막걸리 곁들이던 해물파전, 해물이 많아 건강식인 줄 알았는데 기름이 문제였다

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막걸리 곁들이던 해물파전, 해물이 많아 건강식인 줄 알았는데 기름이 문제였다

해물파전은 해물과 파가 들어가 건강해 보이지만,

기름을 듬뿍 두르고 부치면 반죽이 기름을 흡수해 열량과 지방이 늘어납니다.

반죽은 얇게, 해물과 파는 넉넉히, 기름은 적게 쓰는 것이 핵심입니다.

비 오는 날이면 막걸리 한 잔에 지글지글 부친 전 한 장이 생각납니다.

오징어와 새우, 조개가 듬뿍 들어가고 파가 수북해 "해물과 채소가 많으니 건강식"이라고 생각하는 분도 많습니다.

제목이 숨긴 전은 해물파전입니다.

식품의약품안전처 식품영양성분 자료에서 해물파전 100g의 열량은 약 125kcal였지만,

간편조리 제품 가운데는 100g에 205kcal, 지방 12.1g인 것도 있었습니다.

차이를 만드는 것은 주로 반죽과 기름입니다.

밀가루 반죽은 팬에 두른 기름을 스펀지처럼 빨아들이기 때문에 기름을 많이 쓸수록 열량이 크게 늘어납니다.

해물파전을 포기할 필요는 없습니다.

반죽과 기름, 곁들이는 술과 양념만 조절하면 훨씬 가볍게 즐길 수 있습니다.

해물과 파가 많아도 가볍지 않은 이유

해물과 파 자체는 열량이 낮은 재료입니다.

해물은 지방이 적은 단백질이고 파는 채소입니다.

그런데 이 재료들을 밀가루 반죽으로 묶어 기름에 부치는 순간 전혀 다른 음식이 됩니다.

반죽이 두꺼울수록 탄수화물이 늘고, 기름을 많이 두를수록 지방이 늘어납니다.

바삭하게 만들려고 기름을 넉넉히 쓰는 식당 파전은 특히 열량이 높아지기 쉽습니다.

한 장의 크기가 큰 것도 함정입니다.

여럿이 나눠 먹다 보면 한 사람이 먹는 양이 생각보다 많아집니다.

결국 해물파전의 열량은 해물이 아니라 반죽의 두께와 기름의 양이 좌우합니다.

파는 익으면 부피가 크게 줄어들어 생각보다 적게 먹게 됩니다.

수북해 보이는 파 양만 보고 채소를 충분히 먹었다고 여기기 쉬운 이유입니다.

기름은 반죽이 다 먹습니다

밀가루 반죽은 열을 받으면 수분이 빠져나간 자리에 기름이 스며듭니다.

그래서 팬에 기름을 넉넉히 두를수록 반죽이 그만큼 기름을 흡수합니다.

전을 뒤집을 때마다 기름을 더 두르는 습관도 열량을 키웁니다.

처음 두른 기름이 부족해 보여도 반죽이 이미 기름을 흡수하고 있는 경우가 많습니다.

식은 파전이 눅눅하고 기름진 느낌이 드는 것도 반죽 속에 기름이 배어 있기 때문입니다.

기름진 맛이 강할수록 열량도 높다고 보면 됩니다.

같은 재료라도 기름의 양을 줄이면 열량이 크게 달라집니다.

바삭함과 열량 사이에서 적당한 선을 찾는 것이 요령입니다.

두툼하게 부친 전은 겉은 바삭해도 속까지 익히느라 오래 부치게 되어 기름을 더 먹게 됩니다.

얇게 부치면 빨리 익어 기름 흡수 시간도 줄어듭니다.

전 종류별로 비교하면

같은 해물파전이라도 간편조리 제품은 지방이 100g에 12.1g으로 일반 해물파전의 세 배 가까이 됐습니다.

조리법과 기름 양의 차이가 그대로 숫자에 드러난 셈입니다.

오징어 김치전은 100g에 162kcal로 해물파전보다 열량이 높았습니다.

반죽 비율이 높을수록 탄수화물과 열량이 함께 늘어납니다.

100g은 손바닥만 한 전 한두 조각 정도입니다.

한 장을 혼자 다 먹으면 몇백 kcal를 훌쩍 넘기기 쉽습니다.

그래서 전을 먹을 때는 몇 조각을 먹을지 미리 정해 두는 것이 좋습니다.

막걸리와 함께라면 더 조심

해물파전은 막걸리와 짝을 이루는 경우가 많습니다.

그런데 막걸리는 쌀로 빚은 술이어서 알코올과 함께 탄수화물도 들어 있습니다.

기름진 전과 탄수화물이 있는 술을 함께 먹으면 한 자리에서 먹는 열량이 크게 늘어납니다.

술을 마시면 식욕이 늘어 전을 더 먹게 되는 것도 문제입니다.

알코올이 몸에 들어오면 간은 알코올을 먼저 처리하느라 지방을 태우는 일을 뒤로 미루게 됩니다.

그래서 술과 기름진 안주 조합은 뱃살로 이어지기 쉽습니다.

