Re:처,자식 일동 ^^;;

[소나무]

언제나 새해가 되면 다짐, 금연. 그러나 제대로 성공하는 경우는 드물다. 방법이 나빠서일까? 아니면 의지가 약해서? 가정 경제 및 가족의 건강을 지키기 위한 금연 필승 프로젝트 !!

전문가가 알려주는 금연 노하우를 알아보자.

담배를 끊고자 고민중이십니까

금연에 자신감을 가지자

담배 끊는데 성공하려면 담배를 끊어야겠다는 확실한 금연 동기가 있어야 하며, 여기에 금연에 성공할 수 있다는 자신감을 가져야 합니다. 금연을 시도하면 할수록 금연에 성공할 확률은 더욱 높아지므로 "난 할 수 있다"는 자신감을 가지고 재차 금연에 도전하기 바랍니다.

금연 과정, 잘 알고 계십니까?
먼저 담배를 끊으면 담배가 중독성 물질이라는 것을 나타내는 금단증상이 생기게 되며, 대표적인 금단 증상으로는 불안함, 초조함, 집중력 감소, 졸림증, 불면증, 화를 잘 내고, 짜증을 잘 내는 등의 증상이 있고 사람마다 또 다양한 증상을 보이게 됩니다.

이와 같은 금단증상은 사람마다 그심한정도가 다르지만, 대부분의 사람들은 금연하고 나서 첫 2-3일간이 제일심하지만, 첫 일주일을 넘기면 지내기가 상당히 수월해집니다. 하지만 대부분의 사람들은 작심삼일이라는 말처럼 2-3일을 채 못 넘기고 다시 옛날 습관으로 되돌아가고 맙니다. 그 고비만 넘기면 되는데 말입니다. 그리고 담배를 끊고 난 뒤에는 단 한 모금의 흡연도 금연 시도를 물거품으로 만들 수 있다는 점을 명심해야 합니다. 첫 일주일간 단 한 모금도 피우지 않으면 금연 성공률이 아주 높아진다는 사실은 확실히 알려져 있습니다.

금연에도 기술이 필요해요
먼저 자신이 어떤 상황에서 담배를 주로 피우는지 금연일 이전에 미리 파악해야 합니다. 흡연하게 만드는 상황이 무엇인지 알고 있어야 하며, 금연 후에 이런 상황이 오면 이것을 재빨리 알아내어 대응해야 합니다.

그러기 위해서 금연하기 전에 2일 정도 담배 갑에 약간 빳빳한 종이를 끼워넣고 다니면서 담배를 피울 때마다 그 시간, 장소, 상황, 감정 상태 등을 적으면, 자신이 주로 어떤 상황에서 담배를 피우는지를 알아냅니다.

이렇게 흡연하게 만드는 상황을 알아냈다면 거기에 대해서 대비책을 세워야 합니다. 예를 들어서 식사 후에는 반드시 담배를 피우곤 했으면, 식후에는 곧바로 양치질을 하고 산책하러 나간다든지, 또한 술을 마실 때에 담배를 피우곤 했으면 금연일 이후에는 회식 자리는 되도록 피하는 것이 좋다든지 하는 것입니다.

금연하면서 담배가 너무 피고 싶다면?
너무나 간절히 담배를 피고싶다고 하더라도 대개 흡연 충동은 3-5분이면 담배를 피우든지 안피우든지 간에 사라져버린다는 사실을 기억해 두어야 합니다. 그리고 천천히 깊게 숨을 들이마신 후, 넷을 셀 때까지 참았다가 천천히 내쉽니다. 이와 같은 호흡 이완 운동을 열 번 정도 반복하면 흡연 충동을 이겨낼 수 있습니다.

또는 냉수를 마시거나 찬물로 샤워를 하거나, 과일을 먹거나 무가당 껌을 씹는 것도 방법이 될 수 있습니다.

니코틴 대체 요법의 사용을 고려하자
금연에 성공할 확률을 가장 높일 수 있는 효과적인 금연법으로 금연 전문가들은 니코틴 대체 요법의 사용을 꼽습니다.

흡연자들이 담배를 계속 피우는 것은 마약과 같이 강한 "중독성"을 지닌 니코틴이라는 담배 성분 때문입니다. 니코틴 대체 요법이란 니코틴 패치나 니코틴 껌을 통해서 니코틴을 담배 대신 몸 속에 지속적으로 공급해주는 방법입니다.

이 방법은 금연 후 금단증상을 줄여주어 금연 성공률을 2-3배 높인다는 것이 여러 나라의 수많은 연구를 통해 입증되었습니다. 이와 같은 연구 결과를 토대로 하여 미국에서는 1996년 의료정책연구원의 임상진료지침을 통해 심근경색증이나 심한 부정맥, 활동성 소화성 궤양 등의 극히 일부 환자들을 제외하고는 모든 흡연자들에게 니코틴 대체 요법, 그 중에서도 니코틴 패치를 일차적으로 사용하도록 권고하고 있습니다.

하지만 우리 나라에서는 니코틴 패치가 제자리를 찾지 못하고 있으며, 올바른 사용법에 대해서도 널리 알려져 있지 않습니다. 니코틴 패치는 최소한 6-8주 정도 사용해야 하며, 붙이고 있는 동안에는 결코 흡연하면 안된다는 점을 유의해야 합니다.

금연을 결심하셨습니까

금연을 준비해 나가기
흡연자가 담배를 끊으려 할 때는 나름대로 고려해야 될 것이 많이 있습니다.

예를 들면, 언제 끊을 것인지, 단번에 끊을 것인지 아니면 줄여 피다가 끊을 것인지, 금연 보조제를 사용할 것인지, 금연 클리닉이나 금연교육 프로그램에 참가할 것인지 등등 그렇잖아도 심란한 마음에 고민해야 할 내용들도

많습니다.

이 가운데 제일 중요한 것은 어떤 금연법을 사용해서 끊을 것인가를 결정하는 일입니다. 일반적인 금연법에는 다음과 같은 것이 있습니다.

1. 단번에 끊기(단연법)
단연법은 가장 불편하면서도 가장 널리 쓰이고 있는 방법입니다. 보통 자신의 생일이나 좀 통 크게 생각해서 세계 금연의 날과 같이 특별한 날을 금연 일을 삼습니다.

그리고 운동을 시작한다거나, 점차 흡연량을 줄인다거나 하는 것 없이, 현재 흡연 상태를 그대로 유지하다가 예정된 금연일에 완전히 담배를 끊습니다. 그러나 이 방법으로 1년간 금연을 유지하는 사람은 10명 중 1명도 되지 않아 성공률이 좋은 편이 아닙니다. 하지만 니코틴 대체 요법이나 전문가와의 상담, 집단 교육 등의 방법과 같이 시행한다면 금연 성공률을 훨씬 높일 수 있습니다.

단연법과 다른 방법을 병행할 때 6-8주 후에는 4명 중 3명이, 1년 후에는 4명 중 1명이 금연을 유지한다고 합니다. 이 방법은 이전 금연 시도에서 금단 증상이 심하지 않았거나, 니코틴 의존 척도에서 니코틴 의존도가 2점 이하이면서 하루에 10개비 미만의 담배를 피우는 흡연자가 시도해 볼 수 있는 방법입니다.

