만성 변비라면 얘기는 달라집니다. 아래의 방법을 시도해보고 그래도 해결되지 않는다면 전문의와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
실천으로 옮기기
1.수분 섭취량을 늘리세요.
변이 딱딱하고 말라있으면 이로인해 변비가 발생할 수 있습니다. 그러므로 수분 섭취량을 늘리면 변을 내보내기 쉬워져 변비증상이 완화됩니다. 특히 식사량에 섬유질을 늘렸다면 그에 상응하는 만큼의 수분 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다.
남성은 최소 13잔 (3L)의 물을, 여성은 최소 9잔 (2.2L)의 물을 마시는 것이 좋습니다.
변비에 시달린다면 술과 카페인 음료를 피하세요. 커피나 탄산음료같이 카페인이 함유된 음료와 술은 이뇨제입니다. 이뇨제는 소변량을 증가시켜 몸에 탈수증상을 일으키며 그로 인해 변비를 악화시킬 수 있습니다.
주스, 맑은 국, 그리고 허브차 종류의 식음료를 먹거나 마시면 수분 섭취에 좋습니다. 카페인이 함유된 차는 피하는 것이 좋습니다. 배와 사과 주스는 약한 천연 완하제 효과를 보입니다.
2.섬유소를 더 많이 드세요.
섬유질은 천연 완하제로 대변의 수분량을 증가시켜 더 굵게 만들어 줍니다. 굵어진 변은 직장을 더 부드럽고 빠르게 통과할 수 있습니다. 갑작스럽게 식사에 섬유질 양을 늘리면 뱃속에 가스와 복부팽만을 일으킬 수 있으니 몇 끼니에 걸쳐 천천히 섬유소 섭취량을 늘리세요.
전문가들은 하루에 20~35g의 섬유질을 섭취하는 것을 추천합니다.
섬유질은 몸이 흡수하는 의약품의 양을 감소시킬 수 있으니섬유질을 섭취하기 최소 1시간 전에 약을 드시거나 섬유질을 섭취하고 2시간 후에 약을 드세요.
섭취하는 섬유소 양을 늘리기 위해서는 다음과 같은 식품이 효과적입니다.
사과와 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 베리나 다른 과일 종류.
상추, 배추, 겨자 잎과 같은 녹색 채소.
브로콜리, 시금치, 당근, 콜리플라워, 양배추 싹, 무순과 같은 다른 채소.
완두콩, 강낭콩, 백태, 서리태, 흑태, 울타리콩 등 콩 종류.
가공되지 않은 곡물류. 색이 희거나 밝을수록 가공이 많이 된 식품입니다. 현미, 옥수수, 보리, 수수와 같이 가공되지 않은 통곡물을 드세요. 만약에 시리얼을 먹고 있다면 섬유질 함유량을 확인하고, 빵 종류를 선택할 때 표백되지 않았고 첨가물이 없는 통곡물빵을 선택.
참깨, 호박씨, 해바라기씨, 아몬드, 호두, 피칸 또는 들깨와 같은 씨앗이나 너트 종류도 좋다.
3.건자두를 드세요.
건자두는 섬유질 함유량이 많을 뿐만 아니라 소르비톨이라는 변을 흩어지게 도와주는 당 성분이 들어있어서 변비해소에 도움을 줍니다. 소르비톨은 직장을 약하게 자극하여 변이 대장 안에 머물러 있는 시간을 줄여서 변비 위협을 감소시킵니다.
만약에 건자두의 식감이나 독특한 향을 싫어한다면 대신 건자두 주스를 마셔도 좋습니다. 다만 건자두 주스에는 건자두보다 섬유질 함유량이 적습니다.
건자두 백그램안에는 소르비톨이 14.7그램이 함유되어있지만 건자두 주스 100그램 안에는 6.1그램밖에 들어있지 않습니다. 같은 효과를 보기 위해서 건자두 주스를 더 많이 마셔야 할 뿐만 아니라 기타 당을 더 많이 섭취해야 할 수 있습니다.
