배불리 먹었는데도 다이어트 할 수 있다! 참는 것은 금물! 누구라도 건강한 몸이 될 수 있는 '로카보' 실천법

[청소부]

ゆるやかな糖質制限のススメ　～健康の常識・非常識～フォロー

満腹なのにダイエットできる！　我慢は禁物！　誰でも健康的な体に近づける「ロカボ」実践法山田悟・北里大学北里研究所病院副院長、糖尿病センター長

2024年5月19日

　緩やかな糖質制限「ロカボ」。最大の特徴は「我慢不要の食事法」という点です。発案し、提唱する糖尿病専門医の山田悟医師自身がかつて、カロリー制限を「最もよい治療法」と信じて患者に指導していたにもかかわらず、その厳しさから自身も挫折してリバウンドした苦い経験が込められています。

　おなかいっぱい食べられるのに、健康的に痩せられる――。ロカボは糖尿病患者だけでなく、誰にでも有効です。「『やってみよう！』と思ったその時から簡単に実践できる」と話す山田医師が、具体的な取り組み方や、「ダイエット」だけではない数々のメリットを教えます。【聞き手・倉岡一樹】

糖質摂取量　下限がある理由

　爽やかな薫風に吹かれながら心機一転、新たなことを始めるのにはとてもいい時期です。今回は「実際にロカボに取り組んでみたいけれど、何をすればいいのか分からない」とお考えの方に、その実践法や注意点を伝授致しましょう。あまたある民間療法とは次元が全く異なり、学術的な根拠に裏付けられた、科学的な食事法であることをお分かりいただけると思います。

　ロカボは簡単に言えば「おいしく楽しく食べて適正糖質を目指しましょう」という食事法です。緩やかな糖質制限とは、1日当たりの糖質摂取量を70～130gに抑えることをいいます。1食当たりの糖質摂取量を20～40gとし、糖質10gのデザートも加えます。130gを1日3食で割ると43・3gですね。一の位を四捨五入し、毎食40gを上限としました。これで120gですね。残りの10gをデザートに充てたわけです。

　多くの方から「年齢や性別、身長の高低、体重の軽重で糖質摂取量を変えなくてよいのですか」と尋ねられます。結論から言えば、その必要はありません。

　そもそも糖質摂取量の上限を130gとしたのは、2006年の米国糖尿病学会のガイドラインが元祖です（注1）。その根拠は、体内で糖質ばかりをエネルギー源として利用したがる臓器と細胞が二つあることに起因します。

　まずは赤血球。ミトコンドリアがなく、脂質を全く燃やせないため、解糖系（ブドウ糖をエネルギーに変える）でやっていくほかありません。もう一つの脳神経系はミトコンドリアがあり、本来は脂質を燃やせるのですが、「血液脳関門」という障壁があるため血液から脳の中に脂質が入らない仕組みになっています。それゆえ、脳細胞は原則的にブドウ糖をエネルギーとして利用しています。

　この赤血球と脳細胞が使う1日当たりのブドウ糖量が約130gで、体格や性別にかかわらず同様とされています。これは「大人である限りは、糖質量130gまでならインスリンの分泌を求めることなく処理できる」ことを意味しています。

最低限必要な糖質摂取量は0g?!

　一方、医学誌「ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション」で、1999年に「赤血球と脳細胞が使うブドウ糖量として1日に最低150gの糖質を摂取すべきだ」と勧告した「国際的栄養勧告作成グループ」がありました（注2）。ただ、「これ（150g）は恣意（しい）的に設定されたものであって、理論的な糖質の最低必要量は0gである」とも記しています。

　肝臓はブドウ糖を24時間放出しており、その量が健康な人でも1日当たり150g程度となるため、赤血球や脳細胞が必要とする量は摂取せずとも満たされます。これを「糖新生」といいます。だからこそ、口から入れるのは「理論的には0gでいい」ということなのです。要は、「臨床研究の報告が少なく科学的根拠はないものの、赤血球や脳細胞が使うブドウ糖量くらいは食べましょう」と言っているだけなのです。

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　その後、130g（あるいは50g）の糖質摂取を上限とする糖質制限食の臨床データも出てきて、何ら問題がなかったため、ロカボも米国糖尿病学会の定義にならって130gを上限としました（注3）。加えて、毎食後に起きる高血糖を是正すべく、「1日130g」という定義とは独立して、「1食40g以下」との定義も加えたのです（注4）。

