명상으로 가꾸는 건강한 정신.

[추일풍]

현대인들은 과거보다 물질적으로 풍요로워졌지만 정신적으로 점점 피폐해지고 있는 것이 현실이다. 학교와 직장에서 또는 주변

인들로부터 받는 여러 가지 자극으로 몸과 마음이 지쳐있다. 그럴 때 스트레스를 풀어주는 명상을 하여보자. 이렇게 하면 몸의 긴

장과 피로를 완화시키고 정신과 육체의 균형과 조화를 이룰 수 있다.

1.명상이 관심을 받게 된 배경

세상에 반응하는 방식은 크게 두 가지이다. 하나는 문제해결방식이다. 사람들은 세상의 모든 문제를 답이 있는 것처럼 여기고, 그

것을 해결하려고 노력하며 살고 있다, 어느 대학철학교수가 인생이란 무엇인가 라고 골똘히 생각하다 도저히 답을 얻을 수 없기

에 유명하다는 소위 도사를 찾아가 물었더니, 그 교수이름을 대면서 그 사람을 찾아가서 물어보라는 웃지 못할 일화가 있다.

다른 하나의 방식은 바로 관찰자 방식이다. 마치 자기와는 아무 상관없듯이 유체이탈적 관점이다. 시원한 바다를 바라볼 때처럼

아무 생각없이 그저 그 경치를 즐겨라,

두가지 방식 모두 다 중요하지만, 문제를 해결하는 방식을 훨씬 많이 사용한다. 그러나 마음의 문제도 수학문제를 풀 듯 뭔가 답이

있을 거라고 생각하고 접근했었지만, 그렇게 효과적이지 않다. 최근 연구결과는 마음의 문제에 답을 내리고 억지로 바꾸려고 하

는 것이 오히려 더 큰 문제를 일으킬 수 있다고 말하고 있다.

명상이 관심을 받게 된 배경에는 바로 여기에 있다, 마음과 거리를 두고 관조하는 방식이 정신건강에 더욱 큰 효과가 있다는 것이

알려져 각광받게 된 것이다.

2.명상의 방법과 효과

명상을 굳이 정의한다면 ‘눈을 감고 다른 생각을 하지 않은 상태’라고 볼 수 있다.종교나 철학에서 오래전부터 전승되어 왔으며,

현대에는 건강과 행복을 위한 심리적 기술이며 훈련법이다. 우리가 명상을 하는 가장 큰 이유는 우리의 감정에 대해 의식적으로

인식하고 감정을 더 잘 다룰 수 있도록 하는 것이다. 즉 정서적인 안정을 이루는 것이다.

우리의 뇌,뇌파, 호르몬, 면역 정서등에 긍정적인 영향을 미치며 다양한 효과를 준다. 심신이 안정되고 편안해지고 근육이완과 심

장박동과 뇌파는 안정화되며,몸에 산소공급이 원활해지면서 안정을 되찿는다. 즉 부교감신경을 활성화시킨다.

중요한 건 명상은 지식으로 아는 것이 아니라, 쉬운 원리와 방법을 이용해 반복해서 꾸준히 감각을 익혀 가는 것이 중요하다.

명상은 사람마다 다 다르다. 앉아서 누워서 걷는 중에도 할 수 있다. 앉아서 명상할 때는 등을 바르게 하고 손은 무릅위에 올려 놓

거나 겹쳐 놓고 눈을 감거나 반쯤 감는다.

누워서 명상할 때는 바닥이나 침대에 누워서 등을 바르게 하고, 팔과 다리를 살짝 벌리고, 손을 옆으로 내려 놓거나 배위에 올려

놓고 눈을 감거나 반쯤 감는다. 걷는 중에는 속도와 리듬에 맞춰서 호흡하거나,발바닥이 바닥에 닿은 감각에 집중하거나 주위의

풍경이나 소리에 주의를 기울인다.

그럼 여러 가지 명상의 방법을 설명한다.

