스크랩 어린선수를 위한 웨이트 트레이닝의 중요성

[승기부]

어린선수를 위한 웨이트 트레이닝의 중요성

김  기  진

(계명대학교, 체육대학, 체육학과)

웨이트 트레이닝은 근육기능의 향상을 위해서 가장 널리 이용되어온 방법으로서, 근력, 근지구력 및 근파워의 향상은 물론 제지방체중의 증가와 상해발생률의 저하를 위해서 필수적인 방법에 해당한다(Fleck and Kraemer, 1987). 운동능력의 향상과 관련하여 파워가 가진 중요성에 대해서는 충분히 인식되어 왔는데, 파워는 힘과 속도의 균형적인 발전에 의해서 향상될 수 있다. 즉, 파워는 힘의 신속한 발휘에 의해서 결정되며 최대의 힘 발휘능력을 보다 효율적으로 짧은 순간에 극대화시킬 수 있어야 한다.

대부분의 운동장면에서 발휘되는 동작에 대해서는 선수 개인이 가진 힘을 신속성, 효율성, 정확성의 측면에서 전달할 수 있는 능력이 요구된다. 이러한 능력의 향상방안과 관련하여 절대적으로 강조되어야 하는 것으로서 근육기능의 향상을 위한 웨이트 트레이닝을 들 수 있을 것이다. 운동선수의 웨이트 트레이닝은 모든 대근육의 적용, 다양한 관절의 최대운동범위, 강한 추진력을 위한 속근섬유 중심의 동원, 가속과 스피드의 고려, 기술 및 타이밍의 균형, 전이효과의 절대적 고려 등이 이루어져야 한다.

 한 예로 운동선수의 특수성을 고려한 웨이트 트레이닝시에는 각 단계별로 중요한 초점이 다양하게 고려되어야 하는데, 해당종목의 주된 운동속도를 고려한 스피드에 대한 관심이 이루어지지 않은 웨이트 트레이닝은 적절한 방법으로 제시될 수 없다. 웨이트 트레이닝을 위한 기구와 방법중에서 등속성 웨이트 트레이닝 프로그램이 최상의 효과를 가진 것으로 간주되는 요인 가운데 빼놓을 수 없는 것은 관절의 각속도를 기준으로 한 부하의 적용이 이루어진다는 것을 들 수 있는 것도 이와 같은 관점일 것이다.

 지도자들은 웨이트 트레이닝의 다양한 중요성에도 불구하고 체계성, 정확성, 과학성을 고려한 각 종목별 적절한 프로그램에 대해서 많은 관심과 함께 의문을 가질 것이다. 이러한 관심 가운데는 장거리선수, 여자선수 및 어린 선수를 위한 웨이트 트레이닝의 필요성과 그 적절한 프로그램에 대한 것이 포함될 수 있을 것이다. 물론 많은 의문이 있겠지만, 그중 하나인 어린 선수를 중심으로 한 의문에 대해서 살펴보도록 한다. 과연 어린 선수를 위한 웨이트 트레이닝은 필요한 것인가? 또한 어린선수는 웨이트 트레이닝을 어떻게 해야하는가?

1. 어린 선수를 위한 웨이트 트레이닝은 필요한 것인가?

 어린선수(사춘기 이전)를 위한 웨이트 트레이닝의 필요성에 대해서는 불충분한 성장과 혈중 엔드로겐(androgen) 농도의 저하는 물론 어린 선수의 상해와 관련하여 매우 부정적인 시각이 널리 대두되어 왔다. 특히 어린 선수들의 과도한 근력 트레이닝에 의한 골단판(epiphyseal plate) 혹은 성장연골부위에서 잠재적인 상해의 발생으로 인한 기형적 신체구조의 형성과 성장의 장해 등이 중요한 문제점으로 지적되어 왔다. 또한 하배부에 주어지는 부가적 하중의 자극은 어린 선수들의 정상적인 신체구조형성에 악영향을 미칠 가능성이 높다는 주장이 제기되어 왔다. 이러한 문제점 때문에 지도자들은 과연 어린 선수들에게 웨이트 트레이닝을 적용시킬 것인가?에 대해서 많은 의문을 가져왔다.

 어린선수도 분명 적절한 근육기능의 향상을 위한 웨이트 트레이닝이 절대적으로 필요하다고 볼 수 있다. 어린 선수들의 웨이트 트레이닝을 통한 근육기능 향상과 관련된 연구결과는 다양한 프로그램을 통해서 널리 보고되어 왔다(Sale, 1989). 이들의 보고에서 적용된 프로그램상의 특성을 살펴보면, 정적 수축, 등장성 및 등속성 수축장비의 이용 등과 같은 다양한 방법이 적용되었으나, 모든 프로그램이 주당 빈도에서 3일을 초과하지 않는 것을 들 수 있다. 이것은 피로의 축적과 오버트레이닝에 대한 주의의 중요성을 의미하는 것으로 간주된다. 일반적으로 초보자 혹은 저연령층의 웨이트 트레이닝시 근자극에 대한 피로회복시간은 48시간이 기본적으로 요구되어 왔다.

 또한, 트레이닝 효과에서는 분명 낮은 혈중 엔드로겐 농도로 말미암아 근육량의 발달(근비대현상)은 동반되지 않지만, 근육기능 향상의 보다 중요한 요인에 해당하는 신경학적 요인의 적응현상을 들 수 있다. Ramsay et al.(1990)은 어린 선수에 대한 20주간의 웨이트 트레이닝에 의해서 운동단위의 협응 및 동원 활성화에 의한 현저한 근력향상을 보고한 바 있다. 이러한 어린 선수의 근력향상은 운동능력향상에 대한 전이효과가 매우 높기 때문에 제자리높이뛰기, 30m 달리기 등과 같은 순발력의 향상은 물론 운동기술습득에도 도움이 된다(Nielsen et al., 1980).

