움직임과 운동

[풀꽃반지]

     

운동이라 함은 움직임이다. 움직임 즉, 운동을 하는 것은 살아 있는 것만 하는 것이 아니다.

지구가 움직이고 우주도 움직인다. 생물이든 무생물이든 움직여야 살아 있는 존재가 인정된다. 구르는 돌은 이끼가 끼지 않는다는 속담처럼 사람도 자연에 순응하면서 함께 딩구고 움직여 가는 생활습관이 되어야할 것으로 생각된다. 본 운동박사에서는 거창한 우주의 운동에 대하여 관심을 갖기보다는 자그마한 우리의 일상생활 속에서의 움직임에 대하여 나름의 이야기를 펴고자 한다.즉, 생활 속의 움직임을 통하여 건강을 찾아가는 방법을 모색해 보는 장인 것이다.

우주의 모든 것들은 탄생과 소멸의 과정을 거친다. 사람도 예외가 될 수 없다. 식물의 씨앗이 땅에 떨어져 새싹이 돋아 성장을 거듭하고 열매를 맺은 후 흙으로 돌아가듯, 사람 또한 체내에서 생성된 탄생의 씨앗이 모체에 착상되어 성장을 거듭하다가 결국 노화되고 한 줌의 흙으로 돌아가는 것처럼, 자연섭리에 따라 탄생과 소멸의 과정 그 자체가 움직임의 영속성이며 삼라만상의 원리인 것이다.

왼쪽의 위장의 움직임을 보라 ! 우주의 모든 것들은 끊임없이 움직이고 있다. 움직이지 않으면 썩는다. 흐르는 물은 썩지 않는다는 이야기를 곧잘 하면서도 정작 자신의 신체에 대하여서는 예외를 두는 경우를 많이 본다. 이것은 운동이라는 특정개념에 사로잡혀 있는 탓에 운동을 시간과 공간 속에 행해지는 구속력을 우위에 둔 인식의 문제가 있기 때문일 수가 많다. 따라서 갖가지 구속과 짓눌림으로 이해되는 운동에 대한 개념을 "움직임"이라는 인식으로 전환해 보면 쉽게 자신의 건강을 찾은 수 있다.

따라서 본 운동 박사는 생활 속에서 움직임을 통하여 건강을 찾는 방법이다.

    1. 움직임과 근육의 연성

근육이 늘어나는 연성이 클수록 건강한 생활을 할 수 있다.

  갓 태어난 아기나 어린이들은 몸을 자유자재로 움직일 수가 있다. 이것은 200여개의 뼈와 골격근, 신체 부위를 관장하는 600여개의 근육들이 연성이 있기 때문이다.

 - 연성이라 함은 근육이 수축과 이완하며 고무줄처럼 늘어나는 성징을 말한다.

  소아의 근육은 고무줄과 같이 잘 늘어난 후 복원되는 근육 연성이 매우 좋다. 그러나 이 골격근이나 근육들은 성장을 계속하여 성인이 될수록 근육의 사용 빈도가 점점 줄어들어 든다.

  고무줄처럼 늘어나는 근육의 연성이 퇴화가 되면 될수록 노쇠 현상이나 질병을 얻게 되는 것이다,

근육의 연성이 낮아지게 되면 혈액순환 장애가 생겨 산소와 양분의 공급이 문제가 되거나 노폐물이 축적되어 그 부위가 살이 찐 것처럼 퉁퉁하게 부어오르는 등의 문제가 생기기도하고 갑자기 그러한 부위의 근육을 사용하면 근육 경련과 같은 질병이 유발하게 되는 것이다.

따라서 근육의 연성을 잃거나 근육의 퇴화 즉, 노쇠화되는 근육 부분이 어디냐에 따라 그에 상응하는 질병을 수반하게 되는 것이다.

  간혹 평소에 사용하지 않았던 근육 부분을 갑자기 사용하거나 심한 운동을 하게 되면 근육경련현상으로 나타난다. 근육이 뭉쳐지기도 하고 담과 같은 통증이 나타나기도 하는데 이것은 연성이 부족하여 굳어 있었던 근육을 늘어 트려 놓았기 때문에 상대적으로 수축되어 탄성을 가진 형태이다.

이것을 푸는 방법은 근육을 더욱 더 늘어나게 하는 자세나 운동을 함으로써 건강을 되찾을 수 있다. 그런데 이 때에도 "아픔만큼 성숙"하는 논리처럼 통증이 오게 되는 데 건강을 되찾기 위하여 노력을 아끼지 않는 것이 좋다.

사람의 근육은 사용할수록 발달한다. 더구나 매일 사용하는 손과 발은 더욱더 그러하다. 과거에는 밭을 메다가 아이를 낳는 것은 예사였다. 이것은 손과 발을 많이 사용하는 여인들이 그 만큼 건강한 신체를 유지하기 때문에 출산도 순조로워 졌다는 것이다.

 과거 세탁기가 없을 때에는 산부인과 병원이 거의 없었으나 세탁기가 생산되어 가정에 보급된 수만큼이나 산부인과 병원이 많이 생겼다는 이야기와 상통하는 의미일 것이다. 사람이든 동물이든 일이나 운동은 하면 할수록 자연에 순응하는 건강을 찾을 수 있고 또한 근육의 연성을 강화시켜 건강한 생활을 할 수 있도록 해 준다.

에어로빅이니 수영, 테니스, 스포츠 댄스, 등 대부분의 운동들은 근육의 연성을 지속하기 방법이다. 축구나 테니스와 같은 구기 운동들은 근육의 대부분을 사용하지 못한다. 요가와 같이 전신의 근육을 최대한 이완시키는 동작들은 건강을 찾는 지름길이기는 하나 생활화하기란 결코 쉬운 일이 아니다. 따라서 손쉽게 할 수 있는 "앉고서기 건강법"을 통한 근육의 연성 찾기에서 참고하도록 한다.

    2. 근육 연성의 강화 시기

   건강한 신체를 만드는 것도 때가 있다. 운동을 통한 신체의 단련은 인체의 구조나 조직이 활성화되는 성장 시기를 놓쳐서는 안된다. 성장기에는 운동을 할수록 건강해 질 수 있으나  정체기나 쇠퇴기에는 운동을 할수록 피부의 노쇠화가 가중되어 빨리 늙어버릴 수 있으므로 발달연령에 알맞은 운동을 하는 것이 중요하다.

 1> 유아기나 아동기는 자연환경의 적응기로 잘 먹고 잘 노는 것이 최상의 방법이다. 유아기 때 무리한 운동은 연성있는 근육 조직을 강성의 근육질로 바뀌게 만들므로 발육이나 성장에 장애가 생길 수 있다. 따라서 반복된 훈련으로 특정한 부위의 근육을 강화하는 일체의 운동은 문제가 될 수 있다.

2>  청소년기인 10대는 평생의 건강을 좌우하는 가장 중요한 시기이다. 유아기나 아동시절에 자연환경에 이미 적응되어 있으며 신체의 구조나 600여개의 근육 조직들이 제 위치를 찾아 성장을 계속하거나 고정되는 시기이다. 이 때에는 운동을 한 만큼 건강할 수 있는 절대적인 활동시기이다. 바른 걸음걸이와 바른 자세 등의 평상 활동에서 근육을 자리 잡게 함과 동시에 자유자재로 움직일 수 있는 다양한 운동이나 등산 등으로 인내심과 끈기, 건강에 대한 자신감을 키울 수 있는 시기가 되어야 한다. 그러나 애석하게도 우리네 청소년들은 암기력에 노예가 되다보니 제대로 쪼그려 앉을 수 있는 학생이 별로 없어 안타까울 뿐이다.

3>  청년기는 신체 발육은커녕, 노쇠화되기 전의 정체시기이다. 즉, 청소년기의 근육이나 신체 구조를 고정하여 자리잡는 시기이므로 청소년기에 행한 운동 이상을 하지 않는 것이 좋다. 이 때부터 무리한 운동은 근육의 장애를 갖게 하거나 피부나 근육의 노쇠화를 촉진하여 늙게 만들 수도 있기 때문이다. 따라서 신체의 골격이나 근육을 늘여주는 운동이나 자세를 생활화하는 것이 좋다.

4>  장년기와 노년기는 건강을 잃어가는 쇠태기다. 건강에 이상이 생기기 시작하다보니 어이쿠 이래서는 안되겠다 하여 운동을 갑자기 시작하는 경우를 많이 보게 된다. 운동을 한다고 젊어지거나 몸이 개선되기는 힘들므로 무리한 운동은 피하고 근육을 연성있게 만드는 자세를 서서히 취하여 현재의 건강을 지키려는 가벼운 생활화된 운동을 하는 것이 좋다. 또한 이시기는 자연환경에 대한 적응력이 약해지는 시기인데 특히 온도에 대한 적응력이 문제가 되는 경우가 많다. 갑자기 찬 공기를 쐬면 피부가 수축되어 혈압을 상승케하여 뇌졸중 또는 중풍, 경풍과 같은 혈류 장애가 생길 수 있으므로 아침 저녁 때의 찬 공기나 낮은 온도에 접근할 때는 반드시 5-10분정도 몸을 움직여 혈류를 개선한 다음 새로운 온도 환경으로 접근해 가는 것이 좋다.

  근육을 움직이는 방법을 연령별로 간략하게 설명하였으나 문제는 어떻게 하면 자신의 근육을 최대한 연성있게 만들 수 있는가 하는 것이다.  어린이든 노인이든 일상 생활 중에는 600여개의 근육 중 50% 이내의 근육을 이용하며 살아간다. 사용하지 않는 근육이 많을수록 그에 관계된 신체의 구조가 제 기능을 잃게 되거나 노화되어 질병에 이르거나 노쇠화를 촉진하게 되는 것이다.

   따라서 평소 생활습관이나 생활 자세를 제대로 취한다면 자신의 근육조직의 80% 정도를 연성있게 만들 수 있다.

        

    습관을 통한 건강

 

평균대 위에서 회전하는 체조 선수이다. 유연한 허리가 부러울 정도이다. 사람의 척추는 사진의 선수처럼 허리가 많이 들어갈수록 건강한 생활을 할 수 있다.

척추는 뇌로 통하는 정보의 고속도로이므로 척추가 바르지 못하면 그에 상응하는 질병이 생기게 된다. 음식을 잘 못 섭취하여 위장 장애가 생겼을 때 등을 두드려 위장 장애를 해결하듯 척추에 있는 척추의 신경조직은 모든 신체의 기능과 연결되어 있으므로 바른 자세로 생활하면 건강을 찾을 수 있다.

     1. 바른 자세를 통한 건강 찾기

 

   학생들이나 사무원들은 하루의 생활 중 대부분의 생활을 의자에 의존하고 있다. 따라서 그림과 같이 옳지 못한 자세를 취하게 되면 우선 호흡기관이나 기관지가 축소됨에 따라 산소가 결핍되어 머리가 어지럽거나 비강이 좁아져 코가 막히는 현상이 생겨나고 허파 속의 공기 유동이 나빠져서 감기와 같은 질병을 유발할 수도 있다. 

