<P>1일차: 복부/이두/삼두</P>
<P> </P>
<P>Leg Raise: 20회 x 4세트</P>
<P>Reverse Crunch: 12회 x 4세트</P>
<P>Crunch: 12회 x 4세트</P>
<P>Double Crunch: 12회 x 4세트</P>
<P> </P>
<P>Barbell Curl: 10회 x 4세트</P>
<P>Dumbbell Curl: 10회 x 4세트</P>
<P>Dumbbell Preacher Curl: 10회 x 4세트</P>
<P>Hammer Curl: 10회 x 4세트</P>
<P> </P>
<P>Lying Triceps Extension: 10회 x 4세트</P>
<P>One Arm Dumbbell Extension: 10회 x 4세트</P>
<P>Overhead Triceps Extension: 10회 x 4세트</P>
<P>Dumbbell Kick Back: 10회 x 4세트</P>
<P> </P>
<P>2일차: 가슴/허리, 등, 다리</P>
<P> </P>
<P>Flat Dumbbell Press: 10회 x 4세트</P>
<P>Flat Dumbbell Fly: 10회 x 4세트</P>
<P>Incline Dumbbell Press: 10회 x 4세트</P>
<P>Incline Dumbbell Fly: 10회 x 4세트</P>
<P>Decline Dumbbell Press: 10회 x 4세트</P>
<P>Decline Dumbbell Fly: 10회 x 4세트</P>
<P> </P>
<P>Bent Over Row: 10회 x 4세트</P>
<P>Dead Lift: 15회 x 4세트</P>
<P>Squat: 15회 x 4세트</P>
<P>Chin Up: 4세트</P>
<P> </P>
<P>3일차: 복부/어깨/전완근</P>
<P> </P>
<P>Leg Raise: 20회 x 4세트</P>
<P>Reverse Crunch: 12회 x 4세트</P>
<P>Crunch: 12회 x 4세트</P>
<P>Double Crunch: 12회 x 4세트</P>
<P> </P>
<P>Dumbbell Press: 10회 x 4세트</P>
<P>Dumbbell Front Raise: 10회 x 4세트</P>
<P>Dumbbell Lateral Raise: 10회 x 4세트</P>
<P>Bent Over Lateral Raise: 10회 x 4세트</P>
<P> </P>
<P>Barbell Wrist Curl: 10회 x 4세트</P>
<P>Barbell Reverse Wrist Curl: 10회 x 4세트</P>
<P>Dumbbell Wrist Curl: 10회 x 4세트</P>
<P>Dumbbell Reverse Wrist Curl: 10회 x 4세트</P>
<P> </P>
<P>3일차가 끝나면 다시 1일차로 돌아가면 됩니다.</P>
<P>각 동작의 마지막 세트는 할 수 있는 횟수까지 하며 정해진 횟수의 140%를 해내면 1kg 중량 증가시킵니다.(복부 운동 및 Chin up 제외) 이 법칙은 근력 증가가 정체 상황에 빠지면 이를 돌파할 목적으로 단기적으로 무시할 수 있음.</P>
<P>따로 쉬는 날은 정해두지 않습니다.</P>
<P>어짜피 안 정해놔도 살다보면 쉴 수밖에 없는 날이 자주 생기죠. ㅋㅋ</P>
<P>그리고 복부 운동은 다른 근육보다 회복이 빨라 3일 중 이틀을 하는 것이 효율적이라고 가정하고 있습니다.</P>
<P>근력 증가가 정체 상황에 빠지면 슈퍼세트나 트라이세트를 사용합니다.</P>
<P> </P>
<P>이번에 광배근 운동을 새로 추가해봤습니다.</P>
<P>아래는 이소룡의 광배근 사진입니다. (빨간색 동그라미 부분이 광배근입니다.)</P>
<P> </P>