건자두를 너무 많이 먹지 마세요. 건자두의 효과가 나타나려면 몇 시간이 걸립니다. 건자두나 건자두 주스 1회 제공량을 먹고 장을 통과할 시간을 주지 않은 채 과다섭취하면 설사를 일으킬 수 있습니다.
4.치즈와 유제품을 피하세요.
치즈와 유제품은 많은 사람이 과민반응을 보이는 유당이 함유되어 있습니다. 유당은 복부팽만, 가스, 그리고 변비를 일으킬 수 있으니 만일 변비에 시달리고 있다면 증상이 완화될 때까지 치즈, 우유 등 유제품을 피하는 것이 좋습니다.
한가지 예외는 요구르트입니다. 특히 비피두스균과 같은 프로비오틱이 함유된 요구르트는 변을 볼 때 통증을 줄여 주고 더 자주 변을 볼 수 있게 도와준다고 합니다.
5.변을 굵게 만들어 줄 수 있는 의약외품을 섭취하세요.
질경이, 아마씨, 다시마와 같은 식품은 완하제 역할하며 변을 부드럽게 만들어줍니다. 약국이나 건강식품점에 가면 캡슐이나 가루 형태로 팔며 차로도 구입할 수 있습니다. 이 것을 먹을 때 물을 함께 충분히 마시는 것을 잊지 마세요.
질경이는 여러 가지 형태로 나옵니다. 가루나 캡슐 형태로 섭취 가능하며 메타무실과 같은 완하제의 주성분이기도 합니다. 질경이는 가스와 복통을 일으킬 수 있으니 주의하세요.
아마씨는 변비와 설사에 모두 사용합니다. 아마씨에는 섬유질과 오메가3가 들어 있으며 요구르트나 시리얼에 섞어 먹으면 좋습니다.
아마씨는 고혈압, 하혈, 또는 장폐색이 있는 사람에게 추천하지 않습니다. 임신 중이나 모유 수유 중이면 아마씨를 섭취하지 마세요.
다시마는 여러 가지 섬유질과 무기질을 함유하고 있어서 변비뿐만 아니라 고혈압에도 효과가 있습니다.
6.아주까리 기름을 섭취해 보세요.
변비가 있을 때 아주까리 기름을 먹으면 대장을 자극해서 배변 운동을 도와주며 대장 안을 매끄럽게 해서 변이 더 쉽게 빠져나올 수 있게 도와줍니다.
아주까리 기름은 큰 부작용이 없으나, 권장 섭취량 이상은 먹지 마세요. 만일 맹장염이나 장폐색이 있다면 섭취하기 전에 의사와 상담하세요. 임신 중이라면 아주까리 기름을 섭취하지 마세요.
아주까리 기름을 과다복용하면 아주 가끔 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 과용 시, 복통, 어지럼증, 혼절, 설사, 발진, 가슴 통증, 호흡곤란 등 부작용이 있을 수 있으니 아주까리 기름을 과다복용한 경우 119에 신고하세요.
생선 기름은 변비를 일으킬 수 있으므로 의사 지시가 아닌 이상 생선 기름이 함유된 의약외품을 변비 증상을 해소하기 위해 섭취하지 마세요.
7.마그네슘을 드세요.
마그네슘은 장으로 수분을 끌어당겨 변을 더 무르게 만들어 장을 통과는 것을 도와주기 때문에 변비에 매우 탁월한 효능을 보입니다. 마그네슘은 항생제, 근육 이완제, 혈압약 등과 반응을 일으킬 수 있으므로 섭취하기 전에 의사와 상담하세요. 마그네슘은 브로콜리와 콩 종류에 많이 함유되어 있으며 그 외에도 다양한 방법으로 섭취 가능합니다.