[장점]
단연법은 흡연자가 그 자리에서 바로 금연을 결심하게 만들어 금연을 나중으로 미루지 않게 합니다.

담배 끊는데 특별히 이상적인 날이란 없는 법이니까요.
[단점]
많은 흡연자들은 자신의 흡연 상황을 제대로 파악하고 있지 않은 상태입니다.

이처럼 미리 준비한 행동 계획 없이 의지만을 갖고 시행하는 즉각적인 단연법은 성공할 가능성이 적습니다. 갑자기 담배를 끊으면 금단 증상이 심하게 나타나기도 쉽습니다.

2. 담배 개비 수 줄이기(감연법)
이 방법은 하루에 몇 개씩 흡연량을 줄여나가는 것입니다.
만일 하루에 21-30개비를 피워 오셨다면, 매일 5개씩 줄여 나갑니다. 만일 11-20개비를 피운다면 하루에 3개비씩 줄여나가며, 하루에 10개비 미만을 피운다면 하루에 1개비씩 줄여나갑니다.

금연일은 하루 흡연량이 5개비에 도달한 다음 날로 하시면 됩니다.

[장점]
감연법은 자신감 회복에 도움을 주고 자신의 흡연 습관을 보다 잘 알 수 있습니다.
[단점]
일부 사람들은 이 방법을 사용했을 때 정한 양보다 더 흡연하고 싶은 충동으로 인해 감량을 어려워합니다. 일부 사람들은 감량할 때 되도록 많은 담배연기를 흡입하기 위해 더 세게 흡입하거나 더 오랫동안 숨을

참습니다.

만일 이 방법을 사용할 때 자꾸 담배를 더 피고 싶은 유혹이 문제라면 당신에게는 단연법이 보다

적당할 것입니다.

3. 흡연 시간 늦추기
흡연량을 줄여나가는 또 다른 방법은 흡연 시간을 늦추는 것입니다. 매일 첫 번째 담배를 피우는 시간을 늦추어 나가시면 됩니다.
이 방법 역시 주의할 점은 평소보다 더 깊게 그리고 더 끝까지 피우지 않는다는 점입니다.

앞서도 말씀드렸던 것처럼 흡연 충동을 다룰 수 있는 전략이나 활동을 개발하는 것이 도움이 됩니다.

이 두 가지 사항은 아무리 강조해도 지나치지 않는 금연 철칙입니다.

[장점]
감연법처럼 이 방법은 자신감을 키워주고 자신의 흡연 습관에 대한 통찰력을 키워줍니다.

이 방법은 많은 양의 물을 마신다거나 흡연대신 할 수 있는 활동을 미리 준비해야 합니다.
[단점]
상당한 의지력이 필요합니다. 만약 의지가 강하지 않다면, 다른 방법을 사용하는 것이 낫습니다.

4. 흡연 간격을 늘리기
이 방법은 흡연 욕구에 따라 담배를 피우는 것이 아니라 미리 정한 일정한 시간 간격으로 담배를 피는 것입니다. 이 방법을 선택하시면 하루 중 일정하게 정해진 시간에만 담배를 피셔야 합니다.

그리고 담배를 필 수 있는 간격은 계획된 시간표에 따라 점차 길어집니다.

그리고, 각 흡연 간격의 첫 5분 이내만 담배를 피워야 합니다. 만약 담배 필 시간을 모르고 지나쳤다면 그 담배는 과감하게 포기하고, 다음 담배를 피울 시간까지 기다려야 합니다 .
첫 주와 둘째 주의 흡연 간격은 평소 흡연량의 2/3, 1/3을 평소의 하루 중 활동 시간으로 나누어 정하시면 됩니다.

※ 주의사항: 수면 시간은 제외하며 예정된 흡연 시간에서 5분 이상 벗어나면 다음 흡연 시간 까지 기다려야 한다.

[장점]
이 방법을 사용하면 흡연하고 싶은 상황에선 꼭 흡연하곤 했던 연결고리를 깨뜨릴 수 있어, 금연 후에 흡연 욕구가 줄어들고 금단 증상도 줄어들어 금연 성공률이 높아집니다.
[단점]
근무 도중 마음대로 휴식을 취할 수 없는 직장에 다니는 사람인 경우 이 방법을 사용할 수 없습니다.

5. 니코틴 대체 요법
담배를 끊으면 나타나는 금단 증상은 우리 몸 속에 니코틴이 더 이상 공급되지 않기 때문입니다.

니코틴 성분만 분리해서 몸 속에 공급한다면 담배를 피지 않아도 금단 증상이 줄어들 것입니다.

니코틴 대체 요법은 이러한 원리를 이용한 것으로서 그간에 이루어진 수많은 연구에서 금연 성공률을 2배 이상 높인다는 것이 확실히 밝혀졌습니다. 뿐만 아니라 현재 세계적으로 가장 널리 사용되고 있는 금연법이기도 합니다. 하지만 우리 나라에서는 여러 가지 이유로 (의사들의 대국민 홍보 부족, 지나친 자기 의지 강조, 붙이는 약에 대한 낮은 선호 등) 니코틴 대체 요법이 국민들에게 널리 이용되고 있지 못하고 있습니다. 니코틴 대체 요법의 효과는 다른 치료법을 같이 사용했는지와는 크게 상관없습니다.

집중적으로 행동 요법을 함께 한다면 성공률이 더 높아지는 것은 물론이겠지만, 성공률을 배로 증가시키는 니코틴 대체요법의 효과는 전문 금연 클리닉에서 뿐만 아니라 일반 진료실이나 약국과 같은 곳에서도 보고되고 있습니다. 연구에 의하면 첫 48시간 동안 단 한 대도 피우지 않는 것이 장기간 금연 성공에 절대적인 영향을 끼친다고 합니다. 이 기간에 아주 적은 양이라도 여전히 담배를 피우는 흡연자는 그 시도에서 성공할 가능성이 거의 없습니다. 니코틴 대체 요법은 이렇게 단기간에 담배를 피지 않게 만들어 주는 중요한 요소가 될 수 있습니다. 니코틴 대체 요법에는 니코틴 껌, 패치, 비강 분무제, 흡입제 등이 나와 있습니다.

이 제품들 중 그 어느 것도 담배를 피울 때 순간적으로 높게 나타나는 동맥혈의 니코틴 농도에 도달하지 못하며, 이들이 제공하는 전반적인 니코틴 용량은 담배에서 얻는 것의 1/3에서 반 정도에 지나지 않습니다. 이와 함께 독성 타르와 담배 연기의 일산화탄소가 없는 것 등이 니코틴 대체 요법의 안전성을 더해주고 있습니다. 국내에서는 현재 니코틴 패치만을 구할 수 있으며, 각 병원의 금연 클리닉이나 일반 약국에서 쉽게 구입할 수 있습니다.

[장점]
연구에 의하면 상담과 병행하였을 때 이 방법이 금연 성공률을 2배 이상 높인다는 것이 밝혀져 있습니다. 이 방법은 니코틴 금단증상으로 인한 신체의 불편감을 줄여줍니다.

