신동선의 『스몰 윈』, 우리는 시냅스다, 자극과 반응, 뇌를 변화시키는 연습법

[방랑객]

신동선의 ‘스몰 윈’은 우리가 작심한 것을 지키지 못하고 실패하는지, 그리고 실패를 이기고 어떻게 하면 행동 수정에 성공할 수 있는지를 뇌 과학적 관점을 통해서 알려준다.

우리가 목표를 세우고 금방 지치는 것은 목표가 너무 거창하기 때문이다. 따라서 큰 목표를 잘게 쪼개어 작은 목표로 만드는 것이다. 이 책의 제목인 ‘스몰 원’은 작은 성공을 축적하라는 의미를 담고 있다. 작은 체험으로 믿음 자체가 바뀔 수 있기 때문이다.

“계획된 연습을 오랜 기간 자주 반복하기”

태어날 때부터 환경적 영향으로 뇌 영역이 촘촘할 수도 성길 수도 있는 것이다. 재능은 자의든, 타의든, 문화든 노력이든, 운 좋게도 머릿속에 관련된 뇌세포의 연결이 많은 것이다. 우리는 무엇인가를 배우거나 익힐 때 기존의 시냅스를 이용하여 배운다.

재능을 키운다는 것은 목표와 관련한 시냅스를 촘촘히 하도록 노력을 해야 한다는 말이다. 즉, 연습을 통해 시냅스를 촘촘하게 할 수 있다. 뇌세포의 연결을 위해서는 반복이 필요하다. 재능은 시냅스의 조합이다. 시냅스의 연결 원리를 알고 다양하게 조합하면 재능은 확장된다.

출처 : httpgosoon23.tistory.com18

”신중하게 계획된 연습을 오랜 기간 동안 자주 반복하면 최고가 될 수 있다.“

신중하게 계획된 연습은 재능이 완성되기 위해 필요한 시냅스를 분석하여 타기팅하고, 반복된 연습은 뇌신경의 DNA를 자극하여 시냅스를 늘리고, 단단하게 연결시킨다. 문제점을 극복할 수 있도록 연습의 시스템을 디자인하여야 한다. 이것이 단련과 연습의 핵심이다.

”뇌의 반응 : 자극과 반복“

”주기적 반복이라는 개념은 신경세포의 시냅스 형성에 가장 중요하다. 주기적으로 반복하면 기억이, 신경세포의 연결이 단단해진다.“

단기기억은 단발성으로 끝난다. 하지만 장기기억은 오래간다. 우리의 연습 목표는 장기기억을 만드는 것이라 할 수 있다. 그렇다면 필요한 연습 방법은, 자주 주기적으로 일정 시간을 두며 지속적으로 해야 하는 것이다. 그런 점에서 이 책의 기본 테마이며 연습의 기본이다.

”자주 주기적으로 반복하라. 세포의 해부학적 연결을 이루어라.“

연습은 시냅스의 변화를 만든다. 세포를 제대로 잘 감싸주어야 오래가는 진짜 실력이 된다. 시냅스가 가지를 뻗고, 오징어 모양의 세포가 뇌세포를 감하기 위해서는 정확한 신호가 필수다. 그리고 또 하나, 여러 번에 걸친 장기간의 자극이 필요하다. 변화는 서서히 일어난다.

“주기적 반복이 시냅스를 연결한다.”

시냅스를 연결하는 데는 몰입이 최고라 할 수 있다. 즉 몰입이 최고의 연습이다. 의식을 목표로 가득 채우는 상태, 목표를 향하여 생각하고 생각하는 상태, 목표를 향하여 연습하고 연습하는 상태가 몰입이다.

“뇌를 변화시키는 연습법”

뇌를 바꾸려면 원리는 간단하다. 목표를 설정하고 그 목표에 도달하기 위한 연습을 반복함으로써 CREB-1 단백질을 자극하도록 하면 된다. 자주, 꾸준히, 즐겁게 ‘반복’과 ‘노력’을 가능하게 하는 원칙으로 저자는 다음 네 가지로 압축하고 있다.