    또한 등뼈가 휘어져 척추 장애가 생겨 모든 신진대사가 원만하지 못하게 됨은 물론 가까이 물체를 봄으로 인하여 시력이 감퇴되는 현상을 초래한다. 그러나 배를 내미는 그림과 같은 바른 자세를 취하게 되면 시력이 온전하게 유지되고 기관지나 호흡기관이 확장되어 산소 공급이 원활해져 머리가 맑아지고 기분이 상쾌해 진다. 또한 척추의 신경조직이 제구실을 함에 따라 소화가 잘되고 신진대사가 원활해지고 장시간 앉아 있어도 피로함을 느끼지 못하게 된다.

   바른 걸음걸이와 바른 자세는 인체 내의 근육조직을 제대로 된 기능을 할 수 있게 해 주는 것으로 평상시 생활 습관은 건강과 직결되어 있음을 명심하는 것이 좋다.

1) 자세가 나쁘면 건강을 잃는다.

아래의 그림과 같은 장시간의 자세는 다음과 같은 문제가 생긴다.

1> 보는 대상의 거리가 짧아지면 시력이 점점 나빠진다.  

눈은 멀리 보는 습관을 가질수록 시력이 개선되다. 광활하고 넓은 초원에서 생활하는 사람들은 눈의 시력이 좋다. 그러나 우리들은 하루의 대부분을 불과 몇 십m 이내의 물체를 보거나 심지어 그림처럼 30Cm도 채 안되는 짧은 물체를 보거나 컴퓨터 모니터에 얼굴을 내미는 괴상한 습관으로 시력이 점점 나빠지는 일을 계속하고 있다.

그러나 배를 내미는 바른 자세를 취하면 시력은 더 이상 나빠지지 않게 된다. 또한 시간이 날 때마다 멀리보는 습관을 생활화하면 나빠진 시력도 어느 정도 개선될 수 있다. 따라서 사무나 학습, 컴퓨터 모니터 등 비교적 장시간에 걸쳐 이루어지는 대상과의 거리를 멀리하는 습관을 갖도록 노력해야 한다. 학습이나 컴퓨터 모니터 보기는 대부분 초기의 보기자세나 습관에서 생기는 시력감퇴이다. 지금부터라도 모니터를 최대한 멀리 놓고 배를 내미는 자세로 대상을 바라보라 ! 처음은 이상하게 느껴지지만 하루 이틀만 습관을 바꿔보라 신기하게도 잘 보이기 시작하고 장시간 지켜보아도 시신경이 피로하지 않게 된다. 그리고 눈이 피로 또는 충혈현상이 나타나면 손의 지압편을 살펴보라 ! 금지손가락을 어루 만지면 충혈된 눈의 핏발이 사라지고 물체가 선명하게 보일 것이다.

2> 비강이 막혀 산소가 부족하여 머리가 어지럽거나 호흡기 질환이 생긴다.

죄를 지은 죄인인양 고개를 숙인 자세는 신진대사의 장애를 유발한다. 건강을 찾는 제1의 조건이 산소를 섭취하는 숨쉬기인데 공짜로 먹을 수 있는 산소를 마다하는 것은 살기를 거부하는 행위와 버금가는 행위이다.

고개를 숙인 자세는 흔히들 기도가 막혔다고 한다. 물에 빠진 사람들의 응급조치에서 제일 먼저 행하는 것이 기도를 열게하는 자세 즉, 목을 뒤로 젖히는 자세이다. 꺼져가는 생명을 살릴 때 숨구멍을 여는 것이 급선무인 것처럼 평상시 고개를 떨구는 자세는 건강을 잃기 쉬우므로 바른자세를 잡는 것이 학습이나 일의 능률을 올릴 수 있다.

요즈음의 학생들은 어리를 책상에 박는 듯한 자세를 취하거나 심지어 잠을 청하는 경우가 많다. 이러한 행위는 건강한 신체 성장의 장애요소가 되기도 하고 각종 호흡기 질환의 근원이 되기도 한다. 고개를 숙인 자세는 다음의 증세를 낳을 수 있다.

그림처럼 비강이나 입인두가 막히거나 좁아져 공기의 흡입하는 유동성이 나빠져 허파의 산소 섭취 능력이 저하되기도하고 비강이나 입인두가 협소하여 공기의 유동이 나쁘거나 정지되어 혼탁한 공기 속의 바이러스나 세균의 번식을 도와 축농증이나 비염 등의 호흡기 질병이 초래될 수 있다.
좁아진 비강은 허파의 산소 공급량을 줄임에 따라 대뇌의 산소 부족으로 몽롱한 상태가 지속되어 잠에 빠지거나 대뇌활동의 장애가 생겨 학습장애나 뇌의 연상작용에 문제를 낳기도 한다.
허파가 닫힌 상태되어 폐활량이 줄어듬에 따라 산소부족으로 신진대사의 장애를 가져오거나 특히 대뇌 산소부족으로 인한 대뇌활동의 기능이 저하되어 학습장애나 기억력 장애 심하면 치매 현상을 유발할 수도 있다.

3> 위장 등의 소화기관이 짓눌려 소화장애로 이어진다.

 

배가 들어간 자세는 횡경막의 움직임을 저해하고 위장과 같은 소화기를 압박하여 소화장애를 일으킬 수 있다. 사람의 위장과 같은 소화기관은 죽기전까지 움직여야한다. 위장의 움직임이 부족하면 가스가 차 배가 더부룩하거나 체기로 이어지기도 하고 급기야 위산과다, 위염 등으로 나타날 수 있다.

왼쪽의 움직이는 위장의 그림처럼 위장은 끊임없이 움직일수록 인체의 에너지원이 건강하여 쓸데없이 살이찌거나 영양 부실로 인한 병약한 증세가 없어진다.

위장으로 들어온 음식물이 위산과 만나 정상적으로 움직일 때는 음식물이 산화되어 가스가 발생되지 않으나 급히 먹거나 무의식 상태의 섭취 또는 너무큰 음식, 과식 등에는 위장의 일부가 기가 막혀 일시적으로 정지하면 체기 증세를 보이게 되고 움직이지 않는 부분에 분비된 위산에 의해 음식물이 부폐되면서 가스가 발생하여 위장의 상단 부위에 모이게 된다. 트럼을 하거나 방귀를 끼는 것은 모두다 소화장애 현상으로 음식물이 정상적으로 산화되지 못함에 따른 부폐된 가스가 몸 밖으로 배출되는 현상이다.

따라서 허리나 머리를 숙인 잘못된 습관의 자세는 허파 기능을 저하시킬 뿐만아니라 소화 장애를  유발하여 시진대사의 원활함에 절대적인 문제를 유발하게 되므로 평소 앉아있는 자세나 생할 습관이 건강과 직결되어 있음을 명심하고 바른 자세나 걸음걸이와 같은 보행습관에도 관심을 갖고 잘못된 버릇을 교정하는 것이 건강한 생활에 매우 유익한 일이된다.

2) 바르게 앉아있는 생활 습관은 건강을 찾는 지름길이다.

1> 건강하게 앉는 자세란 ?

건강한 자세를 취하면 신진대사가 원활하여 건강한 생활을 할 수가 있음을 앞서 누차 강조하였다. 특히 하루 생활의 대부분을 의자에 앉아있는 사무원이나 학생들의 앉아있는 습관은 절대적이다. 본 내용은 책상 앞에 앉아있는 자세를 예로 들었으나 모든 앉아있는 자세에 적용됨을 강조하고 싶다.

의자를 책상 가까이 당긴다. - 의자는 책상과 멀수록 엉덩이가 앞으로 위치하게 된다.
엉덩이를 최대한 뒤로 빼내어서 앉는다. - 엉덩이가 뒤로 갈수록 배밀기가 수월해진다.
배를 최대한 내민다. - 배를 내밀수록 체지방이 엷어진다.
가슴을 뒤로 젖힌다. - 어깨를 펼수록 폐활량이 증대된다.
팔꿈치는 가급적 등뒤쪽으로 가도록 한다. - 팔꿈치가 등쪽으로 향할수록 폐활량이 증대되어 장시간의 작업에도 피로가 쌓이질 않으며 대뇌의 산소공급이 원활하여 일의 능률이 극대화된다.
손이나 팔은 책상위에 가볍게 올린단. - 손이나 팔꿈치가 책상에 의지하는 자세는 경추나 흉추, 요추의 균형이 깨지고 척추 자체가 휘어지므로 책상에 힘을 주어서는 안된다.

2> 건강하게 앉는 자세에서 오는 행복

앞서 제시한 1)항의 "자세가 나쁘면 건강을 잃는다" 와는 정반대의 현상들이 나타난다. 갑자기 정상적인 자세를 잡으면 그 동안의 굳은 근육과 골격이 다르게 변화되면서 몸이 쑤시거나 결리고 심지어 아픈 통증까지 느낄 수 있다.

사람의 신체는 아픈만큼 성숙하게 되는 것으로 아프다는 것은 결국 치료 과정이 되는 것이다. 잘못된 습관으로 인한 근육의 수축과 이완의 문제로 통증이 오게되는 경우와 둔화된 골격의 구조가 제자리를 찾아 갈 때에도 통증을 수반된다.

또 모세혈관이 막혔거나 바이러스와 같은 식균을 물리칠 때에도 열이나거나 통증을 느낀다.

따라서 바른 자세를 취하는 것만으로도 통증이 있다는 것은 이미 심각한 자세의 문제가 있음을 명심해야 할 것이다. 바른자세를 취하면 ?

눈과 책상과의 거리가 안정적으로 유지되어 시력이 개선되어 학습의 능률이 높아진다.  또한 높이나는 새가 멀리 보듯이 시야에 펼쳐진 장면의 연상 작용으로 이해력을 증대되며, 높고 멀리 보는 관자의 자세로 진취적 기상이 증대된다.
폐활량이 증대로 대뇌 산소 공급이 많아짐에 따라  대뇌할동이 강화되어 기억이나 연상력의 확대로 머리가 좋아진다. 또 들숨과 날숨의 균일한 습성으로 호흡기 계통의 질환이 예방되고 비염이나 축농증 등의 질병이 호전되게 된다. 횡경막의 원활한 동작성이 확보되어 위장 장애를 줄여준다.
복부가 팽창되어 위장과 같은 소화기능이 개선되며 소장의 양분섭취나 대장의 수분 흡수를 도와 신진대사가 원활해짐에 따라 피부가 고와지고 부드러워진다.
복부와 하복부의 공간이 팽창되어 체지방이 엷어지고 배가 들어간다. 배를 내밀수록 체지방이 엷어지나 대부부의 사람들은 배를 넣는 자세를 취함에 따라 위장,소장,대장을 압박하여 양분이 뱃가죽에 축척되는 현상이 심화되어 점점 배가 불러올라 체지방이 극에 달하는 경우가 많다.
 척추가 바른 형상을 취함에 따라 혈류가 개선되어 쓸데없는 군살이 빠지거나 신경계의 정상적인 작동으로 자신감이 넘쳐나고 활기찬 기분과 아울러 건강한 자신감과 의지력이 향상된다.