또한 상해와 관련된 위험성의 지적에도 불구하고 Henja et al.(1982)은 어린 선수의 적절한 웨이트 트레이닝수행은 운동시 발생하는 상해발생 가능성의 감소와 더불어 생해후의 재활과정에서도 재활에 요구되는 기간의 단축효과를 가져온다고 주장하였다. 어린 선수의 웨이트 트레이닝에 의한 성장저해와 관련하여서는 Weltman et al.(1986)은 적절한 방법에 의한 근력 트레이닝을 통해서 성장의 가속화를 가져오는 것으로 주장하였다. 이러한 여러 가지 관점을 고려할 때 어린 선수를 위한 웨이트 트레이닝은 절대적으로 요구된다고 볼 수 있다.

 2. 어린 선수를 위한 웨이트 트레이닝을 어떻게 적용시킬 것인가?

 어린 선수의 웨이트 트레이닝에 의한 긍정적인 효과와 관련된 다양한 보고에도 불구하고 역시 안전성과 효과성의 측면에서 더욱 세심한 주의가 요구되는 것은 간과될 수 없다. 따라서 어떤 프로그램에 의한 웨이트 트레이닝을 적용시킬 것인가?에 대한 의문은 중요한 의미를 가질 것이다. 이와 관련하여 세심한 주의사항을 살펴보면 다음과 같은 것이 강조되어야 한다.

 첫째, 프로그램을 구성하기 전에 철저한 의학적 진단이 요구된다.

 둘째, 어린 선수의 신체적 및 심리적 특성이 고려되어야 한다.

 세째, 안정성과 관련하여 주변환경의 관리, 준비운동 및 정리운동의 수행이 요구된다.

 네째, 적절한 기술의 적용, 충분한 가동범위의 활용이 고려되어야 한다.

 다섯째, 가급적 1 RM수행에 의한 최대부하는 방지되어야 하며 점증적인 부하의 적용이 철저히 적용되어야  한다.

 이와 같은 관점에서 역도선수를 한 예로 살펴본다면, 8세까지는 정확한 동작위주의 훈련, 12-13세까지는 무게의 증가는 방지되어야 하며, 16세이전까지는 최대부하 리프팅은 절대적으로 부적절한 방법으로 간주된다.

이상과 같은 주의사항을 고려하여 어린 선수를 위한 웨이트 트레이닝의 4단계 프로그램이 제시될 수 있다(Kraemer and Fleck, 1993).

 단계 I(2-4주) : 안전성이 가장 우선적으로 고려되어야 하는 시기로서, 어린 선수가 사용가능한 장비가 이용되어야 하며, 덤벨 혹은 체중부가방법(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등과 같은)의 적용이 선택되어질 수 있다. 10-15회의 반복회수에 의한 1세트를 설정하는 방법이 주된 내용이 될 것이며, 낮은 운동량으로서 종목간의 1-2분 휴식시간은 필히 포함되어야 한다. 이 기간동안 점증적인 부하를 적용하되 전체적으로 5-10%이상이 초과되지 않도록 해야 한다. 또한 이 시기에 웨이트 트레이닝의 효과성 및 위험성에 대해서 충분한 이해가 이루어질 수 있도록 해야 한다.

 단계 II(4-8주) : 안전성과 효과성의 관점에서 정확한 수행방법에 대한 이해가 이루어져야 한다. 특히 호흡법, 올바른 장비사용을 위한 기술 등에 대해서 철저히 이해되어져야 한다. 각 종목별로 25-30분의 운동시간이 초과되지 않도록 해야하며, 중요한 근육군에 대해서는 2세트로 구성하는 것이 가능하다. 복부 및 하배부에 대해서는 철저한 준비운동이 이루어져야 하며, 오버트레이닝은 절대적으로 방지되어야 한다.

 단계 III : 이 단계에 들어가기전에 단계 I 및 II에 의한 기초가 이루어져야 하며, 정확한 동작에 의해서 강도와 양이 일정한 범위에서 증가시키면서 3-4개월간의 지속이 가능하다. 8-12회의 반복회수에 의한 2-3세트의 적용이 이루어질 수 있으며 바벨 및 덤벨의 사용이 가능하다. 근육통증을 최소화시키도록 해야 하며, 상해방지에 관심을 가져야 한다. 트레이닝 효과의 판정을 위한 주기적인 측정도 포함되어야 한다.

 단계 IV : 트레이닝의 양과 강도의 증가가 충분히 가능한 시기이며, 10 RM(최대반복회수)의 50% 강도에 의한 준비운동이 포함되어야 한다. 6-10회의 반복회수로 3세트의 적용이 가능하다. 근력향상을 바탕으로 한 근신경 협응과 운동기술향상을 위한 전이효과의 고려도 이루어져야 한다.  

 결론적으로 어린 선수를 위한 웨이트 트레이닝은 근육기능의 긍정적인 향상을 바탕으로 한  경기력 향상을 위해서 절대적으로 요구되며, 신체적, 심리적 특성의 측면에서 성장과정을 바탕으로 한 세심한 고려가 이루어진 가운데 과도한 부하가 주어지지 않도록 체계적이고 과학적인 프로그램 구성이 이루어져야 한다.

 한국코칭능력개발원(KCDC)코칭사이언스 자료실/이명천 스포츠영양학 발췌