내 몸을 지키는 운동 습관

[손경희]

[힐링코치]내 몸을 지키는 운동 습관

운동은 시간 내어 하는 것이 아닌 ‘생활 그 자체’가 되어야 한다

병에 걸리면 사람들은 좋은 약, 좋은 음식과 같이 먹을거리에 관심이 우선적으로 생기게 된다. 좋은 음식을 어떻게 먹는가도 중요하지만 이제는 어떻게 움직이는가에 관심을 가질 때이다.
가장 좋은 것은 발병하기 전부터 평상시에 운동을 생활화하는 것이지만 이미 진단 받았다고 해서 결코 운동을 등한시해서는 안된다.
평상시 운동을 하지 않았다면 진단 받은 즉시라도 의사와 상담 후 운동을 시작하라고 권해드리고 싶다. 경우에 따라 주의해야할 사항이 있지만 이를 감안한 적절한 운동은 질병을 이겨내기 위해 필수적인 요소라고 할 수 있다. 힘든 치료를 이겨내는 힘, 일상으로 돌아가기 위한 준비, 재발을 방지하기 위한 노력 모두에 가장 중요한 것 중의 하나가 바로 운동 습관이다.
운동은 체력을 향상시키기 위해 계획적이고 구조적이며 반복적으로 행해져야 한다. 체력요소들 중에서 특히 건강과 관련된 것들은 신체조성, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성 등이 있으며 평형성 또한 중요한 관계가 있다. 환자들은 운동을 위험하게 받아들일 수 있으나, 이는 스포츠와는 결코 다르다는 것을 알아야 한다. 스포츠는 경쟁이 있지만 운동은 경쟁이 없다. 즉 자신에게 맞는 운동 프로그램을 꾸준히 실천하는 것이므로 안전하게 조율하며 진행할 수 있다.

■ 즐겁고 간편한 운동법
트램폴린이라는 운동기구를 사용하면 아주 쉽고 재미있게 몸의 평형성을 향상 시킬 수 있다. 트램폴린 위에서 외발로 서서 버티기를 반복하게 되면 고유 감각을 적절히 자극시켜 신체 균형을 맞추는 데 큰 효과를 볼 수 있다. 피로감을 덜어주는 데는 걷기, 자전거 등과 같은 유산소 운동과 스트레칭을 하면 좋다.
운동 강도는 최대 심박수(220-나이)의 60~80%를 목표로 설정하여 건강 상태가 나쁠 경우 30~40%, 좋아지면 50~60% 정도 유지하고 점차 80%까지의 강도로 유지되도록 한다. 최대 심박수의 60~80%의 범위에서 운동할 때 가장 많은 양의 지방이 사용된다고 보고되고 있다. 운동 빈도는 주당 3회를 목표로, 운동시간은 처음에 30분 이상하면서 점차 60분까지 늘려 나가야 하지만 이것이 벅찰 경우 여러 번 나누어 실행 할 수 있다. 근력 운동의 경우 무리하지 않도록 밴드, 짐볼과 같은 탄력 있는 기구들을 이용하거나 맨손 근력 운동으로 안전하게 운동하는 것이 좋다.
최근 체온요법으로 정상체온을 유지하는 것이 대두되고 있다. 근육량이 많으면 정상체온을 유지하는데 도움이 크게 되므로 이러한 맥락에서 또한 근력 운동은 대단히 중요하다.

■ 주의 사항
운동 시 개인의 상태에 따라 운동을 해서는 안 되는 경우도 있다.
우선 적혈구, 백혈구, 혈소판, 무기질 등의 혈액 검사 수치상 비정상이라면 운동을 피해야 한다. 또한 구역감, 부종, 통증, 어지럼증, 발목이 붓거나 이유 없이 체중이 증가하고 조금만 움직여도 숨이 가빠온다면 의사에게 즉시 알려 상담을 받아야 한다.
피곤하거나 운동할 만한 컨디션이 아니면 10분 정도의 웝엄과 스트레칭을 통해 컨디션을 조절 하는 게 좋다. 골다공증, 뼈와 관절에 암이 퍼졌거나 신경손상, 시각에 문제가 있거나 나쁜 균형 능력, 신체적 허약함이 있는 경우에는 골절의 위험이 높기 때문에 뼈에 많은 스트레스가 가해지는 운동이나 높은 중량을 사용하는 운동은 피해야 한다.
발의 감각이 없거나 이상이 있을 때 또는 균형을 유지하기 어려운 경우 트레드밀(런닝 머신) 보다는 고정식 자전거와 같은 운동이 적당합니다. 현재 삽관되어 있는 상태(카테터)라면 수중운동과 감염에 노출될 수 있는 운동을 주의해야 하고, 해당 부위의 근육을 사용하는 저항운동은 피해야 한다. 운동의 실천에 있어서 어떠한 경우에라도 안전이 최우선으로 보장돼야 한다.
운동은 “No Pain No Gain!”이 아니고 “No Pain No Problem!”이다.

■선마을의 운동 - Balanced Body Program
힐리언스 선마을에서는 주 3일 이상 운동 프로그램을 진행하고 있다. 1시간 프로그램으로서 운동의 기본 순서인 웜업->스트레칭->근력운동->스트레칭으로 진행된다. 이는 근육량 소실을 막고 유연성 및 평형성 증가에 초점을 맞춘 프로그램이다. 유산소 운동도 진행되는데 피톤치드가 가장 많이 발생한다는 시간대인 오후 2시에서 4시 사이에 트래킹을 한다. 다양한 트레킹 코스가 있기 때문에 체력에 맞는 코스를 정해서 자율적으로 실행할 수 있다. 질병을 예방하는 힘, 질병과 맞서 싸워 이겨내는 힘 모두 건강한 기초 체력에 있다. 자신에게 맞는 운동을 선택하여 이를 생활화함으로써 건강한 삶을 유지하기 바란다.

박인규
힐리언스 선마을 운동치료사