집중명상- 어떤 낱말이나 구절. 호흡, 소리 심상 등에 집중하는 방법이다. 예를 들면 ‘평화’,‘사랑’ 등의 낱말을 계속해서 반복하거

나, 코로 깊게 호흡하면서 들숨과 날숨에 주위를 기울이거나, 밖에서 나는 소리와 음악에 귀를 기울이거나, 어떤 사물이나 장면을

상상한다.

인지명상- 자신의 생각과 감정, 감각 등에 대해 인식하고 관찰하는 방법이다. 예를 들면, 내 머릿속에 떠오르는 생각들을 판단하지

않고 그저 지나가는 구름처럼 바라보거나 몸의 각 부위에서 느껴지는 감각들에 주의를 기울이는 것이다.

요가명상- 몸의 동작과 호흡을 조화시키며 명상하는 방법이다. 예를 들면, 산타나마스카라(태양인사),바다라자스나(전신 스트레

칭), 파드마사스나(연꽃자세)등의 요가 동작을 따라하면서 호흡과 함께 명상하는 것이다. 이렇게 하면 몸의 긴장과 피로를 완화시

키고 정신과 육체의 균형과 조화를 이룰 수 있다.

걷기명상= 걷는 동안에 명상하는 방법이다. 예를 들면, 걷는 속도와 리듬에 맟춰서 호흡하거나, 발바닥이 바닥에 닿는 감각에 집

중하거나, 주변의 풍경이나 소리에 주의를 기울이는 것이다. 이렇게 하면 몸을 움직이면서 명상을 할 수 있고, 걷기의 재미와 명상

의 효과를 동시에 누릴 수 있다.

음악명상- 음악을 들으면서 명상하는 방법이다.예를 들어,자신이 좋아하는 음악이나 명상용 음악을 들으면서 음악의 멜로디나 리

듬, 가사에 집중하거나. 음악이 자신에게 불러일으키는 감정이나 기억에 주의를 기울이는 것이다. 이렇게 하면 음악의 치유력과

명상의 힘을 결합할 수 있고, 감성과 창의력을 촉진시킬 수 있다.

시각화명상- 어떤 장소나 상활을 상상하며 명상하는 방법이다. 바다나 산 같은 아름다운 자연경관을 상상하거나, 자신이 원하는

목표나 꿈을 달성하는 상황을 상상하는 것이다. 이렇게 하면 마음의 안정과 평화를 얻고, 자신감과 동기를 부여할 수 있습니다.

조용한 명상- 아무것도 생각하지 않고 조용히 명상하는 방법이다. 머릿속에 아무 생각도 들지 않도록 비우거나, 어떤 생각이 들어

도 그냥 놓아주는 것이다. 이렇게 하면 마음의 잡음과 소란을 없애고, 깊은 휴식과 공감을 느낄 수있습니다.

마음챙김 명상- 현재 순간에 살아있음을 인식하고 즐기는 방법이다. 예를 들면,자신이 하고 있는 일에 완전히 몰입하거나, 자신의

호흡이나 심장박동에 주의를 기울이거나, 자신이 감사할 수 있는 것들을 열거하는 것이다. 이렇게 하면 과거나 미래에 대한 걱정

이나 후회로부터 벗어나고,현재 순간의 가치와 행복을 발견할 수 있다.

보통 우리는 1차로 느끼고 그것에 대한 2차적인 반응을 하는 것으로 이어지는 데(1차 자극->2차반응), 마음 챙김 명상은 1차 자극

(감각 생각 등)을 그대로 느끼되, 거기에 대하여 불필요한 2차반응을 보이지 않도록 노력하고자 하는 명상이라고 할 수있다.

집중명상이 나를 중심으로 자연이나 주변환경에 집중하는 명상이라면, 마음챙김명상은 마치 타인이 자기 자신을 살펴보는 것처

럼 객관적으로 생각하려고 노력하는 명상이다. 그런데 ‘나’를 제3자의 눈으로 바라보며, 자가 자신을 객관화시키는 것은 꽤 어럽

다, 평소에 자기자신에 대해 강점,약점, 기회, 위험 등이나 평소에 자신이 하는 생각이나 잡념 등을 객관적으로 평가하면서 기록하

는 방법이 어느정도 유용할 수 있다.

