멕시코감자히카마

[고수]

히카마 효능,가격,먹는법

22.09.04.

 요즘 웰빙 열풍을 타고 사람들 입에 오르내리는 채소 중에 히카마가 있습니다.
맛도 좋고 건강에도 좋다는 소문인데요. 그래서 오늘은 히카마의 효능 및 부작용 그리고
먹는 법은 무엇인지 알아보겠습니다. 

히카마 효능, 부작용, 먹는 법, 멕시코 감자 


히카마 정보 

1) 히카마란?

생김새는 마늘을 닮았지만, ‘히카마’(jicama)는 멕시코 감자로 불리는 작물이다. 콩과 식물인 뿌리채소로, 멕시코에선 ‘얌빈’이라고 부른다. 콩과 식물이지만 히카마의 콩은 독성 성분이 들어 있어 먹지 않고, 뿌리 부분만 먹는다.

히카마는 육즙이 많으면서도 아사 아삭한 맛을 자랑한다. 과자를 씹는 듯한 기분도 주는 것이 특징. 이 때문에 방송인 오프라 윈프리는 다이어트 기간 동안 과자 대신 간식으로 즐기며 체중 감량에 성공했다. 실제로 히카마는 칼로리가 적고 수분과 식이섬유가 풍부해 체중 감량에도 도움이 된다. 히카마 1컵(130 ｇ)은 49㎉밖에 되지 않고, 식이섬유가 6.4 ｇ 이 들어있다.

히카마는 먼 나라 작물이었지만, 몇 해 전부터 국내 재배에 성공해 강원도와 충북, 제주 등지에서 재배가 되고 있다. 먹는 방법도 간단하다. 날 것으로 먹어도 좋고, 볶음 요리나, 칩 형태로 만들어 간식으로 먹어도 된다. 피클이나 깍두기를 담가 먹어도 좋다. 다음은 히카마의 장점이다. 


2) 영양성분 

열량이 적고, 섬유질 함량이 많습니다.
생 히카마 100g에 들어 있는 열량은 38kcal이고, 여기에 탄수화물이 약 9g 들어 있으며, 이중 약 5g이 섬유질이며 약 2g이 당분입니다. 혈당 부하 지수는 1로, 혈당에 미치는 영향이 극히 적습니다. 건강과 관련하여 특별히 주목받는 성분이 섬유질인 이눌린입니다. 이 성분은 우리 몸이 소화하기 어려운 섬유질이어서 혈당에 미치는 영향이 적어서 혈당 안정 작용을 기대할 수 있고 프리바이오틱스로 작용해서 장 건강을 돕는 등 다양한 방식으로 건강을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 


비타민C 함량이 많습니다. 
생 히카마 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 약 20.2mg으로 하루  권장 섭취량의 34%에 해당합니다. 또한 비타민E는 하루 권장 섭취량의 2%가 들어있고 리보 플래빈(비타민B2)은 하루 권장섭취량의 2%, 엽산은 3% 등 비타민 B군에 속한 여러 비타민이 들어 있습니다. 


다양한 필수 아미노산과 미네랄이 들어 있습니다. 
히카마에는 히스티딘, 발린, 트레오닌, 이소루신, 리신 등 다양한 필수 아미노산이 들어 있습니다. 또한 철분, 인, 마그네슘, 망간, 구리, 칼슘, 칼륨, 아연, 셀레늄 등 여러 미네랄이 들어 있습니다. 


3) 효능 

비타민C의 원천
히카마는 비타민C의 원천이다. 히카마 1컵에는 비타민C의 일일 필요 섭취량의 절반이 들어 있다. 뿐만 아니라 비타민E, 셀레늄, 베타카로틴과 같은 산화방지제가 풍부하다. 산화방지제는 산화 스트레스를 유발하는 활성산소의 생성을 억제해 세포 손상을 방지한다.

심장 건강
히카마는 심장 건강을 지키는 데에도 도움이 되는 영양소가 많이 들어 있다. 먼저 가공식품과 패스트푸드의 섭취가 높은 현대인은 콜레스테롤 수치가 높아 심혈관 질환 위험에 쉽게 노출된다. 히카마에는 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되는 식이섬유가 풍부하다. 2016년 영국 워릭대학교에선 식이섬유의 영향을 조사한 23개의 연구를 분석, 그 결과 식이섬유의 섭취가 증가하면 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소한다는 점을 확인했다. 또한 히카마에는 칼륨도 풍부해 혈관 진정과 혈압 감소에 도움이 된다. 미국 앨라배마 버밍햄 대학에서 진행된 연구(2014)에선 칼륨이 혈압을 낮추고 심장 질환과 뇌졸중을 예방한다는 결과를 발표했다.

