자도 자도 늘 피곤한 당신… “이럴 땐 마그네슘이 답”

[Hyo-jin Bae]

조선일보

자도 자도 늘 피곤한 당신… “이럴 땐 마그네슘이 답”

이슬기 메디컬 리포트 기자

2021.02.23. 03:15

최근 마그네슘이 ‘천연 진정제’ ‘항(抗)스트레스 미네랄’ 등으로 불리며 주목받고 있다. 마그네슘은 탄수화물을 대사하고 신경을 안정시키는 등 많은 역할을 하지만 몸속에 쌓이는 양은 매우 적다. 체중이 70㎏인 성인 기준 체내 마그네슘량은 약 25g에 불과하다. 문제는 조금이라도 부족해지면 몸에 사달이 나기 시작한다는 데 있다. ▲아무리 잘 먹고 잘 쉬어도 피곤하다 ▲다리에 자주 쥐가 나고 눈 밑이 떨린다 ▲이유 없이 불안하거나 우울해진다 ▲심장 박동이 불규칙하고 잠이 잘 안 온다 등 증상을 하나 이상 겪고 있다면 마그네슘 결핍을 의심해 봐야 한다.

◇스트레스·만성피로에 시달리는 원인은

주요 연구에 따르면 사람이 몸을 정상적으로 움직이기 위해서는 체중 1㎏당 하루 평균 6㎎의 마그네슘이 필요하다. 체중이 70㎏인 사람이 활기차게 생활하려면 하루에 400~500㎎이 있어야 하는 셈이다. 마그네슘은 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 쓴 만큼 공급해 줘야 한다. 만약 체내에 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고 불안·초조·우울 등의 증상을 겪게 된다. 스트레스를 받을 때마다 마그네슘이 자신을 희생해 신경을 진정시키는 작용을 해서다.

마그네슘 결핍은 만성피로를 부르기도 한다. 잘 먹고 푹 쉬었는데도 무기력하고 특히 식사량이 많을 때 더 피곤하다면 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문이다. 밥(탄수화물)은 몸속에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 쓰인다. 이때 불쏘시개 역할을 하는 마그네슘이 부족하면 우리 몸은 쉽게 피로에 빠지게 된다.

◇마그네슘 부족하면 골다공증·당뇨 온다

흔히 ‘뼈’하면 칼슘을 가장 먼저 떠올리기 쉽다. 하지만 몸에 칼슘이 풍부해도 마그네슘이 충분하지 않다면 ‘말짱 도루묵’이다. 마그네슘은 칼슘이 혈액에 잘 녹을 수 있게 돕고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오지 못하게 막는다. 마그네슘이 부족한 채 칼슘만 많은 경우에는 세포 내 칼슘량이 과도하게 증가해 편두통·불안 증상이나 골다공증, 신장 결석 등이 발생할 수 있다. 미국 테네시대에서 노인 2000명을 대상으로 진행한 연구에 따르면 마그네슘을 많이 섭취할수록 골밀도도 증가하는 것으로 나타났다.

당뇨도 마그네슘 부족으로 생기는 질환 중 하나다. 마그네슘은 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가 에너지원으로 쓰이도록 작용한다. 이때 마그네슘이 결핍됐다면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 핏속에 섞여 있게 돼 당뇨를 유발한다. 미국 노스캐롤라이나대 연구팀은 20년간 성인 남녀 5115명을 추적 조사해 당뇨병과 마그네슘의 관계를 조사했다. 그 결과, 마그네슘 영양제를 충분히 복용한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 절반이나 낮았다.

◇마그네슘 이렇게 섭취해야

마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성 350㎎,여성 250㎎ 정도다. 만약 평소 신경 쓸 일이 많거나 활발하게 활동하는 사람이라면 마그네슘을 더 많이 보충해야 한다. 한국인이 음식을 통해 섭취하는 마그네슘량은 하루 권장량의 20％밖에 안 된다. 마그네슘을 효과적으로 활용하려면 다음 법칙을 따르면 된다. ① 마그네슘 함유량이 400㎎ 안팎인 보충제 한 알을 섭취하면 된다. ②마그네슘 소모량이 많은 사람은 좀 더 많이 섭취하는 것이 바람직하다. ③고질적으로 변비를 겪는 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 참고로 마그네슘 과다 섭취 시 부작용 중 하나가 ‘설사’다. 변비에 도움이 된다는 얘기다. ④ 마그네슘은 밤에 흡수가 잘되기 때문에 취침 전에 섭취하면 더 좋다.