뱃살 줄이기 生活, 3개월 꾸준히

[갈 지]

뱃살 줄이기 生活, 3개월 꾸준히… 몸이 기억하게 하자

[4] 이시형 박사의 실천노트
李박사의 운동·식사 - 빨리 걸어 내장 지방 태워
끼니마다 前食습관 들여… 계단 오르고 지하철 서서 타
李박사의 생활 자세 - 옷은 항상 따뜻하게 입고
샤워보다는 入浴 즐겨… 수시로 아랫배 깊숙이 당겨

"뱃살 빼기는 습관에 달렸어요. 계단과 에스컬레이터가 눈앞에 있을 때 에스컬레이터 쪽으로 발길을 옮기는 건 그렇게 길들어 있기 때문이죠. 3개월만 의식적으로 계단을 올라가 보세요. 그러면 계단을 향해 습관적으로 발길이 돌아갑니다."

정신과 전문의이자 자연의학 주창자인 이시형 세로토닌 문화원 이사장은 요즘 '허리둘레 5㎝ 줄이기' 캠페인을 벌인다. 그는 "고혈압, 복부 비만, 고혈당, 고콜레스테롤 등이 얽히고설킨 대사증후군이 만병의 근원"이라며 "대사증후군 없애는 방법은 뱃살 빼기가 핵심"이라고 말했다. 세로토닌 문화원은 이 이사장의 30여년 의학 연구와 임상 경험을 집대성한 허리둘레 줄이기와 건강한 삶을 위한 '실천 노트'를 만들어 전파하고 있다. 세로토닌이란 행복감을 주는 신경 물질을 말한다. 80세인데도 근육이 탄탄하고 허리가 날렵한 그의 몸이 실천 노트 결과물이다.

◇운동·식사를 위한 실천 노트

'조킹'을 하라. 이는 달리는 조깅과 걷는 워킹(Walking)의 합성어다. 즉 빠른 걷기를 하라는 뜻이다. 복부 비만 주범인 내장 지방을 태우는 데 효과가 있다. 한 번에 5분 이상 하루에 최소 두 번 해야 한다. 지하철·버스 한 정거장 일찍 내려 하면 된다. 방이나 사무실에서도 제자리 걷기처럼 조킹을 할 수 있다. 엄지발가락 쪽부터 착지하면 된다.

/허영한 기자

기상 후에 전신 스트레칭 하고, 낮에 일하면서 근육 키워라. 기마 자세를 취하거나, 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 '스쿼트(squat)' 운동을 수시로 하면 된다. 허벅지 근육이 늘어나 내장 지방이 축적되는 것을 막는다. 스트레칭·스쿼트·조킹 3종 세트를 골고루 섞어 일상생활에서 짧게라도 자주 하는 것이 핵심이다.

매일 5개 층 이상을 계단으로 오르고, 지하철은 서서 가는 습관을 들이는 게 좋다.

점심·저녁 끼니마다 전식(前食) 습관을 들이는 것도 필요하다. 섬유질이 풍부한 고구마, 바나나, 사과, 한천 등을 식사 한 시간 전에 챙겨 먹어라. 그러면 자연스레 식사량이 줄어든다. 식사도 디저트부터 먹고, 그다음에 샐러드나 나물을 먹는 등 역순(逆順)으로 하게 되면 포만감이 일찍 와서 별 인내심 없이 소식(小食)을 실천하게 된다. 아침·점심·저녁 칼로리 섭취 비중을 3:4:3 비율로 하면 신체 활동량과 맞아떨어져 잉여 칼로리 없이 다 소비할 수 있다.

◇생활 자세를 위한 실천 노트

체온을 올리면 면역력이 500~ 600% 높아진다는 연구 결과가 있다. 옷을 따뜻하게 입고, 따뜻한 물과 차를 자주 마셔라. 샤워보다는 입욕이 좋다. 허벅지 근육을 단련하면 체열 생산이 늘어나 체온이 올라간다. 항상 아랫배를 깊숙이 당긴 자세를 취하라. 복근이 탄탄해져 몸매가 좋아지고, 내장 지방 연소에 도움이 된다. 폐활량도 커진다. 아무리 바빠도 아침에 일어나는 시각을 일정하게 해야 한다. 기상은 몸이 하루를 시작하는 기준점이다. 이게 들쭉날쭉하면 몸의 리듬 전체가 흐트러진다.