　問題は摂取量の下限です。安全性が担保されるのはどこまでかという点が極めて重要でした。

　人間の体は1日の糖質摂取量が50g以下となると、皮下脂肪を分解し、それを材料に肝臓で「ケトン体」という物質を生産して全身、とりわけ脳でエネルギーとして利用できる仕組みが備わっています。ケトン体は脳の病気「てんかん」の治療にも用いられ、1日の糖質摂取量を50g以下に抑える「ケトン産生食」が食事療法として推奨されています（注5）。認知症やパーキンソン病にも有効と目されています（注6）。

　ただ、ごくまれに、先天的にケトン体をうまく生産できない人がいます。06年に「ニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」と「ランセット」という臨床医学界の「2大誌」にそれぞれ1例ずつ、アトキンスダイエット（ケトン産生食）をしたら、糖尿病昏睡（こんすい）の一つである「糖尿病性ケトアシドーシス」を発症した、との症例報告が載りました（注7）。

　また、ケトン産生食は制限があまりに厳しく、挫折してリバウンドする確率も上がります。それゆえ、私たちがロカボを提唱する際、「ケトン産生食は避け、無理なく続けられる食事法」として下限を70gと設定しました。1日50gを3食で割って四捨五入し、1食20gを食事ごとの下限として、そこに1日10gのスイーツの分を加えて70gです。

　ロカボは工夫こそ要りますが、糖質の摂取量を守りさえすれば、ほかに制約はありません。食事量も制限はなく、食べられないものだってありません。我慢は無用。「始めよう」と思ったその瞬間から、どなたでも気軽に取り組むことができます。

　「炭水化物の摂取をやめれば糖質制限」になるとの考え方とは、明確に異なります。ロカボが目を向けているのは糖質だけですから、炭水化物に含まれる食物繊維は積極的に摂取することを勧めます。

　心身に余裕を持ちながら無理なく続けられるため、長期的に見ると、緩やかな糖質制限の方が、ケトン産生食やカロリー制限食より、体重の減量も血糖の治療成績も勝っています（注8）。我慢は誰も続けられないのです。

　ロカボで体に何が起きる？

　ロカボに取り組むと体に何かいいことがあるの？　これもよく聞かれます。

　医学論文として示されているのは、体重の減量と血糖、中性脂肪、血圧の改善です（注9）。太っている人は体重を落とせますし、体格指数（BMI）が18・5未満の「痩せすぎ」の人は体重を増やせます（注10）。

　つまりは、両者とも適正な体重に近づいていっています。一方、普通の体形の人は体重がほぼ変わりません。誰でも理想的なプロポーションに近づけ、健康的に痩せられます。しかも無理なく続けられるため、リバウンドが起こりにくいです。

　私自身も05～07年ごろにカロリー制限に取り組み、いったんは痩せられたのですが……。苦しい時はカロリーゼロの炭酸飲料に頼ったものの、飽きがきて「もう飲みたくない！」と我慢の限界に達してしまいました。歯止めが利かなくなり、結局大きくリバウンドしてしまったのです。

　その後、08年ごろからロカボに取り組み始めると10kg減量でき、アイスホッケーをプレーしていた大学時代の体重に戻すことができました。しかも、体脂肪率も25％から15％に下がりました。今もその体重をキープできています。

　筋肉や骨を守り、悪影響を避けながら、痩せて血糖も改善できる点が特徴的なメリットです。これが「ロコモ（ティブシンドローム、運動器症候群）予防に効く」理由です。

　また、ランダム化試験を経ていないため因果関係があるかどうか分からないものの、経験則として睡眠と睡眠時無呼吸症候群の改善も期待できます(注11)。認知症の予防効果も見込めますし(注12)、食後の血糖値が上がっているアスリートのパフォーマンスを向上できる可能性もあります。プロ野球・ソフトバンクの和田毅投手との対談の際にご説明しましたね。

　理論的な話になりますが、18年に米国の研究者らが「肥満の先に血糖、血圧、脂質の異常があり、動脈硬化症につながる。その根っこにあるのが、糖質の過剰摂取と食後高血糖である」との考え方を示しました。これが、ロカボが「メタボ（リックシンドローム）予防に効く」という概念の根拠です(注13)。

　まだ十分な証明はありませんが、動脈硬化症も予防できるでしょうし(注14)、糖尿病の先の失明や慢性腎不全も防ぐことができるでしょう。また、糖尿病はがんにも関わっており、がん細胞の餌は基本的にブドウ糖とされていますから、がんの予防にもつながります。がんに関しては、ケトン産生食の治療介入試験がいくつか行われていて、糖質制限食の効果が期待されています（注15）。

