■공황극복을 위해 해야 할 것들

■공황 극복을 위해 해야 할 것들. 안녕하세요. 귀향입니다. 세월이 어수선하니 우리들 마음도 마냥 편하지는 않는 것 같습니다. 주변에서 들리는 소리는 늘 불안과 걱정스러운 것들이고 어느 하나 마음 편하고 즐거운 소식은 들리지 않는 것 같습니다. 그렇다고 우리도 그런 분위기에 휩쓸려 마음을 불안하게 할 필요는 없는 것 같습니다. 제가 오래동안 공황장애를 겪으면서 글을 올렸는데 여러사람들이 질문도 하고 그리고 저 또한 궁금한 점들이 항상 있었던 것 같습니다. 그러한 것들은 무었이 있는지를 한번 함께 알아 볼까 합니다. ● 정신과 약은 중독이 될까요? 우리가 약에 대하여 편견이나 또는 잘못된 상식을 가지고 있는 경우도 많이 있다고 봅니다. 공황장애가 걸리면 가장 흔한 증상이 불안 일 것입니다. 그래서 병원을 방문하면 대부분 벤조디아제핀 계통의 항불안제를 처방 해주는 경우가 가장 많다고 볼 수 있습니다. 이러한 약들은 중독이 아니라 효과가 굉장히 좋고 반응속도가 빠르고 그리고 장시간 약효를 유지를 하기 때문에 아주 손쉽게 의존을 하게 됩니다. 심지어 어디를 가거나 여행을 갈 때도 이러한 약물을 가지고 가지 않으면 도저히 갈 수 없는 상황이 되기도 합니다. 이것은 약의 중독이라기 보다는 의존성이 크다라고 할 수 있습니다. 그래서 매일 오랜기간 사용하는 것은 바람직 하진 않다고 봅니다. 그러나 적당한 용량과 적절한 사용기간을 잘 지킨다면 아무 문제가 없다고 봅니다. 하지만 간혹 불안하다고 약을 복용하고 최소한 20~30분은 기다려야 약효가 나타나는데도 불구하고 그것을 참지 못하고 약을 반복하여 먹다보면 큰 문제가 발생할 수도 있습니다. 저의 경우에는 항우울제를 매일 복용 하면서 항불안제도 함께 복용 했습니다. 증상이 호전된 이후에도 항불안제를 간헐적으로 사용하기도 했지만 매일 복용 하지는 않았습니다. 가끔씩 사용 하다가 점점 사용량을 줄이고 마치 응급 약 처럼 굉장히 불안하거나 할 때만 사용했던 기억이 납니다. 처음 자낙스 0.25mg을 사용하다가 나중에는 0.125mg을 간혹 사용 하였는데 사실 그정도의 양은 심리적으로 위안은 될지 모르지만 크게 약효가 작용 할 것 같지는 않았습니다. 지금은 거의 사용하지 않고 있기도 합니다.(1년에 3~4회) 정신과 약이 마약처럼 중독이 되는 것은 아니라고 봅니다. 이런 떠도는 이야기는 검증되고 입증된 이야기는 아닙니다. 차라리 약을 복용하는 것을 피 할 수 없다면 용량과 시간을 정해서 적정량을 사용하고 그리고 증세가 호전되면 약을 줄여 나가시는게 좋은 방법이라 할 것입니다. 많은 분들이 증상이 호전되면 약 부터 끊으려고 합니다. 마치 약을 끊어야만 공황이 완치가 된다고 생각을 하십니다. 완치의 기준은 단약이 아닙니다. 약은 다만 회복을 위해 이용하는 것 뿐입니다. 단약을 할 때도 내 몸이 잘 알아채지 못하게 서서히 하라고 하는 것은 금단증상을 줄이고 의존성을 줄이기 위한 하나의 방법입니다. 의사선생님과 잘 조율하시면서 단약을 하면 재발도 그만큼 줄어들 것입니다. ● 약을 언제까지 먹어야 할까요? 약을 단약 하기전에 우선 주어진 약을 정해진 시간에 규칙적으로 복용하는 것이 굉장히 중요합니다. 그리고 아무리 좋은 약이라 해도 어떤 특정한 부작용은 항상 있습니다. 그러나 그 부작용이 사람에게 아주 치명적인 것은 많지 않습니다. 