물 200mL에 황산마그네슘을 1작은 술을 넣고 마셔도 됩니다. 이때 맛이 좋지 않을 수 있습니다.
시트르산마그네슘은 캡슐이나 알약 형태로 살 수 있습니다. 겉면에 표기되어 있는 용량 또는 의사 지시에 따라 섭취하세요. 섭취 시 물 1 큰 잔을 함께 마시세요.
변비 치료에 수산화마그네슘도 효과적입니다.
장기적인 생활 습관 개선하기
1.하루 식사에 요구르트를 추가하세요.
요구르트에는 살아 있는 유산균이 있어서 소화기관이 건강하게 규칙적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 하루 한 컵을 목표로 하세요.
요구르트 안에 있는 박테리아가 장내 균 무리를 변화시킨다고 합니다. 이로 인해 음식이 소화되고 소화기관을 지나는 시간이 줄어듭니다.
요구르트의 겉표지를 확인해서 활성 유산균이 있는지 확인하세요. 활성 유산균 없이 같은 효과를 볼 수 없습니다.
발효액, 김치, 그리고 된장과 같이 발효된 음식도 소화에 도움을 주어 변비를 완화시킬 수 있습니다.
2.가공 음식을 피하세요.
패스트푸드와 가공 음식은 만성 변비에 영향을 끼칠 수 있습니다. 이런 식품은 대부분 지방 함유량이 많고 섬유소가 적으며 영양가가 없습니다. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
가공되거나 첨가물이 많은 곡물. 흰 빵, 페이스트리, 파스타, 그리고 시리얼 종류는 대부분 섬유소와 영양가가 이미 빠진 상태입니다. 이것 대신 통곡물을 찾으세요.
불량 식품. 당과 지방 함유량이 높은 음식은 변비를 일으킬 수 있습니다. 몸은 먼저 지방에서 열량을 얻으려고 할 것이므로 소화가 느려집니다. [37]
소시지, 붉은 살코기, 그리고 가공된 육류는 대부분 지방과 나트륨 함량이 높습니다. 생선, 닭, 또는 칠면조와 같은 지방 기가 없는 육류를 선택하세요.
감자 칩과, 감자튀김과 같은 음식은 영양가뿐만 아니라 섬유질도 거의 없습니다. 대신 구운 감자와 고구마, 혹은 강냉이를 드세요.
3,운동을 더 하세요.
운동 부족은 소화 기관을 약화해서 오물을 배설하기 힘들 게 만듭니다. 가만히만 있으면 소화불량을 일으키며 변비도 일으킬 수 있습니다. [38] 한 주에 최소 세네번은 운동을 해주세요.
걷기, 조깅, 수영, 그리고 요가 모두 좋은 운동입니다. 하루에 10~15분씩만 운동해도 몸이 규칙적으로 배변할 수 있습니다.
4.생체리듬을 무시하지 마세요.
대변을 봐야 할 때 신호가 올 것입니다. [40] 정상적인 배변 간격에는 큰 간극이 있습니다. 대부분 사람은 하루에 평균 1~2회 변을 보지만, 어떤 사람은 1주일에 3번 대변을 볼 수 있습니다. 불편함을 느끼지 못하는 이상 얼마나 자주 대변을 보는지 너무 걱정할 필요가 없습니다.
변의를 느낄 때 대변을 보지 않으면 변비에 걸리거나 변비가 심해질 수 있습니다. 만약에 변을 보는 것을 자주 미룬다면 몸에서 이제는 변을 봐야 한다는 신호를 보내지 않을 수 있습니다. 변 보는 것을 미루면 나중에 변을 보는 것이 힘들어 집니다
5.완하제에 의존하는 것을 피하세요.
완하제, 특히 자극성 완하제를 사용하면 몸에 의존증이 생길 수 있습니다. 완하제를 메일 쓰지 마세요. 만약 만성 변비가 있다면 의사와 상담해서 다른 치료 방법을 찾아보세요.
