걸음아! 날 살려라 걷기

걸음아! 날 살려라 걷기 ▶ 기획의도 따뜻한 봄과 함께 집 앞 공원이나 강변에는 걷기 운동을 하는 중년들이 쏟아져 나오고 있다! 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 효과가 높고 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려진 걷기 운동! 달리기보다 지방 연소율이 높아 다이어트에 탁월한 효과를 보이는 것 외에도 고혈압, 당뇨, 골다공증과 같은 만성질환에도 도움이 된다는데- 걷기가 좋다는 건 이제 너무나 알고 있지만 무작정 걷는 경우가 대부분! 걷기도 나에게 맞는 걸음으로 바른 자세로 걸어야 제대로 효과를 볼 수 있다. 건강과 젊음을 되살리는 걷기에 대해 자세히 알아보자. ▶ 방송정보 * 정산인 중 70%가 부자연스럽거나 에너지 소모량만 많은 비정상 걷기를 한다 * 사람의 건강 상태, 체형, 발 모양 등 자신에 맞는 걸음으로 걸어야 효과가 있다 * 균형 잡힌 걸음 자가 테스트 1. 앞으로 나란히 걷기 2. 옆으로 나란히 걷기 3. 위로 나란히 걷기 4. 팔짱 끼고 옆으로 걷기 * 균형 잡힌 걷기가 최상의 운동 효과를 낼 수 있다 * 신발 바깥쪽부터 닳는 경우 : 좌식문화, 양반걸음, 팔자걸음의 생활 습관 신발 안쪽부터 닳는 경우 : 무릎문화, 종종걸음, 안짱걸음의 생활 습관 * 어깨, 가슴의 좌우 높이가 다를 경우 : 편측적 운동을 하는 사람에게 흔하다 핸드볼의 슈팅, 배구의 스파이크, 볼링, 테니스, 골프 등 운동을 하는 사람에게서 쉽게 발견 가능 : 양쪽으로 팔을 벌리고 섰을 때 한쪽이 기울어지거나 위로 양팔을 나란히 올렸을 때 양쪽 팔 길이가 차이가 난다면 어깨, 가슴의 좌우 높이가 다른 경우! * 걸을 때 치마가 돌아갈 경우 : 짝발과 짝궁둥이에서 발견 가능 * 배꼽의 위치가 중심을 벗어날 경우 : 고개를 앞으로 숙이고 걷거나 짝발, 짝궁둥이, 요통 질환자, 골반 변형자 등에서 발견 가능 * 바르게 걷기 1. 정수리는 하늘에서 잡아당기듯 2. 뒤꿈치는 땅바닥에 심는다는 느낌으로 서고 3. 시선은 10~15m 앞을 보고 4. 턱은 자연스럽게 가슴 쪽으로 당기고 5. 가슴은 들고 6. 어깨는 힘을 빼고, 팔은 바지의 재봉선에 손을 펴서 놓고 7. 배꼽은 등에 붙인다는 생각을 하고 8. 무릎은 붙이고 9. 발의 각도는 뒤꿈치는 붙이고, 앞꿈치는 15도를 유지한다 10. 자연스럽게 걸으며 박자에 맞추어 팔은 앞으로 20도, 뒤로 10~15도 자연스럽게 흔든다 * 11자로 걷는 방법 : 발 딛는 순서는 발뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 닿는다 * 팔자걸음, 안짱걸음 교정법 - 팔자걸음 교정법(5박자 보행법) : 착지-지지-압출-이동-전진 * 평소 트랙이 있는 운동장에 선을 밟고 걷는 연습을 한다 * 빠른 걸음으로 보폭을 넓히며 걷는다 - 안짱걸음 교정법(3박자 보행법) : 착지-지지-압출 * 정확한 동작이 나오도록 바닥에 선을 긋고 연습한다 * 걷는 속도에 따라 보폭이 달라진다 * 자신이 최고 속도를 내면서 최대한 내딛을 수 있는 거리 = 최대보폭 * 신장이 큰 사람 보폭 > 신장이 작은 사람 보폭 * 보통 사람이 1분에 걸을 수 있는 최대 거리 = 130m, 1시간에 8Km 경보 선수는 1시간당 15Km를 걸을 수 있다 * 걷기의 속도는 다리가 걷는 것이 아니라 허리가 걷는 것이다 * 걷기의 강도는 숨이 조금 차고, 땀이 이마에 촉촉이 나며 목소리가 떨릴 정도가 적당 * 주 5회, 1회에 30분간 걷기 운동을 하면 심혈관질환 20% 감소 * 걷는 시간과 걷는 속도에 따라 운동 효과가 비례하기 때문에 조금 더 빨리, 조금 더 많이 걸으면 효과가 좋다 * 최근 약한 운동도 꾸준히 하면 건강에 좋은 영향을 미치기 때문에 걷기 운동을 추천! * 운동량은 몸무게에 비례하기 때문에 가벼운 몸일 경우 좀 더 걸어주고 비만인 경우 좀 길게 걷는 게 좋다 * 걸을 때 팔은 발 가는대로 호흡에 맞추어 자연스럽게 앞, 뒤로 흔드는 것이 좋다 * 걷기를 하면서 박수를 치거나 팔을 크게 흔드는 것으로는 운동 효과가 없다 * 바른 자세로 더 빠른 속도로 걷는 것이 중요하다 * 야외에서 걷기 운동 장점 : 운동을 길게 지속할 수 있다 단점 : 날씨 변화로 운동을 못하는 날이 있을 수 있다 * 맨발로 걷는 것은 충분히 단련된 이후에 하는 게 좋다 무작정 따라할 경우 족저근막염 등을 발생할 수 있다 * 당뇨병, 말초 신경염 환자는 통증감각이 떨어져서 상처가 나도 모르게 되어 매우 위험 * 언덕길 걷기 - 오르막길 걷기 1. 