스크랩 옥주현식 요가 다이어트

[영도다리]

옥주현식 요가 다이어트
다이어트계의 산 증인 옥주현의 요가 다이어트가 열풍이다. 그녀가 실제 체험하고 효과 본 요가 기본 동작으로 올 여름에는 몸짱에 도전해 보자.

왜, 옥주현의 요가 다이어트가 인기일까?

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옥주현은 고등학교 시절 몸무게가 75㎏까지 나갔지만 꾸준한 운동과 식이 요법으로 몸짱으로 거듭났다. 운동으로 요가와 줄넘기를 병행했는데 특히 그녀가 요가 덕을 톡톡히 보았다고 해서 다이어트를 열망하는 사람들의 관심이 요가에 집중된 것. 그 외에도 줄넘기를 차에 항상 가지고 다니며 틈이 날 때마다 500개씩 했다. 음식 또한 소량으로 하루 5번에 걸쳐 잡곡밥으로 식사를 하고, 짠 음식은 입에도 대지 않았다. 한창 다이어트할 때는 고구마와 닭 가슴살로 끼니를 해결했다.

▶ 낙타 자세
예쁜 가슴과 예쁜 어깨 라인을 만드는데 도움이 되는 동작. 복부 내장 기관을 자극하여 장기 활동을 원활히 해주며 척추 전체를 단련하는 동작으로 허리 아픈 사람에게 특히 좋다.

1_주먹 2개가 들어갈 정도로 무릎을 벌리고 앉는다.
2_양손을 엉덩이 위에 얹고, 허리는 세운 채 앉는다. 이때 무릎, 종아리, 발목, 발등이 바닥에 닿아야 한다. 호흡을 내쉬면서 골반을 앞으로 내밀고 괄약근을 강하게 조여 목과 함께 상체를 최대한 뒤로 젖혀 준다.
3_가능하면 양손이 발바닥 위에 놓이게 하여 체중이 골반에 실리도록 한다. 이 상태로 25초 버틴다.

▶ 고양이 동작
아랫배를 수축시켜 주고 아름다운 허리 라인을 만들어 주는 동작이다. 장기들을 자극해 변비를 예방하고, 척추에 탄력성을 증가시키며, 힙의 피로를 없애 준다.

1_양 무릎을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 앉고, 양손 또한 어깨 너비만큼 벌려 바닥을 짚어 준다. 옆에서 봤을 때 자세가 ㄷ자 형태가 되어야만 완벽한 준비 동작이 된다.

2_고개를 숙이고 허리를 최대한 밑으로 내려 준다. 이때 꼬리뼈는 천장으로 들어올리는 듯 한 포즈가 적당한다. 호흡을 내쉬면서 고개를 숙여 몸을 최대한 동그랗게 말아 준다. 호흡과 함께 3번 반복한다.

▶ 활 자세
다리와 엉덩이 라인이 예쁘게 될 수 있는 동작이다. 몸 전체의 순환을 촉진시켜 피로를 풀어 주고 몸에 쌓인 젖산과 독소를 제거하며 전체적인 체형 교정에 효과적이다.

1_바닥에 편안하게 엎드린 자세에서 양다리를 구부려 양손으로 양다리 발목을 잡는다.
2_상하체를 최대한 위로 끌어올려 주어 몸이 활처럼 휘어지게 한 뒤 25초 정도를 버틴다. 이때 무릎의 너비는 어깨 너비 이상 벌어지지 않게 하며 양발의 엄지발가락은 서로 붙이거나 최대한 가깝게 한다.

▶ 체어 트위스트
옆구리와 등의 군살을 제거하는 동작. 보기 싫은 속옷 자국을 말끔히 없애 주며 척추 교정에도 좋다. 또한 내장 기능을 자극하여 소화력을 돕는다.

1_양다리를 나란히 모아 척추를 바르게 세우고 호흡을 들이마시면서 양손을 위로 합장시킨다.
2_호흡을 내쉬면서 양다리는 90도 구부리고 양손은 가슴으로 내려 준다.
3_오른 팔꿈치가 왼다리 허벅지 바깥쪽에 오게 한다. 이때 왼손이 오른손을 누르면서 상체를 최대한 천장 쪽으로 꼬아 준다. 이 상태로 30초 버티며 무릎과 힙이 틀어지지 않고 상체만 트위스트 되며 등이 완전히 펴져야만 효과를 볼 수 있다. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

   

요가와 함께 하는 명상 다이어트

살과의 전쟁! 마음을 다스리는 것부터 시작하세요∼

다이어트의 실패 원인을 곰곰이 생각해보면 스트레스로 인한 불안정한 심리상태, 잘못된 식생활 패턴, 운동 부족 등을 꼽을 수 있다.

