■ 예기불안 극복하기(1편)

[귀향]

■공황장애 예기불안 극복하기.(1편)
< 회피하지 않기, 대체생각 하기>

안녕하세요.
귀향입니다.

세월이 참으로 빠르기만 한 것 같습니다.
어떤 책에서 "행복은 마치 정원과 같다" 라는 글을 본 기억이 납니다.

정원이라 하는 것은 아름다운 꽃도 있지만 또 한편 잡초라는 쓸모없는 풀들도 많이 있습니다.
우리가 아름다운 꽃을 보고 싶다면 열심히 잡초를 뽑아주고 그리고 물도 주면서 정원의 관리를 해야만이 아름다운 정원을 볼 수 있을 것입니다.
마찬가지로 현재 우리가 겪고있는 여러가지 불안과 불편함을 사라지게 하기 위해서는 마치 꽃밭을 가꾸듯이 무한한 노력이 필요 하다고 봅니다.

가만히 되돌아 생각을 해보면 공황발작 이후에 반복해서 여러가지 신체증상을 겪기도 하면서 힘들 때도 있고 반대로 어느 순간에는 자신이 공황환자라는 것을 느끼지 못 할 정도로 편안 할 때도 있습니다.
그러나 뒤돌아 보면 무었인지 모를
불안감이 항상 나와 함께 존재하고 있다는 것도 부인 할 수 없는 사실이기도 합니다.

공황발작 이후 그리고 공황장애라는 진단 이후에도 열심히 병원치료와 약물치료를 병행하기도 하면서 노력은 하지만 공황장애란 것이 그리 호락호락 하진 않는 것 같기도 합니다.

특히 공황발작 이후에 초기를 넘기고 중기로 접어들면 공황으로 인한 발작의 횟수는 줄어들기도 하고 또는 호전과 재발을 반복하게 되기도 합니다.
이무렵 공황 환자들에게는 "예기불안" 이라는 것이 공황발작 보다 더 고통스러울 수도 있습니다.
발병 초기에 심장이 뛰고 호흡이 금방 멈출 것 같고 죽을 것 같거나 금방 미칠 것 같은 느낌을 받았을 때는
오직 그 증상에 몰두 하기만 하였을 것입니다.

하지만 그런 시기가 지나고 조금은 안정화 시기가 되면 서서히 "예기불안" 이라는 불안한 감정에 사로 잡히게 되고 그로인해 평상시 생활에 지장을 초래하기도 하고 직장을 휴직하게도 되는 삶이 일어나게 되기도 합니다.
직장에서도 항상 혹시 어떤 증상이 나타날까봐 늘 걱정과 염려가 되어서 업무에 지장을 받기도 하고 대인관계에서도 어려움을 겪게 되기도 합니다.

"예기불안"이 주로 잘 나타나는 사람들은 공황에 대하여 조금은 이해를 하기도 하거나 시간이 경과하면서 많이 호전되거나 아니면 약을 복용 하면서도 완치가 아니라 증상만 약간 낮아진 만성화 된 사람들에게 아주 자주 일어나는 증상이라 할 수 있을 것입니다.

예기불안은 하루종일 나의 생각에서 불안이 떠나지 않고 나를 괴롭히기도 하고 일상생활에서도 굉장히 많은 지장을 초래하기도 합니다.
흔한 예로 공황과 함께 잘 나타나는 "광장공포증"도 그중에 하나 일 것입니다.

저도 한때는 공황발작이 두려워
자동차 운전이라던지,지하철, 버스,
시장,사람 많은 곳, 신체화된 어지러움증, 고가도로,터널과 같은 곳에를 잘 다니지 못했던 시간들이 잠간 있었습니다.
물론 심장이 심하게 뛸 때는 당연히 "재앙화" 라는 두려움을 넘어서 공포감을 느끼는 그런 시간도 많았습니다.
무언가 예전의 나의 컨디션과 조금만 다르다고 느껴도 불안이 금방 일어나는 것을 수도 없이 겪었습니다.
이러한 "예기불안 " 사라지지 않고 잔존불안으로 남았다가 다시 또 다른 불안을 일으키는 촉발인자(트리거역활) 로 발전하기도 합니다.
특히 만성화된 분들에게는 예기불안은 마치 "아는게 병이다" 할 정도로" 인지의 오류"와 함께 내 마음 속에서 불안감이 사라지지 않게 만들기도 합니다.