減らした分は増やす　目指せ、満腹！

　ロカボでまず取り組むのは、主食の量を減らすことです。

　1食当たり糖質40gの食事で食べられる主食量はどのくらいか、イメージできますか？

　白米ですと50gで、茶わんにすると半分～3分の1ほどです。食パンですと8枚切りを1枚とお考えください。この主食のさじ加減で全てが決まります。

　ここからが最も重要です。主食を減らした分、おかずは必ず増やしていただきたいのです。

　例えば、お昼に定食を食べたとします。ロカボを意識してご飯の量を減らしただけで何も追加せず、満腹にならないまま食事を終えてしまうと、意味がありません。

　確かに糖質摂取量が1食当たり20～40gというロカボの規定に当てはまってはいますが、その人が本来摂取すべきエネルギー量に達していないことは想像に難くありません。痩せられるかもしれませんが、低栄養状態で筋肉や骨まで削られてしまうため、「健康的」とはほど遠いダイエットとなってしまいます。しかも、苦行以外の何物でもなく、もはやカロリー制限そのものです。

　それでは、何を増やせばよいでしょうか。

　何を置いても、肉と魚です。糖質がほぼ「0」ですから、いくら食べても問題ありません。むしろ、筋肉と骨を作る栄養源だからこそ、たっぷりと食べた方がよいです。一方、野菜にはどうしても糖質が含まれます。厚生労働省は「1日に350gの野菜を食べましょう」としていますので（かなりの量で、それだけ食べられている日本人は3分の1ほどしかいません）、1食当たりの摂取量を120gと設定しましょう。この量ですと、彩りよく、好き嫌いなく、まんべんなく摂取すると糖質量は20g以内に抑えられます。

　それでも、茶わんの中に半分ほどしか入っていないご飯の量に心がしぼんでしまう人もいるでしょう。オススメは主食のかさましです。かさ増し用の食べ物も、カリフラワー▽ブロッコリー▽大根▽キノコ類▽豆腐▽おから――といった糖質が低いものがよいです。

　炊き上がったご飯に細かく刻んだカリフラワーやブロッコリー、おからなどを混ぜ込んでもいいですし、キノコ類や豆腐で炊き込みご飯にするのもいいと思います。茶わんに入っている量が変わらなければ、主食を十分に食べられた気分になれます。

　チーズとナッツも積極的に食べてほしいものとしてオススメできます。脂質豊富で糖質が少ないため非常に体によく、ロカボ向きの食べ物です。サラダなどの料理に、おやつに、と万能選手です。

カロリーは気にする必要なし

　逆に、注意すべきは芋類です。糖質を多く含みますから、主食として扱ってください。芋をおかずに使う場合は主食の摂取量を削る必要があります。また、調味料も思わぬ「落とし穴」となります。

　砂糖やみりん、蜂蜜、ケチャップにとんかつソース、かたくり粉などは糖質量が非常に多いですから、避けた方が無難です。甘い味付けをしたい場合はシロップや顆粒（かりゅう）の人工甘味料を用いるとよいでしょう。

　豆類も、たんぱく質が豊富な大豆以外の豆類に気を付けていただきたいです。小豆とかレンズ豆、ひよこ豆などは糖質が豊富ですから、主食として扱っておいたほうがよいです。

　調味料としては油脂をオススメします。肉や魚はバターやオリーブオイルで焼いたり炒めたりすると、風味が立っておいしいです。ここに塩をぱらっとかければ十分ですから、塩分摂取量を減らすこともできます。ここが、先ほど申し上げた「工夫が必要」とした点です。

　これまでに幾度かお話をしてきましたが、たんぱく質も脂質も、食べると消化管ホルモンの分泌が高まり、糖質以上に満腹中枢を刺激します。また、胃から分泌されて空腹感をもたらす「グレリン」の分泌を長く抑制するため、腹持ちもよいです。しかも、満腹感を誘発する「ペプチドYY」という物質が小腸から出てくるため、「満腹で次の食事は不要」となることさえあります（注16）。

　また、インスリン分泌を早める効果を持った消化管ホルモンが出てくる「インクレチン効果」も得られます。血糖値が上がり始めた瞬間にインスリンが出てくれるので、血糖値が上がりにくくなります（注17）。脂質とたんぱく質は、食後高血糖に歯止めをかけてくれる味方です。

　食べ順はかなりシンプルです。主食やデザートなど糖質を多く含むものを食事の最後に回す「カーボ（糖質）ラスト」を意識するだけです。その際必ず守ってほしいことが一つだけあります。主食など糖質を多く含むものを食べるのは、食事の一口目から早くとも20～30分後にするということです。

