그냥 살이 아니다? 중년 건강 시한폭탄, 나잇살 찌는 이유

[한아름]

“설마 나잇살일까…?”, “나잇살이 쪄서 그래.”
핑곗거리로 들릴지도 모르겠지만
나잇살은 실제로 존재한다.

40대 중반에 접어든 주부 이 모 씨는 거울을 볼 때마다 늘어나는 팔뚝살과 뱃살 때문에 한숨이 절로 나온다. 소위 말하는 ‘나잇살’이 찌고 있는 것이다. 평소보다 밥을 조금씩 먹고 운동도 시작했지만, 예전처럼 살이 빠지지 않아 고민이다. 오히려 식사량을 줄이니 평소보다 쉽게 피곤해지고 체력만 떨어지는 기분이다.

나이가 들어감에 따라 기초대사량이 급격히 줄어들면서 같은 칼로리의 음식을 먹어도 살이 더 잘 찌게 되기 때문이다. 불어나는 체중도 문제지만, 나잇살의 가장 큰 문제는 당뇨를 비롯한 각종 성인병에 노출될 확률이 높아진다는 것이다. 지금부터 중년 건강의 시한폭탄이 될 수 있는 나잇살의 위험성과 관리법에 대해 알아보자.

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그냥 살과 나잇살의 차이점은?

대한 비만체형학회 상임 이사·가정의학과 전문의 박민수 박사는 MBN ‘엄지의 제왕’에서 ‘나잇살’을 세포의 노화로 인해 우리 몸속 기능이 떨어지면서 생기는 노화 현상이라고 설명했다. 나잇살은 근육이 부족하고 호르몬이 부족해서 생기는 것이기 때문에 그냥 살이 아니라 '질병'이라는 것이다.

통합의학과 교수 서재걸은 젊었을 때 찌는 살은 많이 먹고 안 움직이기 때문에 체내에 지방이 과다하게 축적되어 생기는 것을 말하지만, 30대가 넘어서 찌는 나잇살은 ‘노화 현상’으로 볼 수 있다고 차이점을 설명했다. 나이 들어서 생기는 주름을 보고 ‘피부 관리 안 했다. 게으르다.’라고 할 수 없듯이 나이가 들면 몸이 변하면서 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 되는 나잇살이 생기는 것이다.

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나잇살이 늘면 수명이 줄어든다? 나잇살의 위험성

전문가들은 나잇살을 방치할 경우 더 빨리 늘게 되며 이는 곧 만성 염증을 유발해 각종 성인병과 암, 치매를 유발할 수 있다고 입을 모은다.

나잇살이 내장지방 형태로 쌓이게 되면 혈당 조절과 지방 분해를 관여하는 인슐린을 잡아먹는다. 혈액 속에 당과 중성지방이 많아지면 혈액을 끈적거리게 만들고 혈관을 늙게 만든다. 이렇게 되면 혈관 노화, 세포의 노화는 물론 전신의 노화를 앞당기게 된다. 또한 내장지방이 혈액 순환을 방해하면 우리 몸속 세포에 영양분과 산소 공급을 제대로 못하게 되면서 통증이 발생하고 만성 염증이 생겨 간 기능 저하, 통풍, 암과 같은 큰 병에 걸릴 가능성이 있다.

또한, 나잇살이 가장 많이 느껴지는 부위는 뱃살이다. 나이가 들면 성장 호르몬이 감소하면서 지방이 골고루 뻗어나가지 못하고 복부에 쌓여 내장지방이 된다. 뱃살만큼 나잇살이 붙는 부위가 팔뚝살이다. 근력이 떨어지는 것도 있지만 림프 순환이 잘 안되면서 노폐물이 쌓여 굵어지는 경우가 대부분이다. 림프절이 연결된 겨드랑이에서 배출되어야 할 노폐물들이 빠져나가지 못하고 지방이나 셀룰라이트 형태로 팔뚝과 등에 쌓여 굵어지게 된다.

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나도 나잇살 위험군일까? 나잇살 체크리스트

아래 체크리스트 중 3개 이상 해당되면 ‘나잇살 위험군’이라고 생각해야 한다.

□ 하루에 5000보 이하로 걷는다.
□ 물을 하루에 1리터 이하로 마신다.
□ 밥, 빵, 면 등 탄수화물에 대한 집착이 생긴다.
□ 생활이 달라진 게 없는데 쉽게 피로해지고, 자고 일어나도 피로가 풀리지 않는다.
□ 코골이가 심하거나 불면증이 있다.
□ 식사 직후 졸리는 증상이 심하다.
□ 최근 얼굴이 나이 들어 보인다는 소리를 들었다.
□ 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 지방간 중 하나라도 해당한다.
□ 부모님이 나이를 먹으면서 뚱뚱해졌다.
□ 배, 허벅지처럼 살이 많은 곳을 잡으면 아프다.