공황장애 초반기를 넘기고 약을 복용하여 어느정도 증상은 낮아졌다지만 시시각각 또는 하루 종일 불안한 마음에서 못 벗어나는 경우가 허다 합니다.
즉, 또다시 공황발작이 올까봐 걱정도 되고 초기에 느꼈던 공황 발작중에서
자신이 또 그런 상황을 겪게 될까봐 두렵고 그리고 혹시 미치지는 않을까 하는 의구심도 많이 듭니다.
물론 자신이 미치게 된다면 그 뒤에 자신이 어떻게 행동을 하게 될지를 상상하면서 굉장히 두렵기도하고 챙피하기도 한 생각이 들기도 합니다.

머리속은 늘 맑지를 않아서 기억력도 떨어지고 대화할 때도 자신이 왠지 어눌하다는 생각도 많이 듭니다.
혹시 집에서 혼자 있기라도 하면 불안이 슬슬 올라옵니다.
만일 내가 갑자기 어떤 일이 발생하면 "누가 나를 도와줄까?" 라는 걱정이 일어납니다.

저의 경우에는 밤에 잠을 자다가 죽으면 어떡하지 하면서 침대 옆에 의자를 놓고 그 위에 앉아서 침대에 발을 걸치고 의자에 앉아서 잠을 잤던 적도 있습니다.
그 이유는 만일 내가 자다가 어떤 행동이나 몸부림을 쳤을 때 주변에서 깨우거나 응급조치를 취해줄거라는 믿음에서 그런 강박적 행동이 나온 것 같습니다.

이런저런 나의 쓸데없는 생각도 스스로 생각의 끝이 무언지를 인정하고 나서야 그런 행동도 끝이 났던 것 같습니다.
그것은 뭐냐 하면 바로 "죽음은 내가 어떻게 할 수 없다"라는 생각을 하고나서야 그런 행동들이 잦아지거니 사라졌던 것 같습니다.

이러한 생각은 일종의 "포기" 도 될 수 있고 또 다른 "수용" 이 될 수도 있습니다.
"포기"는 약간의 강제성을 내포하고 있지만 "수용이나 인정" 은 그나마 나 스스로 받아들이는 것이라서 결과를 따지면 "수용이나 인정" 이 더 효과적인 것 같다는 생각이 들었습니다.

인간이 죽고 사는 것은 인간의 능력에서 벗어난 일이라는 것을 인정하고 나니까 그 다음은 공황장애에서 두려움이 약간은 줄어들었던 것 같습니다.
조금 이야기의 방향이 다른 것으로 간 것 같습니다^^

만성화와 재발이 잘되시는 분들에게는 약은 그 순간을 모면해주는 일종의 응급처치며 구세주 같은 단비라 할 수 있습니다.
약은 굉장히 효과적이고 반응속도도 빠릅니다.
그런반면 "의존성" 도 아주 큽니다.
그래서 만성화된 분들이나 재발을 자주 하시는 분들은 약이 없다면 일상 생활을 하기가 어려울 정도 일 것입니다.
왜냐하면 "예기불안"이 늘 존재하고 발작의 두려움을 너무도 잘 알기 때문에 하루종일 걱정과 두려움에서 벗어나지 못하는게 현실이기도 합니다.
그렇다고 전체 생활을 못하느냐 하면 꼭 그렇지는 않습니다.
생활은 하지만 많은 분야에서 포기하는 부분도 있고 남들은 다하는 일상적인 생활도 회피하는 경우가 발생을 합니다.
그러다 보면 삶의 질도 현저히 낮아지고 오직 불안한 생각만 일어나지 않기를 바라는 현상이 일어납니다.

