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★걷기운동 요령★
성인남성이 하루에 필요한 운동량은 300kcal 이다. 1일 섭취량은 2500kcal인데 신진대사 1500kcal (가만히 두러누어 있어도 오장육부가 작업을 하며 소비되는 양) 일상생활하면서 소비되는 양이 700kcal(평균 일상생활) 나머지 300kcal는 운동으로 없애야 한다.
걸을 때 칼로리소비량6kcal/분 : 걸을 때 최대심박수 118회/분 빨리걷기 칼로리 10kcal/분 : 최대심박수220회/분 300kcal를 소모하기위해서는 걷기는 50분 빨리걷기는 30분이 필요하다.
요 300kcal를 소비시키지 않으면 체내에 쌓이므로 성인병 유발요인이 되므로 운동을 해서 없애야 건강한 체질을 가질 수 있다. 운동을 할 때에는 가벼운 옷차림과 발에 무리가 가지않는 신발을 신어야 한다
신발은 자기체중의 1%의(체중 60kg이면 600g) 무게를 신어야 좋고, 발가락부분은 여유있게 넓어야 한다. 구두나 슬리퍼 보다 운동화가 최고로 적합하고 허벅지 근육을 키우려면 무릎을 위로 힘차게 올리며 걷고 어깨나 상체근육을 강하게 하려면 팔과 어깨를 힘차게 움직이며 걷는다.
얼굴을 똑바로 들고 시선은 정면을 향한 자세에서 걸으라고 권장하는 사람들이 많은 데 이는 잘못된 권고이다. 실제 걸어보지 않고 책상에서 볼펜굴리기한 셈수이다. 걸어다니는데 장소가 정해져 있지 않고 아무데로 걸어다니므로 시선을 정면으로 똑바로보면 돌뿌리에 채어 코방아 진다.
올바른 자세에 시선은 45도 각도로 지면을 처다보아야 한다. 우리 조물주가 나를 만들어 주었을 때 바른자세를 취하면 눈은 45도각도로 아래를 내려다 보게 되어있다. 이를 정면으로 보려면 눈을 치켜 올려뜨던지 턱을 내밀고 고개를 위로 처들어야 하므로 올바른 자세가 되지를 않는다.
목위로는 자신에 취향에 맞게 자세를 취해야 좋다. 똑바로 앞만보고 걸으면 면번 걸어보지 못하고 포기를 하게된다. 마음속에 딱딱한 분위기를 느끼기 때문이다. 걸으면서 고개는 자유자제로 움직여야 걷는데 지루함이 없이 계속 걷기운동을 할 수가 있다. 여기도 보고 저기도 보고 지나가는 사람 얼굴도 처다보고 봄이면 길가에 피어있는 민들레도 처다보고 땅에서 썰썰기어가는 풍뎅이도 처다보고 에그매야 비가오려나 지렁이가 길가에 나와 꿈틀거리네 물론 밟지말고 피해가야지요. 뒷동산 산책을 하게되면 발에채일 장애물을 잘 봐가며 걸어야 하고 오가는 사람끼리 인사도하려면 고개는 정면을 향할 수가 없다. 절대 정면만을 바라보고 걷지 말자 코방아 찌니까.
노폭도 몇 cm로 걸어야한다는 규정을 지어서는 걸을 수가 없다. 키큰사람은 종종걸음이 되고 키작은 사람은 가리쟁이가 짖어진다. 노폭은 얼마라 규정하지말고 자기 신체에 맞는 걸음걸이로 자기 취향에 맞게 자세만 똑바로 걸으면 된다. 걷다보면 노폭은 자연적으로 스스로 정해진다. 빨리 걸으면 자연 노폭이 넓어지고 천천히 걸으면 노폭이 좁아진다. 이는 조물주가 기가막히게 만들어 놓은 작품이다. 이 작품을 깨뜨리면 화가 미친다.
팔자나 안중다리형으로 걸으면 골반뼈가 뒤틀릴 수가 있고 모든 신체균형이 무너지므로 이점 유의하여 바른자세로 걸어야 한다. 운동시간대는 저녁 7시이후 운동이 부신피질, 깁상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 저녁시간대에 하는 것이 효과적이나 일상생활이 허락하지를 않으므로 출퇴근시간에라도 골목을 빙 도는 거리로 돌아다니는 습관을 가지면 된다.