특히 우리가 사용하는 자낙스(알프라졸람), 리보트릴, 등과 같은 벤조디아제핀 계통의 약들은 증상이 호전 되었다가 또 재발되고 한다면 다시 사용을 할 수 밖에 없습니다. 많은 분들이 약을 끊었는데 또 다시 약을 복용해야 한다는 것에 대해 굉장히 거부감을 갖고 또 실망하기도 합니다. 이런 상황에 대하여 실망하고 그럴 필요는 전혀 없습니다. 왜냐하면 상태가 호전되면 약을 중단하거나 줄여가면 되는 것이고 약간의 부작용을 겪었다면 그 또한 서서히 사라집니다. 다만 약을 단약하기 전에 불안이나 신체증상에 대하여 자신이 어느정도 자신감을 갖는 것은 큰 도움이 됩니다. 그래야 단약을 하여도 금단증상이 발생 하여도 그것을 스스로 잘 조절 할 수 있습니다. 약을 단시간에 끊는 것 보다는 자신이 생각 하기에 자신감이 충분히 있다고 생각될 때 서서히 즐여나가시면 됩니다. 그래도 천천히 관리 차원에서 증상이 없어진 후에도 최소한 4~6개월 정도를 유지관리 하시는게 좋다고 봅니다. 증상은 좋아졌다가 어느때 또 다시 훅~하고 올라오기도 하기 때문에 서서히 약을 줄여 나간다면 금단증상 뿐만 아니라 불안에 대하여도 자신감이 생길 것이라 봅니다. 만일 갑자기 의사샘과 상의없이 약을 끊어버린다면 10중8구 초조감이나 불안,불면 ,안절부절과 같은 증상을 다시 겪게 될 확률이 높습니다. 이때 대부분의 사람들은 "재발" 이 되었다고 생각하며 굉장히 죄절 하기도 합니다. 그리고 더 큰 두려움을 갖게 되기도 합니다. 저의 경우는 무었보다 "자신감 과 믿음" 이 스스로 생겨나야 한다고 생각합니다. •모든 증상이 나를 해치지 않는다. •이 시간이 지나면 아무 일도 없다. •난 충분히 잘 이겨낼 수 있다. •모든 신체증상이나 불안은 나를 보호하기 위한 본능적인 반응이다. 저는 이런 생각을 늘 하면서 공황을 이겨내려 하였던 것 같습니다. 약 보다 더욱 강한 것은 "믿음" 이라고 생각됩니다. 내가 "할 수 있다" 라는 마음과 모든 신체화되는 증상은 나를 보호하기 위한 것이라 늘 기억과 생각을 하였습니다. "괜찮다"라는 믿음이나 현재 상황에 대하여 아무 일이 안 생길 것이라는 믿음이 없다면 항상 불안에 시달리게 되는 것 같습니다. 여러분도 불안이 찾아 올 때 "이 시간이 지나면 괜찮아 질 것" 이라는 믿음을 가진다면 불안은 쉽게 사라질 것입니다. ● 아플 때만 약을 먹어도 될까? 대부분 어쩔 수 없이 약을 복용하긴 하지만 마음 한 구석에는 늘 찝찝함이 남아있고 몸에서 작은 이상한 반응이 나타나면 무조건 약의 부작용 이라고 생각하는 사람들도 많습니다. 그런데 사실 정확히 들여다 보면 약의 부작용 이라기 보다는 오히려 공황의 한가지 증상에 일 때가 더욱 많다고 할 수 있습니다. 그러다 보니 약을 계속적으로 복용하지 않고 건너 뛰거나 또는 아예 포기하고 견디는 분들도 계십니다. 그런 방법은 저는 좋지 않다고 봅니다. 왜냐하면 불안으로 인한 감정이나 또는 신체화 증상들은 겪으면 겪을 수록 각인이 되는 경우가 많이 발생합니다. 또 한 유사한 감각이나 반응 그리고 감정이 일어나기 시작하면 예전의 기억들이 생각 나면서 급격하게 불안 속으로 빠져들어 갑니다. 불안이라는 것은 한번 시작이 되면 금방 멈추기는 어렵습니다. 그래서 불안이 오지 않도록 미리 컨디션도 조절하고 불안요소도 없애나가는 지혜가 필요한 것 같습니다. 