이러한 예기불안을 없애는 것에 대하여 함께 생각 해 보기로 하겠습니다.
이러한 방법은 지극히 개인적인 것들도 있지만 제 경험상 시간은 걸리지만 효과면에서 나쁘지 않은 것 같았습니다.
그러면 한번 살펴 보겠습니다.

● 회피하지 않기.

회피라는 것은 어떤 상황에 처하거나
어떤 행동을 거부하려는 것을 말합니다.
공황장애에서는 갑자기 공황발작이나 기절, 또는 미치거나 신체적인 끔찍한 일이 일어나지 않을까 하는 예상을 하게됨으로서
일어나는 현상입니다.
물론 공황으로 인하여 일어나는 신체적인 반응을 피하기 위하여 증상이 나타나기 전부터 어떤 상황이나 상태를 피하려고 하는 경향이 강하게 일어 나기도 합니다.
이와 함께 "광장공포증"을 함께 겪는
사람들에게는 또 다른 굉장한 불안감을 갖게 됩니다.
공황장애나 불안증에 걸리면 흔하게 회피하는 행동을 한번 찾아 보면

•카피 안마시기
•술 마시기(불안을 잊기 위해)
•운동이나 격렬한 육체적 활동을
안하기(심장의 빈맥 때문에)
•화내지 않으려 노력하기
•공포영화나 슬픈영화 안보기
•덥거나 추운 것 피하기
•병원과 멀리 떨어지지 않기
•성 관계 안하기

위와 같은 행동들을 피하거나 안하려고 하는 경향이 흔하게 일어납니다.
평상시 일상에서 잘 하던 행동을 피하는 이유는 바로 "예기불안 때문입니다.
혹시 위와 같은 행동을 하게되면 그로인해 어떤 불안한 상황이 올까봐 두려움에 일상생활에서 피하게 되는 행동들 이라는 것을 아시는 것도 도움이 될 것입니다.

또 아주 흔하게 일어나는 증상중에 본인이 처음 공황발작을 겪었던 장소나 혹은 유사한 신체적증상에 대하여 굉장한 거부감이나 불안이 생기기도 합니다.
그로인해 지하철,버스,마켓 등 자신이 공황발작이 일어났던 장소에 대하여 두려움을 갖게되기도 합니다.
한편 신체적 증상에서 아주 흔한 심장의 빠른 박동 이나 심장이 덜컥거리는 부정맥 증상이 나타나면 그것으로 인하여 불안은 급기야 공포로 변하면서 응급실로 달려가게 만드는 요인이 되기도 합니다.

아마도 많은 분들은 이러한 "예기불안" 을 느끼지 않거나 생각되지 않게 하기 위하여 여러가지 자신의 생각을 분산하거나 다른 곳으로 돌리려 하기도 합니다.
그런데 이러한 "주의분산" 방법은 공황이 올 때 어느정도 효과적으로 도움을 줄 때도 있습니다.
이러한 방법을 사용해서 효과가 있다고 믿게 되면 그 뒤에는 불안한 감정이 일어나거나 어떤 신체화 증상이 일어나면 그 즉시 "주의분산" 방법을 쓰게 됩니다.

주의분산의 종류를 한번 보면

•음악크게 틀기
•배우자나 친구에게 이야기 하기
•가능하면 일상을 바쁘게 움직이기
•TV 틀어놓기
•숫자세기
•성경책 같은 것을 크게 읽기
•손목밴드를 감고 튕기기

그 외에도 각자 개발한 방법들이 많이 동원하기도 합니다.
그런데 이러한 주의분산 방법이 가끔 효과를 보일 때도 있습니다.
그러나 장기적으로 보았을 때 이러한 방법은 바람직 하지 않습니다.