 3> 가슴을 내밀면 폐활량이 증대되어 신진대사가 원활해 진다.

 

맨손체조를 할 때 숨쉬기 자세를 생각해 보자. 팔을 가슴 앞으로 가져가면 내쉬는 숨 즉, 날숨이 되고 반대로 손을 등 뒤로 가져가면 들이쉬는 숨 즉, 들숨이 되는 것은 모두들 잘 알고 있다.

그러나 평상시 생활 자세에서는 대부분 손이 가슴쪽에 머무르는 경우가 많은데 이러한 상태에서는 폐활량이 문제되어 질병이 유발되기 쉽다. 그러나 팔꿈치를 뒤로하거나 가슴을 내민 상태의 바른 걸음걸이와 바른 자세는 인체 내의 근육조직을 제대로 된 기능을 할 수 있게 한다. 따라서 평상시 생활 습관은 건강과 직결되어 있음을 명심하는 것이 좋다.

시골에 가면 꼬부랑 할머니와 가슴내민 할머니를 보게되는데 가슴을 내민 할머니들은 꼬부랑 할머니에 비하여 훨씬 나이가 많음에도 불구하고 대부분 장수를 하고 있다는 사실입니다.

    2. 조상들은 왜 ? 쪼그려 앉아 변을 봤을까 ?

 서구인들은 평소 사무실 잡무를 보듯 의자에 앉아 편하게 뒷일을 본다.

그러나 우리네 조상들은 무지해서 수천 년을 쪼그려 뒷일을 봤을까요 ?

- 여기에 신 조차도 감탄해마지 않는 건강 철학이 담겨져 있기 때문이다.

-   쪼그려 뒷일을 보는 자세는 하체 근육을 최대한 당겨주는 역할을 하므로 건강을 찾을 수 있다.

  

우리는 하루의 생활 중의 대부분의 자세는 서거나 앉아 있는 경우가 많다. 그러하다보니 하체 근육이 부실하여 관절 장애가 생기거나 혈류가 막혀 건강을 잃는 수가 많다. 따라서 우리네 조상들은 하루에 한 차례 이상씩 뒷일을 보면서 일상 생활에서 사용하지 못했는 근육을 최대한 당겨주어 건강을 찾았던 것이다.

 쪼그려 앉은 자세를 취하면 "대퇴곧은근, 대퇴비스듬근, 긴내향근, 치골경골근, 외내측넓은근, 장단지근, 가자미근, 긴발가락펴짐근, 앞경골근, 발꿈치힘줄근(아킬레스), 반힘줄 모양근 등과 같은 하체의 모든 근육을 최대한 당겨 놓으므로써 근육의 연성을 강화시키켜 하체의 혈류를 원활하게 해 준다.

수 시간의 길을 걷거나 축구 등 심한 운동을 한다 하여도 하체 전체의 근육의 연성을 강화하기는 힘이 든다. 그러나 하루에 2-3회 정도의 쪼그려 앉기를 계속하면 하체의 모든 근육을 최대한 당겨내는 효과로 평소 부실한 근육의 연성이나 막힌 혈류에서 생겨난 관절염과 같은 질병을 예방할 수 있는 것이다.

1) 여자들이 남자보다 쪼그려 앉는 자세가 많고 또 출산시 몸을 푸는 자세에서 내장근과 하체의 근육 연성 강화 등으로 남자보다 장수할 수 있는 것이다.

과거의 여성들은 남성에 비하여 자세에서 오는 자유를 제대로 누리지 못하는 경우가 많았다. 팔자 걸음을 걸을 수도 없었으며 앉을 때도 예외가 아니었다. 즉, 남성에 비하여 근육에 아픔을 더하는 자세를 많이 취하므로 근육의 수축과 이완 작용 즉, 근육의 연성이 남성보다 우위에 설 수 있어 건강함과 장수로 이어지는 것이다.

 그러나 근자에는 서구식 양변기 문화에 젖어있는 여성이 많아지고 생활에서 오는 자세가 남성화되어 감에 따라 그렇지 못한 경우가 많아지고 있다. 제대로 쪼그려 앉을 수 없는 사람들의 공통점은 하체와 허리가 부실하고 비만해져 있다는 사실이다. 이것은 하체 근육은 소화기관이나 허리와 연결된 내장기관들과 상호 연결되어 있으므로 하체의 부실한 근육 연성은 결국 신진대사에 악영향을 미치게 되어 허리에 관계된 질병과 소화기관의 장애 등으로 비만을 불러오게 되는 것이다.

 한편 팔을 수평과 수직으로 가지는 법은 산모가 출산시에 취하는 자세이다. 아기를 출산하기 위해서는 온몸의 근육을 연성있게 만들어야 출산이 순조로워 진다. 그래서 옛 어른들은 출산을 "몸을 푼다"라고 한 것이다. 즉 아기를 출산하는 것이 아니라 근육을 푼다 즉, 근육의 수축과 이완을 계속한다는 의미로 해석함에는 그만한 이유가 있는 것이다. 출산을 건강을 찾아가는 과정으로 해석하는 이유는 그만큼 근육의 연성이 삶의 모태가 된다는 의미일 수도 있는 것이다.

 따라서 본 근육의 연성을 통한 건강 찾기의 팔 자세는 산모의 출산 자세에서 출발되어 진다. 이 자세는 몸 속의 300여개나 되는 각종 근육의 연성을 극대화시켜 신진대사를 원활하게 한다. 그로 하여금 산모의 산고의 고통을 덜어 순산할 수 있는 것이다. 최근 수중 분만이니 쪼그려 분만이니 하여 출산의 자세가 다양해 지고 있으나 주된 순산의 비결은 몸 속의 내장근육들을 부드럽게 또는 긴장을 해소하는 등, 그 주된 순산의 비결은 내장근의 긴장을 해소하여 근육을 최대한 늘여 주는 연성을 갖게 해야만 한다. 팔을 수평으로 하고 팔뚝을 수직으로 세운 후 주먹을 쥐는 자세는 골격근이나 순환기근, 소화기근, 호흡기근, 장기근 등 상체의 모든 근육을 연성있게 만들 수 있는 자세이다. 그러므로 가급적 배는 내밀고 가슴과 팔은 활짝 젖힐수록 상체의 모든 근육을 늘어나게 할 수 있다.

 2) 쪼그려 앉는 연습을 하면 여자가 취할 수 있는 자세를 모두 취할 수 있다.

  

수년 전(20세기말 즈음) 텔레비젼 방송 "호기심 천국"을 시청하던 중 의문이 생겨 잠 자리에서 일어나서 여성이 취하는 무릎을 꿇어앉아 엉덩이가 바닥에 닿는 자세를 취해 보았다. 40대인 나 자신도 취해지는 자세인데 방송에서는 엉뚱한 결론을 내리는 것을 보고 화가 치밀었다.

결론은 신체 구조상 남자는 여성이 취하는 자세를 취할 수 없다는 것이었다. 어처구니 없는 방송의 결과를 보고서 미력한 저의 홈페이지에 건강 찾기를 위한 자그마한 예기를 피력하게 하는 계기가 된 것이다. 그러하기가 1년 정도 지난 시점에서 별도의 건강교실 즉, 경기박사란 타이틀로 새로운 모습을 취하게 되었다.

건강을 찾는 "앉고 서기 건강법" 에서 자세히 언급하겠지만 쪼그려 뒷일을 보는 자세를 취하면 여성이 취하는 자세를 남성도 능히 취할 수 있음을 밝혀 둔다. 남성도 생활하면서 여성이 취하는 자세와 같은 행동을 계속하면 여성과 똑같은 자세가 취해질 수 있다.

대부분의 남자들은 태어나면서부터 여자와는 매우 다른 자세와 동작을 취하는 생활습관이 십 수년 지속되다보니 긴발가락근이나 아킬레스근, 가자미근 등의 근육이 연성을 잃은 탓으로 그러한 자세를 취할 수 없는 것이다. 그러나 쪼그려 뒷일을 편하게 보는 자세가 나오면 그러한 자세를 쉽게 취할 수 있다.

쪼그려 뒷일을 보았던 우리네 조상들의 슬기로운 건강과학에 대해서는 앞으로 언급되겠지만 자 ! 지금부터 건강을 찾기 위해서는 하루 한 차례라도 쪼그려 앉아 뒷일을 보자. 경이로울 만큼 하체가 튼튼해 진다.

    3. 보행 습관을 통한 건강찾기

인간은 여느 동물과는 다르게 직립 보행을 한다. 보행은 주어진 목적지에 빠르게 도달할수록 높은 성취 동기가 유발된다. 바른 걸음걸이는 건강한 체력을 증진하는 중요한 요소이다. 그러므로 세계 도처의 대부분의 특수부대에서는 초기 교육의 대부분을 보행과 관련된 제식훈련에 많은 시간과 노력을 들이고 있는 것이다. 이것은 걷는 걸음걸이가 인체의 균형 감각은 물론 다수의 군인들이 특정한 임무를 수행할 때 일사분란한 유사한 행위를 할 수 있도록 해 주기 때문이다.

보행의 습관은 하루 아침에 이루어지지 않는다. 따라서 꾸준하고 영속적인 훈련에 의하여 치료되는 것이므로 특수부대에서는 하챦게 보일 수 있는 제식훈련에 많은 시간을 할애하고 있는 것이다.

사람이 걸어가게 되면 인체의 모든 골격과 근육들이 작용과 반작용을 거듭하게 된다. 산소와 양분을 공급받은 수조개의 세포들이 기관을 만들거나 조직군이 되고 무수한 기관이나 조직군들의 에너지로 근육을 움직인다. 이러한 600여개의 근육들이 수축과 이완을 계속하여 200여개의 골격이 유연하게 움직이면서 이동을 해 가는 것이므로 바른 걸음걸이는 이러한 인체의 유연성과 순발력, 균형 감각을 키움과 동시에 혈류를 개선시켜 건강한 생활을 할 수 있도록 한다.

 1) 보행시 발 가지는 법 - 11자 발가짐은 허리병을 고친다.

 

할머니나 할아버지 그리고 허리병자들은 대부분 팔자 걸음걸이를 취하는 경우가 많다.허리의 혈류가 막혀 척추에 이상이 생기면 발 가짐은 자연스레 팔자 형태를 취하게 되는 것이다. 반대로 발가짐을 11자 로 가지면 허리는 곧게 펴지게 되는 비례관계가 성립된다.

바른 발가짐으로 걷게되면 11자 걸음걸이보다 주어진 목적지에 빨리 도달하게 된다. 100m 달리기를 할 때 팔자 발가짐으로 달리는 경우가 없는 것처럼 평소 걸음걸이를 11자형으로 교정하는 것이 건강을 찾는 보행법이다.