대부분 공황장애의 약은 항우울제와 그리고 항불안제를 기본으로 처방하는 경우가 많습니다. 물론 개개인의 증상에 따라서 의사샘이 처방을 하겠지만 보통은 항우울제를 기본으로 하고 보조적으로 항불안제를 처방 받게 됩니다. 그런데 항우울제는 불안장애에 아주 효과적인 약입니다. 그런데 이 약은 복용즉시 효과가 나타나는 것이 아니라 2~4주를 복용 해야만 효과가 나타납니다. 그 기간동안 많은 분들은 여러가지 부작용을 경험하게 되기도 합니다. (입마름, 졸림 등등..) 간혹 1주일 정도 약을 복용하고 금방 병세가 나아지지 않으면 "약이 안좋네" "의사샘이 실력이 없네" 라고 하는 잘못된 생각에 빠져 들기도 합니다. 그러므로 약의 효능을 정확히 알아야 하며 2~4주 정도는 매일 꾸준히 복용을 하셔야 합니다.(서서히 증량) 약을 복용하면 효과가 빨리 나타나면서 언제 그랬냐는듯이 멀쩡해질 수도 있습니다. 그러면 무조건 약부터 끊으려고 하거나 항우울제는 복용을 안하고 단지 항불안제만 사용하시기도 합니다. 이런 약 복용 방법은 정말 잘못된 방법 입니다. 대부분 항우울제를 먼저 끊어 버리고 그리고 항불안제는 항상 가까이 두시는 분들이 대부분 일 것입니다. 제 생각에는 그 반대로 항우울제를 일정기간 동안 복용 하시고 항불안제는 그야말로 꼭 필요 하실 때 사용하는 것이 더욱 효과적이라고 생각합니다. 상태가 약간 호전 되었다고 약을 끊어 버리는 것은 다시 재발의 위험성도 크고 반동작용도 굉장히 크다고 할 수 있습니다. 특히 대부분 공황발작을 경험했기 때문에 유사한 증상이 나타나면 처음보다 불안은 더 심하게 느끼게 됩니다. ● 한약이나 다른 대체약품을 먹어도 될까요? 사실 이문제는 굉장히 민감한 문제 이기도 하고 또 이것이 맞다 틀리다의 관점에서 비교평가 하기가 굉장히 어려운 주제이기도 합니다. 저도 발병 초기에 한약을 먹기도 하였습니다. 유명하다는 한의원에서 한약을 지어서 장기간 복용도 해 보았습니다. 그런데 제 경우에는 이것이 특별히 효과적이다 라고 느끼지는 못했습니다.(개인마다 다를 수 있음) 그러나 일부 환자들은 한약을 복용해서 완치가 되었다라고 말하기도 합니다. 각자 개인에 따라서 케이스바이 케이스 이다 보니 한약이 공황장애에 치료제로 좋다 ,나쁘다를 평가 할 수는 없는 것 같습니다. 하지만 대부분 한약을 복용하신 분들의 유형을 본다면 결국 다시 병원을 방문하여 처방을 받고 치료를 받는 것으로 되는 경우가 많은 것 같습니다. 또 한약의 경우 경제적인 면에서도 생각을 해봐야 하고 더구나 한약과 병원의 약을 함께 복용 한다면 어려운 문제가 생길 수도 있습니다. 만일 한약과 병원약을 병행하여 병이 호전이 되었다면 어떤 치료제가 그 효과를 나타났는지 우리는 구별을 할 수가 없습니다. 그래서 혹시 재발을 하거나 다시 아플 경우 한약과 양약을 동시에 복용해야 하는 넌센스가 생길 수도 있습니다. 개별적인 약을 사용 했을 때 나타나지 않던 부작용이 병행하여 사용했을 때 부작용이 나타날 수도 있기 때문 입니다. 그러므로 신중히 선택해야 할 문제라고 봅니다. 제 개인적인 생각으로는 전체적인 완치 확률과 그리고 검증된 것을 치료의 기준으로 삼는 것이 좋다고 생각이 됩니다. ● 피해야 할 음식이나 영양제는? 이문제는 조금 개인적인 의견도 있으므로 잘 참고 하셔서 이해를 해주시기 바랍니다. 