 뻣뻣해서 약간 다르게 수정했습니다.

접영이 뽀다구가 안나도 편안하고 빠르게 접영하면 되니까요.

 위의 동작에서 처럼 리커버리를 시작할 때 어깨부터 팔 전체에 힘을 쭉 빼야합니다. 힘이 들어가면 몸에도 힘이 들어가고 전체 동작을 부드럽게 하는데 방해가 됩니다. 그리고 이 장면에서 중요한 것은 몸을 편안하게 힘을 빼고 몸을 수면에 기대고 의지해서 앞으로 쭉 뻗어주면서 무게중심 이동을 앞으로 보내시면 됩니다.

대부분 사람들은 이 시점에서 보면 몸을 물에 기대지 못하고 리커버리 마지막 동작에 다이빙 하듯이 손바닥이 먼저 입수를 합니다.

몸이 물을 타고 앞으로 쭉 뻗어주면 다음 동작 즉 가슴으로 물을 누르는 동작이 약간의 동작으로 가능합니다.

5. 모든 에너지를 풀 반대편 끝을 향해서 몰아가라.

 =>(설명)모든 영법에서 물속의 손동작도 중요하지만 사실 리커버리 동작이 더 중요합니다.

먼저 물속에서 손동작을 완벽하게 익히면 수영하실때는 물속의 손동작은 잊어시고 오직 리커버리 손을 최대한 앞으로 뻗기 위해서 어깨를 밀어주고 몸으로 수영하는 방법을 터득하는 것입니다.

수영에서 속도를 내기 위해서 발 동작이나 손동작이 일어나는 시점은 몸통이 속도를 내기 위해서 동작을 한 이후에 손동작과 발동작이 일어나게 해야됩니다.

그렇지 않어면 힘들고 속도 나지 않는 수영을 할 수밖에 없습니다.

자유형의 푸쉬동작은 물위의 리커버리 동작시 어깨를 앞으로 밀고 손을 앞으로 뻗는 시점에 맞게 하시면 되고요. 킥도 마찬가지입니다.

접영에서는 어깨를 앞으로 밀고 팦을 던지고 가슴으로 아래/위로 밀 때 입수킥을 하고 출수킥을 하시면 힘 들이지 않고 빠른 수영을 하실수 있습니다.

신체부위를 3등분 하면 팔,다리,몸통으로 나누는데 몸통은 팔,다리에 비해서 무겁기 때문에 몸통이 먼저 움직이지 않어면 팔,다리가 추진력을 내기 위해서 몸통을 끌고 가기는 힘듭니다.

6. 스트로크의 이 단계에서 가슴으로 진동을 시작해서,

   몸 웨이브가 시작되도록 한다.

7. 아래 방향이 아니라 앞 방향으로 내뻗으라.

 =>(설명)위의 자세는 아주 중요합니다.

선수들과 일반 접영자 자세를 이시점에서 비교하면 차이가 있습니다.

이시점에서 자세가 어깨부터 손끝까지 입수의 형태를 결정하고 손이 입수하자 마자 Y자 벌리기해서 물을 잡느냐 못하느냐 차이가 있습니다.

진철님 아시는 분중에 손 입수하자 마자 바로 Y자벌리기 해서 접영시키면 거의 99% 못합니다. 손이 물속에 입수하자 마자 Y자 벌리기 하기 위해서는 손이 입수할 때 몸은 균형을 잡고 엉덩이부터 손끝까지 수평으로 유지가 되어야 Y자 벌리기 하고 리커버리 해서 손을 앞으로 던지 속도를 이용해서 가슴으로 누르고 입수킥으로 엉덩이를 가슴보다 위치를 높게 해서 확실히 무게중심을 앞으로 이동시켜서 Y자 벌리기 한 사이로 가슴과 머리

가 웨이브를 만들면서 아래로 내려가고 다시 내려간 힘에 의해서 Y자벌리기 해서 잡은 물을 잡고 위로 올라 오는것입니다.

        8. 엉덩이는 물 밖으로 보인다.

9. 아래 방향이 아니라 앞 방향으로 내뻗으라

 =>(설명)8,9번은 똑 같은 장면입니다.

수중과 밖의 모습을 보여주는 것인데 진철님은 출발해서 이 모습까지 죽어라고 연습하시면 지금 접영실력 몇배는 좋아지고 선수들 같은 접영 가능합니다.

접영자 99%가 이런 동작 못만들고 손은 먼저 물에 입수해서 엉덩이 들면서 아래로 잠수 해버립니다.

동영상 코너에 보시면 천안정모에서 찍은 접영동영상 보시면 제가 설명한 것이해 하실겁니다.

이동작까지는 입수킥을 찰 준비가 완료 되어야하고요 약간 먼저 입수킥을 해도 상관 없습니다. 엉덩이부터 손끝까지는 수평이 되게 수면 근처에 있어면 됩니다.

이 부분이 되고 Y자 벌리기가 되면 나머지 이후 동작은 저절로 되고요. 접영이 몸의 진동으로 하는 영법이고 얼마나 접영이 쉬운지 알게 됩니다.