CREB 원칙 1. 작게 쪼개라(Cut)

CREB 원칙 2. 자주, 꾸준히, 반복하라(Repeat)

CREB 원칙 3. 감정을 담아라 (Emotion)

CREB 원칙 4. 자신을 믿어라 (Belief)

원칙 1 ; 작게 쪼개기(Cut)

“큰 덩어리를 작게 나누어라. 타깃팅 할 수 있는 크기로 잘게 나누어 공략하라. 그리고 부족한 부분에 집중하라. 잘게 나누고, 반복하여 무의식 수준이 되도록 연습량을 채워라. 관련된 시냅스가 촘촘하게 된다. 그 순간 재능은 정교해지고, 확장된다.”

목표를 이루려면 작은 목표가 큰 목표를 향하도록 해야 하고, 작은 목표의 피드백이 쉬워야 한다. 그리고 중요한 것은 작은 목표를 도전적인 과제로 만들라는 것이다. 노력하면 무엇인가를 이룰 수 있도록 섬세하게 세팅해야 한다. 그 지점이 몰입이 가장 용이해지는 지점이다.

처음에 어려웠던 목표가 쉬워지면 조금씩 난이도를 올린다. 쉬운 문제는 집중도가 떨어진다. 목표를 향해 몰입도를 유지할 수 있는 적절한 난이도를 꾸준히 설정해야 한다. 난이도를 쉽게 조절할 수 있는 요소로는 연습 시간, 다른 사람과의 경쟁, 연습량 등이 있다.

원칙 2 ; 자주, 꾸준히, 반복하기(Repeat)

큰 목표를 작은 크기로 잘라 작은 목표를 세운 다음 해야 할 것은 주기적인 반복이다. 끊임없는 반복이 답이다. 연습량과 연습의 밀도를 높이는 효과적인 방법은 바로 마음속 연습이다. 우리가 상상하는 순간 머릿속에 상상에 관여한 뇌 부위가 자극된다.

작은 목표가 흥미로워야 연습의 밀도가 높아진다. 이것이 바로 내적동기를 자극한다. 내적 동기는 연습 시간 동안 집중력을 높인다. 시단단위당 연습의 밀도를 높여 시냅스를 자극할수록 연결은 단단해진다. 연습 시간의 밀도를 높이는 데는 자발성이 가장 중요하다.

연습은 의식적으로 반복해서 무의식에 넘기는 작업이다. 우리의 일상생활 대부분은 무의식적으로 이루어진다. 의식의 용량은 정해져 있기 때문에 의식은 새로운 일에 집중하도록 세팅되어 있다. 새로운 일을 의식적으로 반복해서 일정 수준 이상이 되면 무의식으로 할 수 있게 된다.

원칙 3 ; 감정을 담아라 (Emotion)

목표를 감정과 연결시키라. 생생하게 꿈을 꾸면 이루어진다. 상상하고, 이루어질 것이라고 믿으면 이루어진다. 목표가 무엇이든 일단 명확해지고 확고해지면 목적 자체가 구동력이 되어 여러 가지 작용을 하게 된다. 다음은 목표가 연습에 어떤 의미를 지니는지 정리한 것이다.

주의집중.

목표가 정해지면 의식과 무의식이 목표를 향해 정렬하게 되고, 주의를 집중하게 된다. 목표에 대한 생각이 간절할수록 주의집중의 정도가 증가한다. 목표가 간절할수록 목표 이외의 의식은 지워지고, 온전히 목표를 향하게 된다.

무의식 활성화.

목표를 정하지 않았다면 보이지 않거나 스쳐 지나갈 여러 상황, 물건, 또는 인물이 새로운 의미로 다가오게 된다.

노력의 활성화.