만일 자신이 외출을 할 때 성경책을
놓고 왔다고 한다면 그것을 아는 순간 집으로 다시 돌아가서 성경책을 가지고 와야만 할 것입니다.
임시로 한 두번 효과를 보았다고는 하지만 불안이나 두려움을 대처 하는 방법을 모르기 때문에 지속적으로 주문을 외운다던지 주기도문을 외운다던지 염주를 돌리던지 또 티브이를 크게 튼다던지 하여 그 순간을 모면하려고 하기 때문에 근본적인 불안이나 두려움을 이겨 낼 수 없게됩니다.
마치 두발 자전거를 배울 때 넘어지는 것이 두려워 포기를 하면 영원히 자전거를 타는 방법을 배울 수 없는 것과 마찬가지 입니다.

여러분들이 가장 알고 싶은 것은 이러한 예기불안을 안할 수 있는 방법이 필요 할 것입니다
우선 회피하는 행동들이 무었인지 한 번 살펴 보시기 바랍니다.
그리고 불안한 증상들이 나타날 때
본인이 그 상황에서 어떻게 "주의분산 "을 하시는지 확인 해보시기 바랍니다.

위에서 언급한 회피하는 것들과 그리고 주의분산을 하는 행동 뿐만 아니라 각자 개인이 흔하게 가지고 다니는 소지품들이 있습니다.
그 중에서도

•음식이나 음료수
•종교적 상징물(십자가,묵주,염주등)
•약 병
•종이봉투(과호흡대처)

각자 불안을 없애기 위한 방법으로 자신을 보호 하기위한 여러가지 물건들을 소지하고 다니시는 분들도 계십니다.
우선은 이러한 것들을 멀리하거나 또는 지참하지 않는 연습을 서서히 하셔야 합니다.

불안이 일어나는 것은 우리 뇌의 편도체에서 일어나는 것인데 만일 어떤 위험한 상황이 생긴다면 편도체에서 뇌의 전두엽에 명령을 해서 그 상황이 진짜 인가 아닌가를 확인해서 안전 하다고 생각 되어야만
불안은 끝이 납니다.
만일 여러분이 현재 불안한 상황을 회피하지 않고 지켜보고 그리고 그결과 아무 이상이 없다고 생각되면 불안은 사라집니다.

그런데 불안한 이유도 없이 막연히 불안해 하고 당황해 하다 보면 불안은 점점 크게 확대되어서 결국 발작으로 변하게 됩니다.
그러므로 불안이 시작되면 그 결과가 어떻게 될지를 지켜 볼 필요가 있다는 것입니다.

당연히 처음엔 힘들고 무섭고 그 감정이 너무 괴롭습니다.
왜냐하면 반복적으로 같은 현상이 일어나므로서 "틀림없이 나에게 큰 문제가 있다" 라고 잘 못 생각하게 됩니다.(건강염려증 발생)
그런데 그 반대로 "똑같은 증상이 지난번에도 일어났고 현재도 일어난 것은 결국 별일이 아니다" 라고 스스로 생각을 하시는 것도 필요 합니다.

불안으로 사람이 죽는 경우는 없습니다.
불안은 어느 정점에 이르면 다시 정상적인 감정으로 내려 갑니다.
다만 우리가 그 시간을 참고 견디지 못 할 뿐입니다.
여러분이 느끼시는 불안이 과연 여러분이 상상하고 생각했던 결과대로 나타났는지 확인 할 필요가
있습니다.
이것은 아주 중요한 문제입니다.

대부분 불안이 일어나면 당황하게 되고 그리고 그에대한 객관적인 상황을 정리하지 못합니다.
오직 두려움에 떨게 되고 급기야 그것은 공포로 변하게 됩니다.

그래서 차라리 회피행동이나 주의분산을 하지 마시고 불안에 맞서서 증상을 낮추는 방법을 해보시길 권합니다.
불안이 시작되고 나서 사라지면 그때의 상황이 잘 기억이 안날 때가 많습니다.
그래서 기록을 해 보시라 하는 것입니다.
이러한 기록지를 이용하여 불안이 어느정도 강했고 그리고 본인은 어떤 생각을 했고 그리고 그것을 낮추기 위하여 어떻게 했으면 자신이 걱정하고 두려워 했던 상황이 실제로 일어났는지를 기록해 보시기 바랍니다.
이것을 나중에 확인하면 어떤 것이 잘 못 되었고 어느 것이 잘 했는지 구분이 갑니다.
불안이 시작되었다가 빠른 시간안에 "재앙화"로 가는 자신의 생각을 차단하고 조절 하는 훈련이 필요하다고 봅니다.

