장수 비결로 주목받는 ‘블루존 식단’이란?
수정 2021년 12월 14일 15:55 / 코메디닷컴
블루존 식단이 해외에서 주목받고 있다. 블루존이란 지구촌의 장수 지역을 가리킨다. 이탈리아의 사르데냐, 일본의 오키나와, 코스타리카의 니코야, 그리스 이카리아, 미국 캘리포니아 로마 린다가 여기에 속한다.
블루존의 개념을 정립한 저널리스트 댄 뷰트너는 세계에서 가장 건강하게 오래 사는 사람들의 식습관에서 공통점을 발견했다. 바로 식물성 식품과 가공되지 않은 천연 식품을 주로 먹는다는 점. 이에 대해 영양학자들은 블루존에 사는 사람들이 수명이 긴 이유가 식단 때문인지는 불확실하지만, 식단이 한 몫을 할 것이라고 말한다.
실제로 블루존 식단은 건강을 증진하는 특성을 갖고 있다. 이 식단에는 과일 채소 등 항산화제가 풍부한 음식들이 포함된다. 항산화제가 풍부한 음식은 심장병과 암과 같은 많은 질환의 위험을 줄이는데 도움을 주는 항염증 특성이 있다. 또한 설탕, 포화지방 등 체내 염증 증가로 이어질 수 있는 음식을 크게 제한하는 것은 만성질환의 위험을 낮추는 효과를 볼 수 있다.
장수에 초점을 맞춘 블루존 식단. 그렇다면 체중 감량에도 도움이 될까? 미국 여성지 ‘위민스헬스’에서 장수 비결로 주목받는 블루존 식단의 이모저모를 소개했다.
블루존 식단의 가이드라인
블루존 식단에서 권장하는 식생활 지침은 다음과 같다.
◆ 고기를 한 달에 5회로 제한한다.
◆ 95~100% 식물성 식단을 구성한다.
◆ 유제품 소비를 줄인다.
◆ 하루에 설탕을 28g 이하로(7 tsp) 먹는다.
◆ 1주일에 달걀을 3개 이상 먹지 않는다.
◆ 1주일에 생선을 3회, 3온스 미만(약 85g) 먹는다.
◆ 하루에 견과류 한두 줌을 간식으로 먹는다.
◆ 하루에 약 7잔의 물을 마신다.
◆ 하루에 반 컵에서 1컵 정도 콩을 섭취한다.
◆ 한 가지 재료로 만든, 날 것이나 조리된 혹은 발효된 자연 음식으로 식단을 채운다.
◆ 배가 어느 정도 찼을 때 식사를 멈춘다.
이러한 식습관을 유지하면 살을 뺄 확률을 높일 수 있다. 배불리 잔뜩 먹지 않는다는 점에서 식사량 조절에도 자연스럽게 도움이 된다.
지중해 식단과 어떻게 다른가
지중해식 식단은 모든 식품군을 포함하는, 훨씬 더 포괄적 식단으로 볼 수 있다. 지중해식 식단은 가금류, 달걀, 유제품, 견과류, 씨앗, 콩류를 포함하지만 블루존 식단은 이들 중 일부를 제한한다.
두 식단 모두 장점이 많은 만큼 자신에게 적합한 방법을 선택하면 된다. 블루존 식단은 95% 이상 식물성 위주로 구성된다. 만약 유제품, 계란, 닭고기를 조금 더 선호한다면, 지중해 식단이 더 적합할 수 있다.
블루존 식단에서는 무엇을 먹을까
블루존 식단은 다음과 같은 식품을 선호한다. 렌틸 등 다양한 콩류, 통밀빵, 케일과 같이 잎이 많은 채소, 제철 과일과 채소, 통곡물, 올리브유, 고구마, 견과류, 씨앗류 그리고 염소젖과 양젖 등. 반면 설탕을 첨가한 식품, 유제품, 고기, 달걀, 생선 등은 어느 정도 제한한다.
블루존 식단은 식물성 식품을 주로 섭취하지만, 동물성 식품도 섭취할 수 있다는 점에서 엄밀히 말해 완전 채식주의는 아니다. 그러나 식물성 식단에 치우치면 부족한 영양소가 생길 수도 있다. 예를 들어 동물성 식품을 아예 안먹으면 비타민 B12 보충제가 필요할 수 있다는 것. 모든 일은 균형이 중요하다는 것을 기억해야 한다.
출처:
https://kormedi.com/1370569/%ec%9e%a5%ec%88%98-%eb%b9%84%ea%b2%b0%eb%a1%9c-%ec%a3%bc%eb%aa%a9%eb%b0%9b%eb%8a%94-%eb%b8%94%eb%a3%a8%ec%a1%b4-%ec%8b%9d%eb%8b%a8%ec%9d%b4%eb%9e%80/
날이 추울수록 과일이며 채소를 챙겨 먹어야 한다. 비타민과 무기질을 충분히 섭취해야 피부를 촉촉하게 유지하는 것은 물론 면역력을 키워 각종 바이러스에 대적할 수 있기 때문이다.
겨울이 제철이라 구하기 쉬우면서 영양가도 풍부한 과일과 채소를 알아보자.
1. 생강
영양학자 에이미 사피로에 따르면, 생강은 소화를 촉진하고 면역 시스템이 제대로 돌아가도록 돕는다. 생강만 끓여도 괜찮지만 대추와 함께 푹 달여 마시면 더 좋다. 얇게 저며 설탕에 조린 다음 말려서 입이 궁금할 때 간식으로 먹는 것도 괜찮은 방법이다.
2. 귤
싸고 맛있는 대표적 겨울 과일. 비타민 C가 풍부해서 감기와 독감으로부터 우리 몸을 지켜준다. 귤을 비롯해 오렌지, 자몽, 레몬 등 감귤류 과일에는 또한 다양한 종류의 미네랄과 식물성 화학 성분이 들어 있어서 암에 걸릴 위험을 줄여준다.
3. 석류
폴리페놀의 보고. 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 심장 건강에 기여하고, 염증과 싸우고, 기억력 향상을 돕는다. 씨앗을 발라먹는 과정이 고되긴 하지만, 거기서 생기는 이득을 생각하면 충분히 감수할 만하다.
4. 양배추
칼슘과 칼륨, 비타민 C, 그리고 비타민 K가 풍부하다. 위가 약한 사람, 피부를 젊게 유지하고 싶은 사람은 특히 양배추를 챙겨 먹을 것. 지금까지의 연구에 따르면 양배추를 포함해 브로콜리, 겨자, 콜리플라워 등 십자화과 채소에는 유방암, 방광암 등 몇몇 암의 예방과 치료를 돕는 효과도 있다.
5. 감
색깔만 아름다운 게 아니라 영양도 풍부하다. 영양학자 사라 루벤에 따르면, 감 한 알에는 하루 필요한 비타민 A의 절반이 들어 있다. 비타민 A는 눈을 보호하고 면역 기능을 튼튼하게 유지하는데 핵심적인 영양소다.
첫댓글 고맙습니다