당뇨환자는 저녁운동이 혈당을 떨어뜨려 주므로 효과적이다 단 아침운동 피해야 할 사람은 뇌졸중, 심장병, 고지혈증, 동맥경화 등 성인병 환자이다. 특히 날씨가 차가운 겨울에 아침운동은 위험하다. 걷기운동을 한다고 무리하게 걷지말자 내 체력에 맞게 적당하게 걸어다닌다. 내몸에 무리가 가지않게 걷는 측정법은 본이이 느끼는 정도로 판단 할 수가 있다.
장단지가 슬그머니 딱딱해지는 느낌이 온다. 발꼬락이 이상하게 걸을 때 마다 시끈하고 아픈 느낌이 온다. 허벅지가 뻑적지끈한것 같다 무릎이 이상하게 들거나 땅을 밟으면 힘이 없고 아픈감이 온다. 발목이 발바닥이 땅에 닫기만 하면 나도모르게 어깨가 위로 올라가 진다. 옆구리에 이상한 감이 온다. 허리가 어떻하면 이상하게 뜨끔하는 감이 온다. 어깨가 팔을 움직이면 통증이 살작 온다. 걷다보니 숨이 이따금씩 모듬이 숨을 쉬게 된다. 머리가 빙 도는 느낌이 온다.
위 증상중 한가지만이라도 나타나면 즉시 그늘에서 휴식을 취한다. 휴식을 취한 후 다시 걸어가는데도 위 증상이 나타나면 걷기운동을 중단하고 충분한 휴식을 취한다. 패트병에 물을 준비하고 걸어다니면서 자주 물을 마신다. 한번에 많은 양을 마시지 말고 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 땀을 뺀 만큼 수분을 보충해 주어야 하기 때문이다.
걸어다니는 시간은 얼마라 정하지를 말고 내가 피곤함을 느낄 때까지 걸어다닌다. 누구는 10분만 걸어도 헉헉대고 누구는 4시간을 걸어도 멀쩡하니 자기 한계까지만 걸어다닌다. 처음은 여기도 아프고 저기도 아프고 왜그리 숨이차는지 도저히 걸어다니지를 못하겠다 하여도 계속 걸어보면 오늘은 10보 내일은 120보 모래는 140보를 걸어 다닐 수가 있으므로 생활 습관부터 바꾸어 보자.
라면을 살때 아이들한테 심부름을 시키지 말고 내가직접 수퍼에 가서 사면 수퍼까지 가는 거리를 걷기운동을 한 것이 된다. 오늘은 가차운 수퍼 내일은 길건너 수퍼, 모래는 길 건너건너 수퍼로 사러다니면 수퍼까지 같다온 거리만큼 걷기운동을 한 것이다.
직장에 다니므로 걷기운동을 할 시간이 없다하면 그것은 핑계일 뿐이다. 내 건강을 위해서라면 직장이 문제이든가? 직장에 다니므로 시간이 없는 사람은 출퇴근을 바꾼다. 자가용을 버리고 대중교통을 이용한다. 버스나 전철을 타게되면 타러가는 거리만큼 걷기운동을 한 것이다. 집에서 나올 때나 들어갈 때에도 오늘은 이골목으로 돌고 내일은 저쪽골목으로 돌고 모래는 저저쪽 골목으로 돌아다니면 돌아서 걸어간 만큼 걷기운동을 한 것이다. 걸어다닐 시간이 없는 것이 아니라 걸어다니기가 싫은 것이다. 그러기 때문에 뚱뚱보가 되고 성인병에 걸리고, 성인병 뿐이 아니라 툭하면 약방신세를 지는 것이므로 걸어본다. 아퍼 고생하는 그 아픔대신 걸어본다. 약값으로 운동화 사 신고 걸어본다. 거금들여 이약 저약 사먹는 약값으로 운동화 사 신고 걸어다닌다. 파워위킹이라하여 빨리 걷기에에 대해 아까 잠깐 말했지만 이 빨리 걷기는 아무나 하면 무리가 온다. 이 빨리걷기는 선수들이나 적당한 운동이다.