소화 촉진
히카마는 식이섬유가 변비 예방과 소화 촉진에 도움이 된다. 특히 히카마에는 이눌린이라고 불리는 단맛이 나는 식이성 섬유가 풍부하다. 이눌린은 당뇨병 환자가 혈당을 조절하는 데에 도움이 되는 ‘천연 인슐린’이기도 하다. 스페인 마드리드 대학에서 진행된 연구(2014)에선 이눌린은 변비 환자의 배변 횟수를 최대 31%까지 증가시킬 수 있다. 게다가 히카마에는 수분 함량이 90%나 돼 변비 완화에도 도움이 된다.


장 건강
히카마에는 프리바이오틱스인 이눌린이 풍부해 장 건강을 지키는 데에 좋다. 프리바이오틱스는 유산균의 먹이로, 유산균의 생장과 증식에 도움이 된다. 미국 네브래스카 대학에서 진행된 연구에 따르면 프리바이오틱스는 장내 유익균의 개체수를 증가시키고 유해균의 수를 감소시킨다. 뿐만 아니라 당뇨, 비만, 심장질환의 위험을 낮출 수 있다.

피부미용
히카마는 피부에 양보해도 좋은 작물이다. 국내 연구팀이 히카마가 피부 미용에 효과가 있다는 점을 밝혀냈다. 대구한의대 한의예과 노성수 교수팀이 20대 여성 15명을 대상으로 히카마 추출물이 함유된 마스크 팩을 2주에 3번씩 10분 이상, 총 5주간 얼굴에 붙이게 했다. 그 결과 마스크 팩을 사용한 뒤에 피부 홍반이 전반적으로 감소한 것은 물론 색소 침착을 유발하는 멜라닌 수치도 낮아진 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 히카마 마스크 팩 사용 이후 평균 유분량은 44.5에서 94.8로 늘었고, 피부 수분량도 늘었다. 특히 이마의 수분량은 53.1에서 62.1로 늘었다.


4) 부작용&주의사항 

히카마 덩이줄기는 대체로 안전하지만, 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특히 주의할 것은 독성입니다. 히카마 꼬투리, 씨, 잎, 껍질에는 로테논이라는 독성물질이 들어 있어서 먹으면 안 됩니다. 드물지만 알레르기 반응이 있을 수도 있습니다. 알레르기가 있다면 주의하세요. 이 외에도 건강에 문제가 있거나 특별한 상황이 있거나, 약을 먹고 있다면, 장기간 복용 전 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 특별한 상황에서 어떤 부작용이 있을지 모르고, 약물과 상호 작용을 일으킬 수 있습니다.  


5) 먹는 법 

히카마는 우리나라에서도 재배하므로 신선한 히카마를 구입할 수 있습니다. 히카마는 식감이 아삭하고 단맛이 있어서 생으로 먹을 수도 있고,다양한 음식 재료로 사용할 수도 있습니다.히카마는 껍질을 벗길 때 먼저 꼭지 부분을 2/3 정도 자른 꼭지를 잡고 귤껍질 벗기듯 끌어내리면 됩니다. 


히카마는 다양한 요리에 넣을 수 있습니다. 적당한 크기로 잘라 그린 샐러드에 넣어도 좋고, 채 썰기를 하여 감자튀김처럼 튀김 요리를 해도 좋고, 볶음 요리를 해도 좋으며 수프 요리에도 좋습니다. 또한 히카마는 무 같아서 우리식으로 물김치를 담가도 좋습니다. 하지만 건강을 위해 먹는 것이라면 몸에 부담을 주는 성분을 넣지 않고, 준비하기 편하며, 오래 지속할 수 있는 방법이 좋을 것입니다. 그런 방법 중 하나가 그린 스무디입니다.


히카마 스무디 
아침에 신선한 그린 스무디를 즐기신다면 히카마 스무디를 준비해 보세요. 히카마의 껍질을 벗긴 후 적당한 양을 믹서에 넣고 가는 것으로 충분합니다. 물론, 여기에 기호에 따라 다양한 자료를 추가해도 좋습니다. 비폴렌을 넣어도 좋을 것입니다. 


6) 가격 

히카마는 보통 10kg 한 박스에 택배비 포함 3~4만 원대의 가격으로 구매할 수 있습니다. 구입할 수 있는 곳은 검색하면 많으니 참고하시기 바랍니다.******

                                                              - 직접찍은사진 -