이전 금연 시도에서 금단증상이 심했다면 이 방법을 고려해 보는 것이 좋습니다.
[단점]
비용 : 니코틴 대체 요법에 드는 비용 외에도 의사를 방문하는 비용이 포함됩니다.
부작용 : 패치를 사용하는 사람들 중 일부는 패치의 부착부위가 빨개질 수 있습니다. 이와 같은 피부의 발적은 보통 가벼우며 쉽게 치료됩니다. 다른 부위로 패치를 옮기면 도움이 됩니다.

이런 방법 외에도 최면술, 침, 한약과 식이 요법 등이 여러가지 금연방법들이 알려져 있지만 이들 중 상당수는 금연 효과가 입증되지 않았다는 점을 인지하시길 바랍니다.

자 이제 금연을 시작해 볼까요

금연일을 정해봅시다
단번에 끊던지 아니면 서서히 줄이면서 끊던지 간에 금연일을 결정하는 것이 매우 중요합니다. 금연일은 금연하기로 마음먹은 후 2-3주 이내가 좋습니다. 자신의 금연 노력에 도움이 되거나 아니면 방해할 수 있는 결정적인 일들을 2-3주 동안 살펴보고 대처법을 찾아봐야 하기 때문입니다.

생일이나 결혼기념일과 같이 특별한 날을 금연일로 정합니다. 금연일을 한번 정한 다음에는 어떤 일이 있어도 변경하면 안 됩니다. 이렇게 특별한 날로 정하면 드디어 비흡연자의 길로 들어선 날을 기억하기 쉬워지고, 매년 그 날을 축하할 수 있게 됩니다. 자신의 마음을 확고하게 하려면 가족과 친구들에게 그 날을 말하는 게 좋습니다.

한가지 팁을 말씀드리자면 주중보다는 주말에 집에서 금연을 시작하는 것이 직장이나 학교에서 금연을 시작하는 것보다 더 좋은 시간입니다. 왜냐하면 집에 있을 때 금단증상에 대처하기가 더 쉽기 때문입니다.

금연 정신 무장하기
금연을 결정하고 금연 일도 정하셨다면 금연 일이 오기 전에 철저하게 정신무장을 해야 합니다. 오늘은 그 몇 가지 행동강령을 소개할 테니 이대로 실천해보도록 하세요.

1. 금연 일이 올 때까지 하루에 몇 개비까지 줄일 것인지 결정하고, 그 개비수에 이를 때까지 매일 줄여나갑니다. 또는 아침 첫 담배 피는 시간을 매일 한 시간씩 더 늦춰서 피웁니다.

2. 담배를 구하기 힘들게 만듭니다. 담배를 포장지에 싸서 고무줄로 묶어둡니다. 평소에 오른손으로 담배를 피운다면 왼손으로 피워 보십시오.

3. 당신이 싫어하는 담배 상표로 바꾸십시오. 한 갑을 다 피울 때까지는 새 담배를 사지 마십시오.

4. 커피를 마실 때마다 담배를 피웠다면, 커피를 차, 쥬스, 사이다 등으로 바꾸십시오.

5. 자신을 위해 무슨 일이든 하십시오. 운동은 긴장 해소에 아주 좋습니다.

6. 친구에게 전화해서 당신이 곧 담배를 끊을 예정이라고 말하십시오. (용기를 북돋워줄 수 있는 친구를 골라 두십시오.)

7. 당신이 하루 동안 담배를 끊었다면, 다음 날도 끊을 수 있습니다. 한 번 해보십시오.

8. 담배 값으로 날려버렸을 돈을 모아두었다가 자신을 위해 쓰십시오. 당신은 그럴만한 자격이 있습니다.

9. 만일 금연 도중에 담배 한 개비를 피웠다고해서 포기하지 않을 것이라고 각오하십시오.

금연에 성공한 사람들은 대부분 여러 번 금연에 실패한 경험이 있습니다. 곧바로 옛 습관으로 돌아가지 말고 다시 한번 마음을 추스려서 오직 두 번째 담배를 안 피우는데 모든 정신을 집중하리라고 결심하십시오.

금연일 전에
금연일 이전에 흡연 습관을 깨뜨리기 위해서는 몇 가지 행동을 취해야 합니다. 한 두 개의 전략을 선택해서 시작하고, 매일 다른 전략을 시도해 보아야 합니다. 이렇게 하면 흡연 욕구를 다룰 수 있는 기술이 늘어나고 자신감도 생기게 됩니다. 금연일이 매우 가까워졌다는 것을 항상 기억합니다. 제가 몇 가지 금연 전략을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 자동적으로 흡연하지 않기
정말로 피우고 싶을 때에만 담배를 피웁니다. 재떨이를 비우지 말아 보세요. 이렇게 하면 하루 종일 얼마나 많은 담배를 피웠는지 쉽게 알 수 있습니다. 그리고 고약한 꽁초 냄새가 매우 불쾌할 것입니다. 반대편 손으로 담배를 피거나, 자동적으로 손이 가는 것을 막기 위해 담배를 다른 호주머니나 친숙하지 않은 곳에 두어도 보십시오. 자기도 모르게 하루에도 수없이 담뱃불을 부친다면, 그 때마다 거울을 보려고 노력해 보십시오. 그렇게 하다 보면 담배를 피우지 않기로 마음먹을 수도 있습니다.

2. 뒤로 미루기
담배를 피우고 싶을 때는 몇 분씩 뒤로 미루다가 피우십시오. 이때에 담배 대신 뭔가 다른 일을 해 보십시오. (예를 들어, 냉수를 마시거나 무설탕 껌을 씹거나 빨리 걷거나 여러 번 심호흡을 한다.)

3. 흡연을 불편하게 만들기
담배를 보루로 사지 않습니다. 한 갑을 다 피운 후에야 새 담배를 사세요. 집과 직장에서는 담배를 갖고 다니지 말아 보세요. 담배를 구하기 힘들게 만드는 것이 포인트입니다. 실외에서만 담배를 피우도록 하세요. 담배를 쉽게 필 수 있게 해서는 안됩니다.

4. 흡연을 유쾌하지 않게 만들기
별로 유쾌하지 않은 상황에서만 담배를 피워 보세요. 다른 사람과 함께 담배 피는 것을 좋아한다면 혼자서 피우도록 하세요. 의자를 빈 구석으로 돌리고 현재 피우고 있는 담배와 담배의 해악에 대해서만 정신을 집중해보세요. 흡연이 나타내는 더러움을 눈으로 볼 수 있도록 큰 유리병에 자신이 피운 모든 담배꽁초를 모아둔 다음 담배 생각이 날 때마다 병 뚜껑을 열고 그 냄새를 맡아보는 것도 재미있을 듯 싶습니다.

금연일 직전 날
내일부터는 담배를 절대 필 수 없으니 오늘 하루만이라도 열심히 피워야겠다고 생각하실 분들이 의외로 많을 것입니다. 하지만 이것은 담배를 끊겠다는 결심을 한 사람이 취할 자세는 아니라고 말씀드리고 싶습니다.

오히려 금연 기간동안 몸만 더 힘들게 할 뿐인 행동입니다. 지금까지 준비해왔던 몸과 마음의 자세를 최종적으로 가다듬는 날이라고 생각해야 할 것입니다.