우선 제가 오래동안 공황을 겪으면서 가장 주의 해야 할 것은 술이라 생각합니다. 많은 사람들은 자신이 듣고 싶은 말만 들으려 하는 경향이 강합니다. (자기합리화) 간혹 의사샘이 말씀하시길 약간의 알콜은 괜찮다고 말씀을 하십니다. 그런데 그 "약간" 이라는 기준이 명확하지 않다는게 문제 입니다. 술을 즐기는 애주가들은 소주 기준으로 1~3병을 마셔도 괜찮다고 생각을 하시기도 합니다. 자신은 취하지 않고 괜찮다고 생각을 하십니다. 그런데 이것은 취하고 안 취하고의 문제가 아니라 알콜이 간에서 해독될 때와 중추신경을 자극하는 문제와 그리고 현재 복용하고 있는 약물과 상호 연관작용이 있다는게 문제 입니다. 알콜은 신경과 약을 복용할 때 약의 종류에 따라서 효능을 항진 시키기도 하고 저하 시키기도 합니다. 그리고 알콜은 중추신경계에 직접 작용하면서 특히 아침에 일어나면 마치 공황장애 때의 발작과 유사한 증상들이 아주 흔하게 나타납니다. 많은 분들이 자주 술의 양을 가지고 많이 마신다 적게 마신다 라고 하시는데 그게 문제가 아니라 매일 마시면 양에 관계없이 알콜은 지방간으로도 발전하게 되고 알콜중독에 빠지기도 쉽습니다. 또한 공황에 걸리면 잠을 자기가 어려울 때가 많습니다. 그때 알콜의 힘을 빌려서 숙면을 취하려 하시는 경향이 많습니다. 이것은 정말 나쁜 습관입니다. 술을 꼭 마셔야 하는 상황이라면 맥주를 기준으로 1~2잔 정도는 무난하리라 봅니다. 그런데 애주가인 사람이 과연 그정도로 만족이 될까요? 물론 이 문제는 본인의 절대적인 선택이지만 병을 회복 하시려면 완쾌 이후에 술을 드시기를 권합니다. 그 다음 아셔야 할 음식은 커피입니다. 어떤 분들은 커피를 마셔도 아무렇지도 않다 하시고 어떤 분들은 가슴이 빨리 뛴다고 합니다. 당연히 카페인이 함유된 되어있기 때문에 심장이 빨리 뜁니다. 그런데 이것이 정말 커피를 마셔서 그런지도 불분명 합니다. 커피를 안마셔도 가슴은 뜁니다. 그러므로 커피를 마시니까 삼장박동이 빨라졌다면 커피를 마시는 양을 줄여 보시고 그래도 가슴이 뛴다면 디카페인 커피를 마셔 보시기 바랍니다. 꼭 커피만 그런게 아니라 홍차,콜라,같이 카페인이 함유된 음료는 불안을 유발 시키거나 악화 시킬 수도 있습니다. 하지만 어떤 특정한 음식이 불안을 일으킨다 또는 호전 시킨다 라는 정확한 근거는 없습니다. 만일 본인이 그렇게 느끼신다면 양을 조절 하거나 드시지 않는게 현명한 처사라고 봅니다. 공황장애는 아주 많이 우울증을 동반 하기도 합니다. 그래서 무기력해지고 숙면을 취하지 못하고 기운이 급격히 떨어지는 현상이 일어납니다. 그러므로 평상시에 골고루 여러가지 음식을 균형있게 섭취 하시는게 도움이 됩니다. 복용하는 약에 따라 가끔은 식욕을 상승 시키거나 아니면 저하 시키기도 하므로 잘 살피어서 약을 바꾸거나 적절하게 양을 조절하는 방법도 좋습니다. 물론 의사샘과 협의 하셔야 합니다. ●운동과 취미생활은 공황 극복에 도움이 될까? 직장은? 여러분도 많이 겪어 본 증상이지만 공황으로 인해 발생하는 불안증상은 사람을 피페하게 만들고 실생활을 할 수 없을 정도의 위축된 양상을 보입니다. 외출은 고사하고 하루 종일 집에서 오로지 불안한 마음이나 신체적 증상에만 집착을 하면서 스스로 불안을 키우게 되는 현상이 흔하게 나타납니다. 