폴리에텔린 글리콜이 함유된 완하제가 보통 다른 완하제에 비해 장기적으로 복용하기 더 안전합니다.
다른 방법을 시도해 보기
1.운동을 하세요.
가능하다면 하루에 한 시간 산책 겸 휴식을 하면서 장운동도 시켜주세요.
30초 동안 천천히 걷고 점점 속력을 올려서 뛰기 직전까지 경보를 하세요.
5분간 경보를 하고 5분 동안 다시 천천히 걸으세요. 가능하다면 한 시간마다 10분씩 걸으세요.
2.자세를 바꿔 보세요.
전통적으로 변을 볼 때 쪼그리고 앉아서 대변을 보았습니다. 이 자세가 도움이 될 수 있습니다.변기에 앉았을 때 발 받침대나 욕탕을 이용해서 발을 받쳐 주세요.
무릎을 최대한 가슴에 붙이세요. 장내의 압박해 변이 배출되는 것을 도와줄 수 있습니다.
만약에 그게 불가능한 상황이라면, 평상시에 경보를 하는 것을 습관화하는 것도 좋습니다.
만약에 변비가 심하다면 이렇게 걷는 것이 불편할 수 있습니다. 하지만 변비에 지속해서 시달리는 것보다는 덜 불편할 것입니다. 좌절하지 마세요.
3.요가를 해보세요.
장을 자극해서 변을 더 편하게 볼 수 있도록 도와주는 자세가 많습니다. 장내 압력을 높여서 변을 밀어내는 장운동을 더 원활하게 만들어 줍니다. 다음을 참고하세요:
바드하 코나사나 자세(Baddha Konasana): 앉은 상태에서 무릎을 굽히고 발바닥이 닿도록 모으고 손으로 발가락을 잡으세요. 그리고 다리는 위아래로 파닥이고 이마가 바닥에 닿을 때까지 고개를 숙이세요. 이 상태에서 5~10번 호흡하세요.
바람 빼기 자세(Pavanamuktasana): 드러누운 상태에서 다리를 앞으로 뻗으세요. 무릎 하나를 가슴으로 올리고 손으로 고정하세요. 그 상태에서 발가락을 움직이면서 5~10번 호흡하세요. 반대쪽 다리에 똑같이 시행하세요.
우타나사나 자세(Uttanasana): 똑바로 서 있는 상태에서 허리를 숙이세요. 손을 바닥에 닿게 하거나 다리 안쪽을 붙잡으세요. 그 상태에서 5~10번 호흡하세요
4.식용 광유를 복용하세요.
액체 식용 광유는 변을 미끌미끌한 방수 기름으로 코팅해서 수분을 머금은 상태에서 장을 통과할 수 있게 도와줍니다. 식용 광유는 약국에서 구할 수 있으며 보통 다른 액체, 우유, 물, 주스, 등에 섞어서 복용합니다.
다음과 같은 질병이 있다면 의사 지시 없이 식용 광유를 복용하지 마세요: 약품이나 음식 알레르기, 임신, 심근경색, 맹장염, 복통, 구토, 메슥거림, 치질, 신장 질환, 식도 이상 등.
의사 지시 없이 광유와 완하제를 동시 복용하지 마세요.
6세 이하 아동에게 광유를 주지 마세요.
광유를 주기적으로 복용하지 마세요. 주기적으로 복용하면 의존증이 생길 수 있으며 비타민 A, D, E, K의 흡수를 방해할 수 있습니다.
1회 권장 섭취량 이상 복용하지 마세요. 과다복용 시 복통, 설사, 구토, 구역질 등 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 만일 과다복용 한 경우 즉시 119에 신고하세요.
5.완하제 작용을 하는 허브를 사용해 보세요.
