정원석의 아이언맨코스 보급계획및 평소훈련때의 보충제(울산펌)

[판때기]

http://cafe.naver.com/ironmanulsan/9577

*궁금해 하시는 분들이 계셔서 이제껏 시행착오 거치면서 정립해온 저만의 보급계획및 평소 먹는 보급품 올려봅니다.

이 내용은 참고만 하셔서, 본인에게 맞는 보급계획을 세우시길 바랍니다.

 &경기전

ㅇ경기3일전 목,금,토는 최대한 탄수화물 위주의 식사(면,빵,떡,밥등)를 합니다. 이3일동안 전해질, BCAA와 같이 하루4리터 이상의 수분을 틈틈이 섭취해줍니다. 이때 2kg 정도의 체중증가가 된다면, 탄수화물과 수분축적(카보로딩)이 제대로 된것입니다.

ㅇ경기하루전 토요일은 오후3시이전에 탄수화물 최대한 드시고, 경기 당일 아침 쾌변을 위해, 식이섬유음료(미에로화이바),유산균음료(불가리스)등을 마셔줍니다. 토요일 저녁식사는 탄수화물위주로 적당히 드시고, 취침전 파워젤2개정도 드셔주시면, 경기전 탄수화물과 수분 축척은 마무리입니다. 이렇게 해두면, 경기때 에너지 고갈없이 좋은 경기 운영 할수 있습니다.

&경기당일아침

ㅇ아침식사역시 탄수화물 위주로 든든히 먹습니다. 아침식사후, 비타민류의 영양제 섭취합니다. 특히 비타민B의 경우 탄수화물이 에너지로 쓰이는데 도움을 주는 영양제이기 때문에 필수로 드시면 좋습니다. 마그네슘은 설명이 필요없는 필수 보충제

 저의 경우 멀티비타민+비타민C+비타민B+칼맥(칼슘+마그네슘) 보충제를 식사후 바로 섭취합니다.

 경기장 도착해서도 배가불러서 속이 더부룩할 정도로 든든히 드셔야 됩니다. 수영워밍업하고 하다보면 배 다 꺼집니다.^^ 경기장 이동하면서 수분 최대한 많이 보충해주시고, 식염포도당 3알 먹습니다. 이번 여주대회는 제법 더울걸로 예상되기때문에, 식염포도당은 필수입니다.

ㅇ경기30분전 파워젤2+아미노바이탈1+코오롱에너지필1을 물에 섞어서 먹어줍니다. 저는 숙소에서 미리 500ml 생수에 섞어서 많들어 옵니다.

&바이크경기중

ㅇ가장 중요한 바이크 보급입니다. 제 보급은 유바에 물보급전용으로 빨대물통하나 두고, 아랫쪽 물통에 파워젤보급물통을 둡니다.

물은 본인이 생각하기에 조금 과하다 할정도로 자주 드시는게 좋습니다. 그렇게 드셔도, 런시작할때 소변보면, 소변색이 샛노란걸 보실수 있을겁니다. 식염포도당도 60km,120km에 각각2알씩 먹습니다. 수분과, 전해질(식염포도당)보급만 잘되어도 런에서 쥐가나는걸 방지하고 원활한 경기운영을 할수 있습니다.

아래보급물통:파워젤16+아미노바이탈2+코오롱에너지삘1+전해질보충제2(식염포도당역활)+매실액

                   양이 많으므로 800ml짜리 중형물통사용합니다.

경기복뒷주머니:파워바4개,식염포도당 넉넉히(날씨가 덥기때문에 필수입니다.)

보급물통 180km 가능동안 15km정도마다 나눠서 다마셔줍니다. 파워바4개는 50,80,110,140 km에 하나씩 먹어줍니다. 파워바나 떡같은 고형분은 바이크 끝나기 30분전까지 모두 먹어주는게 좋습니다.