먼저 이 날은 담배를 갖고 다니지 말아야 합니다. 앞으로 어떤 일이 있어도 결코 담배를 피우지 않겠다고 생각하지는 마십시오. 단지 오늘 하루 동안만 담배를 피우지 않겠다고 생각하십시오.

그리고, 오늘은 담배를 피우지 않겠다고 자신에게 말하십시오. 그러고는 정말로 피우지 않아야 합니다.

배어 있는 담배 냄새를 없애기 위해 옷을 모두 모아서 세탁하고, 방안에 탈취제와 방향제를 뿌려 모든 담배의 흔적을 없애 버리십시오.

금연일이 왔다

1. 모든 담배와 성냥을 치워버리고, 라이터와 재떨이를 보이지 않는 곳에 숨기십시오.

2. 치과 병원을 방문해서 치아에서 담뱃진을 깨끗이 제거하십시오. 치아가 얼마나 보기 좋습니까?

계속 이렇게 유지하겠다고 결심하십시오.

3. 자신 또는 다른 사람에게 선물해줄 목록을 작성하십시오.

비용을 담뱃갑의 수로 계산하고 이 선물들을 사기 위해 돈을 모아두십시오.

4. 금연일에는 매우 바쁘게 보내십시오. 영화를 보거나 운동을 하고, 오랫동안 걷거나 자전거를 타십시오.

5. 자신에게 한턱을 내거나 축하해주는 특별한 일을 하십시오.

무엇보다 담배생각이 나지 않도록 하는 것이 좋으니 좋은 사람과 멋진 약속을 만들어 보는 것도 좋을 것 같습니다. 이렇게 하루가 지나면 시작이 반이라고 금연의 길로 접어 들게 되는 것입니다.

금연, 즐기면서 이겨내기

금연일 직후에
1. 집이나 직장에서 자신의 주위를 깨끗하고 청결한 금연 환경으로 조성합니다. 금연 구역을 나타내는 표지를 만들어 눈에 잘 띄는 곳에 붙여두면 다른 흡연자가 섣불리 흡연을 권하지 못할 것입니다.
2. 자신에게 꽃을 선물해 보는 것도 좋은 방법입니다. 그 꽃 냄새를 즐길 수 있음을 알고 놀랄 것입니다.

금연 후 수일간은 도서관, 박물관, 영화관, 백화점, 교회처럼 흡연할 수 없는 곳에서 많은 시간을 보내면 본인의 의지에만 기대야 하는 부담감을 줄일 수 있습니다.
3. 물과 과일 주스를 많이 마십니다. (하지만 카페인을 함유한 소다수는 마시지 않는 것이 좋습니다.)

알코올, 커피, 그리고 흡연을 연상시키는 음료를 마시지 않습니다.
4. 담배에 불붙이는 대신 대화를 나누어 봅니다. 담배를 손으로 만지작거리던 감각이 그리워지면 연필, 호두 껍질, 클립 같은 것으로 손을 놀려 봅니다. 입이 심심해지면 이쑤시개나 가짜 담배를 사용해 봅니다.

비참하겠지만 이런 것으로 금연의지를 무너뜨리면 절대 안됩니다.
5. 흡연이 즐거웠던 상황에서 멀리 벗어나 유혹을 피해 봅니다.
6. 금연 준비기간 동안 마련해 두었던 흡연으로 이끌 수 있는 상황과 위기들을 미리 생각해보고, 또한 금연하는 이유들을 되새기면서 재발을 피하도록 해봅니다. 마치 흡연하는 것처럼 규칙적으로 심호흡을 하면 긴장이 해소됩니다. 강렬한 흡연 욕구는 곧 지나갈 것이라는 사실과 항상 자신의 목표를 기억해야 합니다.
7. 양치질을 해 보는 것, 간단한 운동(팔 굽혀 펴기, 계단 오르기, 허리 굽혀 발끝 대기 등)하기, 나를 이해해주는 친구에게 전화하기 등 자잘하게 시도해 볼 수 있는 것들이 많이 있습니다.
8. 흡연 충동을 일으키는 활동들의 목록을 작성하고, 그들이 다가오는 것을 즉시 알아차리고 대응해야 합니다. 식사는 소식(小食)으로 여러 번 하는 것이 좋은데 이는 혈당을 일정하게 유지하여 흡연 욕구를 예방할 수 있기 때문입니다. 흡연 욕구를 유발하는 설탕이나 자극성 음식을 피합니다.
9. 무엇보다도 자신에게 상(償)을 내리는 것도 좋은 방법입니다. 최선을 다하는 자신을 보상하기 위해 뭔가 재미있는 일을 계획해보십시오.

유혹은 피해야 합니다
금연이란 것은 누구나 도전할 수 있는 쉬운 과정이 아닙니다. 중독을 이겨낸다는 것이 생각처럼 쉬우면 담배 피기 시작할 때도 말릴 필요도 없고, 금연 결심을 했다고 해도 그리 칭찬할 필요도 없을 것입니다.

하지만 금연이란 것이 말처럼 쉬운 일이 결코 아닙니다. 금연 후 시시각각 다가오는 담배의 유혹은 정면으로 부딪치는 것이 아니라 피해가는 것이 현명합니다.

1. 식후에 꼭 담배 피시는 분들 많으시죠? 이제부터는 식사를 하신 후에는 담배를 피는 대신 식탁에서 벌떡 일어나서 양치질을 하거나 산책을 하도록 하십시오.
2. 운전할 때 항상 담배를 피웠다면, 아주 재미있는 라디오 프로그램이 나 자신이 좋아하는 음악을 듣거나, 그래도 자신 없다면 가능하면 대중 교통수단을 이용하십시오.
3. 첫 1-3주 동안은 흡연의 즐거운 점과 연관되는 상황을 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 좋아하는 TV 프로그램을 본다거나, 좋아하는 의자에 앉는다거나, 저녁에 술을 마시는 것 등 꼭 담배를 물게 만들었던 상황은 피해 가십시오.
4. 담배에 대해서 자신감이 생길 때까지는 사교활동을 흡연이 허용되지 않는 실외 활동으로 제한해 보십시오. 꼭 참가해야 하는 곳이지만 담배를 다시 피울 위험성이 높은 상황이 예상된다면 (예를 들어, 회식 자리), 거기에서는 되도록 비흡연자 옆에 앉도록 하십시오. 저번 시간에도 말씀드렸 듯이 금연과정을 자신과 싸워보는 게임이라고 생각하고 응하면 금연도 흥미로울 수 있습니다.

새로운 습관을 만듭시다
매일 같은 노력으로 하루하루를 버틴다는 것은 심신이 피곤한 일일 것입니다. 금연을 견디는 것이 아니라 금연을 생활화 할 수 있는 습관을 만드는 것도 금연 즐기기의 한 방법이 될 수 있습니다.

1. 수영이나 조깅을 하거나, 테니스나 축구를 하면서 담배를 핀다는 것은 매우 어려운 일이므로 그런 운동을 시작해 보는 것입니다. 담배 생각이 간절할 때에는 손을 씻거나 접시를 닦아 보는 것도 좋습니다.
2. 손을 사용하는 일을 시작해 봅시다. 낱말 맞추기를 한다거나 바느질을 한다거나 정원을 손질하거나 집안 청소를 해 봅니다. 자전거를 타거나 개를 데리고 산책을 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있을 것입니다.