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나잇살 잡는 식단 “샐러드보단 고기, 단백질 섭취 필수”

나잇살을 가지고 있는 중년이라면 채소보단 고기를 선택해야 한다. 요리연구가 이종임은 “나이가 들어갈수록, 중년일수록, 나잇살이 고민일수록 양질의 단백질이 필요하다. 이 양질의 단백질이라는 건 결국 고기다. 그 중에서도 살코기 위주로 먹어야 한다”라고 조언했다.

중년의 나잇살을 잡기 위해서는 식물성 단백질 보다 동물성 단백질인 육류를 더 챙겨 먹어야 한다. 동물성 단백질로 추천하는 부위는 소 목심, 돼지 사태, 닭 가슴살, 고등어 등이다. 과일은 인슐린 분비를 촉진하는 단순당 식품으로 공복 섭취 시 셀룰라이트를 오히려 증가시킬 수 있다. 갑자기 혈당치가 상승하면 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되는데 많이 분비될수록 체지방 축적을 촉진한다. 식사를 할 때는 채소(식이섬유), 고기(단백질), 밥(탄수화물) 순서로 먹으면 식이섬유가 먼저 들어가 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있다.

1. 나잇살은 물론 부종까지 잡는 ‘율무 팥밥’

율무는 고단백 식품이라 포만감도 클뿐 아니라 몸속에 정체된 독소와 노폐물, 수분 배출을 돕고 신진대사를 원활하게 해 나잇살을 빼는 데 특효 식품이다. 팥은 사포닌과 식이섬유가 풍부하게 포함돼 있어 이뇨 작용을 활발하게 해주고 부종을 밖으로 내보내며 농을 배출하는 해독 효능을 지녔다.
효과를 높이려면 이 둘을 함께 먹는 것이 좋은데, 가장 쉬운 방법은 밥을 지을 때 쌀과 현미 대신 율무와 팥을 넣어 율무 팥밥을 먹는 것이다.

2. 단백질 보충을 위한 부드러운 ‘닭 가슴살 수프’

나잇살 다이어트의 핵심은 무언가를 덜먹는 게 아니라‘무엇을 더 먹는가’이다. 더 먹는 것은 무조건‘단백질’이어야 한다. 대표적인 음식으로 닭 가슴살을 많이 먹는다. 퍽퍽한 식감 때문에 먹기 어렵다면, 수프로 만들어보자. 토마토의 신맛, 양파의 단맛, 마늘의 매운맛이 들어가 다양한 맛을 즐길 수 있다.
닭 가슴살(2쪽), 토마토(4개), 양파(1개)를 적당한 크기로 잘라 마늘(5쪽)과 코코넛 오일(1ts)을 넣고 40분간 끓여준 다음 기호에 따라 소금이나 후추를 뿌려 먹으면 된다.

3. 만성염증 ‘습담’ 없애주는 기혈차

나잇살이 빠지지 않는 이유 중 하나는 습담 때문이다. '습담'은 한의학에서 쓰이는 용어로, 대사작용 이상으로 인해 노폐물이 세포 사이사이에 과도하게 쌓여 있는 상태를 말한다. 습담은 만성염증과도 같은 것이라 볼 수 있는데, 미국 뉴욕주립대 연구결과에 따르면 염증반응이 식욕중추를 교란시켜 비만을 유발한다고 한다. 이럴 때 도움을 줄 수 있는 것이 바로 ‘기혈차’를 마시는 것이다.
습담 제거에 탁월한 기혈차는 노폐물 배출과 해독작용이 활발하게 도와준다. 물 1리터에 율무(20g)와 산사나무 열매, 진피(말린 귤껍질), 연잎을 각각 5g을 넣고 끓여 먹으면 된다.

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일상생활에서 쉽게 따라 하는 나잇살 빼는 법

1. 배에 힘주기: 평상시 생활할 때 배에 살짝 힘을 준 상태로 움직이는 것만으로도 근력 운동이 된다. 복근이 없고 평소 운동량이 적은 사람들에게 더 효과적이다.
2. 팔에 힘주기: 손바닥을 위로 향하게 한 뒤 팔을 탁자 위에 올린 다음 아래로 누르는 느낌을 7초간 유지한다. 손바닥을 뒤집어 다시 유지한다.
3. 학다리 운동: 걸을 때 무릎을 굽히지 않고 앞발을 힘차게 뻗으면서 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿도록 한다.
4. 허벅지 사이에 책 끼고 버티기: 의자에 앉아서 허벅지 사이에 5cm 정도 두께의 책을 끼고 30분 이상 버틴다.
5. 견상 자세: 손바닥과 발바닥을 모두 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어서 몸을 '시옷' 형태로 만든다.