스크랩 성인병의 근원 대사증후군(代謝症候群)의 치료(治療)및 예방법(豫防法)

[이안드레아]

대사증후군(代謝症候群)의

치료(治療)및 예방법(豫防法)

당뇨병환자 500만명 시대,

한국인 10명 중 1명이 당뇨병으로 고통받고있다.

우리나라 뿐만 아니다.

식습관과 생활습관이 급격히 바뀌고,

체질상 인슐린 분비 능력이 서양인에 비해 떨어지는

아시아 지역 역시 가파르게 치솟는 당뇨병 증가로 고민에 빠져 있다.

이대로는 당뇨병 대란을 막을 수 없다.

그리고 이러한 당뇨병 급증과 함께

관심을 갖게되는 질환이 '대사증후군'이다.

최근 전국 54개 종합병원과 51개 개인병원 114명의

전문의를 대상으로 실시한 연구에 따르면,

제2형 당뇨병 환자 1천500명 중 79%가 대사증후군으로 밝혀졌다.

대사 증후군(代謝 症候群)이란?

대사증후군이란

여러 가지 신진대사(대사)와 관련된 질환이 함께 동반된다

(증후군)는 의미에서 만들어진 용어로, 고중성지방혈증,

낮은 고밀도콜레스테롤, 고혈압 및 당뇨병을 비롯한

당대사 이상 등 각종 성인병이 복부비만과 함께

동시 다발적으로 나타나는 상태를 말합니다.

대사증후군(Metabolic syndrome)은

만성적인 대사 장애로 인해 내당능 장애(당뇨의 전 단계,

공복 혈당이 100㎎/㎗보다 높은 상태,

적절한 식사요법과 운동요법에 의해 정상으로 회복될 수 있는 상태),

고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥 경화증 등

여러 가지 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 것을 말한다.

대사 증후군의 발병 원인은 잘 알려져 있지 않다.

일반적으로 인슐린 저항성이

근본적인 원인으로 작용한다고 추정하고 있지만,

이 역시 대사증후군의 발병을 만족스럽게 설명하지는 못한다.

인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소해

근육 및 지방세포가 포도당을 잘 섭취하지 못하게 되고

이를 극복하고자 더욱 많은 인슐린이 분비돼

여러 가지 문제를 일으키는 것을 말한다.

인슐린 저항성은 환경 및 유전적인 요인이 모두 관여해 발생하는데,

인슐린 저항성을 일으키는 환경적 요인으로는

비만이나 운동 부족과 같이

생활 습관과 관련된 것이 잘 알려져 있고,

유전적인 요인은 아직 밝혀지지 않았다.

거미형 인간이라고 아세요?

팔다리는 가늘고 배만 볼록 나온 사람을

거미처럼 생겼다고 거미형인간이라고 합니다.

같은 체중이어도 하체에 살이 찐사람보다는

배에 살이 많이 찐사람이 훨씬 위험하다는 것은 많이 알려져 있지요.

특히, 체중이 많이 나가지 않아도

배만 볼록 나온 거미형 비만도 건강에 매우 해롭답니다.

최근들어 대사증후군이 많아지고 있는데,

이런 거미형인간은 대사증후군이기 쉽습니다.

국내에선 30대의 15-20%, 40세 이상의 30-40% 정도가

대사증후군이라고 합니다.

대사증후군은 복부비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등을 보입니다.

비만해서 생기고, 또 비만을 악화시키는 비만과 절친한 친구입니다.

기전은 인슐린이 포도당을 분해하지 못하여 생기는 병이지만,

제1형 당뇨등 선천적인 인슐린의 문제등과는 달리

대사증후군은 후천적인 영향이 큽니다.

서구지역으로 이민을 가서 생기는 경우나

식생활이 서구화 되면서 늘어나고 있는 것으로 볼때

운동부족과 고지방식이, 과식이 큰 원인으로 보입니다.

결국 사회적인 병이란 말이죠.

한방적으로 볼 때 고량후미의 과식을 원인으로 볼 수 있습니다.

고량은 동물성 지방이 많은 식사,

후미는 맛인 자극적인 식사를 말합니다.

그래서 부차귀인 즉 부자들의 병으로 해석하기도 합니다.