심각한 변비 치료를 위해서 변비를 완화할 수 있는 더 강력한 허브들이 있습니다. 대부분 지속해서 사용하면 위험하며 다른 방법을 통해 해결되지 않을 때 사용할 최후의 수단입니다. 흔히 사용되는 허브는 다음과 같습니다.
결명자는 자극성 완하제입니다. 내장에 수분을 공급해서 대변 활동을 수월하게 합니다. 천연 결명자 완하제는 6~12시간이 지나야 효과가 생기며, 알약 형태로 구매할 수 있습니다.
최근에 수술한 적이 있거나, 이미 완하제를 복용하고 있거나, 소화기 질환을 앓고 있다면 결명자를 복용하기 전에 의사와 상담하세요.
산자나무도 간혹 변비 치료를 위해 쓰입니다. 보통 단기간 (8-10일 이내)만 복용하는 것을 추천합니다. 복통, 설사, 근육이완, 그리고 심장 문제와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 또는 12세 이하인 아동은 사용하면 안 됩니다.
복통이나 맹장염, 크론병, 또는 출혈성 대장염과 같은 질환이 있는 경우 산자나무를 복용하지 마세요.
6.의사와 상담해 보세요.
만약 만성 변비가 있다면 집에서 할 수 있는 민간요법보다 더 효과적인 수단을 써야 할 수 있습니다. 예를 들어 처방전 없이 살 수 없는 약과 완하제를 처방할 수 있습니다. 만일 3일 이상 대변을 보지 못했다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
만약에 약한 변비 증상이 3주 이상 지속되었다면 의사와 상담하세요. 만약 혈변을 보거나 복통이 심하거나 살이 지속적으로 빠지고 있을 때도 의사와 상담하세요.
의사가 고장성 완하제를 처방 할 수 있습니다. 이런 완하제 중 가장 흔한 것은 소르비톨, 락툴로스, 또는 폴리에텔린 글리콜입니다
팁
만약 잦은 변비에 시달리고 있고 위에 말한 방법이 도움되지 않는다면 의사에게 이야기하고 상담하세요.
만약에 문제가 해결되지 않는다면 여러 가지 방법을 혼용해서 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 식사량에 섬유소를 늘리고, 산책하고, 결명자 차를 마시며 요가를 할 수 있습니다. 완하제를 한가지 이상 복용하지 마세요.
섬유소 함량이 높은 음식을 먹으며 물을 많이 마시면 변비에 도움이 될 뿐만 아니라 예방도 할 수 있습니다.
경고
앞서 말한 모든 방법에서 일 회 권장 섭취량만 복용하세요. 그 이상 복용하면 심각한 부작용이 있을 수 있습니다.
천연 성분이라고 해서 안전함과 직결되지 않습니다. 특히 기저 질환이 있다면 민간요법을 사용하기 전에 의사나 약사와 상담을 하세요. 허브와 식품은 다양한 약과 기저 질환과 다르게 반응할 수 있습니다.
만약에 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 변비에 걸린 것이 아기나 아이라면 전문의와 상담한 후 위에 말한 방법을 시도해 보세요.
심한 복통, 구토, 구역감을 느끼면 절대 완하제를 복용하지 마세요.
알로에 라텍스는 천연 완하제입니다. 한국에서는 아직 구하기 힘들며 미국에서도 처방전 없이 구할 수 없습니다. 효과가 매우 강하고 장을 자극할 수 있으니 복용을 추천하지 않습니다.
힘들 수 있지만, 화장실에 갈 때 힘을 빼고 장과 중력이 본연의 일을 할 수 있게 하세요.
레몬 물을 마셔 보세요. 레몬 안에 있는 산이 변을 무르게 만들어서 대장을 더 쉽게 빠져나올 수 있게 합니다.
어떤 방법이 효과적일지, 그리고 얼마나, 언제 효과를 보일지 예측하기 힘들 수 있습니다. 필요할 때 화장실을 사용할 수 있는 시간을 확보하세요.