2) 보행시 팔 가지는 법 - 유연하게 흔들어 순발력과 유연성 증대

걸음걸이에는 발과 팔은 반대로 교행된다. 즉, 발이 진행작용을 하기 위해서는 팔은 뒤로 후퇴되면서 생겨나는 반작용을 하게 되는 것이다. 따라서 계속되는 걸음은 두 발과 두 팔의 엇갈린 작용과 반작용의 교행으로 전진하게 되는 것이다. 이 때 인체의 골격과 근육들은 균형을 유지하며 유연성과 순발력을 향상시켜가게 되는 것이다.

양팔을 호주머니에 넣고 순간적인 이동을 하기란 힘이든다. 더구나 위급 상황이 벌어지면 속수무책으로 당하고 만다. 빙판이나 계단에서 미끄러지게 되면 호주머니의 손은 아무런 역할을 하지 못하고 만다. 이것은 순발력이 반작용의 힘에 의해 작용되는 것이기 때문에 돌출 상황에서는 문제가 되는 것이다.

따라서 양팔은 자연스레 흔들며 걷는 걸음걸이야 말로 유연하고 균형잡힌 골격과 순발력을 길러주는 현명한 팔의 주법이다.

3) 보행시 자세와 걸음걸이 -

보행할 때는 많은 산소와 양분을 필요로 한다. 이것 저것 보고, 본 것을 느끼거나 생각하기도 하고, 냄새를 맛거나 듣는 등 기계적으로 단순하게 이동하는 것이 아니라 모든 신체 조직을 총체적인 활용하게 되는 것이다. 그러므로 체내의 양분을 빠르게 산화시켜 에너지를 만들기 위해서는 우선 산소의 공급 능력을 극대화하여야 한다.

따라서 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖혀 폐할량을 키울 수 있는 자세가 매우 중요하다. 폐활량이 증가될수록 신진대사가 원활하여 노폐물이 체내에서 정산적으로 정화되므로 불필요한 노폐물이 피부로 빠지지 않게 되는 것이다. - 땀이란 ? 세포가 쓰고 남은 노폐물 또는 체내의 적정 체온을 유지하기 위해 내뿜은 수분으로 증발될 때 기화열로 인한 피부의 체온을 내리는 생리적 현상이므로 몹시 무덥거나 격렬한 운동이 아닌 상태에서 흘리는 땀은 문제가 될 수 있다.
걸음걸이는 양발과 양팔에 똑같은 힘을 주되 엄지발가락에 힘이 집중되는 듯한 기분으로 가볍게 걷는 것이 좋다. 한쪽 발이나 손에 힘이 가해지면 상대적으로 척추가 휘어져서 허리병이 생겨나므로 좌우 균형을 이룬 힘을 가해주는 것이 좋다.
보폭이나 걸음걸이의 속도는 개인차가 생긴다. 개인의 성격이나 키와 몸무게, 유전, 이동의 목적 등 각양각색이나 앞서 제시된 자세를 중시하며 편안하게 걷는 것이 가장 좋다.

    4. 팔에 대한 근육 연성법

손과 팔은 가장 쓰임이 많은 부위이다. 그러나 하루의 일과 중 사용하는 손과 팔의 자세는 지극히 기계적인 활동에만 국한되어 나이가 들수록 어깨나 팔에 대한 통증을 호소하는 경우가 많다.

사람의 손은 자신의 신체의 모든 부위에 손이 닿아야 한다.  즉, 목욕탕에서 손으로 등에 있는 얼룩이나 때를 밀어낼 정도가 되어야 건강한 팔을 가진 사람이라 할 수 있다. 그런데 작금의 청소년들은 머리를 책상에 박거나 열중쉬어 자세를 제대로 취하지 않아 자신의 등 때도 못 씻어내는 어쳐구니 없는 일들이 벌어지고 있다.

따라서 평소 앉아 있을 때 열중쉬어 자세에서 손을 가급적 흉추에서 경추로 움직이는 팔가짐을 생활화하면 자연스레 손이 등의 어느 부위든 쉽게 닿을 수 있게 된다.
오십견과 같이 어깨가 결림을 예방하기 위해서는 팔의 근육 연성을 키워가면 좋다. 이 운동은 어깨에서 손까지의 혈류를 개선하여 팔의 저림을 예방하는 것이 좋다.

 손바닥을 곧게 편 후 엄지 손가락이 아래를 향하게 한다. - 손등끼리 마주 보게 한다 -
위의 상태에서 오른손을 왼손 위로 옮겨 손바닥과 손바닥의 붙인 후 깍지를 끼운다.
손가락 깍지를 끼운 상태에서 손가락 끝이 가슴 쪽으로 움직여 180도 회전하여 팔을 쭉 편다.
두 번째 항의 반대인 왼손을 오른손 위로 옮겨 깍지를 끼우고 세 번째 항을 반복한다.
   팔의 근육 연성법은 주 1회 정도만 하여도 일상생활에서 팔이 불편해지는 현상이 생기지 않는다.

  

  1. 앉고서기를 통한 평생 건강 찾기에 대하여

 40대인 나 자신은 중 고등학교 시절을 제외하고는 별다른 운동을 하지 않고 있다. 그러나 30대 초반부터 몸이 이상하게 여겨질 때마다 다음의 자세를 몇 번 취하고 나면 몸이 가볍고 신진대사가 원활해지는 것이었다. 더구나 자동차 운전으로 무릎 통증을 느낄 때도 앉고 서기를 여러 차례 반복한 후에는 정상으로 돌아 오는 것이었다.

그리하여 터득하게 된 "앉고 서기" 건강법을 무릎 장애자나 척추 이상자, 소화 불량자 등의 신진대사가 문제되는 사람들에게 권유해 본 결과 증세가 개선 또는 치유되는 것이었다.

또한 수백명의 학생들에게 다음의 자세를 취하게 해 본 결과 정상적인 자세를 취할 수 있는 학생은 고작 10% 이내였다. 이것은 쪼그려 뒷일을 보는 우리네 조상들의 삶의 방식을 거부한 데 주 요인이 있는 것이다. 따라서 쪼그려 뒷일을 보는 자세를 개량한 다음의 동작들은 척추기능, 무릎과 같은 관절기능, 소화기능, 심폐기능, 배변기능 등 신체 전반의 기능을 출생 때의 애기처럼 복원시켜 가게 할 수 있는 건강 찾기에서 동작부분의 필수 자세로 하루 열 번만 취해보자.

    2. 앉고서기 건강법의 원리

1) 앉고서기의 원리

 의자에 앉은 자세처럼 편하게 뒷일을 보는 서양인들과 비교하면 우리네 선조들은 참으로 불편하고 무식하게 쪼그려 앉아 뒷일을 보는 것으로 생각하기 쉽다. 왜 ? 수천년 전부터 이러한 자세를 고집하며 쪼그려 앉아 배설을 하였을까 ?  무지해서 수천 년을 쪼그려 뒷일을 본 것일까요 ?  천만에 여기에 신 조차도 감탄해 마지않는 건강 과학이 숨겨져 있기 때문이다.  즉, 쪼그려 뒷일을 보는 자세는 하체 근육을 최대한 당겨주는 역할을 하기 때문이다.

 

왼쪽 사람의 하체 근육을 보면 다른 동물과 구별되는 강건하고 무수한 근육들을 볼 수 있다. 이것은 직립보행에 있어서 매우 중요한 것으로 건강한 신체를 유지하는 데 가장 큰 의미를 부여할 수 있다.

그러나 이러한 근육들은 제대로 사용하지 않으면 결국 근육의 이완 작용이 문제가 되어 보행 장애를 유발하게 되는 것이다.

우리네 조상들은 하루에 한 차례 이상씩 뒷일을 보면서 일상 생활에서 사용하지 못했는 근육을 최대한 당겨주어 건강을 찾아가는 지혜로운 민족이다.

배설의 고통에도 불구하고 쪼그려 앉아있을 때의 근육의 아픔을 더하여 아픈만큼 성숙해 진다는 삶의 철학을 몸소 실천하면서 하체 근육의 연성을 키워갔던 것이다.

 쪼그려 앉은 자세를 취하면 "대퇴곧은근, 대퇴비스듬근, 긴내향근, 치골경골근, 외내측넓은근, 장단지근, 가자미근, 긴발가락펴짐근, 앞경골근, 발꿈치힘줄근(아킬레스), 반힘줄 모양근 등과 같은 하체의 모든 근육을 최대한 당겨 놓으므로써 근육의 연성을 강화시키켜 하체의 혈류를 원활하게 해 준다.

수 시간의 길을 걷거나 축구 등 심한 운동을 한다 하여도 하체 전체의 근육의 연성을 강화하기는 힘이 든다. 그러나 하루에 2-3회 정도의 쪼그려 앉기를 계속하면 하체의 모든 근육을 최대한 당겨내는 효과로 평소 부실한 근육의 연성이나 막힌 혈류에서 생겨난 관절염과 같은 질병을 예방할 수 있는 것이다.

또한 앉고서기를 반복하면 몸통의 혈류를 개선해 주면서 척추를 바르게 만들어 준다. 즉, 소화기와 배설기관의 혈류를 개선해 주면서 오장육부의 기혈을 흐름을 좋게하여 신진대사를 원활하게 해 준다.

2) 팔가짐의 원리

새 생명을 출산하는 산고의 아픔은 이루말로헤아리지 못할 것이다. 사람의 활동 중 이보다도 더 큰 힘과 에너지를 소모하는 몸짓은 없을 것이다.

흔히들 젓먹던 힘까지 써야만 아이를 낳을 수 있다고 합니다. 그러나 온몸의 근육을 연성있게 만들면 출산이 순조로워 진다고 합니다. 그래서 옛 어른들은 출산을 "몸을 푼다"라고 한 것이다. 즉 아기를 출산하는 것이 아니라 근육을 푼다 즉, 근육의 수축과 이완을 계속한다는 의미로 해석함에는 그만한 이유가 있는 것이다.

출산을 몸을 푼다로 이해한 우리네 산모들이 왜 팔을 위로 향하여 아기를 낳았을까요 ? 여기에도 신비한 인체과학이 숨겨져 있습니다. 팔을 수평으로 벌린 후 팔목을 수직으로 세운 자세는 몸통의 기혈의 흐름을 극대화하여 주기 때문입니다.

따라서 본 근육의 연성을 통한 건강 찾기의 팔 자세는 산모의 출산 자세에서 출발되어 진다. 이 자세는 몸 속의 300여개나 되는 각종 근육의 연성을 극대화시켜 신진대사를 원활하게 한다. 그로 하여금 산모의 산고의 고통을 덜어 순산할 수 있는 것이다. 최근 수중 분만이니 쪼그려 분만이니 하여 출산의 자세가 다양해 지고 있으나 주된 순산의 비결은 몸 속의 내장근육들을 부드럽게 또는 긴장을 해소하는 등, 그 주된 순산의 비결은 내장근의 긴장을 해소하여 근육을 최대한 늘여 주는 연성을 갖게 해야만 한다. 팔을 수평으로 하고 팔뚝을 수직으로 세운 후 주먹을 쥐는 자세는 골격근이나 순환기근, 소화기근, 호흡기근, 장기근 등 상체의 모든 근육을 연성있게 만들 수 있는 자세이다. 그러므로 가급적 배는 내밀고 가슴과 팔은 활짝 젖힐수록 상체의 모든 근육을 늘어나게 할 수 있다.