다시 말해 적극적인 심리 치료로 몸과 마음을 통제하고 적절한 운동을 병행하면 누구나 감량에 성공 할 수 있다는 얘기.

오랜 기간 정신 훈련을 통한 살 빼기 연구로 명상 다이어트법을 개발, 23kg 감량에 성공한 고려대학교 스포츠과학연구소의 원정혜 씨가 제안하는 다이어트 비법!

제대로 배우는 명상 다이어트법
다이어트 효과를 극대화하려면 반드시 운동, 식사, 명상 요법을 병행해야 한다.

적절한 방법으로 명상 다이어트를 하면 평균 한 달에 4∼5kg 정도의 감량 효과를 볼 수 있다는 것.

고대 스포츠과학연구소 비만 클리닉에서 권장하는 명상 다이어트법.

하루 1시간 운동은 필수

재즈 댄스, 에어로빅, 웨이트 트레이닝, 요가 등 적절한 운동을 하루 1시간 정도 땀이 약간 날 때까지 한다.

남성은 에어로빅 등 유산소 운동을, 여성은 웨이트 트레이닝 등 근육 단련 운동을 하는 것이 좋다.

탈진할 때까지 무리하게 운동을 하면 장 기능이 떨어져 소화가 제대로 안 될 뿐더러 운동 후 물과 음식을 찾게 돼 오히려 살이 찔 수도 있으므로 주의.

운동 후에는 요가로 마무리하는 것이 올바른 순서. 단, 요가는 전문가에게 배워야 한다.

올바른 명상 호흡법
남성은 왼발과 왼손이 올라가게, 여성은 오른손과 오른발이 올라가게 하여 결가부좌나 반가부좌로 앉는다.

이때 쉽게 허리를 펴고 앉기 위해서 엉덩이 뒤에 방석을 대고 앉는 것도 무관하다.

시선은 코끝을 바라보면서 호흡을 마실 때 배가 나오고 내쉴 때 배가 들어가도록 복식호흡을 한다.

의식을 집중하기 위해서 시선을 코끝에 두거나 들어가고 나가는 숨을 바라본다.

들어가고 나가는 숨을 하나로 하여 호흡 수를 세는 것도 망상을 없애고 의식을 집중시키는 데 효과적이다.

심리적, 정신적인 변화를 가져오기 위해서는 최소 15분에서 1시간 정도 호흡과 함께 명상을 하는 것이 좋다.

명상은 반드시 전문가에게 배우도록
명상은 혼자 시작할 수 없고, 반드시 명상ㆍ복식 호흡 전문가에게 수련법을 배워야 한다.

1시간 정도 욕심이나 충동을 버린 마음 상태에서 복식호흡을 하면 장이 원활해지고 몸에 맑은 기운이 충만해져 산소 공급량이 늘고 스트레스가 풀린다.

이렇게 몸과 마음의 기운이 안정되면 식욕을 적절히 조절할 수 있게 되는 것. 명상은 이른 새벽에 하면 더욱 좋다.

** 명상 다이어트와 병행하는 7가지 요가 기본 동작

1. 뱀 체위
동작 설명

: 양손을 겨드랑이 옆에 붙이고 뒤꿈치와 발끝도 붙인다.

엎드린 자세에서 호흡을 내쉬고 마시면서 상체를 젖혀 하복부에 의식을 두고 참을 수 있을 때까지 참다가 내려온다.

상체를 젖히고 호흡을 참을 때 괄약근을 최대한 조이도록 한다.

효과

: 폐와 대장, 위장의 기능을 원활하게 하고 하복부를 자극함으로써 의식을 안정시켜 자신감을 갖게 하는 체위.

여성의 경우 변비나 생리통에 효과적이며, 남성의 경우는 양기를 활성화시키는 체위이다.

2. 활 체위
동작 설명

: 양손으로 양발을 잡고 엎드려서 호흡을 내쉬면서 탁기를 내보내고, 다시 호흡을 마시면서 상체를 젖혀 양손으로 양발을 끌어올린다. 이때 의식은 하복부에 두고 양 어깨와 무릎은 모아서 기운이 하복부에 모이게 한다.

참을 수 있을 때까지 참았다가 호흡을 내쉬면서 내려온다.

효과

: 하복부를 강하게 자극하여 하복부에 쌓인 지방을 제거하고 변비와 생리통을 없애준다.

3. 비틀기 체위
동작 설명 : 왼 다리를 구부려서 오른쪽 엉덩이 옆에 붙이고 오른발은 왼 무릎의 너머로 넘긴다.