&런바꿈터

ㅇ물통500ml에 코오롱리커버리+파워젤2+전해질1+아미노바이탈1 넣어둡니다. 그리고 멀티비타민+비타민B+마그네슘 섭취합니다.

바꿈터 보급은, 바꿈터에서 준비다하고, 바꿈터 나올때까지 차분하게 틈틈이 다 드시면 됩니다.

자전거에서 내렸을때 배가 빵빵해서, 달리기시작 할때 더부룩하다면 바이크 보급이 제대로 된것입니다.

ㅇ런보급은 경기복뒷주머니에 파워젤7개+식염포도당+아미노바이탈2+덱스트로6알 챙겨갑니다.

바이크에서 보급이 제대로 됐다면 파워젤7개면 적당합니다만, 바이크에서 보급이 부족하면, 7개로는 많이 부족합니다.

파워젤7개 5,10,15,20,25,30,35km마다 하나씩 먹고, 15km, 30km마다 식염포도당2알,덱스트로3알씩 먹습니다.

만약 날이 너무 덥워, 땀배출이 생각보다 많다면, 식염포도당 더 챙겨먹습니다. 런35km부터 마지막 결승점까지는 보급소마다 콜라2잔씩 먹고 달립니다.

콜라는 카페인도 들어있고, 흡수도 빨라서 빠른 에너지원으로 운동수행에 도움이 되지만, 소모역시 빠르기때문에, 경기 막판에만 마십니다.

런에서 변수를 생각해서 런스페셜푸드에 파워젤5~10개를 맡겨둡니다. 만약 보급이 잘되어 사용하지 않더라도, 경기끝내고 찾으러 가면되고, 찾지 못하더라도 보험이라 생각합니다. 이번 제주에서 파워젤이 부족해 많이 고생하고 내린 결론입니다. 

&결승점 들어오고 난후

ㅇ물통에 BCAA(아미노바이탈)+리커버리보충제+코오롱리커버리+전해질1을 바꿈터나 자봉분에게 경기전 미리 맡겨뒀다가, 결승점 들어와서 물넣어서 최대한 빨리 섭취해줍니다. 경기 끝나고 한잔 할수 있게끔 빠른회복을 도와줍니다는 농담이고, 몸에 있는 글리코겐과 단백질을 거의 다 소모했기때문에, 빠르게 보충을 해줘야 회복도 빠르고, 몸이 상하지 않습니다.

 그후 주최측에서 준비해주는 맛사지받고, 식사 하시고, 경기 마무리하고, 그늘에 앉아 맥주한잔 하면서 쎄가빠지게 뛰고있는 클럽식구들 응원해줍니다.ㅎㅎ^^

#날씨가 더우면 에너지소모가 평소보다 더 많기 때문에 늘 하시던 보급보다 넉넉히 준비하시는게 좋습니다. 남아서 버릴지언정 모자라는것보다 훨씬 좋은 선택입니다.

#위의 보급계획은 바이크와 런에서 물외에는 어떠한 보급도 하지 않는 저만의 계획입니다. 여유가 되신다면 바이크와 런에서 주는 바나나나 초코파이 같은 보급 드시면서 즐기면서 경기하시면 됩니다. 다만 식염포도당과, 덱스트로는 넉넉히 챙겨가셔서 드시면 좋습니다.

#보급은 먹을수만 있다면 넉넉히 먹는게 좋습니다. 사람들이 저에게 묻더군요. 그런 고강도 훈련을 그렇게 자주 어떻게 하냐고?

제가 특출나게 체력이 좋거나, 선천적으로 타고나서 그런게 아닙니다. 저는 훈련이든 경기든, 운동할때는 남을 지언정 보급 넉넉히 챙겨가고 든든하게 먹습니다. 리커버리보급역시 항상 챙겨가서 운동끝나면 최대한 빨리 섭취해줍니다.