그리고 지금까지 본인이 한 접영이 접영이 아니고 다른 사람 접영 하는 모습보면  ㅎㅎㅎ

10. 엉덩이는 물 밖으로 보인다. 머리와 양팔은 수면에 가깝게 있다. 가슴의 진동은 가장 낮은 위치에 도달해 있다. 킥은 없다. 다리의 움직임은 채찍 같은 신체 진동의 일부이다

 =>(설명)위의 그림은 9번 상태에서 손은 Y자 벌리기 하고 리커버리로 인한 속도와 어깨와 손을 앞으로 던진 힘으로 가슴을 누르고 입수킥을 해서 엉덩이가 가슴보다 높은 위치에 가게 해서 무게중심을 앞으로 아래로 이동시킨 결과입니다.

접영 제대로 되면 이 동작을 할 때 아래로 쭉 빨려 들어가는 기분 들고요. 그 쭉 발려 들어가는 속도로 다시 올라오면 호흡할 정도는 그냥 올라옵니다.

그냥 엉덩이 들어서 잠수할때의 웨이브 타는 기분하고 확실히 다릅니다.

완벽하게 익혀서 느껴 보시길….

제가 100번 이야기 해도 이해를 못하십니다. ^^

여기서 Y자 벌리기는 스컬링에 해당되는 것인데 스컬링 동작의 역할은 크게 두가지로 볼수가 있습니다. 두가지 중에서 하나는 저 개인적으로 주장하는 것이고요 역학적(유체역학,공기역학)으로 보면 맞습니다.

하나는 양력이 생겨서 손을 수면위로 뜨게 해줍니다. 이때 손의 각도는 적당한 각도를 유지해야됩니다.

둘째는 제가 개인적으로 연구해서 알아 낸거지만 아주 중요합니다 모든 영법에서 적용되고 아주 유명한 선수들이 본인이 본능적으로 하는건지 아니면 코치들이 과학적으로 연구해서 가르쳐서 그렇게 하는건지 모르지만 이상한 손동작을 하더라고요.

두번째 내용이 뭔가 하면 손이 일정한 속도 또는 가속도를 내게 해서 항력을 증가시키는 역할을 합니다.

수영에서 단순히 항력이라고 하면 좋지 않는거지만 손바닥이 항력이 증가하면 손이 고체를 잡고 있는 것 처럼 물도 잘 잡을 수 있게 된다는 거죠.

제가 설명 드리면 이해하고 어떻게 생각할지 모르겠지만 제가 수영할 때 테스트 해봤는데 아주 좋습니다.

그냥 간단히 테스트 해보는 방법은 수영장에서 그냥 손으로 3가지 방법으로 해보세요

동작 테스트는 자유형 물잡고 풀동작 푸쉬동작 나누어서 하는데 모든 동작은 푸쉬동작에서 힘을 줄 때 어떤 것이 항력이 많이 생겨서 물 잡기가 잘 되는지 보시면 됩니다.

첫번째는 손을 가만히 있다가 물을 당겨보는 것(푸쉬동작에서 바로 물을 미는 것)

두번째는 손을 일정한 속도로 일정한 속도로 당기는 것(물잡고 푸쉬동작 전까지 물을 잡고 푸쉬동작에서도 일정한 속도로 물을 미는 것)

셋번째는 손을 천천히 가속도를 붙이고 물을 밀기전에는 최대한 가속도를 내고 물을 밀 때 최대의 속도를 쭉 미는 행동 이때 처음에 물을 잡고 당길때는 손가락을 벌리고 물을 잡지않고 흘려도 상관 없습니다. 단지 물을 밀때는 손가락을 붙이면 됩니다.

위의 3가지 동작중에 세번째가 아주 안좋은 동작 같지만 아주 좋습니다.

한번 테스트 해보세요.

11. 양팔의 아웃스위프-다운스위프 동작으로 앵커한다.

=>(설명)이 동작은 Y자 벌리기 이후 동작으로 평영에서 Y자 벌리기 이후 동작과 아주 흡사합니다.

여기서 물을 잡고 가슴을 위로 밀고 쭉 위로 올라가시면 됩니다.

사실 이전 가슴 누르기 동작이 되면 거의 연속적으로 이 동작은 저절로 됩니다.

보통 접영 동영상 볼 때 다리고 많이 보이고 킥을 할 때 다리를 많이 접고 킥을 하는 사람은 가슴을 누르고 웨이브를 만들지 못하고 이 장면에서 동작이 멈추면서 추진력을 잃어 버리기 때문에 생깁니다.

게시판에 어느분이 올린 동영상 보면 출수킥이 많이 접히는데  전혀 웨이브를 만들면서 접영을 못하기 때문에 생기는 현상입니다.

접영은 몸이 웨이브를 따라가면서 하는 영법이 아니라 몸이 웨이브를 만들면서 가는 영법입니다.

12. 팔로 당기는 동안에 하이 엘보우 자세

 =>(설명)하이엘보의 중요성도 일반적으로 알고 있는 이외에 아주 중요한 사항들이 있습니다. (퀴즈!!)찾아서 한번 공부하는것도 좋은거 같아용^^.  

13. 킥은 없다. 다리의 동작은 채찍 같은 신체 진동의 일부.

 =>(설명)킥은 본인의 유연성에 따라서 웨이브 깊이가 약간 달라질수 있는데 그에 맞게끔 약간 킥을 크게 해도 상관없습니다.

그러나 일반적으로 웨이브의 깊이에 따라서 킥이 접어지는 각도도 달라지기 때문에 그냥 그대로 눌러주시면 됩니다.

14. 동체가 양 손 위를 지나서 나아가자마자 양손을

카라테하듯 수도로 빼 내서 다시 앞으로 던질 수 있게 한다.

<부산 수영사랑 펌>