토마토, 시금치, 마늘, 호박, 당근, 가지 ~!

[하이]

영양소 많지만… 생으로 먹으면 손해인 채소 6가지 (msn.com)

MSN

익혀먹으면 효율적인 음식 6선

당근, 시금치, 호박, 마늘, 토마토, 가지

채소는 조리 방법에 따라 체내 영양흡수율이 달라진다. 열을 가해 익혀 먹거나 데쳐 먹으면 생으로 먹을 때보다 영양 효과가 높아지는 채소가 있다. 무엇일까?

◇당근

당근은 지용성 영양소인 베타카로틴이 풍부해, 익혀 먹으면 영양흡수율이 극대화된다.

베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등 효과가 있다. 생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수된다.

한국식품저장유통학회지에 게재된 연구에 의하면, 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생 당근보다 약 3.9배 증가했다.

이외에 기름에 당근을 볶거나 당근을 구워 먹는 것도 생 당근보다 베타카로틴 함량이 높았다.

◇시금치

시금치는 끓는 물에 30~60초간 데치면 항산화 성분인 베타카로틴이 증가한다.

시금치는 100g당 베타카로틴이 2876ug 들어있다.

한국식품영양과학지에 게재된 연구에 의하면, 시금치를 데치면 베타카로틴이 100g 증가했고, 22종의 채소 중 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높았다.

◇호박

호박은 지용성인 비타민A, 비타민E가 풍부해 기름에 익혀 먹어야 체내 흡수가 가장 잘 된다.

호박을 기름에 볶거나 끓는 물에 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.

◇마늘

마늘은 끓는 물에 한 시간 삶아 먹으면 항암 효과를 높일 수 있다.

마늘 속 S-알릴 시스테인은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 성분으로, 항암 효과가 높다.

국립농업과학원 농식품자원부 연구팀 실험 결과, 마늘을 끓는 물에 한 시간 동안 삶으면 S-알릴 시스테인 함량이 4 배 더 높아졌다.

◇토마토

토마토는 암, 심혈관질환 등 예방에 효과적인 라이코펜이 풍부하다.

라이코펜은 가열해야 그 효능을 제대로 누릴 수 있다.

토마토를 섭씨 87도의 온도에서 각각 2분, 15분, 30분간 익히자 라이코펜 함량이 6%, 17%, 35% 증가했다는 미국 코넬대 연구 결과가 있다. 라이코펜은 지용성 영양소기 때문에 기름을 둘러 가열해 먹으면 더 좋다.

◇가지

가지는 수분 함량이 높고 안토시아닌, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부해 노화 방지, 항암 효과가 있다.

가지는 기름 흡수율이 높고 고온에서 가열해도 영양 손실이 적어 기름에 살짝 익혀 먹는 게 좋다.

생가지를 각각 9분, 12분간 찌자 클로로겐산 함량이 점차 증가했다는 상명대 연구 결과가 있다.