스크랩 의자에 앉아서 ‘이것’ 못하면… 신체 기능 ‘퇴화’ 신호

[밀알의열매/류창원]

의자에 앉아서 양팔의 반동을 사용하지 않고서 한쪽 다리로만 일어서기 어렵다면, 신체 운동 기능이 약해지고 있단 신호다.

근력이 떨어지면 일상 속 사소한 움직임을 수행하기도 힘에 부친다. 스포츠 활동을 하기 어려운 건 물론이고, 정 자세로 걸어 다니기도 어려운 ‘운동기능저하증후군’ 상태가 될 수도 있다.

운동기능저하증후군은 근육부터 시작해 뼈·척추·관절·신경 등 신체 움직임과 관련된 기관이 약해지는 질환이다. 몸 곳곳이 아프고 관절을 움직일 수 있는 범위가 줄어들며, 뼈의 정렬이 뒤틀리고 나중엔 제대로 걸어 다니기도 어려워진다. 2007년 일본정형외과학회에서 처음 제안한 개념으로, ‘로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome)’ 이라고도 불린다.

운동기능저하증후군에 해당하는지 테스트할 방법이 있다. 첫 번째는 약 40cm 높이의 의자에 무릎이 90도 이하로 구부러지도록 앉아있다가, 한 발로 일어서는 것이다. 양팔을 휘저을 때 생기는 반동으로 일어서는 것을 막기 위해, 두 손은 팔짱 끼듯 가슴 앞에 모은다. 한 발로 일어서는 데 실패했다면 운동기능저하증후군 초기라고 본다. 보폭의 너비를 재서 테스트하는 방법도 있다. 보폭을 최대한 크게 해 두 걸음 걸었을 때, 보폭의 총 길이가 본인 키의 1.3배 미만이면 운동기능저하증후군 초기에 해당한다. 의자에서 한 발로 일어나기 힘들다는 것은 인체에서 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 약해졌다는 뜻이다. 종아리 근육이 몸을 앞으로 밀어주는 힘이 떨어지면 보폭이 줄어든다.

20~30대라고 안심할 순 없다. 좌식 생활이 일반화된 요즘, 일부러라도 운동하지 않으면 제아무리 젊어도 신체 기능이 퇴화한다. 운동기능저하증후군이 의심되면 바로 ‘로코모션 훈련법(locomotion training)’을 따라 한다. 신체 곳곳의 근육을 단련하는 데 도움을 주는 4가지 운동으로 구성돼있다. 첫째는 ‘눈 뜨고 한쪽 다리로 서 있기’다. 양다리를 번갈아 가며 1분씩, 매일 3회 시행한다. 둘째는 ‘스쿼트’다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎이 굽혀진 각도는 최대 90도를 넘지 말아야 하며, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 한 번에 5~15회의 스쿼트를 매일 3번 시행한다. 셋째는 ‘똑바로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기’다. 10~20회씩 매일 3번 시행한다. 마지막은 ‘런지’다. 똑바로 서서 한쪽 다리만 앞으로 내디고서, 내디딘 다리의 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 엉덩이를 아래로 낮춘다. 10~20회씩 매일 3번 하면 된다.

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