목표가 명확하고 감정과 연결되었다면 목표를 이루기 위해 노력하게 된다. 멀리서 보기에 그 노력이 아무리 힘들어 보이고 어쩌면 무의미해 보여도, 목표로 세팅되면 노력을 하는 것이 덜 어렵거나 힘들지 않게 된다.

단계별 성장의 쾌감

간절한 목표는 목표를 향하여 나갈 때 쾌감을 느끼게 한다. 반대로 목표와 멀어질 때 불쾌감을 느낀다. 큰 목표를 쪼개어 작은 목표를 달성함으로써 지속적으로 쾌감을 유도하는 것이 필요하다.

원칙 4. 자신을 믿어라 (Believe)

연습이 효과적일지를 알 수 있는 방법은 없다. 우리가 할 수 있는 것은 횟수를 늘리고 좋은 시도를 옳게 적용하려고 노력할 뿐이다. 수많은 시도는 실패가 아니라 피드백이다. 더 노력하고, 원하는 목표를 위해 더 다양한 방법을 찾으려는 피드백이다.

아무리 어렵고 험한 일을 겪더라도 오뚝이처럼 일어나는 사람들이 있다. 소위 회복탄력성이 좋은 사람들이다. 성장할 수 있다는 믿음을 가진 사람들이다. 주어진 환경 속에서 최선을 찾고 실패라고 규정짓지 않고 자기 능력에 맞추어 노력하는 모습과 태도가 중요하다.

태도는 끊임없이 도전하는 자세를 말한다. 실패를 예상하고 실패에 굴하지 않는 자세를 말한다. 태도는 ’연습을 통한 성장‘을 이끈다. 태도는 위기를 기회로, 실패를 성공으로, 초보를 고수로 만들 수 있다.

“기억력을 높이는 다섯 가지”

나누어라

우리의 기억은 덩어리를 좋아한다. 먹기 좋은 크기로 잘라서 하나씩 먹는다고 해야 할까. 너무 큰 덩어리는 힘겨워한다.

반복하라

기억은 시냅스다. 시냅스는 세포의 연결을 의미한다. 세포는 자극이 반복될 때 연결되게 된다. 함께 발화하면 함께 연결된다. 한번 자극되어 함께 발화하면 단기기억이 형성된다.

출처 - Daum 카페

아는 것과 연결시켜라

기억을 잘하는 기본 핵심은 잘 알고 있는 것과 연결시키는 것이다. 아는 것, 이미l 형성되어 있는 단단한 시냅스를 이용하여 에너지를 줄이는 것이다.

상상력을 발휘하라

생생하고 재미있고 자극적인 상상을 하라. 상상은 머릿속에서 직접 보고, 듣고, 냄새 맡고, 맛보고, 감각을 느끼는 것을 의미한다.

“상상력을 발휘할 때 활용할 수 있는 다섯 가지”

오감과 연결하라

보기, 듣기, 냄새, 맛보기, 몸 감각과 연결한다. 이들 중에 시각과 연결하면 가장 효과가 좋다.

감정과 연결하라

감정은 독특한 힘이 있다. 흥분하거나, 화가 나거나, 슬프거나, 아프거나, 힘겨울 때 기억이 많이 난다. 김정이 격하게 올라갈 때 기억하게 될 확률이 높다. 감정이 활성화될 때 기억하기 쉽다.

운율과 연결하라

머릿속에서 음률을 타면서 말을 할 때 기억이 오래간다. 광고에서 하는 노래를 이런 점을 노린 것이다.

장소를 연결하라

장소라는 감각은 독특한 뇌 영역이다. 장소 세포가 해마에 존재한다고 한다. 개인적인 경험 기억이 장소와 연결되는 경우가 많다.

이야기로 만들어라

기억하고 싶은 것에 이야기를 부여하면 기억이 오래간다. 콩쥐가 있으니 팥쥐가 생각나는 것이다.