이런 고량후미는 열을 일으키고,

열은 풍을 만들기 때문에

중풍이나 고혈압의 발생이 높아지는 것입니다.

대사증후군과 똥배를 예방하기 위해서는

고량후미가 아닌 담미(淡味)로 식단을 바꾸어 보세요.

담미는 양념이 적고, 야채와 곡류위주의 식사를 말합니다.

육류는 콩과 생선에서 섭취하도록 하세요.

※사과냐, 배냐?

그것이 문제로다!

○사과형 비만과 배형 비만

복부와 허리둘레 등 상체에 지방이 많이 축적된 사과형 비만과

엉덩이와 허벅지 부위 등 하체에 살이 찐 배형 비만,

이 중 사과형 비만이 대사증후군을 일으키는 것으로 알려져 있다.

▒▒대사 증후군(代謝 症候群)▒▒

대사증후군(metabolic syndrome)은 과거에는 X증후군,

또는 인슐린 저항성 증후군으로 불려지던 질환으로

대표적으로 복부비만, 당대사 이상(당뇨병),

고지혈증(중성지방 상승, 좋은 콜레스테롤 저하),

고혈압 중 세 가지 이상을 가지고 있으면

대사증후군에 해당된다.

심각한 것은 대사증후군에 해당되면

심근경색, 중풍 등의 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 높아지고,

나아가 암을 포함한 모든 원인의 사망률도 증가한다는 것이다.

따라서 대사증후군은 건강의 중요한 이슈가 되고 있으며,

사회 경제적으로 중요한 문제로 대두되고 있다.

대사증후군이란 제2형 당뇨병과

관상동맥질환인 심장병(협심증, 심근경색 등)을 일으키는

위험성이 높은 인자들이 함께 나타나는 것을 일컫는 진단명으로

아직까지 원인이 확실하게 알려지지 않았지만

인슐린 저항성이 주요한 원인으로 생각되고 있다.

높은 혈압, 이상지혈증(고지혈증),

당 대사 이상 등의 생활습관병이 한사람에게서 한꺼번에 나타나며

이런 사람들은 나중에 제2형 당뇨병과 심장병이 생기는

위험이 높은 것으로 나타나 처음에는

X-증후군(신드롬 X)로 불리기도 하였다.

1988년 Reaven이 처음으로 X-증후군으로 부르다가

현재에는 대사증후군, 인슐린 저항성 증후군 등으로 부르고 있다.

굳이 비유를 하자면 대사증후군은 바다에 떠 있는

커다란 하나의 빙산이며,

수면 위로 솟은 부분이 높은 혈압, 고지혈증,

당 대사 이상이고 수면 아래의 큰 덩어리는

복부 비만(인슐린 저항성)이다.

주요한 원인으로 생각하고 있는 인슐린 저항성은 복부비만,

즉 내장의 지방이 증가하여 혈중의 지방산이 증가하고

간에도 지방이 쌓여 포도당이 간이나 근육에서

충분한 일을 하지 못하게 만든다.

결국엔 넘치는 포도당을 저장시키기 위하여

인슐린의 분비가 늘고 나중에는 인슐린에 대한 저항성이 생겨

혈압의 상승 및 당뇨병, 고지혈증을 유발하게 된다.

대사증후군의 유병률은

1998년의 국민 영양 조사 자료를 분석한 결과

한국 성인의 경우 약23.6% 정도에 달하며

남성의 경우는 22.1%, 여성은 27.8%에 달 한다.

비만 유병률의 증가와 함께 대사증후군의 유병률은

점차 증가 추세에 있으며 건강 문제의 우선순위로 자리매김하고 있다.

내장지방이 쌓이는 데는

노화, 과식(섭취한 에너지가 소비량보다 많을 때) 운동부족,

유전적 영향 등이 복합적으로 작용합니다.

또 당분 섭취가 많을수록 내장 지방이 늘어나며 알코올과 스트레스,

흡연 등도 원인이 됩니다.

대사 증후군(代謝 症候群) 또는 메타볼릭 신드롬(metabolic syndrome)은

각종 심혈관 질환과 제 2형 당뇨병의 위험 요인들이

서로 군집을 이루는 현상을 한 가지 질환군으로 개념화시킨 것이다.