  3. 앉고서기 운동의 자세와 방법

 

1)  서기의 자세와 유의사항

우선 발을 어깨너비만큼 벌리고 발을 사진과 같이 11자형을 취한다. 이때 발의 중심선(금지발가락)이 11자형이므로 엄지발가락이 안쪽으로 약간 몰리게 취하는 것이 좋다.
배를 내밀고 가슴을 활짝 편다. 배를 내밀면 소화기관이 확장되고 가슴을 뒤로 젖히면 폐활량이 증대된다.
팔을 수평으로 한 후 손목을 수직으로 세우고(팔꿈치가 90도 각도) 사진과 같이 힘있게 주먹을 쥔다. 이러한 팔 가지는 법은 산모가 아기를 출산하기 위해 온몸의 근육을 이용하는 것과 같은 원리이다.
팔은 가슴을 젖힌 상태에서 등쪽으로 최대한 젖힌다. 이것은 허파나 위장, 심장 등과 연결된 근육의 연성을 강화시켜 신진대사를 원활하게 한다. 특히 대흉근과 앞톱니근, 삼각형근, 등모세근 등의 연성을 뛰어나게 만들어 머리와 연결된 척수의 전 기능들을 개선하는 역할을 한다.

2)  앉기의 자세와  유의사항

 

 발을 어깨너비만큼 벌린 11자형을 취한 상태에서 숨을 내쉬면서 그대로 앉는다. 이 때 발이 움직여서는 안된다. 처음은 앉기가 무척 힘이 든다. 이럴 때는 조금 벌려도 되나 자세가 잡히면 11자형이되게 노력하는 것이 좋다.
발 뒷꿈치는 바닥면에 밀착된 상태로 앉는다. 이때 뒷꿈치는 절대로 지면에서 떨어져서는 안된다. 발뒷꿈치근과 아킬레스근, 가자미근, 긴비골근, 장단지근 대퇴곧은근 등을 연성있게 만들어 무릎과 발목에 관계된 장애를 고쳐주는 것이며 이때 무릎이나 발목에서 "뚜닥뚜닥" 하는 소리가 날 수도 있는데 잘못되어져 있는 연골과 근육을 제대로 잡아 주는 것이므로 염려할 필요는 없다.
배를 내밀고 가슴을 활짝 편 상태에서 상체가 수직으로 내려와야 한다. 등뼈와 연관된 근육의 연성을 키우는 것이므로 이때 허리에 문제가 있는 사람은 뼈가 제 위치를 찾아가다보니 "뚜둑" 하는 소리가 날 수 있는 데 이것은 잘못 된 뼈와 근육이 제자리를 찾아가는 것이므로 염려할 필요는 없다.
팔을 수평으로 한 후 팔꿈치가 90도 각도를 유지하게 하고 힘있게 주먹을 쥔 상태에서 그대로 앉아야 한다.
엉덩이가 발목 뒷 부분에 닿도록 약간의 반동을 넣는다. 이때 신체 근육의 모든 부분이 최대한 팽창되어지며 특히 하체의 근육이 완전하게 이완된다.
팔은 가슴을 젖힌 상태에서 등쪽으로 최대한 젖힌 상태를 그대로 유지하여 당겨진 하체 근육에서 허파나 위장, 심장 등과 연결된 근육의 연성을 더욱 강화시켜 간다.

3)  앉기와 서기에서의 호흡법

 호흡은 잠시도 멈출 수 없는 생명 유지의 근본 활동이다. 따라서 운동이나 움직임에는 호흡방법이 절대적인 것이므로 다음을 숙지하여 호흡기관의 근육을 연성있게 만들어 폐활량을 증대시킨다.

서기의 자세는 허파가 최대한 부풀어져 팽창된 상태이므로 공기를 최대한 흡입하여 폐활량이 최대가 되도록 해야 한다. 이 때 폐활량이 많아지면 폐기관을 움직이는 근육을 더욱더 늘여주는 연성을 갖게 하므로 심장이나 허파의 기능이 개선된다. - 일어설 때 팔을 등뒤로 최대한 젖히면서 팔목을 최대한 뒤로 가게하고 가슴은 앞으로 내민다.
앉기의 자세는 소화 기관과 같은 내장이 허파를 밀치게 되므로 흡입한 공기가 완전히 빠져 나가도록 서서히 숨을 충분히 내쉬어 횡경막을 위로 최대한 올라가게 한다, 이때에는 횡경막이 올라가고 수축된 폐기관에 의해 생겨난 여유 공간은 내장기관의 팽창 효과로 소화기관의 혈류가 개선되면서 몸 속의 가스가 배출되는 등 소화기능을 개선하게 되는 것이다.

4)  초보자나 자세가 잡히지 않을 때 방법

양변기 문화에 젖어든 사람처럼 쪼그려 앉기를 수년간 해 보지 않은 사람은 단순한 앉고서기가 매우 힘이 든다. 흔히 앉으면서 이내 발이 팔자로 놓이거나 뒷꿈치가 들리는가 하면, 엉덩이가 솟구치기도 하고, 상체가 앞으로 숙여지면서 팔이 수직이 되지 못하고 앞으로 나가 넘어지기도 한다.

이러한 현상이 나타나면 자신의 신체을 골고루 사용치 않아 근육의 탄성이 생긴 탓이다. 이런 경우를 계속 방치하면 근육통이나 근육장애가 생김과 동시에 근육 속의 혈류나 신경 조직의 이상을 가져와 자신도 모르는 사이에 서서히 근육이나 골격의 노쇠 현상이 생길 수도 있다.

앉기에서 자세가 나오지 않거나 서기에서 팔가짐이 문제가 될 경우에는 사진과 같은 공간을 찾아 연습하는 것이 좋다.

   

방문과 같은 매끈한 벽면에 서서 뒷꿈치를 벽에서 15-20Cm 정도 띄우고 머리와 팔, 엉덩이를 벽에 붙인 채 살며시 앉으며 숨을 내쉰다.
서기의 자세도 발을 고정한 채 머리와 팔, 엉덩이를 벽에 붙인 채 살며시 선 후 숨을 들이 쉬면서 가슴을 최대한 내민다.

5)  앉고 서기의 운동 횟수

   "쪼그려 앉기 서기 운동법"은 그 근본 원리는 앉을 때와 설 때의 상체와 하체가 반대 현상이 생긴다. 즉, 앉을 때는 하체 근육을 최대한 이완, 팽창시켜 연성을 키우고 상체는 몸통 근육을 수축을 시켜 혈류와 신경계를 정상화하는 운동법이므로 처음부터 무리해서는 안 된다. 반면 설 때는 하체 근육을 최대한 수축시켜고 상체와 몸통 근육을 이완, 팽창시키게 된다.

쪼그려 앉아지지 않는 초보자가 정확한 자세로 20회 정도하고 나면 옴몸이 땀으로 범벅이되거나 다리에 쥐가 내리기도 하고 여기 저기 뚜두둑 하는 연골의 마찰 소리가 들리기도 한다. 무리하지 않는 범위인 하루에 5-10회를 넘지 않은 범위에서 보름 정도를 하고 앉기 자세가 균형이 잡힐 때쯤 한 달 정도는 하루 10-20회 정도로 하면 몸 전체가 소시절 유아기의 완전한 체형으로 자리를 잡음과 동시에 온 몸의 혈류가 개선되어 건강을 서서히 찾아가게 된다. 즉, 하루 10회 정도의 앉고서기만으로도 평생의 건강을 지킬 수 있게 되는 것이다.

초보인 경우에는 몹시 힘이 들지만 꾸준하게 체형을 교정한다는 자세로 임하면 자신의 근육의 연성과 수축성이 자리를 찾아가게 되는 것이다. 만약 다리에 통증이나 쥐가 내릴 때에는 매일 10회 정도씩 이틀 정도만 하면 온몸이 개운하고 원기가 솓음을 느낄 수 있다. 초기 관절염으로 고생하던사람이 앉고서기 운동을 생활화 한 후 관절염을 고치드니 지금은 마라톤 선수가 되어 홈지기를 볼 때마다 감사하는 마음을 전하고 있는 사람이 있는가 하면 모 대학 교수님은 발목 통증을 호소하여 수십회의 동작으로 치료되어 기분 좋은 찬사를 듣고 있다.

아무튼 실천이 중요한 관건이므로 앉기와 서기의 자세가 정확히 잡힌 후에는 이틀에 5-10회만 앉고 서기를 하여도 근육의 연성 작용이 지속되므로 건강한 생활을 지속할 수 있다.

    4. 운동 후의 신체 통증과 변화

통증은 치료의 과정이다.

  초보자 또는 골격이나 근육 이상자는 다음의 통증과 소리가 날 수 있다. 그러나 통증이나 소리들은 골격과 근육이 제 위치를 찾거나 신체의 이상 부위가 정상화되는 과정임을 숙지하고 더욱 더 분발하여 건강을 찾아보는 노력을 아끼지 말아야 한다.

1) 뚜두둑 소리가 난다.

다리나 발목, 허리, 목 등과 같은 관절 부위에서 뚜두둑 또는 뚝뚝 등의 소리가 날 수 있다. 이것은 골격근이 연성을 잃고 있다가 "앉고 서기" 자세에서 뼈에 연결된 골격근이 최대한 당겨지고 수축되는 과정에서 사용되지 못한 연골이 움직이면서 생기는 현상이다. 수회를 반복하면 소리가 나지 않는다.

  운동시 소리가 나거나 아픈 관절 부위는 골격이 구조적으로 잘 못된 것이 바로 잡히는 것이므로 염려할 필요는 없다. 허리에 이상이 있는 사람은 허리에서 소리가 나고 무릎이 잘 못된 사람은 무릎에서 등, 잘못 된 신체 부위에서 소리가 난다. 신체의 여러 부위가 뻐근하거나 아픈 통증을 느낀다는 것은 근육이 연성을 잃어 혈류가 막혀 있는 것이므로 앉고서기를 통해 혈류가 개선되고 근육의 연성이 생기면서 모세혈관이 둟리는 현상이므로 계속적인 앉고서기를 생활화하는 것이 좋다.

2) 어깨가 뻐근하거나 통증을 느낀다.

   사람은 스트레스를 받았거나 목덜미가 뻣뻣한 사람에게 나타나는 현상으로 등모세근의 상단이 매우 단단할 경우에 생기는 현상이다. 이것은 대뇌와 척수로 연결된 혈류와 신경조직이 장애가 생겨 있던 것이 제대로 풀려가는 현상이다. 하루 10회 일 주일 정도 앉고 서기를 하면 그러한 증상이 개선되고 어깨 부위의 시원함과 상쾌함을 느낄 수 있다.

  3) 방귀가 나오거나 트럼을 한다.