힘있게 걷다보니 숨이 차기시작한다. 보통사람들은 30분을 걸어가면 지처 쓰러진다. 무릎과 장단지, 허벅지가 아픔을 느낀다. 순간적으로 산소를 많이 들여마셔야 한다. 걷기운동보다 안전한 운동이 되지 못한다. 쥐의 실험에서 쥐를 넣은 통에 산소 20% 와 100%를 투입시켰을 때 산소 100%를 통에 투입한 쥐는 1주일만에 죽었다. 이처럼 너무 많은 산소를 들이 마셔도 우리몸은 늙고 병들어 가는 것이다. 활성산소는 우리몸에 노폐물 축적을 촉진하게되어 산화를 촉진시켜 퇴행성 변화가 빨리 오므로 빨리 병들고 빨리 늙는다.
산소섭취량이 많아지면 노화를 촉진시키므로 적당한 산소를 섭취해야한다. 걷기운동에 자신이 생겨서 2시간 이상 걸어다닐 수 있을 때 부터 차분하게 걷는 분위기를 색다르게 바꾸기 위해 빨리 걷기를 하다 숨이 차오르려고 폼을 잡으면 걸어가고 또 가볍게 사쁜사쁜 달리다가 숨이 차려고 하면 걸어가고를 반복하다보면 지루한 걸음걸이가 재미가 솔솔 살아나서 걷지않고는 발바닥이 근질거려 건강을 위해 걸어다닌다.
★걷기운동 바른 자세★
등을 펴고 복부를 당겨 걷자 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자 (걸음 폭을 넓히자) 뒤꿈치부터 땅에 대고 발가락으로 발바닥을 로링한다 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다 발의 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다 목을 들고 눈은 정면을 본다. 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기있게 흔든다 호흡은 발의 리듬에 맞게
오늘은 소풍나온 기분이 듭니다. 유리창으로 꽉 막아놓고 콘그리트 바닥에서 의자위에 앉아 에어콘바람을 맞으며 모여있다가 이렇게 확트인 야외에 나와 풀밭에 엉덩이를 대고 앉아 있으니 마음이 확 열리지 않습니까?
나무그늘 밑에서 시원한 산바람과 풀내음을 맏으니 삼림욕도 되고 오늘은 완전히 건강을 얻는 모임이 되는 군요. 여기서 잠시 앉아있다가 점심을 먹고는 저쪽으로 조금 돌아가면 솔가리가 수북히 쌓여있는 장소로 옮깁시다. 삼림욕도 이런 잎이 넓은 나무보다 소나무처럼 가늘은 침옆수가 좋다고 하더군요.
손에 들고 있는 것을 읽어봅시다. 걷기운동을 권장하며 제시하는 올바른 자세입니다. 이보다 더 많은 자세가 있지만 우리가 실제 걸어갈 때와 너무나 거리가 멀어서 요것만 추려보았읍니다. 읽어 보시면 알겠지만 이 자세는 판판한 평바닥에서 시범을 보이기 위한 자세일 뿐 우리가 실제 길을 걸어 다닐 때는 해당이 되지 않습니다.
"등을 펴고 복부를 당겨 걷자" 지난번에는 강당에서 걷기를 해 보았지만 오늘은 이앞에 삼림욕길이 아주 잘 닥어져 있어 걸어보기 좋군요. 세분만 나오세요. 허리를 쫙 피고 배를 이렇게 안으로 땅기고 걸어가 보세요. 힘이들어 이대로 못걷겟으면 자리로 돌아오세요. 가서 걸어다녀보세요. 걸음을 걸을 때 배를 안으로 당겨서 걸으면 판판한 운동장에서도 10분을 못 걷습니다. 배를 당기면 어깨에 힘이들어가므로 나도모르게 어깨가 위로올라가고 목은 움츠러 들므로 자라목이 된다. 그상태에서 걸어보세요. 몇발작 걷지를 못합니다. 어 벌써돌아왔어요. 못걷겟지요. 또 배를 당기면 허리가 뒤로 밀리며 상체는 앞으로 굽어집니다. 판판한 곳에서도 걸어가기가 힘듭니다.