인슐린저항성 및 이와 관련된 복잡하고 다양한 여러 대사이상과

임상양상을 모두 포괄하여 설명할 수 있는 유용한 개념이다.

대사증후군을 가질 경우 심혈관 질환 혹은

제2형 당뇨병의 발병 위험도가 증가된다.

이 증상은 오래전부터 알려져 왔으나

1988년 Reaven은 이러한 증상들의 공통적인 원인이

체내의 인슐린 작용이 잘되지 않는 인슐린저항성 임을 주장하고

엑스(X)증후군, 인슐린저항성 증후군이라고 명명했다.

1998년 세계보건기구는 인슐린저항성이 이 증상들의 모든 요소를

다 설명할 수 있다는 확증이 없기에

'인슐린저항성 증후군' 이라는 용어 대신

'대사증후군'으로 부르기로 했다.

◈원인

원인은 체내에 인슐린이 있더라도

저항성으로 인해 고혈당은 개선되지 않은 채,

인슐린 농도만 높아지는 데 있다.

주요 증상은 혈당 대사이상으로 인한 당뇨병, 지질대사 이상으로 인한

중성지방 증가, 고밀도 콜레스테롤, 나트륨 성분 증가로 인한

고혈압, 요산 증가로 인한 통풍(痛風) 등이다.

대사증후군의 원인에 대해서는 앞서 얘기한 대로

정확히 밝혀지지 않았지만 인슐린 저항성이

가장 중요한 요소로 작용한다고 알려져 있으며,

지금도 이에 대한 연구가 진행 중이다.

대사증후군을 이루는 구성요인들이 다양하고,

대사증후군 환자에서 동반되는 새로운 요인들이 속속 밝혀지고 있으며,

인슐린 저항성도 그 원인이 일부만이 규명되어 원인을

한가지 원인으로 설명하기에는 어려움이 있다.

◈진단 기준

1998년 세계보건기구(WHO)에서 제시한 진단 기준은

임상적으로 환자를 가려내기에는 문제가 있어

2001년 미국 국립 콜레스테롤 교육 프로그램(NCEP)에서

새로운 진단기준을 내어 놓았다.

이는 (1)허리둘레가 남자 102cm(한국 90cm), 여자 88cm(한국 85cm)이상,

(2)공복시 혈액내 중성지방이 150mg/dL 이상,

(3)공복 혈액내 고밀도 콜레스테롤이 남자는 40mg/dL 이하, 여자는 50mg/dL 이하,

(4)혈압이 130/85 mmHg 이상,

(5)공복 혈당이 110mg/dL 이상의

5가지 기준 중에서 3가지 이상을 만족하는 것으로 정의하였다.

그러나 나라마다 비만에 대한 기준이 달라

2005년 세계 당뇨병 연맹(International Diabetes Federation)에서는

허리둘레의 기준을 각 나라의 기준에 맞게 적용하도록 하였고,

허리둘레의 기준 이상과 함께

두 가지 이상의 기준을 만족하는 것으로 합의하였다.

또한 공복 혈당의 기준을 100 mg/dL 이상으로 정하자고 제시하였다.

한국의 경우 완전한 합의가 이루어 진 것은 아니지만

허리둘레의 경우 남자 90cm,

여자80cm 이상을 기준으로 사용하고 있다.

※미국 국립콜레스테롤 교육프로그램(NCEP)이 제시한 진단 기준은 다음과 같다.

복부비만 : 허리 둘레 남성 102㎝(동양인 90㎝), 여성 88㎝(동양인 80㎝) 이상

중성지방 150㎎/㎗ 이상

고밀도 콜레스테롤 : 남성 40㎎/㎗, 여성 50㎎/㎗ 미만

공복 혈당 : 110㎎/㎗ 이상 또는 당뇨병 치료 중

혈압 : 수축기 130㎜Hg 이상 또는 이완기 85㎜Hg 이상

5가지 지표 가운데 3가지 이상이 기준치를 넘으면 대사증후군으로 본다.

대사증후군으로 진단하기 위해서는

통상적으로 3가지 이상의 복합적인 CHD 위험요소가 나타나야 한다.

