근육의 힘을 길러라 Ⅲ

[운연스러스]

근육의 힘을 길러라 Ⅲ

참 중요한 단백질

우리 몸을 구성하는 근육과 손톱, 발톱, 머리카락들은 모두 단백질로 구성되어 있다. 인체의 25% 정도가 단백질이라니 3대 영양소 중에서도 단백질을 으뜸으로 꼽을 만하다. 얼마나 중요하면 그 이름부터 Protein일까. protein은 그리스어인 Proteios에서 유래되었는데, Proteios ‘첫 번째의, 가장 중요한’이라는 뜻을 지닌다.

단백질은 왜 중요할까

단백질은 우리 몸의 근육과 내장, 뼈, 피부를 만든다. 한창 성장하는 아이들이 단백질을 충분히 섭취해야만 하는 것도 이 때문이다. 게다가 성장의 열쇠를 쥐고 있는 성장 호르몬이나 어른으로 만들어주는 성 호르몬의 주요 성분 또한 단백질이다. 한마디로 단백질이 부족하면 제대로 성장하기가 어렵다. 효소는 몸에서 일어나는 화학 반응의 속도를 조절해주는 물질인데, 단백질로 만들어진다. 또 혈액 속에 들어 있는 적혈구와 백혈구도 모두 단백질이다. 피부 탄력에 중요한 콜라겐이나, 세균, 바이러스 등에 맞서 싸우는 항체 등도 단백질인 만큼 단백질은 우리 몸에서 여러 가지 형태로 굉장히 다양한 기능을 수행한다.

필수 VS 비필수, 동물성 VS 식물성

단백질은 다수의 아미노산이 결합해 만들어진 유기물로, 아미노산은 단백질의 기본 단위이면서 크게 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나누어진다. 필수 아미노산은 체내에서 합성이 불가능하거나 가능하더라고 양이 너무 적어서 반드시 식품으로 섭취해야 하는 반면, 비필수 아미노산은 체내에서 생성이 가능해 꼭 식품으로 섭취할 필요가 없다. 살코기나 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 충분히 들어 있는 데 비해 식물성 단백질에는 상대적으로 양이 적고 비율도 적당하지 않은 경우가 많다. 그렇다고 동물성 단백질이 더 좋다고 보기는 어렵다. 식물성 단백질은 동물성보다 포화 지방을 적게 섭취할 수 있고, 소화 도중에 발생하는 산화 물질도 적다.

단백질이 부족하거나 과해지면?

단백질을 너무 적게 섭취한다면 어떻게 될까? 음식을 통해서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 충분히 공급받지 못하게 된 우리 몸은 이런저런 문제를 일으키게 된다. 성장기 청소년의 성장이 더디거나, 빈혈이 일어나거나, 면역력이 떨어질 위험도 있다. 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해지고, 손톱과 피부가 약해지며, 장기적으로 섭취가 부족할 경우 몸의 에너지가 떨어질 수 있다. 반대로 단백질을 너무 많이 섭취한다면 어떨까? 과다 섭취할 경우 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 생기고 이를 걸러내느라 신장에 부담이 많이 가는 것으로 알려져 있다. 이외에 2010년 미국임상영양학저널은 단백질을 과다 섭취할 경우 여성의 골밀도가 낮아진다는 연구결과를, 2007년 국제

암 저널에서는 자궁암의 위험을 높인다는 연구결과를 발표하기도 했다.

● 식물성이라고 얕보지 마세요.

최근 미국에서는 채소 버거(Veggie Burgers)가 한창 인기라고 한다. 이 버거 안에 든 패티는 소고기와 비슷한 맛과 식감을 내지만 곡물로 만든 순식물성이다. 지방과 콜레스테롤은 적게 섭취하면서 단백질은 야무지게 챙기려는 사람들에게 구미가 당기는 메뉴가 아닐 수 없다.

식물성 단백질이 풍부한 식품들

살코기, 달걀, 생선, 우유…. 단백질 하면 맨 먼저 떠오르는 식품들이다. 그런데 이 같은 동물성 식품들에만 단백질이 들어 있는 게 아니다. 각종 씨앗과 견과류, 통곡물, 그리고 잎채소 중에서도 식물성 단백질을 함유하고 있는 것들이 꽤 있다. 식물성 단백질은 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질은 아니지만 육류보다 지방과 콜레스테롤이 적고 비타민, 미네랄 등 천연 영양소가 풍부하다. 식물성 단백질의 장점은 여러 연구를 통해 밝혀졌는데, 최근에는 東 핀란드대학 연구팀에 의해 식물성 단백질을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 밝혀지기도 했다. 42~60세 남성 2,232명을 대상으로 19년간 진행한 이 연구의 결과는 영국 영양학저널을 통해 발표되었으며, 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 35% 낮추는 것으로 나타났다.

● 콩

콩은 식물성 단백질을 대표하는 식품이다. 한국인이 흔히 먹는 서리 태에는 100g당 24g, 렌즈 콩으로도 불리는 렌틸 콩에는 27g의 단백질이 들어 있다. 콩은 삶아서 먹을 때 단백질 함량이 더 높아지므로 두부는 훌륭한 단백질 식품이기도 하다.