　インクレチン効果がそのころから作用し始め、血糖値が上がりにくくなるためです（注18）。それらの物質が体の中を巡るようになってから糖質を摂取しましょう。

　血糖値は高く上がること自体よくないことですが、激しい上下動もまた問題です。酸化ストレスを引き起こし、老化や細胞のがん化、また認知機能の低下につながる危険性があるからです(注19)。

　エネルギー不足にならないよう、肉や魚、野菜に卵に乳製品……、おいしく、低糖質のものをたっぷり食べて満腹を目指しましょう。

　ちなみに、摂取カロリーに関しては、BMIが25未満の人は全く気にする必要がありません。25以上の人も「気にしてもいい」程度です。カロリー摂取量を正確に把握することなど不可能だからです。肉や魚の脂の入り具合は個体によって全く異なりますし、あくまで予測値に過ぎません。

低糖質の食材を用いた料理を試作した神戸の料理人ら＝神戸市中央区で2016年9月5日、久野洋撮影

　栄養成分表示も、消費者庁のルールでは、業者のレベルでプラスマイナス20％までぶれが許容されます。「1食で800㎉」とされていても、実際は640㎉～960㎉までの間でいいわけですから、幅が大きいですね。1日トータルで見ると、「2000㎉」としていても実際は1600～2400㎉の中にあることしか分かりません。カロリー計算に意味はないのです。

我慢は崩壊の入り口

　カロリー制限に取り組んでいた人が糖質制限にシフトする際、極度に糖質を抑えてしまう傾向があります。

　カロリー制限は基本的に「我慢、忍耐」の世界です。我慢すればするほどよい結果を得られるとされていますから、昭和の「スポ根漫画」のような側面があります。ロカボに取り組む際は、このような意識を捨て去ってください。

　我慢は崩壊の入り口です。その食事に満足できていることが、続ける上で何より重要です。1食を大切にして、楽しむ意識を欠かさないでください。カロリー制限は健康と美容のためにベストの食事法といえないだけでなく、寿命の延伸やアンチエイジングには逆効果だとの懸念もあります（注20）。カロリー制限を意識するあまり栄養不足に陥るなどというのは本末転倒です。

　ただ、ロカボも挫折する方がいらっしゃいます。お話を伺うと、おかずの味付けが濃く、その塩分を落とすことができない場合が多いです。例えば塩辛や明太子を食べたい人は、白米を減らすことが難しくなります。塩分を好む人は糖質の管理が難しいとの印象を持っています。

　糖質制限食に「おいしくない」とお思いの方もいらっしゃるでしょう。

　私の患者さんが、あるコンビニエンスストアの糖質制限パンを食べて「こんなにおいしくないのなら、（糖質制限の）パンなど食べないほうがまし」と嘆いていました。その方も含め、北里研究所病院の患者会で近所のレストランへ赴き、糖質制限の食事会を開いた時のことです。

　そのお店では糖質制限パンも提供され、その患者さんも大喜びでした。しかし、そのパン、実はその方が「食べない方がまし」とおっしゃった物と全く同じコンビニエンスストアの糖質制限パンなのです。「同じ糖質制限パンなのに、ここで食べるとおいしく感じられる。これなら毎日食べられるわー！」と夢中でほおばっていました。

　糖質制限の商品が「おいしくなかった」との経験をお持ちの方は、「制限食はどんなものでもおいしくないに決まっている！」との先入観をお持ちなのかもしれないと感じています。ぜひ、先入観なくいろいろと味わっていただきたいです。

比較的安価で求められる大容量サイズの肉を購入し、冷凍しておくのも有効な手立てだ＝大阪市西成区で2021年10月、梅田麻衣子撮影

　また、費用の面を気になさる方もいらっしゃいます。「肉や魚は高いから、ロカボはお金持ちにしか向かないのでは？」と。確かに主食の米やパンなど糖質たっぷりの食品は、常温で長期保存をできるものが多く、安上がりです。一方、たんぱく質と脂質を豊富に含む肉や魚は冷蔵保存が必要な場合が多く、値段も主食ほど安くはありません。

ロカボは「健康への投資」

　しかし、スーパーマーケットに並んでいるような食材で十分に対応できます。例えば、肉類なら種類や部位にこだわる必要はありません。その日の特売の肉や魚を選べばいいのです。

　多めに買って冷凍しておくと、いつでも良質なたんぱく質を摂取できます。現在の冷凍技術は発達しており、組成どころか味すらも冷凍で損なわれる心配などほぼありません。鶏の胸肉や豚の細切れ肉などは比較的安価で求められ、オススメです。しかも、コンビニエンスストアやドラッグストアでは糖質制限商品が数多く並んでいます。少なくともお金持ちにしかロカボはできないなどということはないでしょう。