아니면 그 동안 소홀했었던 여러 사람들에게 편지를 써보는 것도 좋습니다.
3. 생각날 때마다 스트레칭을 자주 자주 해보십시오. 휴식을 충분히 취해 정신적인 스트레스에서 조금이라도 벗어나도록 생활하는 습관도 기르시고 남녀를 불문하고 외모에 관심을 기울여 보십시오.

아마도 금연 후에 나의 모습이 더 깨끗하고 멋있어 보이기 시작했다는 것을 느끼게 될 것입니다.

담배가 너무도 그리울 때
담배를 끊고 나서 제일 어려운 점은 일순간 담배 피고 싶은 생각이 굴뚝 같을 때가 자주 생긴다는 점입니다. 이러한 흡연 충동은 이전에 내가 담배를 피우곤 했던 상황이 다가올 때 강하게 느껴지는 경향이 있습니다. 그러므로 흡연 충동을 일으킬 만한 상황이 예상되면 아예 피하는 것이 상책입니다.

그럼에도 불구하고 너무나 담배가 피고싶어서 다시 담배를 피우기 일보 직전까지 갔을 때에는 어떻게 해야 할 것인가? 이러한 응급 상황에서 쉽게 할 수 있는 5가지 방법 (5 D's)을 소개해 드리기로 하겠습니다. 오늘은 그 첫번째 심호흡에 관한 것입니다.

1. 심호흡을 한다 (Deep breathing) 먼저 조용하고 냉정해지려고 노력해 봅니다. 그런 다음에 천천히 깊게 숨을 들이쉽니다. 마음의 긴장이 풀리고 진정될 때까지 계속합니다. 심호흡 방법은 다음과 같습니다.
- 코를 통해 깊게 숨을 들이마신다.
- 넷을 셀 때까지 숨을 참는다.
- 그리고 입을 통해 천천히 숨을 내쉰다.
- 이 과정을 4-5회 또는 마음이 진정될 때까지 반복한다.
깊게 숨을 들이마신다는 것을 확인하려면 손을 명치에 갖다 놓습니다. 숨을 들이마실 때 명치가 불룩해지는 것을 느껴야 그것이 심호흡입니다.
2. 물을 마신다 (Drink water) 하루에 물 8컵 정도를 마시려고 노력합니다. 금연에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 뭔가 다른 일을 한다 (Do something else) 축구를 하거나 축구가 싫으시면 농구, 아니면 족구 등 이런 운동을 해봅니다. 또 다른 할 일, 무설탕 껌을 씹습니다. 귀가 심심하면 좋아하는 음악을 듣습니다.

갑자기 손이 심심하면 낱말 맞추기를 하거나 눈을 즐기기 위해 잡지를 보거나 소설책을 읽습니다. 신나는 영화를 보면서 스트레스를 풀어 보거나 사랑하는 사람을 위한 선물을 준비하기 위해 이곳 저곳을 다녀보는 것도 행복한 일이 될 수 있을 것입니다. 이렇게 찾아보면 담배 피는 것 말고도 즐겁고 행복할 수 있는 일이 무척 많다는 것을 깨달을 수 있을 것이며 이런 여러가지 방법으로 바쁘게 하루를 보내다 보면 담배 생각도 훨씬 덜 나실 것입니다.
4. 가족이나 친구와 얘기한다 (Discuss with a friend or family member) 함께 이야기하면 괜스레 즐거워 지는 사람들이 있습니다. 담배 생각 때문에 짜증이 나기 시작하면 담배뿐 아니라 다른 생활에까지 지장을 줄 수 있으므로 담배 생각도 잊고 기분을 전환하기 위해 즐거운 사람과 대화를 해 보십시오. 이것저것 얘기하다 보면 기분이 좋아질 것입니다.
5. 미룬다 (Delay) 아무리 담배를 피고 싶더라도 그 즉시 담배를 찾아서는 안됩니다. 일단 100이나 200까지 세면서 시간을 벌어봅니다. 담배를 끊고자 하는 위대한 야망을 펼치기 위해 이정도 인내심은 길러야 하는 법입니다. 유쾌한 일을 생각해 봅시다. 담배를 다시 피우던지 안 피우던지 간에 흡연 충동은 3분에서 5분 이내에 사라질 것이라는 사실을 기억해 내야 합니다.

그래도 정 담배를 피고 싶다면 5분 있다가 담배를 피우겠다고 생각하십시오. 그러면 마음이 편안해지고, 그렇게 되면 담배 생각이 수그러들면서 힘들었던 고비를 넘길 수 있을 것입니다.

지금까지 살펴본 5가지 방법으로 흡연 충동을 이겨내면 낼수록 그 다음의 흡연 충동은 그 강도가 점차 약해지며, 그럴수록 금연에 성공할 가능성은 높아진다는 것을 기억하도록 합시다.

금단증상 해부하기
1. 담배가 너무 피고 싶은 욕구 니코틴에 대한 신체적인 중독 때문에 나타나는데 이 증상은 1주에서 10일이면 사라집니다.
2. 졸림과 짜증스러움 니코틴은 정신이 들게 하고 혈액 순환을 증가시키는 일종의 자극제이기도 합니다.

졸릴 때 담배 한 대 피고 나면 졸음이 어느 정도 사라지던 기억이 다들 있으셨을 것입니다.

졸리고 짜증스러운 증상은 몸 속에 자극제인 니코틴이 사라지면서 나타나는 증상입니다.

이런 증상은 신체가 니코틴이 점점 없어져가는 것에 적응하고 있는 중이고 치유 과정에 있다는 증거 그 자체입니다. 오후 중간쯤 해서 더 피곤하다고 느낄 수 있을 것이지만 신체는 다시 니코틴이 없는 상황에 적응해 나갈 것이므로 견뎌내셔야 합니다.
3. 두통 혈액 순환이 더뎌지면서 충분한 혈액과 산소가 뇌로 가지 못해서 나오는 증상입니다.

정상으로 느끼려면 수주가 걸릴 수도 있습니다.
4. 우울증 금연 후에 우울해지는 것은 흔한 일입니다. 일부는 친한 친구를 잃어버렸다고 느끼기도 합니다.

눈물이 나올 수도 있습니다. 하지만 이런 감정은 곧 지나갈 것입니다.

다시 담배를 피운다고 해서 이러한 감정이 사라지는 것은 아닙니다. 다시 담배를 피운다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있다는 것을 명심하시기 바랍니다.
5. 변비 장 운동이 금연하면서 1-2주 동안 느려질 수 있다. 변비가 생길 수 있고 가스가 찰 수 있지만 자연스러운 현상입니다.
6. 기침 이 증상은 니코틴 금단과 관련된 것은 아닙니다. 이것은 기도를 막아 호흡 곤란을 일으켰던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 대응 기전입니다. 금연 후 수일 이내에 다시 좋아질것입니다.
7. 어지러움 이 또한 니코틴의 금단 증상과 관련된 것은 아닙니다.