운동끝나고 나면 기회의30분(정확한 명칭이 기억이 않나네요)이라는 말이 있습니다. 운동후 30분동안 우리몸은 탄수화물과 단백질등의 에너지를 급속히 흡수합니다. 그러나 30분이 지나면, 이 흡수율이 현저히 떨어집니다. 그래서 항상 리커버리를 챙겨가서 30분 않에 섭취하는 것이죠.

 자세하게 들어가면 단당류 다당류등등 복잡한데요. 요점은 오랜기간 몸상하지않고 부상없이 운동하기 위해서는 좋은 리커버리제품 하나정도는 드시는게 좋습니다. 몸에 있는 에너지를 뽑아쓰고 잘 채워넣지 않으면 몸이 상합니다. 그것이 오랜기간 누적된다면 건강에도 나쁘겠지요. 식사만으로는 그것에 한계가 있습니다. 모쪼록 보급 잘하셔서, 100세까지 철인운동 즐기세요^^

아래 링크는 제가 먹는 리커버리제품군입니다. 아래 제품을 BCAA 1스푼+RECOVERY1~2스푼(운동시간과 강도에따라)+글루타민1스푼을 500ml 물에 섞어서 운동후 먹습니다. 가벼운 조깅이나 마실라이딩때는 굳이 않드셔도 됩니다. 참고만 하시면 됩니다.

X-TEND BCAA : 아미노바이탈과 같은 BCAA입니다. 아미노바이탈보다 함럄도 많고 맛도 좋습니다. 가성비도 좋구요. 아미노바이탈을 쓰는 이유는 훈련이나 경기중간에 물에 희석시키지 않고, 바로 먹을수 있기때문입니다. 평소에는 요BCAA를 먹고 있습니다.

https://www.speedns.co.kr:400/shop/s_view.asp?GoodsSysCode=OK2009062434388&topCode=2&mdlCode=24&page=1&txtMaker=&txtOrderBy=oini

2:1:1RECOVERY : 탄수화물+단백질+아미노산등등을 흡수가 가장빠른 비율로 많들어 놓은 것입니다.

https://www.speedns.co.kr:400/shop/s_view.asp?GoodsSysCode=OK2009051341337&topCode=2&mdlCode=19&page=1&sMaker=&txtOrderBy=oini

GLUTAMIN: 고강도 훈련하다 보면 생기게 되는 근육손실및 면역력저하를 막아주는 보충제입니다. 몸에서 자연생성되지만, 장거리운동이나, 고강도 인터벌등의 운동때는 부족하기 때문에 추가로 보충해줍니다. BCAA에 소량 포함되 있지만, 저같은 경우 모자라기 때문에 추가로 섭취하고 있습니다. 평소 감기나 몸살등 면역력이 떨어질때 생긴는 질병이 왔을때도 하루2~3회정도 섭취해줍니다.

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이상입니다. 미력한 지식이지만, 도움이 되었으면 좋겠습니다!! 울산트라이애슬론의 밝은 앞날을 위하여^^

[출처] *정원석의 아이언맨코스 보급계획및 평소훈련때의 보충제 (울산트라이애슬론클럽) |작성자 정원석

[판때기]

이거본께 내는 묵는거도 아니네....

[꼬꾸아빠]

헉...내는 아무것도 안먹었네.

[천창오]

판.. 저작권있데이 ㅎㅎ 잘지내제

[판때기]

펌이라했자나..요즘 안비네 우찌사요?

[3독악어]

난... 물만 먹었는데... 킹코스에서 파워젤 3개 가꼬가면 1.2개는 남겨 왔는데...
판때기 묵는거 보고... 미친놈이라 켓는데,,, 아이네... 허얼~

[즐기자 우야~]

전에 트렁크에서 꺼내드린거중에 사과맛이 저게나오는거 있지예^^

[즐기자 우야~]

제가 마이무야댄다 안카듭니꺼~
1등말만 듣는 세상ㅋㅋㅋㅋ

[농부]

저거는 1등짜리들이야...우리는 공기만 마시야된다 맹물하고~~~~