운동 하타요가

[선녀의 미소]

코브라 체위 Bhujangasana

‘부장가(bhujanga)’는 독사, 뱀이라는 뜻이다. 머리를 들고 엎드려있는 모습은 마치 먹이를 쫒기 위해 응시하고 있는 뱀을 닮았다. 뱀의 머리의 움직임이 꼬리까지 전달되는 것과 같이, 수련자의 척추는 뱀의 움직임처럼 끝에서 끝까지 움직인다는 느낌을 감지해야 한다.

방법

1. 바닥에 엎드려 다리와 발을 모으고 뻗는다. 겨드랑이 옆에서 손을 마루에 편다. 이때 바깥으로 쏠리는 팔꿈치를 몸쪽으로 고정하도록 한다.

2. 발등과 대퇴부와 치골을 바닥에 단단히 고정시킨 채, 숨을 들이쉬면서 가슴이 바닥에서 들어올려지도록 팔을 뻗기 시작한다.

3. 바닥에서 치골이 뜨지 않을 만큼의 높이에만 가도록 유지한다. 치골의 방향으로 꼬리뼈를 누르고 배꼽방향으로 치골을 들어올리도록 한다. 항문과 엉덩이는 수축하도록 하되, 대신 엉덩이는 너무 긴장시키지 않도록 한다.

4. 처음 올라올 때는 복부와 허리힘으로 올라오지만 복부에서 치골사이를 들어올릴 때는 팔과 다리에 하중을 지탱하면서 자세를 유지해야 한다. 팔꿈치는 약간 굽힌 상태에서 가슴과 어깨는 활짝 열어 젖힌다.

5. 모든 척추에 균등한 자극이 오도록 하고, 자연스런 호흡을 하며 15~30초간 자세를 유지한다.

6. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 척추마디 하나하나를 내려놓듯이 천천히 몸통을 바닥으로 내려놓는다.

초보자들은 지나친 후굴을 피하고 자신이 편하게 할 수 있는 높이만큼만 올라가도록 한다. 어깨와 가슴, 척추 등이 유연한 숙련된 수련자들은 좀더 깊은 후굴에 들어갈 수 있다. 손을 약간 더 멀리 짚고 팔을 펴서 고개를 뒤로 젖히면 경추에서 꼬리뼈까지 둥글게 말아지듯 깊은 후굴을 경험할 수 있다.

효과

* 척추를 강화시킨다.
* 가슴과 등, 어깨, 그리고 복부를 늘려준다.
* 엉덩이를 탄력 있게 하며 예쁜 가슴을 만들어 준다.

명상의방 석헌님 제공 : 하늘연못

요가와 다이어트

비만이란 에너지 섭취가 에너지 소비보다 많은 에너지 불균형의 결과로 소비되지 않고 남은 과잉의 에너지가 지방조직에 체지방으로 축적되어 있는 상태를 말합니다. 또한, 잘못된 습관으로 인한 골격의 불균형이 노폐물의 흐름을 차단하고, 비틀어진 골격과 근육 주위의 균형을 맞추기 위해 남은 지방들이 축적됨으로써 비만으로 형성되게 됩니다. 여기에 스트레스까지 받으면 비만은 더욱 가속화 됩니다.
즉, 비만은 총체적인 인체의 불균형 상태를 통해 야기되는 것이므로 세계보건기구 (W.H.O)에서는 비만을 질병으로 규명한바 있습니다.
따라서, 요가적인 식습관인 소식과 자연식을 실천하며 천천히 식사하는 올바른 식습관을 길러야 합니다. 특히 요가의 아사나는 골격의 불균형을 바로잡아 주고 근육과 내장기관을 정상화 시키므로 쓸데없이 쌓여있는 지방을 완전히 분해시켜 줍니다. 또한, 각종 요가의 호흡법은 내장기관을 자극하고 감정을 통제시키며, 명상은 비만의 최대 적인 스트레스를 해소시킵니다. 즉, 전반적인 요가수련을 통해 아름다운 몸매를 위한 육체적 변화와 고요한 마음을 통한 심리적 변화를 조성시켜 주는 것입니다.

부위별 요가다이어트에 대해서..

카페 질문의 상당수가 부위별 다이어트에 대한 것들입니다. 요가의 아사나는 다이어트에 확실한 효과가 있습니다. 하지만, 부위별 다이어트라는 개념보다는 아사나 전체적인 수련프로그램에 따른 꾸준한 실천이 더 앞서야 하겠습니다.
다이어트 게시판의 모든글을 분석해보고 아사나가 인체 부위별 미치는 효과를 조사해보니 하나의 아사나가 인체의 거의 모든 부분에 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다.
물론 각각의 아사나가 인체의 특정부위에 작용하는 강도는 다르기에 부위별 요가 다이어트가 가능할 수도 있습니다. 그래서 인체를 크게 얼굴, 목, 어깨, 팔, 손, 가슴, 윗배, 아랫배, 허리, 등, 골반, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발 등 15개로 분류하여 각각의 아사나가 각 부위별로 좀더 집중되어 자극이 미치는 것에 따라 부위별 다이어트 프로그램을 작성해 보았습니다. 요약했을 때 아래와 같습니다.

<인체를 크게 4분 하였을 때 부위별 다이어트 아사나>

* 머리(목과 얼굴)
목과 관련된 pavan muktasana(준비자세), matsyasana 물고기, simhasana 사자, sasangasana 토끼 등.

* 어깨, 팔, 등의 윗부분
어깨와 팔과 관련된 준비자세, yogamudra 요가무드라, bakasana 두루미, mayurasana 수공작 등.

* 가슴, 복부, 허리, 옆구리, 등의 아랫부분
navasana 배, ardha matsyendra 비틀기, rajakapotasana 비둘기의 왕, mayurasana 수공작, pasasana 올가미, halasana 쟁기, chakrasana 바퀴, paschimottanasana 등펴기, matsyasana 물고기, salabhasana 메뚜기, dhanurasana 활, bhujangasana 뱀, setu bandasana 다리, marjariasana 고양이, ardha chandrasana 반달 등.

* 골반, 엉덩이, 허벅지, 종아리
고관절과 관련된 준비자세, gomukha 소얼굴, rajakapotasana 비둘기의 왕, hanumanasana 원숭이, sarvangasana 어깨로 서기, vrksasana 나무, utthita trikonasana 삼각형, ardha chandrasana 반달, virabhadrasana 영웅 전사, baddha konasana 구두수선공, adho mukha svanasana 얼굴을 아래로 향한 개, krounchasana 왜가리, histapadasana 박쥐 등.

[우짱짱]

선녀님 이 자료 회람을 볼수 가 없네여..무슨 방법 없을 까요

[선녀의 미소]

만들어 줄께요~

[우짱짱]

선녀님 감사^^^* 많은 도움이 됩니다

[우짱짱]

선녀님 소스보기가 금지되어 있어여.방법을...흙흙

[선녀의 미소]

우짱짱님 회람열고 들어가면 소스보기 금지가 소용이 없는 디 그리고 소스보기도 잘 되고 있구먼유! ㅋㅋ 아무래도 오늘 우짱짱님이 수면이 부족하시쥬?