가끔 어지러운 증상은 몸 속에 흡수되는 산소가 넘쳐나면서 생기는 것입니다.
8. 집중력 감소 담배를 끊은 사람은 니코틴의 자극이 없는 일상 생활에 적응하는데 시간이 필요합니다.

이러한 집중력 감소는 수주 이내에 사라질 것입니다. 대부분의 금단 증상은 1주나 2주 이내에 사라질 것입니다. 마지막 담배를 피운 이후 한달 이내에 거의 모든 증상이 완전히 사라질 것입니다. 흡연 충동은 좀 더 갈 수 있으나 금연 기간이 길수록 더 드물고, 더 약하게 됩니다. 그리고 대부분의 흡연충동은 3분에서 5분만 지나면 사라집니다. 또한 니코틴 패치는 이러한 금단 증상을 줄여주어서 금연을 더욱 쉽게 해줄 것입니다.

금단증상 이겨내기

금단 증상	도움이 되는 방법
입마름,목,혀, 잇몸의 통증	얼음물이나 과일 주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는다. 짜게 먹지 않는다. 소금물로 입을 헹군다.
변비	식사 때 생야채, 과일, 현미 등 섬유소가 많은 음식을 섭취한다. 매일 6-8컵의 물을 마신다. 운동한다.
소화불량	맵고 신 음식, 카페인, 기름지거나 기름에 튀긴 음식을 피한다.
잇몸 출혈	구강세척제나 소금물로 입을 헹군다. 잇몸을 마사지한다. 비타민 C를 섭취한다. 규칙적으로 양치질을 한다.
공복감	물이나 열량이 적은 음료를 마신다. 긴장을 풀고 명상을 한다.
코막힘	호흡 운동을 한다. 식염수를 코에 뿌린다. 가습기를 사용한다. 물을 많이 먹는다. 비강 충혈 제거제는 피한다.
기침, 가래, 쉰 목소리	따뜻한 녹차를 한 모금 마신다. 매일 물 6-8컵을 마신다. 운동한다. 소금물로 입을 헹군다.
두통	따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다. 긴장을 풀고 명상을 시도한다. 운동한다. 식염수 비강 분무제를 사용한다. 균형 있는 식사를 한다. 끼니를 거르지 않는다. 물을 많이 마신다. 커피를 많이 마시는 사람은 커피를 약간 덜 마시는 것이 좋다. 담배 생각때문에 커피를 못 마신다면 녹차와 같이 다른 카페인 함유 음료를 마신다. 카페인 함유 음료는 많이 마시지 않는 것이 좋다.
불면증	오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수를 마시지 않는다. 이 경우도 긴장을 풀고 명상을 한다.
피로감	잠깐 잠을 잔다. 금단 증상이 있는 동안 무리하지 않는다. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자연적으로 회복될 때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않는다. 규칙적인 생활을 한다. 비타민 C가 많고, 지방과 설탕이 적게 든 균형 있는 식사를 한다. 매일 조금씩 5-6회 정도 식사한다. 운동한다.
긴장, 신경과민	산책을 하거나 뜨거운 물로 목욕한다. 긴장을 풀고 명상을 한다. 카페인을 피한다. 운동한다. 자신감을 가진다. 새로운 일은 되도록 시작하지 않는다.
흡연 욕구	긴장을 푼다. 운동한다. 친구와 얘기한다. 감정상태를 글로 적는다. 무설탕 껌을 씹는다. 낙서, 볼펜, 고무줄 등으로 손을 바삐 놀린다. 규칙적으로 탄수화물이 풍부한 균형 있는 식사를 한다. 카페인을 피한다.

금연에는 왕도가 없는 법.

가장 보편적인 방법이 최선일 수 있음을 실제로 해보시면서 느낄수 있을 것입니다.

금연 철저하게 이겨주마 ~!!

위험 상황 대처법 총정리

위험 상황	담배 생각이 나지 않게 도와주는 행동
아침에 일어나서	- 일어나자마자 이를 닦는다. - 당장 활동을 시작한다 (담배 필 생각을 하며 앉아있지 말 것).
식사를 할 때	- 점심을 평소와 다른 곳에서 먹는다. - 금연식당에서 식사를 한다. - 식사를 마치면 즉시 일어나 다른 일을 한다 (산책 등). - 식사 후 바로 이를 닦는다.
텔레비전을 볼 때	- 손을 바삐 놀린다 (게임을 하거나 편지를 쓴다). - 열량이 적은 간식을 준비해 둔다. - 담배를 피지 않는 사람과 함께 본다.
운전할 때	- 차를 청소하고 담배 냄새를 없앤다. - 열량이 적은 간식을 준비해 둔다. - 무설탕 껌을 씹는다. - 대중 교통수단을 이용한다.
동료와 휴식을 취할 때	- 휴식을 시작할 때 이를 닦거나 무설탕 껌을 씹는다. - 여러 번 천천히 깊게 숨을 내쉰다. - 담배를 피지 않는 사람과 휴식을 취한다.
술을 마실 때	- 가능하면 담배 피지 않는 사람과 마신다. - 친구들에게 담배를 끊었다는 것을 알린다. - 과음하면 금연 의지가 약해지므로 술을 조금만 마신다. (금연 기간에는 되도록 술을 마시지 않는다.)
담배 피는 친구나 가족과 함께 지낼 때	- 담배를 피우지 않는 일들을 한다 (영화, 연극, 쇼핑 등). - 주위에서 담배를 피지 말고, 권유하지 말도록 요구하라. - 담배를 피지 않는 자신에게 상을 준다.
담배를 끊었다가 한 두 개비 피웠을 때	- 금연에 실패한 것이 아니다. 포기하지 말 것! - 담배를 피운 이유를 분석하여 피할 수 있는 전략을 세운다.

담배피고 싶은 기분을 합리화하지 맙시다
담배를 끊고 있는 중에 담배 피고 싶은 기분이 드는 것은 당연지사입니다.

그런데 그런 기분이 들면 의지가 약해지면서 그런 자신을 너그러이 용서하려고 하는 태도로 바뀌기 쉽습니다. 하지만 금연을 결심해놓고 다시 그런 나약한 자신을 합리화 하는 것은 안될 일입니다.

담배를 다시 피려는 핑계들
1. 나는 스트레스가 너무 많고, 담배로 스트레스를 푼다 당신의 신체는 니코틴에 익숙해져 있고 의존하고 있으므로 이 물질이 몸 속에 들어오면 긴장이 풀린다고 느끼는 것은 당연합니다.

하지만 니코틴은 심장 박동을 빠르게 하고, 혈압을 높이고, 스트레스 받을 때 높아지는 아드레날린 분비를 촉진시키는 일종의 자극제라는 사실을 알아야 합니다.