"뒤꿈치부터 땅에 대고... " 여기 두분이 나와서 여기서 발뒤꿈치부터 땅에 대고 걸어봅시다. 걸을 수 있겠어요. 안되지요. 집에가서 판판한 방바닥에서 한번 뒤꿈치부터 바닥에 대며 걸어보세요. 우리가 걸을 때 뒤꿈치부터 바닥에 닿는것처럼 보이지만 실제 걸어보면 발바닥 바깥쪽으로 거의 동시에 바닥에 닿습니다. 뒤꿈치부터 먼저 닿도록 걸으면 몸의 균형이 흐트러집니다. 조물주가 만들었을 때 몸의 균형을 정확히 잡도록 잘 만들어 놓았읍니다. 이것을 내마음대로 바꾸려면 화가 미칩니다. 저쪽 솔가리밭으로 이동 할 때 거기에 적혀있는 올바른 자세를 절대 흉내내지 마세요. 그러다 코방아찌고 코방아 찌면 코피나요. 코피나면 119 부러야 하거든요. 생활속에서 걷기운동을 합시다.
아이들한테 심부름을 시키지 말고 내가 직접하면 그만큼 걷기운동을 한 것이다. 라면을 사러 가더라도 오늘은 길건너 수퍼로 가고 내일은 길 건너건너 수퍼로 가고 내일은 길건너 돌아거 건너수퍼에사 사오면 그 거리 만큼 걷기운동을 한 것입니다. 출퇴근 할 때도 버스나 전철을 이용하면 버스나 전철을 타러 가는 거리만큼 걷기운동을 한 것입니다. 집에서 나오고 들어갈 때에도 오늘은 이골목으로 내일은 저골목으로 돌아가고 모래는 저족 골목을 지나 저쪽 골목으로 돌아 드나들면 그만큼 걷기운동을 한 것입니다. 집앞 골목길을 걸을 때에 그 손에들고 있는 바른자세로 걷지 마세요. 골목길은 울틍불틍하고 인도에도 보도블럭이 쑥들어가고 튀어 나오고, 가게 입간판이 걸리고, 골목에 세워논 차도 피해가야 하고, 정면만 바라보고 가다가는 골목을 건너갈 때 골목에서 차가 나오면 골로가는 수가 있다. 오르막도 있고 내리막도 있고 건너 뛸때도 있어서 때로는 발뒤꿈치보다 앞 부분을 먼저 땅에 대고 걸을 때가 많다.
자연스런 걸음으로 걸어가며 이쪽 저쪽을 잘 살피고 팔과 상체는 심심하지 않게 춤을 푸며 걸어가도 무방하다.
요즘 피톤치드를 마시러 뒷동산에 올라가는 사람이 많이 늘고 있다. 산보를 할 때에는 자세보다 얼마나 경쾌하게 걸어가느냐에 피톤치드를 많이 가져가고 적게 가져간다.
산보를 할 때 거기적혀있는 자세를 잡았다가는 진짜 코피난다. 코피나면 119. 산보길은 흙길이 많으므로 흙이 미끄러지는 곳이 많다. 풀도 있고 때로는 낙옆이 쌓인 길을 걸을 때도 많다. 이런 길은 풀에미끄러 지기도 하고 낙옆이 밀려 미끄러지기도 하므로 바른 자세로 걸어가다가는 코피난다. 산보길은 구경거리가 많으므로 눈이 길 안내를 하지 않고 묘하게 생긴 나무를 처다보기도 하고 예쁘게 피어난 들곷이나 날아가는 새도 처다보기가 바쁘다. 길안내를 잊어버릴 때가 많아 운틍불틍한 길에서는 헛발을 디지거나 미끄러 저서 정강이도 깨지고 무릎도 까지고 팔둑도 길판에 문질러 훌렁 까지는 수가 종종 일어난다. 건강하려고 산보나갔다가 발목을 삐어서 몇달간 고생하는 사람도 종종 일어난다.
