책상앞에 앉아 있는 것, 무거운 물건을 들거나 부적절한 자세는 어깨근육을 팽팽하게 만들 수 있다. 등윗부분을 가로질러 목아래에서 어깨로 연결되는 승모근(Trapezius muscle)은 수년간 사무실에서 앉아서 일를 하다보면 기능이 퇴화되어, 과도한 일를 하면 근육이 마비되는 원인이 되기도 한다.
단단하게 긴장된 어깨는 정상적인 위치를 벗어난 다른 근육과 근육이 붙어있는 뼈를 잡아 당기게 되고, 그들은 어깨근육 경련의 원인이 되며, 뻣뻣한 느낌을 형성하게 되는 것이다. 단단해진 어깨는 어깨를 앞으로 잡아 당기는 단단해진 가슴근육으로 인하여 발생할 수도 있다.
어깨의 뻣뻣힌 느낌을 적절하게 치료하기 위하여, 올바른 위치에 뼈를 밀어 넣을 수 있도록 근육을 스트레칭 해주어야만 한다. 이것은 어깨의 뻣뻣한 느낌을 스스로 마사지해 주고, 안정을 시키는 것이다. 아래는 어깨의 뻣뻣한 느낌을 해결할 수 있는 방법을 설명하고 있다.
Mathod 1. 어깨스트레칭
1. 가슴과 어깨근육의 준비운동을 위하여 어깨를 원을 그리도록 움직여 준다.
팔을 앞뒤로 흔들어주고, 3~5분동안 근육을 움직이도록 한다.
2. 문을 연다
문 옆에 어깨가 닿도록 선다.
3. 문 앞으로 똑바르게 두걸음을 나간다.
키가 크거나 팔이 긴사람은 적절한 거리를 유지하기 위하여 여분의 걸음을 앞으로 나간다.
4. 어깨와 목을 똑바르게 유지하면서, 똑바르게 선다.
5. 손가락으로 문기둥의 모서리를 잡고, 오른손을 뒤로 내밀어준다.
팔은 어깨높이로 똑바르게 유지한다.
6. 오른쪽 가슴근육이 잡아 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 왼쪽으로 돌려준다.
이자세를 15~30초동안 멈추고, 그다음에 스트레칭을 풀어준다.
7. 반대편 문기둥에서 왼팔로 어깨스트레칭을 반복한다.
가슴근육이 단단하다면 각편으로 한번 더 반복해 준다.
Mathod 2. 어깨마사지
1. 등을 똑바르게하고, 양반다리로 편안하게 앉는다.
2. 반대편 팔로 어깨를 잡는다.
반대편 팔아래로 팔을 집어 넣어 어깨를 잡거나 혹은 가슴을 가로질러 목 반대편의 어깨를 잡고서 마사지를 할 수 있다.
3. 손가락을 이용하여 천천히 그리고 견고하게 어깨를 누르면서 뻣뻣한 느낌이 있는 부분의 주변을 마사지해 준다.
이것을 "십자근육섬유마찰(Cross-fire friction)" 이라고 말한다.
- 뻣뻣한 느낌이 있는 부분이 쉽게 염증이 될 수 있고, 이것을 직접 압력을 가한다면 더 악화될 수 있으므로 그부분을 직접 눌르는 것을 피하는
것이 중요하다.
4. 적어도 5분동안 뻣뻣한 느낌이 있는 부분의 주변을 마사지해 준다.
- 손이 닿지 않는다면, 친구에게 어깨에 "십자근육섬유마찰"를 해달라고 부탁하자. 다만 어깨마사지를 시작하기 전에 엄지손가락으로 깊게
누르지 않도록 이야기를 하자.
Mathod 3. 공마사지
1. 뻣뻣한 느낌이 있는 부분을 알기 위하여 어깨위에 손가락을 움직인다.
아직 그부분을 누르지는 말자.
2. 매트위에 등을 대고 눕는다.
3. 뻣뻣한 느낌이 있는 부분의 바로 아래에 테니스공을 놓고, 그위에 바로 눕는다.
체중이 공위에 올려지면서 약간의 눌리는 느낌을 가질 수 있을 것이다.
4. 5분동안 공위에 누워 있는다.
처음에는 불편할 수 있지만, 5분정도 지나면 극도로 긴장된 느낌은 멈출 것이다. 근육이 약간 마비된 느낌을 가질 수 있다.
5. 뻣뻣한 느낌이 있는 다른부분으로 테니스공을 이동시키고, 그위에 5분동안 눕도록 한다.
6. 여러번 반복하는 것은 등의 뻣뻣한 느낌이 있는 모든 부분을 위하여 필요할 것이다.
7. 뻣뻣한 느낌이 사라질 때까지 하루에 3번 스트레칭, 마사지, 공마시지를 반복해 준다.
Tips :
- 어깨의 뻣뻣한 느낌을 피할 수 있는 최선의 방법은 강력한 어깨근육을 갖도록 노력하는 것이다. 하루에 한번 어깨운동을 하자.
- 어깨의 뻣뻣한 느낌은 많이 사용하는 손에 일어나는 경향이 있다. 그손은 휴식을 취할 수 있도록 하고, 증상이 있는 동안은 다른 손으로
사용하여 부담을 나누도록 하자.
- 스스로 마사지를 할 때 마찰을 줄이기 위하여 오일이나 로숀을 사용할 수 있다.