그래서 실제로는 새로운 스트레스에 대응할 힘(여력)이 비흡연자보다 오히려 감소되어 있다고 볼 수 있습니다. 대부분의 금연 시도자는 금연 후 수주만 지나도 마음이 훨씬 안정되었다고 느끼게 됩니다.
2. 흡연하면 일의 효율이 높아진다 정신 집중이 잘 안 되는 것은 금연 직후에 일시적으로 나타날 수 있습니다. 하지만 실제로는 담배로 인해 우리의 가엾은 뇌는 산소가 부족한 상태에 놓여 있다는 점을 기억해야 합니다. 금연 후 일시적으로 나타나는 집중력 감소가 사라지면 뇌의 정신 기능이 흡연할 때보다 더욱 활발해질 수 있습니다.
3. 나는 이미 안전한 수준으로 담배를 줄여 피운다 흡연량을 줄이는 것은 좋은 첫 걸음이지만, 이득은 약간 피우는 것과 전혀 피우지 않는 것은 아주 현격한 이익의 차이가 납니다.

게다가 담배를 줄인 흡연자들은 연기를 종종 더 세게, 더 깊게 빨아들여 줄인 것이 실제는 큰 이득이 안되는 경우도 많습니다. 하루에 7개비까지 줄였다면, 금연일을 정해서 금연을 시도해 보는 것이 좋습니다.
4. 나는 오직 안전한 저 타르/저 니코틴 담배만을 피운다 이러한 담배 역시 여전히 해로운 물질을 함유하고 있으며, 이런 담배를 피우는 흡연자 중 상당수는 이전의 니코틴 섭취량을 유지하기 위해 더 자주, 더 깊게 흡입하곤 합니다. 또한 저 타르 담배로 바꿔 피우면 일산화탄소 섭취가 증가하는 경우가 종종 있습니다.
5. 담배끊기가 너무 어렵다.

나는 의지가 약하다 담배를 끊고 금연을 유지하는 것은 매우 어려운 일이지만 불가능한 것은 아닙니다.

우리 주위에도 많은 사람들이 담배를 끊고 있으며, 그들이 손쉽게 끊은 것은 아니라는 점을 알아야 합니다. 그들이 완전한 금연 성공자가 되기 전에 한 번 이상 금연을 시도했고, 한 방법 이상을 시도했다는 것을

기억합시다. 그리고 그들은 해냈고, 당신도 할 수 있다는 것을 잊지맙시다.
6. 체중이 늘까봐 걱정된다 2-3kg 이상 늘어난 대부분의 흡연자는 더 먹어서 그런 것입니다.

체중 증가는 필연적인 것은 아닙니다. 체중이 늘지 않도록 도와줄 수 있는 방법에 대해 소개한 적이 있는데 다시 한번 보시고 체중 걱정을 덜기 바랍니다.
7. 손이 너무 심심하다 담배를 끊은 사람에서 흔하게 볼 수 있는 불평입니다. 그럼 손을 바삐 놀릴 수 있는 다른 방법을 찾으면 됩니다. 연필이나 종이 클립, 공깃돌, 호두 같은 것을 쥔다. 단순히 양손을 서로 꽉 쥡니다. 핑계는 어디까지나 핑계일 뿐 정당한 이유가 될 수 없습니다. 금연을 결심한 것은 본인 자신이라는 것을 명심하시길 바랍니다.

금연과 삶의 성공 예감
1. 긍정적으로 생각한다.
금연에 실패할 것 같은 예감에 시달리신다면 "나는 지금 담배 피는 사람이 아니며, 다시 흡연하고 싶지 않으며, 금연해야만 하는 이유가 있다"는 사실을 마음 속에 떠올리십시오. 자신을 타박하면서, 단지 의지력만으로 흡연 충동을 극복하려고 하는 것은 별로 좋지 않은 기술입니다. 언제나 긍정적으로 모든 것을 생각하세요. 밝은 것만 바라보는 사람과 어두운 것만 바라보는 사람, 많은 세월이 흐른 후 그 둘은 완전히 다른 길을 걷게 된다는 점, 별로 상관없는 이야기같지만 그래도 좋은 이야기가 아닌가 생각됩니다. 모든 것을 긍정적으로 생각하는 훈련을 계속 하시면 금연 성공도 어렵지만은 않을 것입니다.
2. 이완 요법을 사용한다.
호흡 운동은 긴장을 이완시킵니다. 담배를 피는 대신 천천히 숨을 들이마시고 열까지 센 다음 숨을 내쉬어 봅니다. 이것을 다섯 번 반복합니다. 얼마나 긴장이 풀렸는지 한 번 느껴보세요. 이전에도 한 번 설명 드린 내용인데 실제로 해보셨는지 잘 모르겠네요. 꼭 한 번 해보시길 권장합니다.
3. 주위 사람들의 도움을 받는다.
금연했다는 것을 친구와 가족들에게 알리면 계속 비흡연자로 남아 있기가 쉬워집니다. 주위 사람들은 당신이 하루, 일주일, 한 달을 무사히 넘길 때마다 당신을 축하해 줄 수 있을 것입니다. 당신과 가까운 사람들에게 당신이 한동안 매우 민감해질 수 있다는 것을 말해주십시오.

그럼 당신이 흡연 충동을 느낄 때 당신을 이해하고, 이겨내도록 도와줄 수 있을 것입니다. 금연을 하다 보면 여러가지 힘든 일들도 많겠지만 이렇게 몸과 마음이 함께 건강해지는 효과도 가져올 수 있습니다. 똑같은 경험을 하더라도 그 경험을 어떻게 또 얼마나 값진 것으로 만들어내느냐는 그 사람 개인의 능력인 것 같습니다. 금연하리라는 행동 목표로 다른 것도 많이 얻어내시는 분이 되길 바랍니다.

금연 후 신체는 바쁘게 변화를 준비합니다
금연은 또 다른 행복 예감일 수 있다고 지난 시간에 잠깐 말씀을 드렸습니다. 그럼, 금연을 하면 내 몸은 어떻게 좋아지게 될까요? 오늘은 당장 나타나게 되는 신체적인 이점을 샅샅이 뒤져보겠습니다.

1. 즉각적인 보상
마지막 담배를 피우고 12시간 이내에 우리의 신체에서는 치유가 시작되게 됩니다. 일산화탄소와 니코틴은 신속하게 몸 속에서 완전히 빠져나갑니다. 그리고 심장과 폐는 담배 연기로 인한 상처를 원상 회복시키기 시작합니다. 2-3일 이내에 신체가 상당히 변화하고 있음을 느끼기 시작합니다.

음식 맛과 냄새가 좋아집니다. 숨쉬기가 편해지며, 헛기침이 사라지기 시작합니다. 물론 잠깐 동안 기침이 남아 있을 수 있고, 가래가 더 많아질 수도 있습니다. 이것은 무엇 때문이었는지 기억하시죠? 얼마 전에 말씀드렸듯이 신체에 남은 찌꺼기를 밀어내기 위한 자연스런 현상이라고 했습니다.
2. 단기적인 효과
우리의 신체가 자체 회복하기 시작하면서, 당장 기분이 좋아지기보다는 잠시 더 나빠지는 것을 느낄 수 있습니다. 그래서 금연하자마자 즉시 치유가 시작되지만, 이런 마이너스 증상을 느끼는 것은 시간이 필요한 하나의 과정이라는 것을 이해해야 합니다. 금단의 고통은 회복 증상이라고 봐도 됩니다.

금연 직후에 많은 사람들은 일시적인 회복 증상을 경험합니다. 예를 들어 수분이 소변으로 잘 빠져나가지 못해 생기는 일시적인 체중 증가, 입이 마르거나 잇몸, 혀의 통증, 변비 등이 그것입니다.

