6월4주차 주간훈련계획(주말훈련 하남 뚝방길) 계단3주차

[정석근]

6월4주차 주간훈련계획(7월1일 하남뚝방길 주말훈련) 계단3주차 

6월28일 수요일 훈련 
장소: 잠실야구장 서편에 있는  한강 자동차 주차장
시간:오후 7시 스트레칭후 워밍업 조깅 가볍게 5분간 실시
화장실 이용이 불편한곳 입니다. 야구장이나 전철역에서 화장실 이용후 오세요.
우천시 계단훈련 좌측에 터널이 있습니다. 그곳에 짐을 보관합니다.
폭우가 올 경우엔 터널내에서 보강훈련 진행하거나, 서울숲 다리아래 테니스 연습장으로 훈련장소 변경됩니다.
변경시 추가 공지 올리겠습니다.

훈련내용:계단훈련 2주차(종류별 계단훈련 60분 진행)

7시20~8시20분 계단훈련 종합세트 진행

8시25~40분 조깅후 조별 질주훈련 진행 12세트 진행

8시40~55분 마무리 스트레칭후 훈련종료

 

계단훈련 종합세트 

 

1단계(13분): 한계단씩 빠르게 오르기  / 급수시간  (1~2분 휴식)

2단계(11분): 두계단씩 탄력있게 오르기/ 급수시간   (1~2분 휴식)

3단계(8분): 세계단씩 탄력있게 오르기/ 급수시간  (1~2분 휴식)

  *3단계훈련이 어려운분은 2단계훈련으로 대체해서 진행하기

4단계(7분): 한쪽발로  토끼뜀 뛰어 오르기(좌우측 교대로)/ 급수시간  (1~2분 휴식)

5단계(6분): 반 쪼그려 뛰어 오르기/ 급수시간  (휴식없슴)

6단계(2분): 완전 쪼그려 뛰어 오르기는 1회만 실시 / 급수시간  (급수후 질주훈련준비)

 

실훈련시간 60분, 휴식시간 4~8분

 

조별 질주훈련 진행 (100~180m) 총 12세트

질주 25초 + 회복주 35초 조별훈련 실시(1세트당 소요시간 1분)

질주훈련은 초반은 약하게 시작, 후반은 빠르게 달려주세요.

5조는 80m~최대 120m 정도 달리시면 됩니다.

5A조와 4조는 100~140m 정도

3조는 110~150m 정도

2조는 120~170m 정도

1조는 130~180m 정도

 신발은 일반화 착용해서 훈련해 주세요. 가급적 미드솔 투툼하고 쿠션이 있는 신발이 좋아요.
요철이 있는곳을 철저히 피해서 훈련 하겠습니다. 안전사고 철저히 조심하기.
 
 
 
7월1일 토요일 주말훈련 (하남 뚝방길 흙길훈련)
 
하남 유니온 타워 오전7시20분 집합후 뚝방길로 이동(초행인분은 유니온타워로)
유니온 타워 주차장 1천대도 주차 가능함(주차는 유니온 타워에)
대중교통 5호선  하남검단선역 에서 도보로 약 1.2km입니다.
7시30분 집합후 준비 스트레칭{7시30분~7시40분]
7시40분 조깅 시작
8시10분 조별 훈련시작
11시00분 조별 미션 종료
11시00분~11시15분 마무리 스트레칭후 해산


8시10분 조별 본훈련 시작

조별훈련 한바퀴 9.2km 달리고,  급수 및 휴식 3분실시
여름이라 미션을 날씨 감안해서 진행합니다. 시원할때보다 1km당 20초 정도 약하게)

1조 4회   (1회 4분50초~4분30초), (2~3회 4분30초~4분20초),(4회 4분20초~4분10초)  ->249 
2조 3회+6km  (1회 5분00초~4분40초), (2~3회 4분40초~4분30초),(6km 4분30초~4분20초)  ->서브3
3조 3회  (1회 5분20초~5분10초), (2회 5분10초~5분00초),(3회 5분00초~4분50초) ->315
4조 3회  (1회 5분30초~5분20초), (2회 5분20초~5분10초),(3회 5분10초~5분00초)->325
5조A 3회 (1회 5분40초~5분30초), (2회 5분30초~5분20초),(3회 5분20초~5분10초) ->340
5조B 3회 (1회 6분00초~5분40초), (2회 5분40초~5분30초),(3회 5분30초~5분20초) ->서브4
5조C 2회+6km (1회 6분20초~6분10초), (2회 6분10초~6분00초),(6km 5분50초~5분40초) ->440
5조D 2회  (1회 6분40초~6분20초), (2회 6분20초~6분00초) ->서브5
5조D는 인원이 충족되지 못하면, 5조C와 동반주 하시되,
반환점 400m전에 멈춰서 휴식후, 반환하는 5조C와 다시 동반주하기
 
 
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.