실천 노트는 즐기면서 해야 한다. 조바심 내지 않고 일상에서 자연스럽게 해야 습관이 된다. 핀란드에서 당뇨병 환자들을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 운동을 많이 하도록 잔소리를 해가며 엄격하게 관리했고, 다른 한쪽은 자율적으로 느슨하게 즐기면서 하도록 격려했다. 10여년 후 두 그룹을 평가했더니, 느슨하게 운동한 그룹의 혈당이 훨씬 잘 관리되고 있었다. 그들에게 운동 습관이 붙은 것이다. 이 박사는 "이 연구 결과는 정신과 의사들에게 큰 충격이었다"며 "조금이라도 실천한 만큼 얻는 게 있다는 식으로 스스로 만족감을 주며 습관을 만들어 가야 오래간다"고 말했다.

이 박사는 역설적으로 "실천 노트 내용을 대충 실천하라"고 한다. 새로운 생활 습관을 너무 강요하면 오히려 뇌가 지치고 힘들어 습관으로 굳어지는 데 방해가 되기 때문이다.

"오늘 하기 싫으면 내일 하세요. 하루 단위로는 실패할지언정 일주일 단위로 적게 먹고 많이 움직이고 생활을 유지하면 됩니다."

운동도 기분 좋게, 짧게라도 자주, 부담 없이 하면 신체를 움직이는 것 자체가 몸에 밴 습관이 된다고 이 박사는 전했다.

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1주일에 20층 이상 오르면 심근경색 사망 위험 20% 감소
근육량 늘어 기초대사량 증가, 먹어도 안 찌는 체질로 바뀌어
퇴행성 관절염 예방 효과도

서울 강북삼성병원에 정기적으로 다니면서 당뇨병을 관리하는 김모(70)씨는 항상 진료 예약 시각보다 한 시간 정도 빨리 병원에 도착한다. 그리고는 병원 로비 왼쪽부터 시작돼 주사실이 있는 6층까지 연결된 계단을 부지런히 오르내린다. 김씨가 이곳에서 굳이 계단 운동을 하는 이유는 계단마다 표시된 칼로리 소모량과 수명 연장 효과를 보면서 느끼는 재미가 쏠쏠하기 때문이다. 계단 오르기에 재미를 붙인 그는 지하철·관공서 등에서도 계단만을 고집한다. 4년 전 당뇨병을 진단받을 당시 혈당 조절 상태를 알려주는 당화혈색소(HbA1c·정상 기준 6.5% 이하)가 8.4%까지 치솟았으나, 일상의 계단 오르기로 현재는 6.1%로 떨어뜨려 안정적으로 유지하고 있다.

강북삼성병원의 ‘건강 계단’… 2014년 1월 14일 서울 종로구 강북삼성병원에서 내원객들이 칼로리 소모량과 건강수명 증가가 표시돼 있는 계단을 오르내리고 있다. /김지호 객원기자

◇계단, 일상 속 헬스클럽

보통 건물 계단은 천덕꾸러기에 가깝다. 대개 엘리베이터가 건물 로비 중앙을 차지하고, 계단은 외진 곳에 놓여 있기 마련이다. 계단 복도는 조명 시설이 적어 어둠침침하고, 환기도 안 돼 공기도 탁하다. 강북삼성병원은 지난해 7월 이런 계단의 이미지를 확 바꾸었다. 조명 시설을 늘려 계단 길을 환하게 하고, 섭씨 20도를 유지해 쾌적한 공간으로 만들었다. 계단 두 칸 오를 때마다 칼로리 소모가 0.5㎉씩 증가하고 수명이 8초 늘어난다며, 그 수치를 계단마다 써놓았다. 벽면에 파란색 띠를 그려놓고, 그 안에는 계단을 오르면서 몇 미터(m) 이동했는지 알 수 있게 했다. 계단 벽면 곳곳에는 각종 사진 작품을 걸어 놓았고, 병원 주변에 걸어갈 수 있는 명소도 소개했다. 그러자 하루에 1500여명이 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하기 시작했다. 예전보다 계단 이용자가 20% 증가했다.