물론 본의는 아니지만 생활자체가 어려워 지기도 합니다 그래서 공황을 극복 하시려면 제 경험으로는 기존의 생활패턴을 깨지 말고 꾸준히 유지하는 노력이 필요 하다고 생각 합니다. 사실 공황을 겪으면서 직장에 나간다는 것도 굉장한 모험이고 괴로움이 따르기도 합니다. 자신이 다른 동료에게 어떻게 비추어 질지도 걱정되고 예전에 잘 했던 일들도 머뭇거리거나 생각이 잘 안나서 힘든 경우가 자주 발생합니다. 또 작은 실수라도 발생하면 "혹시 내가 미치지는 않았나..." 하면서 걱정이 됩니다. 만일 기억이 잘 안나면 "내가 치매가 걸린걸까?" 할 정도의 걱정에 휩싸이게 됩니다. 그로인해 불안이 또 다시 일어나며 2차적인 불안이 가중되기도 합니다. 그래서 직장을 퇴직하기도 하고 평소에 잘 하던 일을 그만두는 경우도 생깁니다. 이런 문제는 경제적인 문제로도 발전하게 되고 그것이 가정에서 다시 큰 문제로 비화되기도 합니다. 결혼을 한 사람이라면 그것이 또 다른 불화의 원인이 되기도 할 것입니다. 제가 겪어본 상황은 공황으로 굉장히 힘든 시기에도 저는 직장을 꾸준히 다녔습니다. 밤에 잠을 못자고 출근을 하려면 정말 지옥이였습니다. 밤에 잠을 못자고 이른 아침에 출근 준비를 할 때는 눈물이 날 정도로 힘들었던 기억이 납니다. 직장에 가서도 수시로 가슴이 뛰어서 근무중에 병원을 달려가기도 하였습니다. 직장에서의 표정은 늘 우울하였고 식욕도 떨어져서 매일 기운이 없어서 힘들었던 기억이 납니다. 그 당시에는 지옥이 바로 여기구나 라는 생각도 들었습니다..ㅠ 이처럼 사회생활을 하시는 사람들은 여러가지 어려운 점이 많습니다. 그러나 저는 현재 공황장애가 있다해도 가능하면 직장을 나가시고 하시던 일을 꾸준히 하시길 권합니다. 왜냐하면 자신이 불안정 하다고 생각되면 더욱 정신을 집중하려 하고 하는 일이 실수가 없기 위해서 더욱 철저히 확인을 하기 때문입니다. 그런 과정은 당연히 힘이 듭니다. 그것을 이겨 내시면 공황장애는 쉽게 극복이 될 것입니다. 인간의 특성은 무었을 보고 듣고 느끼느냐에 따라서 생각도 바뀌고 행동도 변화 합니다. 만일 집에서 가만히 누워 오직 신체증상과 불안에 대해서만 생각하고 있다면 불안한 마음을 벗어나지 못합니다. 본인이 스스로 머릿속으로 "불안과 걱정과 염려" 만 생각하는데 다른 무었이 생각이 나겠습니까. 우리의 생각은 눈을 통해서 또는 감각을 통해서 이루어집니다. 만일 새로운 것을 보면 생각도 그것에 집중되며 생각도 현재 느끼고 보는 것에 멈추게 됩니다. 그래서 일상생활을 가능하면 그대로 유지하고 운동을 통한 적당한 신체 활동을 하시는게 굉장히 중요 합니다. 또 한 좋은 취미생활을 찾아서 해보시길 권합니다. 처음엔 만사가 귀찮아서 운동도 피하고 대인관계도 피하려 합니다. 그러나 그러면 그럴수록 많은 사람들과 어울리고 다른 생각에 집중하도록 노력 하셔야 합니다. 제가 늘 글에서 말씀드리지만 "불안과 걱정" 에 사로 잡혀서 힘들 때 그 생각을 멈추려면 불안한 생각을 밀어내고 그자리에 즐거운 생각을 가져야 한다고 늘 말했습니다. 그것이 바로 "대안적 사고"입니다. 취미생활도 하시고 그것이 힘들면 꾸준히 운동을 하셔서 몸의 긴장도 풀고 체력도 키워 나가시는 것이 공황극복에 정말 도움이 됩니다. ●가족들과의 관계는? 가족들과의 관계는 공황장애 치료에 아주 중요한 역활을 합니다. 