위험요소에는 복부비만, 고밀도 지(脂)단백질 콜레스테롤 수치의 감소,

혈중 트리글리세리드 상승, 고혈압, 인슐린저항 등이 포함된다.

이 질병과 관련된 다른 징후로는 응혈의 형성을 조정하는

C반응성단백질(C-reactive protein) 수치의 상승을 들 수 있다.

대사증후군은 미국과 영국에서 성인의 약 25%가 걸릴 만큼 흔하다.

이 질환은 특히 60세 이상의 성인,

과체중이거나 비만인 사람들의 비율이 높다.

인슐린저항은 대사증후군에서 핵심적 역할을 하는데,

체조직이 인슐린에 잘 반응하지 않아

포도당을 저장하지 못하게 만드는 것으로 알려졌다.

인슐린저항은 비만이나 지질영양이상증(lipodystrophy),

운동 부족이나 유전적 요인들로 인해 발생한다.

대사증후군에 걸리기 쉬운 사람들은 탄수화물이나

지방을 과다 섭취하는 나쁜 식습관으로 인해

증상이 악화될 수도 있다.

또 대사 증후군은

다낭성난소증후군(多囊性卵巢症候群 Polycystic ovarian syndrome)이라고도 불리는

스타인-레벤탈 증후군과도 관련되는 것으로 알려져왔다. 수면무호흡증 및

지방간과도 관련이 있다.

대사증후군을 가진 사람들은

규칙적인 운동과 체중감량, 탄수화물 및

포화지방을 적게 섭취하고 불포화지방을 보충하는

식이요법으로 효과를 기대할 수 있다.

보통 내지 중증 징후를 보이는 환자들은 투약 치료를 요할 수 있다.

예를 들어 고혈압은 전환효소억제제인

리시노프릴(lisinopril)이나 이뇨제인 클로르탈리돈(chlortalidone) 등의,

안지오텐신(angiotensin) 같은 항고혈압제로 치료한다.

한편 콜레스테롤 수치가 높은 환자들은 스타틴이나

니코틴산으로 치료할 수도 있다.

심장질환의 위험이 높은 환자들은 응혈을 막기 위해

소량의 아스피린으로 효능을 볼 수 있다.

반면, 고위험성 당뇨환자들은 인슐린이나 메트포르민(metformin)

투약으로 혈중 포도당 수치를 낮출 수 있다.

◈치료 및 예방

현재로서는 대사증후군을

만족스럽게 치료하는 단일 치료법은 없고,

각 구성 요소에 대한 개별적 치료를 해야 한다.

또한 식이요법, 운동요법을 포함한 생활습관 개선을 통해

적정 체중을 유지하는 것이 치료에 중요하다.

식이요법은 칼로리 섭취를 줄이는 것이 가장 중요한데,

평소에 섭취하던 열량보다 500~1천㎈ 정도를 덜 섭취할 것을 권장한다.

운동은 체중이 줄어든 후 다시 증가하지 않도록 하는 것이므로

매우 중요하며, 과체중에 대한 치료 효과가 나타나기 위해서는

적어도 매일 30분 정도의 운동이 필요하다.

대사증후군은 심혈관질환의 위험과

당뇨병 발병의 위험을 증가시키므로

일단 진단이 되면 이들 질환 발병의 위험을 줄이기 위해

적극적인 치료에 나서야 한다.

일차적인 치료는 건강한 생활습관을 가지도록 하는 것으로

1년에 5~10%의 체중감량을 달성할 수 있도록 칼로리를 제한하고,

운동량 증가시키며, 식사내용을 변화시켜야 한다.

생활습관의 개선만으로 충분치 않거나,

심혈관질환의 위험도가 매우 높은 경우에는

인슐린 증감제(Sensitizer)을 사용해 약물치료를 할 수 있다.

그러나 치료할 수 있는

뚜렷한 방법은 아직 밝혀지지 않고 있으므로 예방이 매우 중요하다.

비만이 가장 근본적인 원인이므로 적절한 체중 유지와

규칙적인 운동으로 예방해야 한다.

또한 스트레스를 받지 않도록 정신적ㆍ육체적 환경을 잘 조절해

마음을 편안하게 하는 것이 중요하다.

이를 예방하는 가장 좋은 방법은 바로 '운동'이다.

