근육별 free weight 운동들

[김병완]

2024년부터 스포츠지도사 보디빌딩 실기검정에 처음으로 출제된 문제들입니다.

1.
'free weight를 이용해서 상완이두근의 컴파운드 세트를 실시하세요.'

'먼저 덤벨 컬 하겠습니다'
스탠딩 덤벨 컬(dumbbell curl) 실시
'다음엔 바벨 컬 하겠습니다'
스탠딩 바벨 컬(barbell curl) 실시

이렇게 응시자가 자신이 실시할 운동방법의 이름을 먼저 얘기하고 그 운동을 실시합니다.

컴파운드 세트
: 특정 근육을 자극하는 서로 다른 2개의 운동방법을 중간에 휴식없이 이어 실시하는 것


2.
'free weight를 이용해서 대흉근의 트라이 세트를 실시하세요.'

플랫 바벨 프레스 flat barbell press
플랫 덤벨 플라이 flat dumbbell fly
플랫 덤벨 풀오버 flat dumbbell pullover

트라이 세트
: 3가지의 서로 다른 운동방법으로 특정 근육군을 중간에 휴식 없이 계속해서 자극하는 것으로 고급자를 위한 운동 방법


3.
'free weight를 이용해서 복직근의 자이언트 세트를 실시하세요.'

크런치 crunch
리버스 크런치 reverse crunch
렉 레이즈 leg raise
시티드 니 업 seated knee up
플랭크 plank

자이언트 세트
: 4~5가지의 서로 다른 운동방법으로 특정 근육군을 중간에 휴식 없이 계속해서 자극하는 것으로 고급자를 위한 운동 방법


4.
'free weight를 이용해서 상완(upper arm)의 슈퍼세트를 실시하세요.'

스탠딩 덤벨 컬 standing dumbbell curl
덤벨 킥백 dumbbell kickback

4'.
'free weight를 이용하여 전완(forearm)의 슈퍼세트를 실시하세요.'

덤벨 뤼스트 컬 dumbbell wrist curl
덤벨 리버스 뤼스트 컬 dumbbell reverse wrist curl

슈퍼세트
: 어느 근육을 자극하는 운동방법과 그 근육의 길항근(반대되는 동작으로 주동근의 동작을 안정시키는 근육)을 자극하는 운동 방법을 중간에 휴식 없이 이어서 실시하는 것.

보디빌딩 실기검정 4번 문제


근육별 free weight 운동들

흉쇄유돌근
Sternocleidomastoid 목빗근.
스트레칭이 중요


승모근
Trapezius 등세모근

바벨 업라이트 로우
덤벨 슈럭 (상부)
바벨 슈럭 (상부)
Y 레이즈 (하부)


삼각근
Deltoid 어깨세모근

바벨 프론트 레이즈 (전면)
덤벨 프론트 레이즈 (전면)
덤벨 래터럴 레이즈 (측면)
벤트오버 래터럴 레이즈 (후면)
바벨 밀리터리 프레스 (전면)
비하인드 넥 프레스 (전면)
덤벨 쇼울더 프레스 (전면)


상완이두근(길항근: 상완삼두근)
Biceps brachii 위팔두갈래근

덤벨 컬
바벨 컬
컨쎈트레이션 컬
얼터네이트 덤벨 컬


상완삼두근(길항근: 상완이두근)
Triceps brachii 위팔세갈래근

덤벨 킥백
스탠딩 원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션
스탠딩 바벨 트라이셉스 익스텐션
벤치 딥
클로스그립 푸쉬 업