◇왜 계단 오르기인가?

연세대 심장혈관병원 장병철(흉부외과) 교수는 15년 전부터 매일 엘리베이터를 한 번도 타지 않고 계단으로만 이동하며 병원 생활을 보낸다. 외래 1층, 수술실 5층, 연구실 6층, 입원 환자 병실 10층 등을 하루에도 몇 번씩 수시로 왔다 갔다 해야 하는 일상이지만, 계단을 오르락내리락하며 건강을 다진다. 하루 걷는 계단 수가 1500개가 넘는다. 장 교수는 "15년 전 입었던 바지를 요새도 입고 다닐 정도로 뱃살, 나잇살이 하나도 늘어나지 않은 것은 온전히 계단의 힘"이라며 "일상 속 등산인 계단 오르기는 심장 기능을 좋게 하는 데도 유용하다"고 말했다. 하버드의대 연구에 따르면, 1주일에 20층 이상의 계단을 오른 사람은 다른 사람에 비해 심근경색증으로 사망할 위험률이 20% 이상 적었다. 계단 오르기는 우리 몸 근육의 30%를 차지하는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 강화에 효과적이다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 똑같은 양의 음식을 먹어도 체지방이 감소해 뱃살이 줄어든다. 지속적인 계단 오르기는 마치 조깅한 것처럼 평상시 심장박동 수를 떨어뜨려 심폐 기능을 최적 상태로 만든다.

바른세상병원 서동원(정형외과·재활의학과 전문의) 원장은 "양다리를 교대로 사용하는 운동 효과로 균형감도 높여 낙상과 골절을 예방하는 효과가 있다"며 "계단을 오르고 내리는 동작은 허리를 바로 세우게 해 척추를 펴는 근육도 단련할 수 있다"고 말했다. 무릎 연골이 닳은 퇴행성 관절염 환자들은 달리기를 하면 연골 마모가 더 심해질 수 있다. 하지만 계단 오르기는 무릎 주변 근육을 강화시켜, 퇴행성 관절염 예방 효과가 있다. 장병철 교수는 "육교 정도 높이의 계단을 숨이 차서 한 번에 못 오를 정도면 심장병이 의심되거나 근골격이 쇠약한 상태"라며 "계단 오르기는 언제 어디서나 하체와 척추 근육, 심장 기능을 강화해주는 전신운동"이라고 말했다.

김철중 | 의학전문기자

63빌딩 59층 요리사 "위암 후유증, 계단 출근으로 이겨냈죠"

입력 : 2014.01.21 05:33

계단으로 건강 되찾은 오상효씨

지난 16일 셰프 오상효씨가 서울 여의도 63빌딩 59층에 있는 레스토랑 ‘워킹온더클라우드’를 향해 계단을 오르고 있다. 오씨는 13년 전 위암 진단을 받고 치료 후 운동을 통해 건강을 지키고 있다. /이덕훈 기자

레스토랑 셰프로 일하는 오상효(45)씨는 종종 엘리베이터를 타지 않고 계단을 통해 일터에 간다. 그게 뭐 대수냐고 할 수도 있지만, 그가 근무하는 곳이 다른 곳도 아니고 서울 여의도 63빌딩 59층에 있는 레스토랑이라고 하면 사정이 달라진다. 출근길에 오르는 계단 수가 1200개가 넘는다. 그는 자신을 스스로 계단 오르기로 건강을 다지고 행복도 이어가는 '아름다운 계단 중독자'라고 소개했다.

오씨는 2001년 위암 진단을 받았다. 그전에 보디빌딩을 했을 정도로 체격이 좋고 튼튼해 건강은 크게 걱정하지 않고 살았다. 그러다 한참 동안 속이 불편해 동네 병원에 갔더니 갑자기 큰 병원에 가라고 했다. 벌써 위암 3기 말이었다. 오씨는 당시 위를 절반 이상(70%) 잘라내는 큰 수술을 받았다. 이후 6개월 동안 항암 치료를 받았다.