운동을 생활 화하고 술과 담배를 줄이는 것이

대사증후군을 예방하는 방법이다.

비만한 사람이 규칙적인 운동을 통해 체중을 줄이게 되면

신체의 인슐린 저항성이 개선될 뿐 아니라

이와 동반된 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증 등의 증상도

호전 될 수 있다는 것이 연구 결과를 통해 증명된 바 있다.

하루 30분 정도 걷기(1주에 150분 이상의 유산소 운동)나

가벼운 조깅은 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라

혈압 개선과 혈중 콜레스테롤 감소,

당뇨병 발생 위험을 줄이는 데 효과가 있다.

운동 중 가장 효과적인 방법으로는

복부를 중심으로 한 살빼기다.

허리둘레를 줄이면 내장비만의 위험성도 감소하고

이에 따라 대사증후군에 걸릴 확률도 줄어든다.

올바른 식사습관을 갖는 것도 중요하다.

우선 탄수화물 섭취는 전체 칼로리 중 50% 미만으로 낮추는 것이 좋다.

탄수화물은 단순 다당류의 탄수화물보다는 정제하지 않은

곡류로 만든 빵이나 제품, 현미가 좋으며

설탕은 정제하지 않은 흑 설탕이 좋다.

이를 통해 칼로리를 감소시키고 저지방을 유지해

복부비만을 방지할 수 있다.

규칙적인 운동이 병행돼야 함은 물론이다.

◈대사증후군의 합병증

증상대사증후군의 주요 증상은

혈당 조절 이상으로 인한 당뇨병,

지질대사 이상으로 인한 중성지방 증가,

고밀도 콜레스테롤 감소와 나트륨 성분 증가로 인한 고혈압,

요산 증가로 인한 통풍(痛風) 등이 있으며

이들이 함께 나타나게 되는 것이 특징적인데,

결과적으로 가장 중요한 것은 이러한 이상 증상들로 인해

심혈관계 질환의 위험도가 증가하는 것입니다.

◈ 대사증후군의 증상

대개 무증상이지만

대사증후군의 각 구성 요소에 따라 증상이 나타날 수 있다.

즉, 고혈당이 심할 경우 당뇨병 증상이 나타날 수 있고,

대사증후군과 동반된 죽상동맥경화증의 증상이 나타날 수 있다.

또 합병증으로 심혈관계 질환의 발병이 증가할 수 있다.

당뇨병이 없는 대사증후군 환자의 경우 정상인에 비해

심혈관계 질환에 걸릴 확률이 평균 1.5~3배 정도 높다.

당뇨병이 생길 확률은 3~5배 가까이 증가한다.

그 외에도 지방간이나 폐쇄성 수면 무호흡증 등의

질환이 발생하기도 한다.

대사증후군의 주요 증상은

혈당 조절 이상으로 인한 당뇨병,

지질대사 이상으로 인한 중성지방 증가,

고밀도 콜레스테롤 감소와 나트륨 성분 증가로 인한 고혈압,

요산 증가로 인한 통풍(痛風) 등이 있으며

이들이 함께 나타나게 되는 것이 특징적인데,

결과적으로 가장 중요한 것은 이러한 이상 증상들로 인해

심혈관계 질환의 위험도가 증가하는 것입니다.

※앞서 얘기하였듯이 대사증후군의 발생에는 복부 비만이 중요한 역할을 한다.

한국인의 경우 비만의 기준인 체질량지수(몸무게(kg)/키(m)²)는

정상이지만 복부 비만이 있는 경우가 많아 더 문제가 심각하다.

비만을 예방하는 것이 대사증후군을 예방하는 길이며,

정상 체중과 정상적인 허리둘레를 유지하는 것이 중요하다.

이를 위해서는 규칙적인 식생활과 운동이 필수적이다.

과식하거나 고지방의 음식, 과음을 삼가야 하며 금연도 중요하다.

규칙적인 꾸준한 운동뿐 아니라 일상 생활의 활동량을 늘리는 것도 중요하다.

모든 병은 생기기전에 예방이 중요하므로

주기적인 건강 체크도 받아보는 것이 좋겠다.