<P> <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1462231D4A27A0DB06" class="tx-daum-image" style="CLEAR: none; FLOAT: none" actualwidth="640" hspace="1" width="640" vspace="1" border="0" /></P>
<P> </P>
<P>인터넷에 찾아보시면 괜찮은 프로그램이 많으리라 생각합니다.</P>
<P>제 프로그램은 제가 만들고 싶은 부분만 넣어놓고 제 생각대로 만든 것이라...</P>
<!-- -->
이거 보고 따라 할 사람 있을 것 같아 주제 넘지만 한 마디,,, 제가 볼 때 거의 2시간 가량 해야 하는 프로그램인 것 같다는,,, 이걸 다 하면 거의 죽어난다는,,, 초보는 오히려 살 빠질 수 있다는,,, (충분한 단백질 섭취가 전제) 건강을 위한다면 그냥 4분할로 40분 정도 하는 게 좋다는,,, 매일 하는 건 안 좋다는,,, 반드시 유산소 운동 병행해야 한다는,,, 보충제 먹다간 접대용 몸매는 될 수 있지만 탈모의 원인(?)이 된다는,,, 닭가슴도 선수처럼 먹다간 늙어서 고생한다는,,, 역시 몸은 벌크 보다는 자근자근 쪼개지는 데피가 멋있다는,,, 이 글 보고 충동적으로 따라 할 사람에게 그냥 댓글 달았다는,,,
역시 미용이군요. 저도 한 때 몸 만든다고 열심히 하다가 관절이 성한 곳이 없어서 이젠 몸 유지만 하고 있습니다. 아시겠지만 근육파괴 후 단백질 보충의 압박 때문에 보충제의 유혹과 닭가슴을 먹었는데,,, 역시 건강을 위한 쪽으로 바꾸었습니다. 현재 단백질은 최대한 식물성으로 전환하고 여성 분들이 좋아하는 몸 컨셉으로 물갈이를 했다는,,, 남성들이 보면 피식 웃지만,,,^^
당근 프로그램의 문제가 아니죠, 역시 운동을 하면 욕심이 생격, 한계치까지 가는게 인간심리라,,, 보충제에 관한 의학적 논의가 현재 진행중이라 단언하기는 힘들지만,,, 갠적으로 보충제양과 운동하는 분들의 식단을 보면 치우친 게 사실이죠. 닭가슴살도 음식이기에 의견이 분분하지만 하루에 적어도 6, 7개를 먹는 경우가 많다고 생각하기에,,, 운동의 목적이야 다양하겠지만 계란 7개나 음식량은 과하다는 생각을 지울 수 없다는,,, 또한 근선면도의 문제가 아닌, 여성이 좋아하는 몸은 남성의 생각과는 많이 다르다는,,,
"닭가슴도 선수처럼 먹다간 늙어서 고생한다는...", "닭가슴을 먹었는데,,, 역시 건강을 위한 쪽으로 바꾸었습니다." 이렇게 단정적으로 써놓으시곤 말을 바꾸셨군요. 아미노산 몇 숟가락 더 먹거나 닭가슴살 200g~1kg 더 먹는다고, 또는 계란 10개를 더 먹는다고 문제될 것은 없습니다. 누군가의 식단이 치우쳐진 것은 식단이 치우쳐진 것 자체가 문제지 보충제 및 닭가슴살과는 상관없는 문제입니다. 그리고 '여성이 좋아하는 남체'는 '남성이 좋아하는 여체'만큼이나 주관적인 문제죠. 김혜수와 손담비는 서로 몸매가 완전히 다르지만 이 둘 중 누가 더 섹시하냐는 질문에는 남성들도 서로 다른 대답을 내놓을 겁니다.
말을 바꾼 것이 아닙니다. 제 생각에는 변함이 없습니다. 다만, 의학이라는 것 자체도 시장원리에 정해지는 경우가 태반이기에,,, 그럼 더 직설적으로 얘기하죠, 보충제는 현재 심장에 상당히 좋지 않다는 의견도 많습니다. 헬스를 하셨다니 이 정도의 정보는 알 수 있으리라 봅니다. 또한 동물성에 관한 논의는 서로 팽팽한 부분이기에 서로 어느쪽이 옳다고 단언하기 어렵지만 지나치리만킴 많은 건 부정할 수 없습니다. 하루에 달가슴살 7개(?) 적다면 뭐 더 이상 할말은 없지만,,, 님이 어떤 걸 먹든 내 몸이 아니기에 전~~혀 관심도 없습니다... 또한 종국씨 보다는 슬림한 형태를 여성이 좋아하는 건 변함이 없다는 것도 한 마디 남기죠...