산보길은 땅을 주로 잘 살피고 나뭇가지가 볼따귀를 후려치는 수도 많으므로 앞에 서 있는 나무가지도 잘 살피고 튀어나온 돌멩이 흙 밖으로 솟아난 나뭇뿌리도 잘 살피며 걸어야 한다. 이쪽 저쪽 고개가 바쁘다.
신발은 운동화를 신어야 발이 편하다. 운동화도 바닥이 매끈한 운동화는 미끄러지기가 쉬우므로 바닥이 울틍불틍 튀어나온 운동화가 미끄러 지지 않는다. 걷는 자세는 규정이 없다. 운동장에서 걷든 골목길에서 걷든 산보길에서 걷든 이렇게 해야 좋다는 규정을 지을 수가 없고 상황에 따라서 신속하게 잘 대처하여 코방아만 찧지 않으면 바른자세로 잘 걸은 것이다.
팔자걸음 이나 안중다리 걸음거리는 골반이 뒤 틀리는 수가 있으므로 좋지 않다. 평지길에서는 가슴을 펴고 똑바로 선 자세로 걸어간다. 걷기 빨리걷기 달리기를 반복해 가며 걸으면 지루함없이 즐겁게 걸을 수가 있다. 입을 다물고 눈을 아래로 깔고 시무룩하게 걸어가면 고민이나 우울증이 있는 사람으로 보인다. 입을 꽉 다물고 눈을 똑바로 뜬채 정면만 처다보고 걷기만 하면 울화통이 쌓인 화병이 있는 사람으로 보인다.
>>>>>>>> 참고 <<<<<<<<< 골목길에서 30분동안 쉬지 않고 걸어갈 수 있는 사람은 상체운동을 하며 걷는다. ==== 팔둑과 어깨 근력 키우기 ==== 엄지손까락을 안으로 들어거게 주먹을 쥐거나 (엄지가 밖으로 나오면 옷깃에 걸려서 엄지손까락이 접질러질 수가 있다) 손바닥을 쫙 핀 상태에서 엄지손까락이 위로 향하게 수직으로 세운 상태에서 팔을 45도 각이 될 정도로 앞으로 구부린다. 어깨를 위로 올린 상태에서 팔꿈치를 앞 뒤로 흔든다. 힘차게 흔들면 머리뒤로 주먹이 지나간다. 어깨를 앞으로 내민 상태에서 팔꿈치를 앞 뒤로 흔든다. 이때 발걸음은 상체의 리듬에 맞추어 좁은 간견으로 천천히 가볍게 사쁜 사쁜 걸어간다. 어깨와 팔둑에만 힘을 주고 호흡은 왼팔이 나갈 때 들이마시고, 오른팔이 나갈 때 내 밷는다. 숨이 차오르려고 할 때까지만 한다. ===== 가슴펴기와 심폐기능 키우기 ======== 엄지손까락을 안으로 들어거게 주먹을 쥐거나 (엄지가 밖으로 나오면 옷깃에 걸려서 엄지손까락이 접질러질 수가 있다) 손바닥을 쫙 핀 상태에서 팔을 양 옆으로 어깨 높이와 같게 올리고 어깨는 힘을 주어 뒤로 젖히고 팔은 45도정도의 각을 이룬다. 주먹이나 손가락이 귀에 닿을 정도로 굽혀도 무방하다. 팔금치를 앞 뒤로 흔든다 숙달된 사람은 힘차게 흘들어도 좋다. 이때 발걸음은 상체의 리듬에 맞추어 좁은 간견으로 천천히 가볍게 사쁜 사쁜 걸어간다. 어깨와 팔뚝에만 힘을 주고 호흡은 왼쪽 어개가 앞으로 나갈 때 반홉들이 마시고 오른쪽 어깨가 나갈때 나머지 반홉을 들이마신다.(왼쪽 나갈 때 반 - 오른쪽 나갈 때 반) - 다시 왼쪽이 나갈 때 반홉 내품고, 오른쪽이 나갈때 나머지 다 내품는다. 숨이 차오르려고 할 때까지만 한다.
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