◈견과류 섭취 대사증후군 환자 위험성 감소

견과류 섭취를 통해

대사증후군 환자들에게서 혈압을 낮추는 등

긍정적인 효과로 귀결될 수 있을 것이라는 요지의

상관성이 최초로 시사됐다.

즉, 견과류 섭취를 통해

체내의 세로토닌 호르몬 대사물질 수치가 증가했음을

관찰할 수 있었다는 것.

그렇다면 대사증후군 환자들의 경우 당뇨병과

심혈관계 질환들이 발생할 위험성이 높은 것으로 인식되고 있는

형편임을 감안할 때 주목되는 것이다.

세로토닌은 신장계의 전달과정을 도와

공복감을 감소시키고 행복감을 높여 심장건강 개선에도

긍정적인 영향을 미치는 호르몬의 일종으로 알려져 있다.

스페인 바르셀로나대학 약대 식품영양학과의

크리스티나 안드레스-라쿠에바 박사 연구팀은

미국 화학회(ACS)가 발간하는 학술저널

‘단백질 유전정보 연구誌’(Journal of Proteome Research)

온-라인版 9월호에 게재한 보고서에서 이 같이 밝혔다.

이 보고서의 제목은

‘12주 동안 견과류를 섭취한 대사증후군 환자들에게서 나타난

뇨 변화의 대사학적 조명’.

안드레스-라쿠에바 박사팀은

견과류 섭취에 따른 생화학적 효능을 관찰하기 위해

42명의 대사증후군 환자들을 2개 그룹으로 분류한 뒤

12주 동안 매일 30g의 견과류를 섭취토록 하거나,

같은 기간 동안 견과류 섭취를 멀리하도록 하는 방식의

시험을 진행했었다.

그리고 12주가 경과한 시점에서

연구팀은 피험자들의 소변샘플을 채취해 분석했다.

그 결과 견과류를 섭취한 그룹의 경우

소변샘플 속 세로토닌 대사물질 수치가 증가했음이

눈에 띄었을 뿐 아니라 장내(腸內)

세균총 지표인자들도 검출됐다.

인체에 유익한

다불포화 지방산과 항산화 폴리페놀 성분 등이

대사계 장애를 억제했을 것임을 시사하는 분석결과인 셈.

따라서 대사증후군 환자들에게서 염증이나

기타 심혈관계 위험요인들을 유도하는 물질들이 감소했으리라

사료된다는 설명이다.

안드레스-라쿠에바 박사는

“이번 연구결과가 식생활 개선을 통해 대사계에

긍정적인 영향을 미치는 새로운 전략의 중요성을 조명하는

계기가 될 수 있을 것”이라고 결론지었다

특히 대사증후군은 초기에 발견하여

치료를 해야만이 각종 질병을 예방 할 수 있으므로

초기에 발견하여 치료 하는 것이 가장 중요합니다.

하지만 조기치료보다는 예방하는 것이 가장 좋습니다!!

기준은 아래 항목 가운데 3가지 이상이 있으면 대사증후군으로 분류된다.

♣대사증후군을 예방하는 평생습관

생활습관을 교정하기 위해서는

각각에 대한 구체적 목표를 정하는 것이 좋다.

체중감량의 경우 2주일에 1.5㎏ 정도의 감량을

단기목표로 정하는 것을 권하고 있다.

또한 부엌에서 정크푸드(우리 몸에 필요한 필수 영양소는 거의 없고,

칼로리만 높은 패스트푸드나 인스턴트 음식)를 완전히 제거하여야 하고,

신체활동량은 최대 심폐활량의 80% 정도,

주 5회 이상 운동할 수 있어야 한다.

이런 계획을 성공하기 위해서는

많은 노력이 필요한데 목표를 정하고, 행동수칙을 글로 써 놓고,

스스로에게 한 약속을 유지할 수 있도록 하여야만

성공할 수 있다.

●대사증후군과 식이조절

식이조절의 중요한 목표는 체중감량이다.

일반적으로 비만은

지방 또는 탄수화물의 과다섭취와 연관이 있기 때문에

두 성분 모두 감소하여야 한다.

체중감량을 위한 다양한 다이어트 식단이 유행하고 있지만,

대부분은 평생 지속할 수 있는 식사형태가 아니기 때문에

자신에게 맞는 식단을 찾은 후 평생 지속하는 것이 관건이다.