우선 가족들의 이해와 도움이 굉장히 필요 하다고 봅니다. 환자 자신은 굉장히 괴롭고 힘들지만 주변의 가족들이 보기에는 "의지박약"이나 "꾀병" 처럼 보이기 때문에 가끔 서운한 정도의 말을 쉽게 듣게 되기도 합니다. 그 중에 "이제 그만 좀 해라" "네 마음만 바꾸면 되" "의지가 약해서 그래" "정신력이 부족해" "그만 좀 해라" "왜 너만 항상 아프냐" "네가 그러니까 그 모양이지" 등등 이루 말할 수 없는 마치 언어폭력(?)을 당하는 것처럼 마음의 상처는 굉장히 크다고 할 수 있습니다. 저도 그러한 것에 예외는 아니어서 항상 "칼로 베인 상처는 아물면 되지만 말로 다친 상처는 쉽게 아물지 않는다" 라고 항변을 하곤 했던 기억이 납니다...ㅠ 물론 지금은 그런것에 마음 쓰진 않지만 그런 경험이 다른 사람에게 느껴지지 않도록 항상 조심하는 계기가 되기도 하였습니다. 가족들은 아픈 사람의 말을 들어주고 무었보다 공감을 해주는 마음가짐이 필요 합니다. 공감이라는 것은 어떤 지시적인 해결책을 제시하는 것은 아니라 봅니다. 예를 들면 "네가 마음만 바꾸면 돼" "별거 아니야" 같이 어떤 솔루션을 이야기를 하는게 아니라 상대방의 이야기를 들어주고 그리고 동조 해주는 요령이 필요합니다. 즉, 이런 것입니다 "응..많이 힘들었겠구나" "그래 같이 잘 해보자" "내가 항상 너의편이 되어줄께" 와 같은 위로와 공감이 아닐까 합니다. 불안장애는 신체적으로도 힘이 들지만 심리적으로도 굉장히 위축이 되고 조절하기가 어렵고 심한 고통이 동반됩니다. 그래서 가족들의 협조와 이해가 굉장히 중요 합니다. 가족들과 대화를 하여서 도움을 청하시는게 공황 극복의 중요한 요소가 됩니다. ● 공황장애의 신체화 증상 극복은? 이제 결론적으로 요약을 한다면: 1. 정확한 진단과 처방을 받아서 꾸준한 약 복용을 한다. 2. 불안을 조절하기 위한 호흡법과 긴장이완 운동을 꾸준히 한다. 3. 가족들과의 유대를 강화 하면서 도움을 청한다. 4.증상 호전시 유지관리를 위하여 4~6개월 약 복용을 지속한다. 5. 자신의 생각이나 행동을 지지하고 공감 해주는 지인과의 대화를 유지 한다. 6. 공황장애에 대한 이해를 키워 나간다.(공부 합시다^^) 7. 불안 요인이나 스트레스에 접하지 않도록 주의한다. 8.스스로 생각을 긍정적인 방향으로 바꾸어 나가도록 노력한다. 9. 모든 상황을 공황장애와 연결하지 않는다. 10.조급해 하지 않는다. 증상이 빨리 좋아지지 않는다고 조급해 하지 않고 불안이 시작된다 해도 시간이 지나가기를 침착하게 기다리는 내공을 키운다. 위와 같은 방법은 제가 지금까지 중점적으로 노력을 했던 방법들 입니다. 의사 선생님과의 유대관계와 대화도 중요합니다. 공황장애는 자주 재발 되기도 합니다. 그렇다고 특별히 두려워 할 필요는 없습니다. 자동차를 운행하다가 타이어가 펑크가 났다고 목적지에 가는 것을 포기 하지는 않습니다. 타이어를 수리하여 다시 운행 하면 되는 것입니다. 마찬가지로 살다 보면 공황장애도 재발 하기도 합니다. 그러면 다시 약을 복용하면서 치료 하면 됩니다. 각각의 사안에 대하여 "일비일희" 할 필요는 없습니다. 이제부터 두려워 마시고 천천히 노력하여서 한가지씩 고쳐 나가면 됩니다. 용기를 내시고 적극적인 생각과 행동으로 공황을 이겨 나가시기 바랍니다. 긴글 보시느라 고생들 하셨습니다.^&^ 모두들 파이팅!!!