제가 알고 있는 건 '심장에 좋지 않은 보충제가 있다'이고 '심장에 좋지 않은 보충제가 있다'라는 건, '몸에 좋지 않은 쌀, 배추, 오이, 당근, 생선이 있다'라는 말과 동일한 얘기입니다. 무슨 얘기냐 하면, 보충제의 종류는 수십가지(아미노산 종류만 해도 수십 가지, 기타 다른 원리의 보충제도 많음)인데 '보충제가 심장에 좋지 않다'라는 의견은 '전라도에 범죄자가 있다'라는 말과 같은 수준이란 이야기입니다. 의학보다 자신의 생각이 더 객관적이라고 생각하시는 분과 토론은 어렵군요. '여성이 좋아하는 남체'에 대한 생각 포함. 그리고 종국 씨의 몸매를 여성들이 좋아한다고 주장한 사람은 여기 없습니다.
예전 님과 댓글 달며 토론의 의미 자체를 모르는 분 같아 더 이상 의미가 없다고 사료되어 댓글 달지 않는다고 했는데 역시 그 느낌이 맞는 거 같군요. 첫 댓글에도 님에게 댓글 단 것이 아님을 분명히 했습니다. 끝으로 보충제(전체)는 의학적으로 아직 충분한 논의를 하고 있다는 점, 이 자체가 시사하는 바가 크겠죠. 또한 헬스인들은 건강해 보이겠지만 식단은 건강과 멀다는 점 거의 몸을 망가뜨리는 식단이라는 말을 남기며,,, 몸매 또한 울퉁불퉁 보다는 슬림한 비(?) 몸매를 선호한다는 점은 변함이 없습니다.
아참,,, 그리고 전 서울 사람인데 전라도, 경상도 둘 다 고만고만 하지만(두 지방이 한국에서는 문제), 경상도 쪽이 음흉하고 포악하고 별로 상종하고 싶지 않더군요. 또 많은 경상도(흉노족)이 몰려들겠군요. 역시 지방색은 있다는 점,,, 님 말고 다른 분들의 댓글이 기대되는 군요. ^^
첫댓글 굉장히 전문적이네요. 제대로 공부 하고 시작했나 봐요. 갑자기 엄두가 안난다는... 여름은 다가오는데 큰일이네...
매년 하는 거죠. ㅋ 여름이 다가오면 늘 공부(운동 동작, 근육 생성 원리 등)하고 프로그램을 만들죠. 위 동작은 이름으로 검색하면 금방 어떤 동작인지 찾을 수 있을 것 입니다.
이거 보고 따라 할 사람 있을 것 같아 주제 넘지만 한 마디,,, 제가 볼 때 거의 2시간 가량 해야 하는 프로그램인 것 같다는,,, 이걸 다 하면 거의 죽어난다는,,, 초보는 오히려 살 빠질 수 있다는,,, (충분한 단백질 섭취가 전제) 건강을 위한다면 그냥 4분할로 40분 정도 하는 게 좋다는,,, 매일 하는 건 안 좋다는,,, 반드시 유산소 운동 병행해야 한다는,,, 보충제 먹다간 접대용 몸매는 될 수 있지만 탈모의 원인(?)이 된다는,,, 닭가슴도 선수처럼 먹다간 늙어서 고생한다는,,, 역시 몸은 벌크 보다는 자근자근 쪼개지는 데피가 멋있다는,,, 이 글 보고 충동적으로 따라 할 사람에게 그냥 댓글 달았다는,,,
위 프로그램은 건강용이 아니라 미용이라는... 강도를 내릴려면 4분할이 아니라 2분할로 해야 한다는...웨이트하면 마른 사람은 체중이 증가하고 살찐 사람은 체중이 내려간다는...닭가슴 먹는다고 고생할 일은 없다는...근선명도가 높아서 자근자근 쪼개지면 징그럽다는...