이처럼 두려움을 회피하지 마시고 지속적으로 그리고 반복적으로 맞서다 보면 불안도 작아지고 그리고
증상이 나타나는 횟수도 줄어듭니다.

●대안사고 찾기

여러번 반복해서 말씀 드렸지만 생각은 내가 하고 싶어서 할 때도 있지만 내가 의식적으로 깨어있지 않은 상태에서도 생각은 일어납니다.
여러분이 회피하지 않고 불안감을 이겨 내시려면 굉장히 어렵고 그리고 많은 노력이 필요하다고 생각합니다.

불안을 이겨내려면 여러분이 느끼는 불안한 생각을 바꾸셔야 합니다.
생각을 바꾸려고 해도 불안하고 부정적인 생각은 잘 없어지지 않고
자꾸 생각나고 그 두려움은 더욱 커지는게 공황장애의 특성이기도 합니다.

여러분들이 생각을 안해야지 한다고 하지만 그런 생각은 잠시 잠깐 사라질지는 모르지만 지속적으로 반복해서 생각은 떠오릅니다.
만일 불안한 생각이 떠 오르는 것을 본인이 알아 챌 수 있다면 차라리 그 상황을 대처하거나 조절 할 수 있을 것입니다.

전혀 불안할 요인이 없다고 생각했는데도 불구하고 갑자기 불안한 마음이 들거나 할 때는 가장 먼저 두렵고 당황하게 되고 그리고 불안의 강도도 굉장히 강하게 나타납니다.
특히 수면중에 나타나는 불안도 굉장히 두렵고 무섭습니다.

이렇게 내가 생각하지 않은 상태에서
일어나는 무의식적인(잠재된 부정적 생각) 생각을 끄집어 내어서 의식화 시킨 후에 그것을 조절하고 그리고 생각을 바꾸어 나가는 훈련이 필요 한 것 같습니다.

여러분이 2022년 8월17일에 방영된 "라디오 스타" 라는 프로그램을 보신다면 출연진에 "류승수"라는 배우가 나옵니다.
이 사람은 몇년전에 현재 굿바이공황장애 카페를 운영하시는 "최주연 정신신경과" 에서 진료를 받던 환자로 다른 분을 위해 자신의 경험담도 이야기하고 하셨던 분 입니다.

이분의 이야기 중에 사회자"김구라씨"가 만일 공황이나 불안감이 오려고 하면 어떻게 하느냐 하는 질문이 있었습니다.
그 때 류승수씨의 대답은 "다른 생각을 한다" 라는 것이였습니다.
여기서 우리가 생각할 때 이것도 회피가 아닌가 라고 할 수도 있습니다.
그런데 불안을 위해서 다른 생각을 하는 것을 전부 회피라고 생각하실 수도 있을 것입니다.
이것은 불안한 생각을 회피하기 위한 행동이라기 보다는 불안을 크게 확장 시키는 방아쇠 역활을 낮추어 주는 하나의 방법이라고 하셔도 될 것입니다.
만일 어떤 생각을 하지 말아야지 한다고 그 생각이 없어지냐 하면 그 생각은 더 없어지지 않고 생각이 날 것입니다.

우리가 연인사이에 이별을 하고 상대방을 잊어야지 잊어야지 하면 잊혀질 것 같지만 오히려 더 생각이 날 뿐입니다.
그래서 이별을 받아들이고 그리고 시간이 흐르면 완전히 잊혀지진 않지만 기억은 희미해질 것입니다.
마찬가지로 불안한 생각이 떠 오른다면 그 생각을 대체할 다른 생각이 필요 합니다.