막걸리를 마신다면 한두 잔으로 양을 정하고, 안주로 전과 함께 채소나 두부 같은 가벼운 음식을 곁들이는 것이 좋습니다.

막걸리 대신 탄산수나 무가당 차를 곁들이면 같은 자리에서도 열량을 크게 줄일 수 있습니다.

술자리의 분위기는 음료보다 함께하는 사람이 만든다는 점을 떠올려 보세요.

초간장도 한 번 더 생각하세요

전을 간장에 찍어 먹으면 맛은 살지만 나트륨이 더해집니다.

간장을 듬뿍 찍을수록 한 조각마다 나트륨이 쌓입니다.

간장에 식초와 물을 섞어 묽게 만들면 같은 맛으로도 나트륨을 줄일 수 있습니다.

양파나 고추를 썰어 넣으면 향이 더해져 간장을 덜 써도 맛이 납니다.

반죽에 이미 소금이나 간장으로 간을 했다면 찍어 먹는 간장은 아주 조금만 쓰는 것이 좋습니다.

짠 전과 술을 함께 먹으면 다음 날 붓기가 심해질 수 있습니다.

물을 충분히 마시는 것도 잊지 마세요.

간장 대신 겨자를 살짝 푼 식초 소스나 양파 절임을 곁들이는 것도 좋은 방법입니다.

새콤한 맛이 기름진 맛을 잡아 줘 전을 덜 느끼하게 즐길 수 있습니다.

파전에 넣는 해물, 이렇게 고르세요

해물파전에 들어가는 오징어, 새우, 조개는 신선할수록 적은 양념으로도 맛이 살아나 간을 덜 해도 됩니다.

냉동 해물은 냉장실에서 천천히 해동해 쓰는 것이 좋습니다.

해동한 해물은 키친타월 대신 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼야 반죽이 묽어지지 않습니다.

물기가 많으면 반죽을 더 넣게 되어 탄수화물이 늘어납니다.

해물의 양을 늘리면 같은 크기의 전이라도 단백질은 늘고 반죽 비율은 줄어 훨씬 가벼운 전이 됩니다.

조개류는 해감을 충분히 하고, 오징어는 껍질을 벗겨 쓰면 식감이 부드러워집니다.

재료 손질이 잘될수록 반죽에 기대지 않아도 맛있는 전이 됩니다.

덜 기름지게 부치는 법

집에서 부칠 때는 반죽을 묽고 얇게 만들고, 해물과 파의 비율을 늘리는 것이 가장 효과적입니다.

반죽이 재료를 겨우 묶을 정도면 충분합니다.

코팅이 잘된 팬을 쓰면 기름을 적게 둘러도 잘 붙지 않습니다.

기름은 붓기보다 붓에 묻혀 팬에 얇게 펴 바르는 방식이 양을 줄이는 데 좋습니다.

다 부친 전은 채반에 세워 두어 여분의 기름이 빠지게 하면 덜 기름집니다.

밀가루 일부를 부침가루 대신 메밀가루나 쌀가루로 바꾸거나, 달걀을 넉넉히 넣어 재료를 묶는 방법도 있습니다.

다이어트 중 전 먹는 요령

전을 먹을 때는 앞접시에 한두 조각만 덜어 먹는 것이 기본입니다.

큰 접시째 두고 먹으면 양을 가늠하기 어렵습니다.

전과 함께 오이나 상추 같은 생채소를 곁들이면 포만감이 먼저 차서 전을 덜 먹게 됩니다.

채소부터 먹는 순서도 도움이 됩니다.

식은 전을 다시 데울 때는 기름을 더 두르지 말고 마른 팬이나 에어프라이어를 쓰세요.

데울 때 넣는 기름까지 더해지면 열량이 더 늘어납니다.

전을 먹은 날은 다음 끼니를 채소와 단백질 위주로 가볍게 해 하루 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

외식할 때는 전을 한 장 시키더라도 여럿이 나눠 먹는 것이 좋습니다.

혼자 먹어야 한다면 반 장만 먹고 나머지는 포장해 다음 끼니에 나눠 먹으세요.

주의가 필요한 경우

고지혈증이나 지방간이 있는 사람은 기름진 전과 술을 함께 먹는 습관이

수치를 더 나쁘게 만들 수 있어 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.

해산물 알레르기가 있는 사람은 해물파전에 들어간 새우, 오징어, 조개 등을 확인해야 합니다.

역류성 식도염이 있는 사람은 기름진 음식과 술이 증상을 악화시킬 수 있으므로 늦은 밤에는 피하는 편이 낫습니다.

한 줄로 정리하면

해물과 파가 많아도 해물파전을 무겁게 만드는 것은 기름을 흡수한 밀가루 반죽이고,

막걸리를 곁들이면 열량은 더 늘어납니다.

반죽은 얇게, 재료는 넉넉히, 기름은 붓으로 얇게,

그리고 한두 조각만 덜어 먹으면 해물파전도 부담 없이 즐길 수 있습니다.

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비 오는 날에 뭘 먹을까?
걱정입니다.