　また、仮に食費が若干上がるとしても、食事にお金をかけることは、健康に対する投資ともいえます。もし糖尿病になって治療が必要となれば、医療費が跳ね上がります。糖尿病患者の年間治療費は、自己負担を3割として、1人当たり4万～13万円ほどです。食事療法や運動療法にかかるお金は自費です。加えて合併症を発症しようものなら、その治療費が膨れ上がります。糖尿病網膜症の治療でむくみを取るために使われる注射は1回5万円を超えるものもあり、しかも継続する必要があります。

　先々に病気になってかかるお金のことを考えると、はるかに安上がりにも思えるのです。

食品成分表示を見る癖を

　皆さんにお願いがあります。食品を選ぶ際、栄養成分表示がある場合はチェックして買うか否かを判断してほしいのです。

　糖質とは、炭水化物から食物繊維を除外した栄養素です。ただ残念ながら、栄養成分表示のルールでは、炭水化物量の表記が義務である一方、糖質と食物繊維に分けて表記することは必須でないため、糖質量が不明の場合があります。その時は炭水化物量を糖質量と考えて差し支えありません。そのような場合は食物繊維量が少ない場合でしょうから。

山田悟医師が理事長を務める一般社団法人「食・楽・健康協会」が運営するホームページでは、ロカボの解説や低糖質な「ロカボ商品」を調べることができる

　また、血糖値を上げない人工甘味料を糖質としてカウントするルールもあるため、血糖値を上げる要素は含まれていないのに、「糖質量●g」と表記されている場合もあります。

　そんな場合は「ロカボマーク」がついた食品もご参照ください。糖質が10g以下に抑えられており、人工甘味料を除外した糖質量（ロカボ糖質と称しています）も付記されています。ロカボマークは、私が理事長を務める「食・楽・健康協会」が認めた商品についていますから、安心して手にとっていただき、ロカボライフを充実させてください。

　楽しく、おいしく、健康に。人生をますます豊かにしましょう。

【参考文献】

注1　Diabetes Care 2006; 29: 2140-2157

注2　Eur J Clin Nutr 1999; 53: S101-S106

注3　N Engl J Med 2008; 359: 229-241、N Engl J Med 2012; 367: 1373-1374

注4　Intern Med 2014; 53: 13-19

注5　Epilepsia 2009; 50: 304-317

注6　Neurobiol Aging 2020; 86: 54-63、Mov Disord 2018; 33: 1306-1314

注7　N Engl J Med 2006; 354: 97-98、Lancet 2006; 367: 958

注8　Am J Clin Nutr 2006; 83: 1055-1061、Diabet Med 2019; 36: 335-348

注9　Obes Rev 2012; 13: 1048-1066

注10　Keio J Med 2017; 66: 33-43

注11　Diabetes MetabSyndr Obes 2021; 14: 2863-2870

注12　JAMA 2020; 323: 297-299

注13　JAMA Intern Med 2018; 178: 1098-1103

注14　Circulation 2010; 121: 1200-1208

注15　Nutr Cancer 2019; 72: 627-634

注16　J Clin Endocrinol Metab 2009; 94: 4463-4471

注17　Br J Nutr 2014; 111: 1632-1640、Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021; 31: 1227-1237

注18　BMJ Open Diabetes Res Care 2017; 5: e000440、Diabetes Care 2018; 41: e76-e77

注19　JAMA 2006; 295: 1681-1687

注20　Science 2011; 331: 542-543

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山田悟

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北里大学北里研究所病院副院長、糖尿病センター長

1970年生まれ。94年慶応義塾大医学部卒業。同大内科学教室腎臓内分泌代謝研究室などを経て2002年に北里研究所病院へ転じ、07年から糖尿病センター長、21年から同院副院長を務める。我慢ばかりを強いるカロリー制限中心の食事療法で、向き合う糖尿病患者の生活の質が低下している現実と直面した。そんな中、食事をおいしく、おなかいっぱい楽しみながら血糖値を穏やかに保ち、肥満者の減量効果にも優れる、緩やかな糖質制限食と出合う。治療に積極的に取り入れるとともに、「ロカボ」と名付けて普及に努め、２０１３年に「食・楽・健康協会」を設立した。日本糖尿病学会糖尿病専門医。日本糖尿病学会指導医など。主な著書に「カロリー制限の大罪」「糖質制限の真実」「奇跡の美食レストラン」など。慶応義塾大医学部非常勤講師、北里大学薬学部非常勤講師、星薬科大学非常勤講師。