날카로워지고, 배고프고, 더 피곤하고, 평소보다 화를 잘 내고, 잠을 잘 못 자고, 기침을 더 많이 할 수도 있습니다. 이러한 증상은 강력한 중독성 화학물질인 니코틴을 체내에서 제거한 결과입니다.

대부분의 니코틴은 2-3일이면 몸 속에서 다 빠져나가게 됩니다.
3. 오래 살자는 것이 아니라 건강하게 살자
담배 피는 사람들을 보면 담배 끊어서 얼마나 오래 살겠냐고 혹은 별로 오래 살고 싶지 않다고 말씀하는 분들이 종종 있습니다. 담배를 끊으면 수명이 늘어나는 것은 사실이지만 반드시 오래 산다는 것보다는 사는 동안이라도 건강하게 산 생각하시는 것이 어떨까 싶습니다.
4. 금연 후의 장기적인 이득

불쾌한 효과는 단지 일시적이며, 보다 건강한 인생의 시작을 알린다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이제 담배를 끊었으니 당신은 보다 건강하고 생산적인 나날을 보낼 수 있게 되었습니다. 더 중요한 것은 이제 당신의 수명이 늘어날 가능성이 엄청 커진 것은 물론이고 심장병, 중풍, 만성 기관지염, 폐기종, 그리고 폐암을 비롯한 여러 종류의 암 등으로 인해 사망할 위험을 상당히 줄이게 됩니다.

다시 담배를 피웠을 때
수많은 금연 성공자들은 영원히 금연하기 위해 최소한 한번 이상 실패한 경험이 있습니다. 만일 다시 담배를 피웠다면 이왕 핀 것 나도 모르겠다며 자포자기하고 어쩔 수 없다고 생각할 것인가?
1. 실수를 인정합시다.
실수는 약간 후퇴했다는 것과 다시 한 두 대를 피웠다는 것을 의미합니다. 그러나 한 두 대 피웠다고 해서 다시 흡연자가 되는 것은 아니며, 약간의 후퇴가 당신을 다시 흡연자로 만들지는 않습니다.
2. 자신을 자책하지 맙시다.
한번의 실수는 당신이 실패자라거나, 비흡연자가 될 수 없다는 것이 아니라, 단지 그 즉시 다시 금연인의 길로 돌아가는 것이 중요할 뿐입니다.
3. 유발 요인을 찾아냅니다
흡연하게끔 만든 것은 무엇이었나? 유발 요인을 찾아내고, 다시 그 요인이 다가오면 어떻게 대응할 것인가를 결정합니다.
4. 남아 있는 담배를 모두 치워버립니다
비흡연자로 남아있겠다는 것을 담은 계약서를 자신과 맺어봅니다. 전문가의 도움이 필요하다고 생각되면, 병원을 방문합니다. 전문인은 당신에게 금연해야 할 동기를 더 많이 부여해줄 수 있으며 니코틴 대체요법을 처방 할 수도 있습니다.

단 한 모금에 약해지지 말자
담배는 단 한 모금도 절대 허락할 수 없습니다. 금연 이후에는 한 모금도 피우면 안 됩니다. 연구에 의하면 금연 후 단지 한 모금이라도 피운 사람의 95%는 다시 흡연한다고 합니다. 금연 2주 이내에 단 한 모금이라도 흡연한 사람의 80% 이상은 금연 6개월 후에 다시 흡연하고 있다고 합니다.

또한 대부분의 흡연 재발은 2주 안에 나타납니다. 단 한 모금도 안 피우겠다고 결심한 사람이 그렇지 않은 사람보다 실수할 가능성이 더 적고, 실수하더라도 다시 흡연하게 될 가능성이 더 적다고 합니다. 따라서 한 모금의 유혹을 이겨내는 것이 매우 중요합니다. 금연 후 첫 1주일 동안 단 한 모금도 안 피운 사람은 금연에 성공할 가능성이 약 80%로 아주 높습니다.
- 흡연 욕구는 3-5분이면 사라집니다.
- 금단 증상은 2-3일째가 제일 심하고, 1주일만 지나면 훨씬 수월해집니다.
- 평생 끊는다고 생각하지 말고, 단지 오늘 하루만 안 피우겠다고 생각하는 것이 낫습니다.

평생 금연자로 남길 바랍니다
금연은 무작정 하는 것보다는 그 과정을 충분히 알고 시작하는 것이 성공 확률이 높습니다. 금연에 있어서 재발 문제는 엄청납니다. 놀랍게도 그 재발률은 코카인, 헤로인, 알코올 등에 중독된 사람들의 재발률과 비교할 만 합니다. 따라서 모든 금연자들에게 재발방지 훈련이 필요합니다.

금연 유지기에 환자들이 경험하는 흔한 문제들은 체중 증가, 부정적인 감정 또는 우울증, 장기간의 금단증상, 그들의 금연에 대한 주변 사람들의 지지 부족 등입니다. 우울증이 심하다면 적절한 약물로 치료해야 하며, 금단증상이 오래갈 때에는 니코틴 보충요법을 시행해볼 수 있습니다.

체중 증가는 흡연을 그만두는 사람들에게 흔한 문제입니다. 금연 후 2kg에서 4.5 kg 정도의 체중 증가는 흔합니다. 하지만 4.5 kg 이상 체중이 늘어나는 사람들은 아주 적습니다.

이러한 체중 증가가 건강에 미치는 영향은 무시할 정도이지만, 체중에 대한 걱정과 체중 증가를 못 참아 하는 것이 흡연의 조기 재발과 연관된다고 합니다. 75%의 여성과 35%의 남성들은 금연 후에 2 kg 이상의 체중 증가를 받아들이려 하지 않는다고 합니다.

40세 이상 여성들은 단지 39%만이 금연 후에 체중이 더 늘지 않아야 한다고 대답한 반면, 25세 미만의 여성들은 반수 이상(57%)이 체중이 조금이라도 늘면 안된다고 대답했습니다. 연구에 의하면 규칙적인 운동이 금연 후 체중 증가를 억제하는데 도움이 된다고 합니다.

최근 연구에 의하면 니코틴 패치를 사용하면 금연 초기의 단기간의 체중 증가를 줄일 수 있다고 합니다. 이러한 효과는 금연 후 6개월이 지나면 사라지지만 이 방법은 금연 초기에 체중 증가에 대한 걱정이 심한 사람들의 불안을 줄여줄 수 있을 것입니다. 기타 개인별로 다양한 원인으로 다시 담배를 피게 되는 사람이 많습니다. 사람이 망각의 동물이라고 지나고 나면 고통은 잊게 되는데, 금연의 고된 과정과 금연 후 좋아진 상황 등을 마음속에 되새기면서 담배를 버린 대신 행복과 건강을 되찾은 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.

[쟈스민티]

프린트 해서 볼 께요....

[소나무]

도움이 될런지 모르겠네요!

[쟈스민티]

일단 ..끊는다고 선언은 했으니까??? 반은 성공이죠!!!

[동에번쩍]

소나무님 금연 시작했나요??? 이장님 한테도 권해보시길...