   위장과 같은 소화기관에 이상이 있는 경우에는 그 효력을 즉시 발휘한다. 앉고 서기는 내장 기관의 근육을 잘 풀어 준다. 만성 소화 불량자는 식사 후 5-10회를 하고 나면 즉시 음식과 위산이 만나 정상적인 산화과정이 이루어지지 않은 부폐된 위장 또는 대장 속의 가스를 몸 밖으로 배출시켜 주면서  위장의 혈류가 개선되는 과정이다.

또한 아랫배가 아프거나 변비와 같은 질병을 가진 사람도 앉고서기 운동을 보름 정도 계속하면 대장이나 소장의 근육 기능을 개선시켜 건강한 생활을 할 수 있게 해 준다.

4) 등모세근 사이의 등이 뻐근하다.

흉추 3-5번에 이르는 부위의 혈류가 막혀 생기는 것으로 소화 기관과 연결된 척수가 있는 부위이다. 만성 위장병 증세가 있는 사람에게 흔히 나타나는 현상으로 속이 거북하거나 더부룩한 사람은 본 운동으로 그러한 증세를 호전시켜 갈 수 있다.

5) 엉덩이 주위나 요추 부위가 아프다.

   머리와 연결된 동맥과 정맥의 혈류가 문제되거나 소화기관 장애자, 하체의 근육에 탄성이 생긴 사람에게 나타나는 현상이다. 이런 사람은 본 운동을 수십 회하고 나면 다리의 경련이나 쥐가 내리기 쉽다. 그러나 2-3일간 계속하면 신기하게도 그러한 증세가 없어진다. 요추가 아픈 사람은 대부분 팔자 걸음이나 다리가 부실한 사람에게 흔히 나타난다.

6) 겨드랑이가 아프다.

   겨드랑이에 땀이 많은 사람이나 심장과 연결된 근육에 이상이 생긴 사람, 겨드랑이 림프구의 혈류 장애자에게 나타나는 현상이다. 이런 사람은 심장근에 무리를 주지 않는 하루 5회 내외로 한 달 정도 가볍게 앉고 서기를 하면 겨드랑이에 땀이 서서히 줄어 들거나 심장 기능이 개선된다.

 7) 가슴이 당기거나 뻐근하다.

   가슴에 땀이 나거나 폐기관에 연결된 근육이 문제될 때 생기는 현상이다. 이런 사람은 폐질환을 앓았거나 심폐 기능이 저하된 것에서 나타나는 것이므로 꾸준하게 본 운동을 하면 그러한 현상은 사라진다.  

    8) 기타 현상

 머리가 징 하다. 가슴이 콩닥콩닥 뛴다. 허벅지가 아프다. 팔목이 아프다 등 등의 다양한 증상이 나타날 수 있는 데 이것들은 그러한 부위의 근육 장애가 개선되는 것이므로 꾸준한 앉고 서기를 생활화하여 건강을 스스로 찾아가기 바란다.

   바쁜 일상에 쫒기는 사람은 아침에 자고 일어나서 기분이 좋지 않을 경우에 한 손으로 양치질을 번갈아 하면서 앉고 서기를 몇 차례만 하면 출근 길 몸이 가볍고 상쾌하다. 방문자 여러분 근육의 연성을 통한 건강 찾기는 시간이 문제가 아니고 실천의식이 중요합니다. 또한 이웃 친지에게 홍보하여 건강하게 더불어 함께 살아가는 아름다운 삶을 삽시다.

 

   1. 근육에 대한 운동효과  

산소와 양분을 공급 받은 근육이 움직일 때 뼈를 잡아당겨서 우리 몸을 지탱하는 역할을 합니다.

산소와 양분을 공급받지 못하면 근육이 약해져서 큰 힘을 내지 못하여 무거운 물건을 들거나 갑자기 강한 운동을 할 때 근육의 경련이나 파열 등의 상해를 입게 되기도 합니다. 또한 몸을 지탱하기가 힘이들거나 바른 자세를 유지하기도 힘겨워 자세가 삐뚤어집니다. 바르지 못한 자세는 결국 사지의 저림이나 요통과 같은 질병이 생길 수도 있습니다.

따라서 근육을 튼튼하게 발달시키는 일은 건강하고 활기찬 생활을 영위하기 위한 필수 요건일 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하고 균형잡힌 아름다운 몸매를 가꾸기 위해서도 반드시 필요합니다.

사람은 움직이는 동물이므로 움직임과 운동은 근육을 튼튼하게 하는 유일한 방법이라고 할 수 있습니다. 일반적으로 움직임과 운동은 근육의 두께를 증가시키거나 연성을 강화하여 순발력 있는 기운찬 힘을 발휘하게 하거나 오랜시간 반복해서 움직일 수 있는 지구력을 향상시켜 줍니다.

일반적으로 무거운 무게를 가지고 하는 움직임과 운동은 근육의 부피와 힘을 증가시키는 효과가 있고 가벼운 무게로 장시간 하는 운동은 근육의 지구력을 증가시키는 효과가 있습니다. 여성은 운동에 의해 힘은 증가하지만 남성에 비해 근육의 부피는 잘 증가하지 않습니다. 그러므로 남녀노소를 막론하고 근육을 발달시키는 일은 건강과 체력의 증진은 물론 아름답고 멋있는 균형잡힌 체격을 갖추는 데 필수적입니다.

최근 식생활 여건의 향상과 운동부족, 과도한 스트레스 등으로 심장계통의 성인병 질환이 급속히 증가하는 추세이므로 규칙적인 운동습관이나 생활운동을 통해 평생 건강한 심장을 유지할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.

  2. 혈류에 대한 운동효과

혈관 속의 혈류는 심장을 기점으로하여 동맥, 정맥 및 모세혈관을 통하여 각 조직이나 세포로 순환하며 신체 조직에 영양분을 공급하여 생명체의 내적 환경이 적절하게 유지되도록 하고 있습니다. 또한 호흡기능으로 이송된 산소와 양분은 허파를 도와 산소를 각 조직으로 운반하고 각 조직에서 나온 이산화탄소를 정맥을 통하여 폐로 운반할 뿐 아니라 소화기관에서 흡수한 영양물질을 각 기관과 조직세포로 운반하고 세포의 대사로 인하여 생성된 노폐물을 신장, 폐, 피부, 장 등의 배설기관을 통해 배설시킵니다.

격렬한 운동은 운동 직후에 혈액 속에서 산소운반을 담당하는 적혈구의 수를 5∼10% 증가시키고, 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구의 수를 상당 수준 증가시킨다고 합니다. 또한 운동은 혈액량이 많아지고 혈관이 확장되어, 운동의 에너지로 혈액이 묽어져 혈관을 막을 수 있는 어적혈을 빠르게 이송, 제거시키는 효과도 있습니다. 장기간의 운동효과는 혈관 내에 들어 있는 콜레스테롤의 양을 감소시키며, 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이는 현상을 방지하는 고밀도 단백질의 농도를 증가시키는데, 이러한 콜레스테롤의 유익한 변화는 동맥경화와 고지혈, 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다.

   3. 심장에 대한 운동

산소와 양분을 뿜어대는 심장에서 필수 영양소를 대동맥을 통하여 각조직으로 운반하고 불필요한 노폐물을 제거하는 혈액순환의 원동력으로 생명유지에 가장 중요한 역할을 수행하는 기관입니다. 규칙적인 운동은 심장기능을 증대시켜주는 효과를 가져다줌으로서 활기찬 생활을 영위할 수 있게 해줍니다. 장기간의 규칙적인 지구력 운동은 심장을 크고 튼튼하게 하여 혈액순환을 원활하게 합니다.

그에 따라 각 조직으로 운반되는 산소나 영양분 등의 양도 증가하여 원활한 활동 수행능력을 발휘할 수 있게 되어 건강한 신체조건을 갖추게 되는 것입니다. 뿐만 아니라 혈관을 연성과 탄력성을 도모하여 동맥경화나 협심증, 심장병 같은 성인병을 예방해 주고, 운동시의 혈압 상승폭을 적게 해줌으로써 운동을 지속할 수 있는 능력도 더욱 향상됩니다.

심장의 기능을 향상시키기 위해서는 강도 높은 운동을 단시간 실시하는 것보다 낮은 강도의 운동을 오랜 시간 동안 지속하는 조깅이나 수영, 자전거 타기, 등산 등이 좋습니다. 이러한 운동을 무리하지 않은 강도로 30분∼1시간 이상, 일주일에 3회 이상 지속하면 효과적입니다. 심혈관계 질환자나 허약한 사람은 지나친 운동이 심장에 큰 부담을 주어 위험을 초래할 수 있으므로 반드시 전문가의 상담을 통해 실시하는 것이 바람직하며 운동강도를 가급적 낮게 설정하여 안전한계와 유효한계를 유지할 수 있도록 해야 합니다.

   4.뼈에 대한 운동효과  

200여개의 뼈는 인체라는 움직이는 자연적 구조물을 지탱하는 지주 역할을 하며 동시에 근육과 더불어 인체를 움직이게 하는 운동을 가능하게 하는 역할을 수행하고 있습니다. 뼈는 일정한 나이가 될 때까지 성장도 하고, 파손되면 회복도 할 수 있는 살아있는 기관입니다.

뼈의 주요성분은 칼슘 등의 무기질이며 이로 인해 딱딱하고 튼튼한 특성을 가지게 됩니다. 그러나 나이가 들면서 혈류가 막혀 산소와 양분의 공급이 느슨해지면서 뼈의 무기질 성분이 점차 손실되어 뼈의 강도가 약해지게 됨으로써 골절이나 파손이 잦아지며 회복도 느려지게 됩니다. 이러한 현상이 아주 심해지면 골다공증이라고 하여 보행에 불편을 겪는 수준까지 진행될 수 잇습니다. 인체에 비교적 강한 부하를 주는 웨이트트레이닝, 조깅, 걷기, 등산 등은 연령 증가에 따른 자연적인 무기질의 감소를 지연시키거나 골 밀도를 증가시킴으로써 뼈를 튼튼하게 하는 것으로 인정되고 있습니다.

특히, 폐경기 이후의 여성이나 중년 이후의 남성들에게 뼈의 무기질 손실이 급격히 늘어난다는 사실을 고려할 때 이 시기에는 운동을 통해서 뼈를 튼튼하게 하는 것이 중요합니다.

중년기 이후에 튼튼한 뼈를 유지하기 위해서도 성장의 정점인  25세전에 운동을 통하여 뼈를 튼튼하게 할 필요가 있습니다. 따라서 생장이 가장 왕성한 중.고등학교 시절에 가장 많은 운동의 시간을 갖는 것이 평생의 건강을 좌우합니다. 성장이 정체되는 시기에는 무리한 운동을 삼가고 가급적 가벼운 생활운동으로 청소년기의 튼튼한 뼈를 유지하고 지속시키는 방법으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

   5. 신경계에 대한 운동효과

생리적 조절을 담당하는 신경계는 신체기능 전반의 조절에 참여하며 내분비계와 기능적으로 연결되어 우리 몸이 노출되어 있는 환경의 변화를 받아들이고 종합, 분석하여 그에 적당하도록 신체의 각 부분을 조절하여 반응하도록 하는 기능을 담당하고 있습니다.