역시 미용이군요. 저도 한 때 몸 만든다고 열심히 하다가 관절이 성한 곳이 없어서 이젠 몸 유지만 하고 있습니다. 아시겠지만 근육파괴 후 단백질 보충의 압박 때문에 보충제의 유혹과 닭가슴을 먹었는데,,, 역시 건강을 위한 쪽으로 바꾸었습니다. 현재 단백질은 최대한 식물성으로 전환하고 여성 분들이 좋아하는 몸 컨셉으로 물갈이를 했다는,,, 남성들이 보면 피식 웃지만,,,^^
관절에 문제가 생기는 건 자세의 문제지 프로그램의 문제가 아닙니다. 보충제(불량한 것만 아니면)와 닭가슴살을 먹는 것은 건강에 나쁜 쪽으로 영향을 주지 않습니다. 그리고 여성들이 보디빌더의 몸이 징그럽다고 말하는 것은 벌크 때문이 아니라 근선명도 때문입니다.
당근 프로그램의 문제가 아니죠, 역시 운동을 하면 욕심이 생격, 한계치까지 가는게 인간심리라,,, 보충제에 관한 의학적 논의가 현재 진행중이라 단언하기는 힘들지만,,, 갠적으로 보충제양과 운동하는 분들의 식단을 보면 치우친 게 사실이죠. 닭가슴살도 음식이기에 의견이 분분하지만 하루에 적어도 6, 7개를 먹는 경우가 많다고 생각하기에,,, 운동의 목적이야 다양하겠지만 계란 7개나 음식량은 과하다는 생각을 지울 수 없다는,,, 또한 근선면도의 문제가 아닌, 여성이 좋아하는 몸은 남성의 생각과는 많이 다르다는,,,
"닭가슴도 선수처럼 먹다간 늙어서 고생한다는...", "닭가슴을 먹었는데,,, 역시 건강을 위한 쪽으로 바꾸었습니다." 이렇게 단정적으로 써놓으시곤 말을 바꾸셨군요. 아미노산 몇 숟가락 더 먹거나 닭가슴살 200g~1kg 더 먹는다고, 또는 계란 10개를 더 먹는다고 문제될 것은 없습니다. 누군가의 식단이 치우쳐진 것은 식단이 치우쳐진 것 자체가 문제지 보충제 및 닭가슴살과는 상관없는 문제입니다. 그리고 '여성이 좋아하는 남체'는 '남성이 좋아하는 여체'만큼이나 주관적인 문제죠. 김혜수와 손담비는 서로 몸매가 완전히 다르지만 이 둘 중 누가 더 섹시하냐는 질문에는 남성들도 서로 다른 대답을 내놓을 겁니다.
말을 바꾼 것이 아닙니다. 제 생각에는 변함이 없습니다. 다만, 의학이라는 것 자체도 시장원리에 정해지는 경우가 태반이기에,,, 그럼 더 직설적으로 얘기하죠, 보충제는 현재 심장에 상당히 좋지 않다는 의견도 많습니다. 헬스를 하셨다니 이 정도의 정보는 알 수 있으리라 봅니다. 또한 동물성에 관한 논의는 서로 팽팽한 부분이기에 서로 어느쪽이 옳다고 단언하기 어렵지만 지나치리만킴 많은 건 부정할 수 없습니다. 하루에 달가슴살 7개(?) 적다면 뭐 더 이상 할말은 없지만,,, 님이 어떤 걸 먹든 내 몸이 아니기에 전~~혀 관심도 없습니다... 또한 종국씨 보다는 슬림한 형태를 여성이 좋아하는 건 변함이 없다는 것도 한 마디 남기죠...