상완근
Brachialis 위팔근

해머 컬
얼티네이트 해머 컬
덤벨 컬
바벨 컬
크로스바디 해머컬


(상)완요골근
Brachioradialis 위팔노근

해머 컬
리버스그립 바벨 컬
크로스바디 해머 컬


전완굴근(길항근: 전완신근)
Antebrachial flexor
요측수근굴근
척측수근굴근
장장근

덤벨 뤼스트 컬
바벨 뤼스트 컬


전완신근(길항근: 전완굴근)
Antebrachial extensor
장요측수근신근
단요측수근신근
척측수근신근

덤벨 리버스 뤼스트 컬
바벨 리버스 뤼스트 컬
리버스그립 바벨 컬


대흉근
Pectoralis major 큰가슴근

바벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
덤벨 플라이
덤벨 풀오버
푸쉬 업


전거근
Serratus anterior 앞톱니근

덤벨 풀오버
푸시업 플러스


복직근(길항근: 척주기립근)
Rectus abdominis 배곧은근

크런치
리버스 크런치
렉 레이즈
플랭크
시티드 니업
애브도미널 힙 쓰러스트
V-싯 업


복횡근
Transversus abdominis 배가로근

플랭크
숨 내쉬며 복부 안쪽으로 당기기


복사근
Internal oblique 내복사근 배속빗근
External oblique 외복사근 배바깥빗근

오블릭 크런치
싸이드 플랭크
덤벨 싸이드 벤드
토르소 트위스트 (외복사근)


광배근
Latissimus dorsi 넓은등근

벤트오버 바벨 로우
벤트오버 덤벨 로우
벤트오버 원암 덤벨 로우
언더그립 바벨 로우
뉴트럴그립 투암 덤벨 로우


능형근
Rhomboid 마름모근

벤트오버 원암 덤벨 로우
뉴트럴그립 투암 덤벨 로우
바벨 슈럭


대원근
Teres major 큰원근

벤트오버 바벨 로우
덤벨 풀오버
풀업


척주기립근(길항근: 복직근)
Erector spinae 척주세움근

백 익스텐션
바벨 굿모닝 엑서싸이즈
슈퍼맨
루마니안 데드리프트


둔근
Gluteus 볼기근

바벨 힙 쓰러스트
덩키 킥
바벨 런지
덤벨 런지
힙 브릿지
풀(딥) 스쿼트
바벨 와이드스탠스 스쿼트
루마니안 데드리프트


대퇴 근막 장근
Tensor fascia latae 넙다리근막긴장근
스트레칭이 중요


장요근
Iliopsoas(iliacus+psoas major)엉덩허리근
과도한 수축을 조심해야


내전근
Adductor 모음근

스모 데드리프트
스탠딩 싸이드 렉 레이즈
래터럴 런지
앉아서 다리 벌리기(저항밴드 사용)


봉공근
Sartorius 넙다리빗근

스쿼트
런지


박근
Gracilis 두덩정강근
groin strain이 대표적 부상.
적극적인 스트레칭이 중요.


대퇴사두근(길항근: 슬굴곡근)
Quadriceps 넙다리네갈래근
대퇴직근 Rectus femoris 넙다리곧은근
외측광근 Vastus lateralis 가쪽넓은근
내측광근 Vastus medialis 안쪽넓은근
중간광근 Vastus intermedius 중간넓은근

프론트 스쿼트
백 스쿼트
스쿼팅 바벨 컬
와이드스탠스 스쿼트


슬굴곡근(길항근: 대퇴사두근)
Hamstring 넙다리뒤근
대퇴이두근 Biceps femoris넙다리두갈래근
반건양근 Semitendinosus 반힘줄근
반막양근 Semimembranosus 반막근

스티프 렉 데드리프트
루마니안 데드리프트 (대퇴이두근)
라잉 덤벨 렉 컬


전경골근(길항근: 비복근)
Tibialis anterior 앞정강근

시티드 토우 레이즈
플랭크


장비골근
Peroneus longus 긴종아리근
발목 외측 안정, 발바닥 아치 형성


비복근(길항근: 전경골근)
Gastrocnemous 장딴지근

스탠딩 캐프 레이즈
시티드 캐프 레이즈


가자미근
Soleus
아킬레스건과 연결되어 발뒤꿈치를 들어올리는 역할을 하며, 걸을 때 및 몸의 안정성과 균형유지에 중요한 역할.

보디빌딩 실기검정의 새로운 변화

대전대 김병완 교수의 비전 강의실