말벅지 만들기 2

[김봉구]

KTS 에서 퍼왔습니다..

허벅지는 우리몸에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 

허벅지 강화는 남성 호르몬 증진에도 좋습니다.!

대퇴사두근(quadriceps)은 4개의 근육으로 이루어졌습니다. 
그 근육이 커야 라이딩을 잘 할 수 있습니다. 
무릎 위에 물방울이 부푼 모양입니다. 
근육의 크기와 형상은 일부 유전적인 요인도 있지만 두 번째 무릎이 되길 원합니다. 
이 근육은 안장에 앉은 채로 큰 기어비로 오르막을 강하게 오르게 합니다. 
또한 이 근육은 페달의 12시에서 3시 방향에서 주로 활용되며 페달을 강하게 아래쪽으로 미는 힘으로 전달됩니다. 
사이클링에서는 이 근육이 중요하고 보기에도 좋으며 더 빠르게 라이딩을 하게 합니다. 


체육관에서 

엉덩이 폭보다 약간 더 넓게 섭니다. 
무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 수평이 되게끔 합니다. 
이 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안됩니다. 
이런 식으로 15-20회씩 2-4세트를 실시하되, 세트 중간에 1-2분 휴식을 취합니다. 
처음에는 중량없이 자세를 중요시 해야 하고, 자세가 잡히면 중량을 점차 늘려나갑니다. 
최고의 중량은 자세가 흐트러지지 않고 15-20회를 실시할 수 있어야 합니다. 


바이크에서 

긴 언덕을 찾아봅니다. 
5% 정도에서 시작하되 안장에 앉아서 60rpm을 유지할 수 있는 최대의 기어비로 올라야 합니다. 
30초간 3번의 인터벌을 실시하고, 1분간 5회까지 점차 늘려갑니다. 
중간 3분간 리커버리를 합니다. 


직장에서 

벽에 등을 보고서서 허벅지가 지면과 평행이 되도록 무릎을 굽혀 90도가 되게 합니다. 
팔은 팔짱을 끼거나 양쪽 허리에 놓습니다. 
그 상태에서 30-60초간 멈추고 30초 쉬었다가 다시 4-6번 반복합니다. 






Source : bicycling.com

[정수]

말벅지를 만들어볼까....