자세를 바르게 유지하고 몸을 수직으로 한다(허리를 세우고 걷는다) 2. 보폭을 줄이고 무릎을 경사각만큼 구부려 착지한다 (평지에서 걸을 때 보폭의 절반 정도로 줄여 걷는다) 3. 경사가 심하면 호흡이 가빠질 수 있다 경사각에 따라 발에 리듬에 맞추어 호흡을 한다 - 내리막길 걷기 1. 몸을 수직으로 하여 걷는다 몸이 앞으로 넘어질 것 같은 느낌이 심하게 들면 몸을 뒤로 기울인다 2. 긴장을 풀고 체중을 이동하는 기분으로 가볍게 걷는다 3. 다리를 내뿜는 듯한 기분으로 뒤꿈치 착지를 한다 충격적인 착지가 되는 것 같으면 보폭을 좁힌다 (평지에서 걸을 때 보폭의 절반 정도로 줄여 걷는다) 4. 속도를 너무 내어 달리기 형태가 되지 않아야 한다 * 당뇨 환자 중 약물 치료, 인슐린 치료를 받고 있는 사람은? : 절대로 공복에 운동을 하지 않는다 → 저혈당에 빠질 수 있다 : 반드시 식후 한 시간 후에 운동을 한다 : 사탕 등을 소지하고 걷는다 : 맨발 걷기는 금지! * 고혈압 환자는 새벽, 추운 날씨에 운동하면 갑자기 혈압 변화를 유발하니 조심! : 반드시 준비 운동을 한다 : 심장질환 위험성 여부를 미리 평가 받은 후 걷기 운동을 하는 것이 좋다 * 무릎관절 충격 : 뒤로 걷기 < 앞으로 걷기 에너지 소모 : 뒤로 걷기 > 앞으로 걷기 * 단, 익숙하기 전까지는 낙상 등 부상 방지에 주의! * 골다공증 환자는 파워 워킹이 좋다 : 체중이 실리는 운동이어야 골형성에 도움 : 근력이 좋아야 파워 워킹이 가능 : 젊어서 파워 워킹을 하면 늙어서 골다공증이 덜 생긴다 : 뼈는 30세 이전의 운동으로 최대 골량을 만들기 때문이다 * 골다공증이 심한 사람은 넘어지면 골절 위험이 생길 수 있기 때문에 파워 워킹을 하되 주의해야 한다! * 파워 워킹 * 걷기의 종류 : 완보-산보-속보-급보-강보-경보(-조깅-스프링팅-점핑-플라이닝) * 파워 워킹 : 자신의 최대 심박수에 80% 이상 되는 운동 강도 : 20초에 50보, 1분에 110~130m, 시간당 7~8km, 분당 7.5kcal, 시간당 450kcl 소비 * 반드시 바른 걷기 자세가 중요하다! * 잘못된 파워 워킹 자세 : 속도를 내기 위해 팔을 얼굴 위로 힘차게 앞, 뒤로 흔들며 걷는 것 * 운동으로 소비되는 에너지는 걸은 거리에 비례 * 시속 5.5km 걷기(1시간) = 시속 6.5km 뛰기(50분) * 걷기 운동할 때 맨발, 빈손이 최고! * 걷기 운동할 때 유방암인자 보유자, 폐쇄성호흡기질환자, 척추측만증, 심장병, 부정맥, 오십견 등 있을 경우 아령을 드는 것은 위험! * 공복일 때 걷기 운동을 하면 지방 연소량이 조금 더 높다 * 처음부터 무리하지 말고 천천히 난이도를 높여 운동한다 * 무릎, 가슴, 발바닥 아프거나, 숨이 차거나 어지러울 땐 걷기 운동을 즉시 멈춘다 * 관절이 심하게 아픈 사람, 혈압 조절이 안 되는 사람, 심근경색을 앓은 사람은 걷기 운동 금지! * 요통 환자는 물속 걷기 추천 : 물속 걷기를 하면 체중이 안 실리고 운동 강도는 좋다 : 물을 헤치고 나갈 때 저항운동을 하게 되므로 허리 근육에도 좋다 * 요통 환자는 조깅 등 달리기는 안 좋으니 걷기가 좋다 : 뛰지 않고 몸을 무겁지 않게 실리게 걷는 것이 좋다 : 울퉁불퉁한 길은 피한다 : 요통이 심하면 보폭을 줄이고 무릎을 약간 굽히는 것이 도움 된다 * 준비운동 - 무릎 구부려 벽 밀기 1. 한쪽 무릎을 구부린 후 양팔을 벌려 벽을 짚고 10초간 밀어주며, 양발을 번갈아 가며 8회 반복 * 퇴행성, 류마티스 관절염 등 관절 질환자 근육, 인대에 손상을 받았던 환자 발이 요족이나 평발인 경우 준비운동 필수! 2. 준비운동 - 아킬레스건 스트레칭 계단을 이용, 발 앞꿈치 끝을 걸친 후 뒤꿈치를 아래로 10초간 눌러주고 양발을 번갈아 가며 8회 반복 3. 마무리 운동 - 심장으로 혈액 보내기 제자리에서 가볍게 걷고, 양발은 뒤꿈치만 들어 준다 4. 마무리 운동 - 발목, 무릎, 허리 관절 풀어주기 발목을 천천히 좌.우 번갈아 가며 안쪽과 바깥쪽으로 4회씩 돌려준다 무릎을 구부려 손을 얹은 후 천천히 좌.우 번갈아 4회씩 돌려준다 어깨너비로 다리를 벌린 후 손을 허리에 얹고 천천히 원을 그리듯 좌.우로 4회씩 돌려준다