제가 알고 있는 건 '심장에 좋지 않은 보충제가 있다'이고 '심장에 좋지 않은 보충제가 있다'라는 건, '몸에 좋지 않은 쌀, 배추, 오이, 당근, 생선이 있다'라는 말과 동일한 얘기입니다. 무슨 얘기냐 하면, 보충제의 종류는 수십가지(아미노산 종류만 해도 수십 가지, 기타 다른 원리의 보충제도 많음)인데 '보충제가 심장에 좋지 않다'라는 의견은 '전라도에 범죄자가 있다'라는 말과 같은 수준이란 이야기입니다. 의학보다 자신의 생각이 더 객관적이라고 생각하시는 분과 토론은 어렵군요. '여성이 좋아하는 남체'에 대한 생각 포함. 그리고 종국 씨의 몸매를 여성들이 좋아한다고 주장한 사람은 여기 없습니다.
예전 님과 댓글 달며 토론의 의미 자체를 모르는 분 같아 더 이상 의미가 없다고 사료되어 댓글 달지 않는다고 했는데 역시 그 느낌이 맞는 거 같군요. 첫 댓글에도 님에게 댓글 단 것이 아님을 분명히 했습니다. 끝으로 보충제(전체)는 의학적으로 아직 충분한 논의를 하고 있다는 점, 이 자체가 시사하는 바가 크겠죠. 또한 헬스인들은 건강해 보이겠지만 식단은 건강과 멀다는 점 거의 몸을 망가뜨리는 식단이라는 말을 남기며,,, 몸매 또한 울퉁불퉁 보다는 슬림한 비(?) 몸매를 선호한다는 점은 변함이 없습니다.
아참,,, 그리고 전 서울 사람인데 전라도, 경상도 둘 다 고만고만 하지만(두 지방이 한국에서는 문제), 경상도 쪽이 음흉하고 포악하고 별로 상종하고 싶지 않더군요. 또 많은 경상도(흉노족)이 몰려들겠군요. 역시 지방색은 있다는 점,,, 님 말고 다른 분들의 댓글이 기대되는 군요. ^^
근거 없는 말씀 감사합니다. 첫 댓글에서 근거 없는 이야기를 늘어놓으셔서 댓글을 단 것입니다. 보디빌더만큼 식단에 신경쓰는 사람도 없다는 점과 비 몸매를 여성들이 싫어한다고 주장하는 사람은 여기 없다는 점 강조하고 싶네요.
아참.. 경상도/전라도 이야기를 보니 '이 사람 성급한 일반화의 오류 쩐다'라는 생각이 절로 들더군요. 이런 사람과 대화를 하려고 했던 제가 한심합니다.
체계적인 스케줄! 대단하십니다
광배근과 전완근은 아직 첫 실험에 불과합니다. 아... 내 몸 가지고 맨날 실험을 하다니...
저는 팔굽혀펴기랑 스쿼트랑 철봉만 하고 있어요 ㅋㅋ
Squat와 Dead Lift, 웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 운동이라고 하죠. Dead Lift 강추합니다. 많이 해두시면 여친/아내가 좋아할 거라는... *-_-* (※절대 허리를 구부리고 하면 안 됩니다.)
Dead Lift가 뭔진 모르지만, 호...혹시... 손가락 운동? (상당히 시사하는 바가 있다는...)
헉... 부끄러워요. *-_-* Dead Lift는 많은 근육이 동원되는 운동이지만 허리 뒷쪽에 보면 가운데에는 척추가 있고 좌우로 큰 큰육이 있는데 그 근육이 주요 타겟(?)입니다.
척추 좌우 근육하고 손꼬락이 연결되어 있나요?
아닙니다. 복근과 반대 동작에 사용됩니다. *-_-*
두 분 지금 무슨 얘기들 하는 거예여...
Dead Lift가 남성에게 좋다는 말입니다. *-_-*
번역하면 '죽음의 들어올리기' 정도 되나요? 도대체 얼마나 힘들길래???
흠... 잘못된 자세로 하다가는 남성의 생명인 허리를 잃을 수 있다는 뜻이 아닐까요?