신경계는 크게 중추신경계와 말초신경계로 구분됩니다. 중추신경계는 신경계에서 통합, 판단, 명령을 내리는 중추적 기능을 갖고 있으며 뇌와 척수에 위치합니다. 말초신경계는 다시 체성 신경계와 자율신경계로 나누어지며, 체성신경계는 다시 감각신경과 운동신경으로 구분되고 자율신경계도 다시 교감신경과 부교감신경으로 세분됩니다.

일시적으로 운동을 할 때에는 주로 자율신경계의 역할이 커지게 됩니다. 자율신경계는 인체기능의 자율적 조정을 주로 담당하고 있는 신경으로서 체내의 심장, 혈관, 소화관, 내분비선 등에 분포하고 있습니다. 자율신경계는 운동에 적응하기 위한 노력으로 교감신경을 흥분시켜 심장의 박동 수와 혈압을 증가시키는 반면, 소화운동을 억제시킴으로써 보다 많은 혈액을 활동 조직, 특히 근육에 보냅니다.

한편, 장기간의 유산소성 운동은 부교감신경인 미주신경의 긴장도를 증가시켜 안정시와 운동시 심장의 박동수를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 장기간의 근력 훈련은 운동신경을 발달시키는데 이러한 운동신경의 발달로 인하여 보다 많은 근섬유를 수축시킨 수 있게 됨으로써 더욱 큰 힘을 발휘할 수 있게 됩니다. 따라서 움직임이나 운동은 근육의 연성을 강화시켜 몸 속의 생리적인 기능은 물론 신경계를 활성화하므로서 신진대사를 원활하게 합니다.

  6. 호흡계에 대한 운동효과

호흡계는 폐를 중심으로 한 인두, 후두, 기관, 기관지 등으로 구성되어 있습니다. 호흡계는 공기 중의 산소를 흡입하여 신체 조직에 보내고, 각 조직의 대사 과정에서 생성된 이산하탄소를 신체 밖으로 배출하는 작용을 합니다.

규칙적이고 지속적인 운동은 호흡에 참여하고 있는 근육인 횡경막과 늑간근육을 발달시켜 환기능력 및 산소섭취 능력을 향상시킵니다. 즉 호흡 능력이 향상됨으로써 산소를 더 많이 섭취할 수 있게 된다는 것입니다. 산소를 많이 섭취할 수 있게 된다는 것은 힘든 운동을 더 오래 지속할 수 있게 된다는 것을 의미하기 때문에 건강과 체력에 아주 중요한 의미가 있는 것입니다.

또한 지구력 운동은 흉곽의 확장능력을 향상시켜 호흡수를 감소시키는 효과도 있습니다. 이러한 흉곽의 발달은 성장기에 현저하게 나타나기 때문에 이러한 시기에서의 운동이 효과적이라고 할 수 있습니다. 호흡능력을 향상시키기 위한 트레이닝의 형태로 대표적인 것은 장거리 달리기라고 할 수 있는데 이 트레이닝 방법은 어떤 운동을 시작해서 끝날 때까지 쉬지 않고 계속하는 방법을 말합니다. 다음으로는 인터벌 트레이닝을 들 수 있는데 이 인터벌 트레이닝은 운동을 반복하면서 사이사이에 적절한 휴식시간을 갖는 운동방법입니다. 

숨은 잠시도 멈출 수가 없습니다. 건강한 삶은 심폐기능이 뛰어난 사람에게서 시작됩니다. 좋은 산소를 섭취하는 것도 중요하지만 들이쉰 공기중의 산소를 섭취하는 능력을 증대시키는 것은 끊임없는 움직임으로 혈류를 개선하는 운동이 최상의 방법인 것입니다.

   7. 발달단계에 따른 운동

 1> 유아를 위한 운동

유아기의 운동은 대부분 부모의 놀이 환경의 연출이 중요합니다. 생후 2개월부터 6세까지로 이 시기에 이루어지는 정상적인 발육이 미래의 전인적 성장에 밑바탕이 되는 중요한 시기입니다. 이 시기에 실시하는 운동으로 유아의 근육과 골격의 발달은 물론, 신경계, 심장, 폐, 소화기관 등을 발달시켜 유아의 발육발달을 촉진하게 됩니다. 유아기는 호기심이 강하고 주의력과 조심성이 부족하기 때문에 안전에 유의하는 것이 필수적입니다.

영아의 운동 프로그램에는 부모와 함께하는 신체접촉 운동이 필수적입니다. 혼자서 운동을 하기 힘든시기이므로 부모의 도움이 절대적입니다. 사지를 주물러서 혈류를 개선시켜주거나  평소 취할 수 없는 자세를 부모가 취하도록 도와 주어야 합니다.

2∼3세에는 부모와 함께 사지의 발달을 위한 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다. 손이나 발을 자주 어루만져 심장에서 보내온 산소와 양분이 몸 전체에 고루 이송되도록 혈류를 개선시켜 주는 것이 고른 성장을 돕는 일입니다. 따라서 손이나 발의 사용빈도를 높게 만들어 주는 놀이 온동의 장면을 연출해 줍니다.

3∼4세에는 혼자 하면서 자립심을 키우는 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다. 주위에 갖가지 놀이 도구를 준비하여 스스로의 반복된 놀이 운동과 움직임 속에서 혈류를 개선시켜 줄 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 좋습니다.

5∼6세에는 놀이를 통한 또래와의 사교와 학습능력에 도움을 줄 수 있는 프로그램을 구성합니다. 집 밖에서 또래들끼리 놀이를 하기를 좋아합니다. 자신의 운동 능력에 대한 자신감이 충만되어 시간이 나면 뛰기를 좋아합니다. 차고 달리는 도구를 통하여 심폐기능을 향상시키면서 근육의 연성을 키워갈 수 있도록 도와주는 자세가 필요합니다.

유아기에는 발육에는 한계가 있으므로 그다지 높지 않은 강도에서 주로 흥미, 기초체력 향상, 지능 및 감각발달을 위주로 실시해야 합니다. 같은 자세를 영속적으로 훈련하는 것은 성장 장애를 초래할 수도 있으므로 운동선수와 같은 동일한 움직임은 좋지 않습니다.

운동은 가벼우면서 즐거운 운동으로, 중등도의 운동에서 강한 운동으로 진행시키는 것이 중요하며, 강한 운동은 1∼2분 정도로 짧게 해주어야 흥미를 지속시킬 수 있습니다. 운동 후에는 걷기나 체조 등으로 정리운동을 실시하거나 사지를 주물러 주고, 미지근한 물로 샤워나 목욕을 하여 피부 호흡을 할 수 있도록 합니다. 유아기의 수면은 성장에 가장 중요한 부분입니다. 잠을 청할 때 세포가 생성되고 근육이나 뼈 등 신체의 모든 부위가 생장합니다. 따라서 운동 후에는 충분한 수면을 취하는 습관을 길러주는 것이 필요합니다.

 2> 어린이를 위한 운동

7세부터 12세까지의 시기에는 신체활동 뿐만 아니라 호기심이나 탐구심이 왕성해지는 시기이므로 잠시도 한 곳에 머무르기를 싫어합니다. 새로운 환경에서 다양한 경험을 쌓을 수 있는 기회를 찾기 위하여 집 밖으로 향하기를 갈구하게 됩니다. 또한 건강한 생활습관이 몸에 베일 수 있도록 규칙적인 습관 지도는 물론 올바른 판단력을 가질 수 있도록 도와야 합니다.

이 시기는 잘 먹고 잘 노는 것이 중요합니다. 활달하게 뛰어노는 어린이는 건강합니다. 이 시기는 운동은 매일 할 수 있으면 이상적이지만 매일 할 수 없으면 놀이를 통한 신나는 몸놀림을 유지할 수 있는 정서를 만들어 주는 것이 좋습니다. 어린이는 여러 가지 격렬한 운동과 장기간의 지구성 운동을 극복해 낼 수는 있지만, 단조롭고 장시간 하는 운동보다는 다양하고 흥미있는 운동을 짧게 하는 것을 좋아합니다.

권장하는 운동으로는 손이나 발놀림이 잦은 줄넘기, 자전거 타기, 달리기, 수영 등이며, 놀이를 동반하여 흥미를 유발시킬 수 있는 것 등입니다.

가벼운 운동의 경우는 식후 1시간, 강한 운동의 경우에는 식후 2시간이 지나서 운동하도록 합니다. 준비운동으로 체온을 높여서 운동상해를 예방하도록 하며, 정리운동을 통해 자극되어 있는 내장기관이나 신경계를 안정시키고 순환계의 정상적인 작용을 원활히 하도록 합니다.

아동이 30분 이상 운동을 할 경우에는 탈수현상이 일어나기 쉬우므로 갈증을 느끼지 않더라도 매 15∼30분마다 100∼150ml의 수분을 보충해 주어야 합니다. 땀 흘린 뒤의 샤워, 목욕, 휴식, 수면 등으로 피로를 풀어주며 만족감을 줍니다.

 3> 청소년을 위한 운동

청소년기는 일생에서 가장 왕성한 성장을 보이는 12세부터 21세까지를 말하며 신체적, 정신적, 사회적으로 가장 급격한 변화를 겪는 시기입니다. 이 시기의 움직임과 운동이 평생의 건강을 좌우하므로 건강한 삶을 살아가게 하기 위해서는 이 시기를 놓쳐서는 안됩니다.

체격의 발달과 더불어 운동능력의 향상이 현저하게 나타나는 시기이므로 운동 기술의 발달은 근육 및 신경계 발달, 성격 형성, 행동의 발달 등 성장과 성숙에 밀접한 영향을 끼치게 되므로 생활의 일부분으로 운동습관을 가지는 것이 필요합니다.

청소년기에 권장되는 운동은 심폐지구력, 근력, 유연성 등의 건강 관련 체력과 순발력, 민첩성, 협응성 등의 기능 관련 체력을 고르게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 신체의 모든 조직이 정비되고 성인의 인체 구조에 이르면서 체형이 고정화되는 시기이므로 운동을 통한 심신을 단련하여야 한다. 건강한 심폐기능을 강화하거나 지구력 운동으로 권장되는 것은 걷기, 달리기, 줄넘기, 에어로빅 댄스, 수영, 축구, 배드민턴 등이며 각종 구기 스포츠 종목과 병행하면 흥미와 효과를 배가시킬 수 있습니다.

유연성 운동으로 가장 널리 이용되는 것은 정적 스트레칭으로, 한 동작의 스트레칭은 6∼12초 정도가 적합하며, 빠른 향상을 기하려면 하루에 수회를 연습해도 좋습니다. 기능관련 체력을 향상시키는 방법으로는 여러 가지 스포츠를 다양하게 경험하는 것이 바람직합니다. 이 시기에 경험하고 습득한 스포츠 기능은 장기간 유지되어 일생 동안 건강을 유지하는 데 큰 역할을 하게 됩니다.

