복근 운동 하는 법...
복근 운동으로 일반적으로 윗몸일으키기를 하는데,
운동량에 비해서 효과는 저조하며, 허리반동을 이용하거나 엉덩이를 튀겨 주기 때문입니다.
헬스 클럽에서 애용하는 복근 운동을 소개합니다.
상복부, 하복부로 나누어서 운동하시면 좋을겁니다.
1. 클런치
상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다.
몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.
<운동순서>
① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부
2. 레그 레이즈(리버스 크런치)
복부 하부를 단련하는 대표적인 운동으로, 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다.
레그 레이즈(Leg Raise)라고도 불립니다. 체지방 감소에도 좋습니다.
<운동순서>
① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.
<효과>
복부 하부
3. 벤치 니 레이즈(벤치 니 업)
비교적 쉽게 할 수 있는 복근 운동에 속하며, 복부 하부의 단련에 좋은 운동입니다.
<운동순서>
① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다.
② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다.
③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다.
- 반동을 이용해서는 안됩니다.
<효과>
하복부
운동하는 공통의 방법은
-1세트의 횟수를 정합니다. 세트란 한번 운동할 때의 횟수를 말합니다.
-1세트의 횟수는 힘이 빠져서 할 수 없는 정도의 횟수로 정합니다.
-1세트를 하고 1분 정도 옆구리 구부리기 운동을 하면서 휴식을 취합니다.
-이러한 반복으로 초기에는 3세트 정도를 합니다.
-차츰 세트당 횟수와 세트 수를 늘려줍니다.
-세트 사이에 1분의 휴식을 취하는 것은 근육이 완전히 이완되기 전에 복근을
다시 수축해야 하기 때문입니다. 근육 운동은 긴장(수축)과 이완의 반복 과정에서 생성됩니다.
-운동과 운동 사이에는 약 3분간 휴식을 갖습니다.
-복근 운동은 배가 찢어 질 듯이 아플 때까지 해야 효과가 증가합니다
-초기에는 10회 1세트로 3세트를 해보시고, 1세트의 회수를 늘려나가십시요.
-나중에는 세트수와 회수를 늘려나가면 됩니다.
참고로
나는 하루는 크런치 또는 트위스트 크런치(크런치 상태에서 몸을 좌우로 비틀음)로
20회 5세트 도합 100회
다음날은 레그레이즈 40회 5세트 도합 200회를 합니다.
트위스트 크런치는 크런치를 할 때에 상체를 올렸을 때 살짝 비틀어줍니다.
이럴 경우에는 상복근과 사복근에 효과가 있습니다.