유제품과 동물성지방에 많은 포화 지방,

쇼트닝에 많은 트랜스지방, 계란 노른자에

많은 콜레스테롤 등의 섭취는 가급적 삼가도록 하고,

올리브유나 옥수수유 등에 많은 불포화지방의 섭취는 증가시켜

대사증후군의 진행이 되지 않도록 해야 한다.

또한 비타민과 셀레늄 등의 미네랄이 많이 포함된 과일과 야채가

풍부한 식사가 되어야 한다.

염분섭취를 줄이고, 과일과 야채, 저지방 유제품,

정백하지 않은 곡류, 생선, 견과류의 비율을 늘린 식사는

칼륨과 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 대사증후군의

예방 및 관리에 도움이 된다.

♣식이조절 및 유지를 위한 행동요령

● 간식은 한 장소, 식탁에서만 먹는다.

● 군것질거리를 집에서 없앤다.

● 정크푸드는 모두 버리고 더 이상 사지 않는다.

● 식사량을 조절하고 한 입을 먹는데 더 오랜 시간을 소모하도록 한다.

● 외식을 할 때는 뷔페는 선택하지 않고 횟수를 줄인다.

● 장을 볼 때는 배고플 때 가지말고 반드시 필요한 품목만 산다.

● 술은 천천히 그리고 한 잔 정도만 마신다.

● 성공적으로 체중 감량을 하면 스스로에게 음식이 아닌 선물을 준다.

♣대사증후군과 운동

활동량을 늘릴 수 있는 방법으로는

목적지보다 먼 곳에 주차하고 걷기,

수영이나 테니스 같은 활동적인 취미 갖기 등이 있는데

가장 좋아하는 방법을 선택하는 것이 좋다.

심혈관의 적응도를 향상시키기 위해서는

최소한 일주일에 4~5회 정도, 30분간,

최대 심박수(220-연령)의 70%에 이르도록 운동을 하도록 한다.

예로 30분간의 빠른 걷기나 15분간의 뛰기 등의 운동을

일주일에 4~5일 이상 하는 것이 아주 이상적인 방법이며,

각 활동별 칼로리 소모를 참고하여 활동량을 조절하는 것도 도움이 된다.

대부분 중등도의 강도로 20~30분 이상 지속하는 것이 추천되지만,

하루에 10분씩 3번 이상 하는 운동도 역시 효과적이라 알려져 있다.

♣대사증후군과 금연

흡연을 하는 경우

체중은 줄더라도 뱃살은 늘어나게 되며,

어린 나이에 흡연(간접흡연 포함)에 노출될수록

대사증후군의 위험이 높다는 연구결과도 있다.

흡연의 피해와 금연의 중요성에 대해서는 누구나 동의하지만,

니코틴에 의한 중독성과 수주간 지속될 수 있는

금단증상 때문에 끊기가 어렵다.

코카인, 헤로인, 암페타민, 환각제,

진정제 등을 끊은 중독자들조차 금연하는 것에는 어려움을 느낀다고 한다.

하지만 많은 흡연자들이 금연을 하고 있고

이들의 성공여부는 확실한 동기 부여에 있다.

폐활량 증가, 냄새 없어짐 등의 장점이 있지만

이것만으로 부족하다면 금연에 성공한 경우 보상을 해주는 것도

도움이 될 수 있다.

니코틴 보충요법, 점점 줄여 보기,

금단 증상에 대한 행동요법 요령 등이 도움이 되겠지만

이것만으로 어렵다면 금연에 효과가 있다고

FDA 인정을 받은 약제인 Bupropion이 도움이 될 수 있다.

스스로 하는 금연이 실패한 경우,

보다 확실한 방법으로 금연클리닉을 방문하는 것이 도움이 될 수 있다.

잘못된 생활습관으로 인해 발생하는

대사증후군은 원인이 되는 생활습관을 교정해준다면

치료와 예방이 가능하다.

올바른 생활습관을 평생 유지하는 것이 바로 가장 쉽고도

어려운 최고의 건강관리일 것이다.

◈대사증후군을 피하기 위한 식생활 실천사항

1. 정상 체중을 유지하기 위해 열량을 적절히 섭취한다.