암에 걸렸어도 한집안을 책임져야 하는 가장이라 치료 후 다시 직장으로 복귀했다. "온종일 서서 요리를 해야 하니 너무 힘들었죠. 위가 줄어서 먹는 것도 한 주먹씩밖에 못 먹고…." 치료를 받으면서 집에만 있다 보니 근육도 줄어들고, 75kg이나 나가던 몸무게는 63kg으로 줄었다. 버틸 힘이 없었다.

이에 오씨는 힘든 몸이지만 평소에 많이 걷고 달리기로 했다. 그때부터 계단도 오르기 시작했다. 직장이 59층이니 꾸준히 계단만 올라도 매일 서울 남산을 오르는 셈이었다. 오씨는 63빌딩에서 열리는 계단 오르기 대회에도 꾸준히 참가했다. 처음에는 직장이 있는 건물이라 참가했는데 '내가 어느 정도 기록을 낼 수 있을까?'하는 생각에 매번 자신과 싸움을 한다고 했다. 대회에 나갈 때는 매일 59층까지 계단으로 출근한다.

오씨는 계단을 오르는 것이 정신적으로도 도움이 된다고 했다. 회사 일이나 집안일에 대해서도 다시 생각해 볼 기회를 갖게 되기 때문이다. "아이들한테 화냈던 것을 계단 오르며 떠올리면서 미안하다는 생각도 하고, 행복에 대해서도 한 번 더 생각하게 됩니다."

그는 "한 계단, 한 계단 오르는 일이 마치 등산을 하며 사색을 하는 것과 같다"며 "계단은 육체적으로나 정신적으로 더 나은 행복에 이르게 하는 길"이라고 했다.

나해란 | 의학전문기자

獨, 지하철 에스컬레이터 입구에 '비만 그림'… 계단 이용 유도

김철중 의학전문기자

입력 : 2014.01.21 03:00

[건강한 삶 9988(99세까지 팔팔하게 삽시다) 프로젝트 - 허리둘레 5cm 줄이자]
걷고 싶게 만드는 해외 계단들
싱가포르 국립병원 하트 표시, '심장 건강 지키자' 홍보 효과

이래도 에스컬레이터 탈래? 독일의 한 지하철에 설치된 공공 미술품. 에스컬레이터를 이용하면 뚱뚱해지니 날씬해지려면 계단을 오르라는 의미다. /Sean Khozin의 블로그

싱가포르의 공립병원에 가면 계단 입구마다 빨갛게 하트 모양의 심장 표시가 크게 걸려 있다. 계단을 오르면 심장 건강에 좋다는 의미다. 의료진이 계단 오르는 사진도 곳곳에 붙여 놓으면서 환자들에게 계단 오르기를 권장한다. 건강도 챙기고 에너지 절약도 하는 일석이조 공공 캠페인이다.

스웨덴이나 브라질 등에는 지하철이나 건물 계단을 피아노 건반 모양으로 꾸며 놓은 곳도 있다. 계단을 밟으면 음악 소리가 나오기도 한다. 이런 '피아노 계단'을 해 놓으면 정서적 공감을 불러일으켜 계단을 이용하는 횟수가 60% 늘어난다는 연구 결과도 있다.

독일 지하철에는 에스컬레이터 입구 바닥에 뚱뚱한 사람을 그려 놓고, 계단 입구 쪽에는 날씬한 사람을 그려 놓은 공공 미술품이 있다. 계단을 오르면 뱃살을 줄일 수 있다는 이미지를 심어주기 위한 것이다.

국제적인 호텔 체인인 메리어트 호텔의 경우 로비 한복판에 계단을 배치하는 경우가 흔하다. 이처럼 건강과 환경 친화적인 공공시설을 표방하는 곳에서는 접근하기 좋은 곳에 계단을 설치하고 예쁘게 꾸며 놓는 것이 대세다. 계단이 건물 중앙에 있으면, 계단 오르내리는 사람 모습을 보게 돼 그 자체가 건축학적으로 역동적인 느낌이 든다.

삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 "우리나라도 이제 계단을 비상 통로 정도로만 여길 게 아니라 친환경적인 건강 시설이라는 인식을 확산시켜야 한다"고 말했다.

[깔끔이]

계단을 열심히 뛰어올라야 하겠습니다.
건강상식 잘 보고 갑니다.

[돌담길]

잘 보고 갑니다
계단을 많이 다녀야겠읍니다