오른팔을 가슴과 왼 무릎의 사이로 넣어서 앞에 있는 왼 다리의 발끝을 당긴다.

오른팔은 등뒤로 감아준다. 처음 자세에서 정면을 보고 호흡을 마시면서 등을 쭉 펴준다.

호흡을 멈춘 상태에서 상체를 비틀어 오른쪽으로 돌린다.

최대한 참았다가 호흡을 내쉬면서 더욱더 강하게 상체를 비틀어주고 호흡을 마시면서 정면을 바라본다.

반대쪽도 같은 요령으로 실시.

효과

: 비틀어진 자세를 교정하고 음양의 조화를 맞춰준다.

또한 최대한 비틀어줌으로써 체내에 쌓인 노폐물을 없애주고 허리도 가늘어진다.

4. 앞으로 구부리기 체위
동작 설명

: 양발을 모은 상태에서 무릎을 펴고 앉는다.

호흡을 마시면서 등을 펴고 숨을 멈춘 상태에서 상체를 구부려 양 엄지 발끝을 상체 쪽으로 당긴다.

최대한 참았다가 호흡을 내쉬면서 상체를 더욱 내려준다.

이때 반드시 괄약근을 조이고 양 무릎을 펴서 다리 뒤쪽이 당겨야만 효과가 있음을 명심.

효과

: 체내의 막힌 기혈을 뚫어주고 중력으로 인해 하수되어 있는 기를 강하게 끌어올리는 효과.

다리와 허리선을 가늘게 하는 미용 효과도 있다.

5. 역물구나무 서기
동작 설명

: 등을 대고 누워서 양손으로 허리의 뒷부분을 받쳐준다.

호흡을 내쉬고 다시 마시면서 양발을 머리 위로 들어 양 어깨와 목만으로 전신을 받쳐준다.

반드시 양손으로 허리를 받쳐주어야 허리에 무리가 가지 않는다.

초보자의 경우는 목뒤나 허리, 어깨를 다칠 수 있으므로 주의.

자세가 완성되면 배꼽을 바라보면서 자연스럽게 복식호흡을 한다. 약 3분 정도 자세를 유지.

효과

: 목뒤와 어깨에 쌓인 피로를 풀어주고, 직립으로 인해서 생긴 척추의 피로를 풀어준다.

두통, 정신적인 스트레스에 효과적이며, 거꾸로 서줌으로써 장의 순환을 활성화시켜 변비와 생리통에도 효과적.

혈액순환을 원활하게 해주기 때문에 피부가 고와지고 잔주름도 예방할 수 있다.

역물구나무 서기는 특히 여성의 질병을 고치는 데 효과적이고 직립으로 인해서 생기는 여러 가지 증상들을 해소하므로 요가에서는 이 동작을 ‘요가의 여왕’이라고도 한다.

6. 물구나무 서기
동작 설명

: 양손을 깍지 끼고 머리의 뒷부분을 받쳐준다.

양 무릎을 모으고 무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 최대한 들어 양발이 천장을 향하게 하고 거꾸로 선다.

이때 이마 쪽이 바닥에 닿게 하여 경추의 굴곡 그대로를 유지해야만 목뒤에 무리가 없이 오랫동안 자세를 유지할 수 있다.

자세가 완성되면 자연스럽게 복식호흡을 한다. 약 2∼3분 정도 자세를 유지해야 효과를 얻을 수 있다.

효과

: 역물구나무 서기와 같은 효과가 있다.

※ 역물구나무 서기와 물구나무 서기의 경우 고혈압 환자, 얼굴 위쪽에 질병이 있는 사람, 생리 기간중인 여성은 절대 따라해서는 안 된다.

7. 쟁기 체위
동작 설명

: 등을 대고 누워서 양손으로 허리의 뒷부분을 받친다.

호흡을 내쉬고 다시 마시면서 양발을 머리 뒤로 넘겨 양 발끝과 뒤꿈치를 붙인다.

이때 양발이 바닥에 닿지 않을 때는 반드시 양손으로 허리를 받쳐주어 허리에 무리가 가지 않도록 한다.

자세가 완성되면 자연스럽게 복식호흡을 한다. 약 3분 정도 자세를 유지해야 효과를 얻을 수 있다.

효과

: 목뒤와 어깨에 쌓인 피로를 풀어주고 두통, 정신적인 스트레스에 효과적.

척추의 피로를 풀어주는 것은 곧 전신의 피로를 풀어주는 효과를 가져와 비만 해소에도 도움이 된다.