식후 1∼2시간 후에 운동하도록 하고 운동 후에는 충분한 휴식 후에 식사하는 것이 좋습니다. 이 시기에는 무리한 경쟁의욕으로 자칫 부상이나 안전사고의 위험성이 높기 때문에 평소 안전수칙 준수, 준비 및 정리운동의 생활화, 충분한 휴식, 적절한 영양섭취 등 바른 운동습관을 기르는 데 주력하도록 합니다.

 4> 중년남성을 위한 운동

중년기는 35∼60세의 시기로 신체적인 노화현상이 뚜렷해지기 시작합니다. 근육세포도 지방질이나 결체조직으로 변하면서 연성을 잃고, 골격 및 근육의 기능도 점차 약화되어 요통이 발생하고 골격의 정밀도가 감소하게 됩니다.

최근 생활수준의 향상과 급변하는 도시문화의 발달로 우리나라 중년남성은 각종 성인병과 직업적 스트레스로 40대 사망률이 세계 1위로 부상하고 있는 실정입니다. 그러므로 이러한 중년기 남성의 건강상의 위험요인을 제거하기 위한 각별한 관심이 필요합니다.

중년 남성에게 있어서 건강한 일상생활을 영위하고, 건강한 노년기를 맞이하기 위해서는 건강 체력 요소를 증진시키는 것이 중요합니다. 건강 체력 요소에는 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 체지방량 등이 있는데 어느것 하나 소홀히 다룰 수 없습니다.

이러한 체력 요소를 증진시키기 위한 운동을 지속적으로 실시하여 근육의 연성을 유지하여야 합니다. 그러나 생활운동을 벗어난 지나친 운동은 근육의 피로현상이 가중되어 경직된 수면세포의 량이 증대되어 세포노화가 촉진될 수 있스므로 근육이 다져지는 지나친 운동은 삼가야 합니다. 이 시기는 운동 한만큼 체내 노페물이 쌓이므로 건강하지 않는 사람이 지나친 운동을 하면 초기에는 건강이 호전되어 보이나 노화현상이 심화되어 빨리 늙어가게 됨을 잊지 말아야 합니다.

이 시기에는 심폐기능의 향상을 위하여 가슴을 펴고 배를 내미는 자세를 지속적으로 유지하면 폐포의 산소 유입이 정상화되고 그에 따른 혈액의 양이 증가하여 혈압이 낮아지거나 심장질환의 위험이 줄어드는 효과가 있습니다. 또 체중의 감량을 도와주며 심리적으로도 안정을 갖게 해줍니다. 이 시기의 영속적인 무리한 운동 즉, 청소년기 처럼 왕성한 운동은 자칫 피부나 근육의 노쇠화로 이어질 수 있으므로 적당한 생활운동으로 혈류를 지속적으로 개선할 수 있는 운동이 적당하다.

걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등의 심폐지구력 운동이 주로 권장되며 근력운동과 유연성 운동을 병행해야 합니다. 각 운동은 개인의 체력에 맞게 실시되어야 하므로 운동을 시작하기 전에 체력검사와 건강검진을 받는 것이 좋습니다.

심폐지구력 운동은 30분 내지 1시간 정도가 적합하며 주당 2∼3회에서 4∼5회로 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 이때 운동강도는 운동 중에 계속해서 대화를 나눌 수 있는 정도로 하는 것이 무리하지 않고 적당합니다. 계속해서 30분∼1시간 정도 운동이 가능해지면 체력유지를 목표로 주 2회 정도 재미있는 스포츠에 참가하는 것도 바람직합니다. 이 시기의 운동은 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 순환계 질환의 예방은 물론 비만 방지에도 효과가 있습니다.

이와 더불어 근력 향상을 위한 웨이트 트레이닝을 주 2∼3회 실시함과 동시에 유연성 향상을 위한 스트레칭 매일 병행하는 것이 이상적이나 여의치 못할 경우에는 앉고서기 운동만으로도 건강을 유지할 수 있습니다.

 5> 중년여성을 위한 운동

여성은 월경, 임신, 냉증, 빈혈 등 생리적으로 많은 변화 과정을 겪게 되고 대체로 20대 후반부터 체력이 급격히 저하되는데 이러한 현상은 출산 이후에 그 속도가 더욱 빨라집니다. 특히, 폐경기가 되면 심리적으로나 신체적으로 큰 변화를 겪게 됩니다. 심리적으로 성취욕구와 집중력이 감소할 뿐만 아니라 고독감이나 우울증에 시달리기도 합니다.

신체적으로는 여성 호르몬의 분비가 감소함으로써 뼈의 밀도가 떨어져 골다공증에 걸리기 쉽고 동맥경화와 뇌졸증과 같은 순환기 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다. 따라서 중년기 이후에는 남자보다 더 주의 깊은 건강관리가 필요합니다. 따라서 중년기 이후의 여성에게는 심리적인 문제와 신체적인 건강을 위해서 심폐지구력 운동과 근력을 강화시키는 운동이 권장되어야 합니다.

심폐지구력을 향상시키는 운동으로는 등산, 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등 장시간 지속 가능한 운동이 좋습니다. 그러나 몸짱을 만든다고 유연한 근육을 경직되게 하는 운동은 피해야 합니다. 보기에는 건강미가 넘쳐 보이지만 결국 뭉쳐진 근육으로 하여금 혈액순환 장애를 가져와 노쇠화 또는 질병유발의 요인이되기도 하기 때문입니다.

근육을 발달시키기 위한 운동으로 웨이트 트레이닝이 가장 효과적이며 걷기, 조깅, 등산, 에어로빅 댄스 등도 효과가 있습니다. 여성들은 근육을 강화시키는 운동을 하면 안 됩니다. 남자와 피가 다를 뿐만 아니라 여성이 남성보다 장수하는 이유가 유연한 피부조직에 있기 때문입니다. 따라서 근육을 최대한 늘여주는 생활속의 움직임이 가장 좋은 운동이 될 수 있으며 이러한 피부의 유연성을 가지기 위한 운동으로는  앉고서기운동법이 가장 효율적인 운동법입니다. 하루 10회 정도의 동작, 오분이면 수영 한시간의 피부유연성 효과를 가져다 줍니다.

따라서 중년 여성의 운동은 젊을 때의 유연하고 부드러운 근육의 연성을 유지하는 방법이면 족합니다.

 6> 노인들을 위한 운동

노년기는 주변의 온도가 건강에 지대한 영향을 미칩니다. 노년기는 혈류가 느려지거나 모세혈관이 막혀있는 부위가 많으므로 움직임과 운동에 각별한 주의가 필요합니다. 평소 꾸준한 움직임이나 운동을 계속한 경우는 별 문제가 되지 않으나 갑자기 시작하는 운동에는 충분한 준비 운동이 필요합니다.

특히 추운 겨울철 아침에 차가운 바람을 맞게되면 혈류가 순식간에 막혀 중풍과 같은 엄청난 충격을 받을 수 있으므로 반드시 잠에서 깨어난 후에는 따뜻한 집안에서 충분한 혈류를 개선시키는 준비 몸짓을 한 후 찬 바람을 맞도록 해야한다. 혈류가 몸전체를 한 바퀴 돌려면 최소한 20여분 이상의 준비 운동이 필요하다. 이불이나 자리를 정리한다든지 방바닥을 닦는다든지 하는 생활 운동을 충분하게 한 후 찬공기를 쐬여한 한다.

노년기는 60세 이상을 말하며 이때는 일반적인 노화 현상이 동반되어 체력이 현저히 저하되고 운동기능이 둔화되며, 심폐기능과 면역 능력이 저하되고 사지의 혈류가 막혀있는 경우가 많습니다. 따라서 쉽게 병에 걸리고 주위 환경에 대한 적응력이 저하되는데 특히 온도 변화에 대한 적응력이 낮고 정신적인 노화도 함께 나타납니다. 일반적으로 감각, 지각, 지능 등과 같은 정신 및 신경 기능의 저하와 불안 또는 우울 등의 정서 및 성격의 변화를 나타내기도 합니다.

노년기에 운동은 가급적 이른 아침을 피하는 것이 좋습니다. 노년기의 운동은 심장과 폐의 기능이 좋아지고, 근육의 기능이 향상됩니다. 근육의 연성을 키우기 위해서는  앉고서기운동법을 숙지하여 하루 10회 정도의 동작으로 근육의 연성을 키우면 건강한 생활을 할 수 있습니다. 또한 노인성 질환의 예방 및 노년기에 급속히 진전되는 노화현상을 방지하고 그 진전 속도를 늦추는 효과를 얻을 수 있습니다.

또한 정신적인 안정감을 갖게 하고 건강하고 적극적인 일상 생활을 영위할 수 있도록 합니다. 운동은 효과가 높으면서도 안전한, 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 정적 근력운동, 체조 중 자신에게 맞는 운동을 선택해 실시합니다. 이 운동들의 장점은 상해의 위험이 적고 자신의 능력에 맞게 운동량을 조절하기가 용이하다는 점입니다. 또한 등산과 배드민턴, 게이트 볼 등은 운동의 효과와 즐거움을 함께 얻을 수 있는 운동들입니다. 그러나, 축구, 테니스, 스키, 웨이트 트레이닝 등의 갑작스럽고 빠른 동작을 요하는 종목들은 많은 산소와 양분을 필요로하기 때문에 상대적으로 노년기의 사지 혈류가 막혀 있는 경우가 많으므로 가능한 한 삼가하는 것이 좋습니다.

운동을 실시할 때는 먼저 자신의 신체 상태를 점검하고 추운 날씨에는 갑작스런 온도 변화가 있는 환경을 피하고 충분한 준비운동이 필요합니다. 더운 날씨에는 되도록이면 선선한 시간대에 실시하는 것이 바람직합니다. 복장은 가볍고 흡수성, 통기성이 뛰어난 것으로 일반적으로 순면 제품이 좋습니다. 신발은 가볍고 굽이 낮은 것이 좋으며 종목에 따라서 특수한 것을 선택할 필요가 있습니다. 또 운동을 끝낼 때에는 갑자기 멈추지 말고 얼마간의 정리운동을 실시하여 완전히 피로를 푸는 것이 좋습니다.

이른 새벽녘  야외 화장실을 이용하는 경우는 세심한 주위가 필요합니다. 시골에서 대부분의 노약자들이 화장실 부근에서 쓰러져 중풍 또는 치명적인 뇌출혈로 이어지는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 이것은 따뜻한 방안에서 잠을 청할 때 근육과 혈류가 완전하게 이완되었다가 갑자기 추운 온도로 인하여 근육과 혈류가 수축되어 사지의 혈류가 막히다보니 심장에서 뛰는 피가 곧바로 대정맥을 통하여 머리로만 쏫구쳐서 대뇌 혈압의 증가로 모세혈관이 터지는 것입니다. 따라서 40세 후반부터는 온도가 지극히 낮은 곳으로 이동할 때는 반드시 일이십분 정도의 사지 혈류를 개선한 후 추운 환경으로 이동해야만 뇌졸등이나 중풍으로부터 자신을 지킬 수 있음을 명심하기 바랍니다.

[청운클럽]

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[오선생]

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[산악회장]

좋은 게시물 스크랩 해갈께요.. 풀꽃반지님 감사합니다