과체중이거나 비만인 경우 체중을 감량한다.

2. 총 지방 섭취량(튀긴 음식이나 고지방 음식)을 줄여서

혈중 콜레스테롤이나 중성지방을 감소시킨다.

3. 혈당 조절과 체중 증가, 중성지방 감소를 위해

단순당(설탕·물엿·꿀 등)이 들어간 음식보다 흰밥·

잡곡밥 등 복합당질의 탄수화물이나 식이섬유소(채소·과일 등)를

충분히 섭취한다.

4. 과량의 알코올 섭취는 혈중 중성지방을 증가시키므로 과음을 삼간다.

○소금·설탕 섭취 줄여야

대사증후군은 전형적인 생활습관병이다.

대사증후군의 징후들에 대해 약물을 처방하기엔 아직 이른 단계다.

때문에 운동과 식이요법 등을 통해 치료하거나

예방할 수밖에 없다.

인제대 부산백병원 이가영 교수는

"증후군이란 이름에서 보듯 대사증후군은

아직 명확한 질병으로 규정돼 있지 않고

모든 징후의 수치가 경계선에 있어 약물로 처방하기엔 애매하다"며

"이 때문에 비약물적인 생활요법이

현재로선 가장 유용한 치료"라고 말했다.

그러면 어떤 생활요법이 필요할까.

대한의사협회 국민의학지식향상위원회가 권고하는

대사증후군의 치료 및 예방법을 알아보자.

대사증후군 치료에 가장 급선무는 복부비만을 줄여야 한다는 점.

실제 여러 연구에서 체중을 5~10% 줄였을 때

대사증후군의 주요 원인인 내장지방은 약 30%가량 감소된 것으로 나타났다.

체중 조절을 위해서는 식이 조절, 운동량 증가 등

적극적인 생활습관 개선이 필요하다.

체중 조절은

당뇨나 심혈관 질환이 발생하기 전에 빨리 실시해야

죽상경화(대동맥·관동맥·뇌저동맥·신동맥·말초동맥벽 등의

조직이 변성하거나 부어 딱딱해지는 질환)를

예방할 수 있기 때문에 중요하다.

초기 목표는 체중의 7~10%를 6~12개월 동안 줄이는 것.

이를 위해서는 하루 500~1000㎈의 섭취를 줄여야 한다.

운동이 열량을 소비시키는

적극적인 방법 중 하나라는 것은 잘 알려진 사실.

가벼운 제2형 당뇨병이나 내당능장애환자(혈당이 정상치보다는 높지만

당뇨병으로 진단할 만큼 높지는 않은 상태)가 지속적으로 운동을 하면

내당능이 정상화되는 경우가 많다.

우리나라에서

체중 과다 당뇨병으로 진단된지 3개월 이내의 초기 환자와

2년 이상의 장기 환자를 대상으로 4개월간 식사와 운동요법을 실시한 결과

각종 수치가 개선된 것으로 나타났다.

그러나 이처럼 인슐린 저항성이 개선된 효과는

주로 초기 당뇨 환자에게서 발견돼 발병 초기에 운동 및

식이요법이 매우 중요한 것으로 분석됐다.

또 육체 활동의 증가는 체중 감량은 물론

동맥경화성 심혈관 질환의 위험도 감소시킨다.

매일 1시간 이상의 지속적 또는 간헐적인 유산소 운동은

체중 감량에 효과적이다.

동맥경화나 당뇨를 유발할 수 있는

음식을 제한하는 등 식이요법도 중요하다.

포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤을 제한하고

저지방 유제품을 섭취해야 한다.

또 소금, 설탕도 적게 먹어야 한다.

탄수화물의 과다 섭취는 대사증후군의 이상지질혈증을 악화시킬 수 있다.

음주량도 줄이고 담배는 끊어야 한다.

명백한 고혈압이 있는 경우

140/90㎜Hg 미만으로 목표를 잡아야 한다.

당뇨 또는 만성 신장질환이 있으면 목표 혈압은 130/80㎜Hg 미만이다.

대사증후군 환자인 경우 명백한 고혈압이 아니더라도

상승된 혈압을 낮추어야 하며

이는 생활습관 개선으로 조절 가능하다.