여러분이 만약 가만히 있던 상태에서 불현듯 불안감이 일어날 때 생각과 행동을 다른 곳으로 쉽게 옮길 수 있다면 아마도 많은 도움이 되리라 봅니다.
불안한 생각을 대체할 더 강렬한 생각을 바꾸어 보는 훈련을 각자 해보시기 바랍니다.

그중에 한가지가 현재에 집중하는 것입니다.
이상하게도 불안한 생각은 부엌에서 설거지를 할 때도 또는 티브이를 볼 때도 음식점에서 식사를 기다릴 때도
현재 하는 일과 관계없이 머릿속에서 떠오르는 경우가 아주 흔합니다.
그러므로 음식을 먹을 때는 그 음식의 맛이나 모양과 같은 것에 생각을 집중 시키는 것입니다 .

처음엔 어렵지만 자꾸 반복하여 하다 보면 어느사이 우리의 뇌는 긍정적인 사고의 회로를 갖게 되면서 불안감은 줄어 둘 것입니다.
우리가 느끼는 감정은 눈이나 또는 감각, 맛, 소리를 통해서 들어오는 상황에 따라서 변하고 생각도 바뀌게 됩니다.
불안 하다보면 몸은 긴장이 되고 긴장감은 피곤함과 무기력을 함께 동반 합니다.
그러다 보면 불안 때문에 또는 예기불안 때문에 집에서 누워있거나 활동을 안하고 가만히 있다보면 생각은 계속하여 부정적이고 불안한 상태로 가게 됩니다.

"움직이셔야 합니다."

그래야 자신감도 생기고 쓸데없는 잡념에서 벗어날 수 있습니다.
두려움에 붙들려서 집안에만 있거나 또는 다른 사람의 도움만 바란다면 결코 공황장애나 불안장애는 극복 할 수 없습니다.
지나치게 약에 의존하면 만성화가 되어서 약 없이 생활 할 수 없게 됩니다.
누군가에게 의지하지 마시고 스스로 느끼고 스스로 괜찮다는 믿음을 가지셔야 극복할 수 있습니다.

불안한 생각을 밀어내고 그 자리에 대체생각을 긍정적이고 객관적인 생각으로 바꾸도록 노력 해보는 것입니다.
그러면 서서히 불안감이 줄어들게 될 것입니다.

현대는 너무나 많은 정보의 홍수로 말미암아 우리는 "정보의 과부하"에
항상 노출이 되어있습니다.
스스로 선별하고 걸러내는 이전에 너무나 많은 정보들이 주입식으로 또는 과장되고 자극적으로 포장되어 우리를 혼란 스럽게 만들기도 합니다.

예민해진 뇌의 편도체는 조그마한 자극에도 극도로 예민해지고 그리고 그런 상황이 안전한지를 확인하기 위하여 전두엽에서 수많은 정보를 탐색하고 그리고 다시 안전하다는 증거를 확보할 때 까지 너무나 많은 정보로 인해 우리 뇌는 항상 긴장되고 그리고 편안하지 않은 생각을 하게 됩니다.

그래서 우리는 조금은 생각을 단순화 하고 그리고 조금은 덜 부정적인 방향으로 뇌의 흐름을 만들어야 할 것이라 생각합니다.
그것을 하려면 최소한의 훈련이 필요하다고 봅니다.

명상이라는 것은 말 그대로 복잡한 것들을 좀 더 단순화 하고 집중화 한다고 할 수 있을 것입니다.
다함께 명상에 대하여 조금 알아보고
그리고 함께 공부해 보기로 하겠습니다.
저도 명상에 대한 경험이 부족하고 전문가가 아니라서 정확히 명상은 이거다 라고 말씀은 못 드리지만
제가 현재 훈련하고 있는 것들에 대하여 경험을 나누기로 하겠습니다.

글이 길어져서 1편--회피하지 않기,
대체생각 찾기 와 2편 --명상과 호흡법에 대하여 글을 쓰겠습니다.

긴글 읽으시느라 수고 하셨습니다.

[Again]

감사합니다. 많은 도움이 될 것 같습니다.
모두 잘 이겨내자구요...