실제로 3인칭 관점에서 제3자가 나를 바라보고 있다고 상상하면서 마음챙김명상을 하려고 시도할 수 있는데, 사실 피곤하고 계속

하는 건 힘들기 때문에 만약 시도해 보려고 해도 유용한 참고사항 같은 것으로 가끔 시도하고 평소에는 1차자극에 반응을 보이지

않고 관조하자는 것만 해도 된다. 상상을 하는 것(즉 시각화)자체가 뇌의 에너지를 많이 소모하고 뇌를 피곤하게 만드는 행동이기

때문이다. 그 특유의 객관화의 느낌을 알면서 어느 정도 레벨이 되면 굳이 시각화할 필요가 없고 말이다. 상상은 마음챙김명상, 특

히 ‘자기관찰’을 도와주는 것일 뿐이다.

3.호흡에 집중하라

눈을 감고 호흡에 집중한다. 코를 통해 나가고 들어오는 공기의 감각에 집중한다. 명상은 깊고 규칙적인 호흡을 통해 이루어질 수

있다. 호흡의 속도와 깊이는 자신이 편한 대로 조절하면 된다. 호흡을 하면서 배가 부풀었다가 줄어들었다가 하는 것을 느끼면 된

다. 호흡을 하면서 들숨과 날숨의 길이를 갖게 하거나 날숨을 조금 더 길게 하면 좋다. 딴 생각이 드는 건 명상하면서 생기는 당연

한 일이다. 그럼 딴 생각이 나는구나 하고 인정하며 다시 호흡으로 돌아오려고 집중한다. 판단하지 않고 그냥 관찰만 한다. 어떤

사물이나 장면을 상상하거나, 자신의 심장박동이나 호흡소리에 주의를 기울이는 것이다.

하루에 한 호흡이라도 집중할 수 있으면 현재에 충실한 삶을 살 수 있다.집중한다는 것은 이런 것이다. 먼저 자세를 편안하게 유

지하고, 자신이 호흡하는 느낌에 집중한다. 들숨날숨이 이루어지면서 오르락내리락하는 가슴의 느낌에 집중하거나, 바람이 들

락날락하는 코끝의 감각에 집중한다.

물론 처음에는 호흡에 집중이 잘되지 않는다. 우리의 뇌는 의지와 상관없이 생각을 무작위로 만들어 낸다.그래서 ‘잡념을 떠

올리지 않아야 겠다’라고 생각을 하면 생각이 더 많이 튀어 나오기만 한다. 하지만 그 변화를 알아차리고 다시 의도적으로 조용히

현재의 호흡으로 주의를 기울어서 돌아오는 과정을 반복하면 의식적인 집중이 훈련된다.

그냥 걸어가는 행위도 내가 내딛는 발바닥의 느낌, 다름 한 쪽 발을 앞으로 옮기려는 충동과 움직임을 살핀다면 그 순간 자체가 일

종의 명상의 훈련과정이 될 수있다.

명상하는 방법은 사람마다 다르고, 자신에게 맞는 방법을 찾아야 한다. 명상을 하기 위해서는 특별한 준비나 장소가 필요한 것은

아니다. 단지 조용하고 편안한 장소를 찾고, 시간을 정하고, 자세를 바르게 하고, 호흡과 집중력을 유지하는 것이 중요하다.

명상은 우리의 건강과 행복에 크게 이바지하는 활동이다.하루 딱 10분만 투자하여 꾸준히 명상하시면 마음이 훨씬 건강해지는 것

을 느낄 것이다.

[마야1]

명상이 좋다는 말를 듣고 마음먹고 앉은 자세로 몇번 시도는. 해봤는데 우선 잡 생각이 들어서 힘들더라고요
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
좋다는것은 아는데ㅡㅡ

[혜지영]

명상을 하면 건강에도 좋다는데
자꾸만 잡념이.....ㅎㅎ