● 견과류

호두, 피스타치오, 땅콩, 아몬드 등 견과류는 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있다. 땅콩의 단백질 함량은 100g당 25.8g이며, 아몬드는 21.26g으로 굉장히 높다. 한편 수퍼 푸드로 주목받고 있는 햄프씨드와 퀴노아 역시 뛰어난 단백질 섭취원인데, 햄프씨드에는 100g당 36g, 퀴노아에는 14g의 단백질이 들어 있다.

● 버섯과 채소

버섯은 식물이지만 고기 같은 식감을 내는데, 영양성분에 있어서도 단백질과 무기질이 풍부하다. 녹색 채소 중에서는 시금치, 브로콜리, 케일, 루꼴라 등이 대표적인 단백질 식품으로 꼽힌다. 시금치가 100g당 2.0g, 케일은 3.3g, 브로콜리는 3g 정도의 단백질을 함유하고 있다.

하체야 운동하자

노인이 되어갈수록 상체는 체지방 과다로 인해 비만이 되는 반면, 하체는 근육 량이 줄어들어 위태롭게 말라가는 경우를 흔히 볼 수 있다. 하체에는 우리 몸의 근육들 중 70% 이상이 분포하고 있다. 지방은 나이가 들어가면서 저절로 늘어나는데 반해 근육은 꾸준히 운동해야 유지 혹은 늘릴 수 있으므로 당장 오늘부터 하체에 근육을 불어넣도록 하자.

● 앉았다 일어섰다 ‘스쿼트’

허벅지 앞뒤로는 대퇴 사두근과 대퇴 이두근이라는 큰 근육이 있는데 무릎 관절을 건강하게 지키기 위해서라고 허벅지 근육 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 간단하면서도 효과적인 허벅지 근육 운동법으로 대표적인 것이 스쿼트다.

(스쿼트 : 양발을 골반 너비만큼 벌린 다음 양팔을 가슴 앞으로 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 무릎을 굽힌다. 이때 무릎과 양발 끝은 가능한 평행이 되도록 한다.)

● 이왕이면 계단이지

계단은 헬스장에 가지 않고도 짧은 시간 안에 하체근육을 키울 수 있는 최적의 환경이다. 계단 오르기는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하며, 무릎 주변 근육을 단련해 무릎 연골의 부담을 줄이고 퇴행성관절염을 예방한다. 심혈관 질환의 발생 위험을 줄일 뿐만 아니라, 걷기보다 칼로리 소모량이 많아 다이어트에도 효과적이다. 그러니 이제 엘리베이터 말고 계단을 이용해봄이 어떨까?

 ● 가까운 거리는 걷자

일부러 작심하지 않는다면 하루 20~30분 걸을 일도 별로 없는 세상. 하지만 걷기는 건강 유지에 매우 중요한 활동이며, 특히 하체 근육 강화에 중요한 역할을 한다. 걷기는 가능한 많이 빨리 걸을수록 좋은데 올바른 자세가 중요하다. 머리를 반듯하게 세우고 앞을 보며 목과 어깨에 긴장을 풀고서 걷는 것이 좋다.

● 반갑다! 줄넘기

미국의 건강의료 포털 웹 엠디에 따르면 줄넘기를 15~20분만해도 심혈관 기능이 향상되고 다리 근육이 튼튼해지며 살아 빠진다고 한다. 어른이 되면서 줄넘기와 멀어졌다면 건강을 위해 다시 줄을 잡아보는 건 어떨까. 단, 정확한 자세를 숙지해 착지 시 관절에 가해지는 압력을 줄이는 것이 중요하다.

● 부지런히 움직이자

미국 오리건대학교 연구팀은 미국인 6,000며 명을 대상으로 관찰한 결과, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 정원을 청소하는 등의 일상적인 활동을 꾸준히 하는 것만으로도 헬스장에서 하는 운동 못지않은 효과를 보였다고 밝혔다. 또 영국의 BBC는 창 닦이와 잔디 깎기 등 실내외 집안일을 하는 것으로만 주당 109분의 운동 효과가 있다고 보도하기도 했다. 일상에서 부지런히 움직이는 만큼 우리 몸은 운동을 한다.

국민건강 알람

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위험단계 : 눈병 (안질환에 걸린 환자의 경우는 증상 완화, 세균에 의한 이차감염 및 기타 합병증 예방을 위하여 안과 치료를 받고 개인용품은 끓는 물에 반드시 소독한 후 사용합니다.) 경기, 충북, 충남, 전북, 울산, 전남, 제주는 경고단계

경고단계 : 피부염 (피부가 건조하지 않도록 보습 제를 충분히 사용하며 실내 온도 및 습도(50~60%)를 유지하고 땀을 흘리는 운동은 피합니다.) 강원, 경북, 대구, 울산, 경남, 제주는 위험단계.

경고단계 ; 식중독 (식중독 발생가능성이 높으므로 식중독 예방에 경계가 요망됩니다. 조리도구는 세척, 소독 등을 거쳐 세균오염을 방지하고 유통기한, 보관방법 등을 확인하여 음식물 조리, 보관에 각별히 주의하여야 합니다.) 경기, 강원은 위험단계.

관심단계 : 천식 (기관지 자극 요인인 흡연, 찬바람, 찬 음식 등과 급격한 온도 변화는 피합니다.) 대전, 광주, 전남은 주의단계

관심단계 ; 감기 (환기를 자주 시켜 깨끗한 환경을 유지하고, 외출 후에는 반드시 손을 씻는 등 평소 손 씻기를 생활화합니다.)